Kaleungitan beurat tiasa sesah pisan, naha anjeun milarian kaleungitan 5 pon atanapi 20 pon.
Henteu ngan butuh parobahan diet jeung gaya hirup, tapi ogé merlukeun saeutik kasabaran.
Untungna, kombinasi strategi kabuktian bisa nyieun leungitna beurat basajan tur gancang.
Ieu mangrupikeun 10 cara anu pangsaéna pikeun gancang sareng aman kaleungitan 20 pon.
Daptar eusi
1. Ngitung kalori
Ieu mungkin sigana kawas no-brainer, tapi cacah kalori mangrupa salah sahiji cara nu panggampangna tur paling éféktif pikeun leungit beurat gancang.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Sanajan ngurangan kalori teu umum dianggap cara sustainable leungit beurat, cacah kalori bisa jadi alat éféktif pikeun leungitna beurat lamun digabungkeun jeung diet sejen tur parobahan gaya hirup.
Ngalacak asupan kalori anjeun tiasa ngabantosan anjeun sadar kana naon anu anjeun pasang dina piring anjeun, masihan anjeun pangaweruh anu anjeun peryogikeun pikeun ngadamel pilihan anu langkung séhat.
Narikna, tinjauan 37 panilitian mendakan yén program leungitna beurat anu kalebet cacah kalori nyababkeun 3,3 pon (3,3 kg) langkung beurat tibatan anu henteu (1).
Coba lacak asupan kalori anjeun nganggo aplikasi atanapi jurnal dahareun.
singgetan Lamun digabungkeun jeung diet sejen tur parobahan gaya hirup, cacah kalori bisa mantuan Anjeun nyieun pilihan healthier pikeun ngaronjatkeun leungitna beurat.
2. Inuman deui cai
Ngaronjatkeun asupan cai anjeun mangrupikeun cara saderhana pikeun ningkatkeun leungitna beurat kalayan usaha minimal.
Kanyataanna, hiji ulikan némbongkeun yén diet low-kalori digabungkeun jeung ngaronjat konsumsi cai saméméh hidangan ngarah ka 44% leungitna beurat tambahan dina periode 12-minggu (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Numutkeun kana panilitian ka 14 déwasa, nginum 16,9 ons cairan (500 ml) cai ningkatkeun métabolisme ku 30% saatos 30-40 menit (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Salaku conto, hiji panilitian leutik nunjukkeun yén nginum 16,9 ons cairan (500 ml) cai sateuacan tuang ngirangan kalori anu dikonsumsi ku 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
singgetan Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Ningkatkeun asupan protéin Anjeun
Pikeun kaleungitan 20 pon gancang, penting pisan pikeun tuang langkung seueur tuangeun anu beunghar protéin.
A diet-protéin tinggi geus numbu ka panurunan dina gajih beuteung, kitu ogé pelestarian massa otot jeung métabolisme salila leungitna beurat (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Daging, kadaharan ti laut, jangjangan, legumes, endog, kacang jeung siki sababaraha sumber protéin cageur nu bisa kalayan gampang ditambahkeun kana diet Anjeun.
singgetan Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Ngurangan asupan karbohidrat anjeun
Ngurangan asupan karbohidrat olahan mangrupikeun strategi anu sanés pikeun nyepetkeun leungitna beurat.
Karbohidrat disampurnakeun geus dilucuti gizi sarta serat salila ngolah, hasilna produk tungtung gizi-miskin.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
singgetan Karbohidrat anu disampurnakeun tiasa ningkatkeun tingkat kalaparan sareng tiasa dikaitkeun sareng paningkatan gajih beuteung sareng paningkatan beurat dibandingkeun séréal.
5. Mimitian ngangkat beurat
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Hiji ulasan nunjukkeun yén 10 minggu latihan résistansi tiasa ningkatkeun métabolisme ku 7%, nyaimbangkeun gula getih dina pasén diabétes, sareng ngakibatkeun 1,8 kg (4 pon) leungitna lemak dina déwasa (12).
Samentara éta, ulikan sejen tina 94 awéwé ngusulkeun yén latihan lalawanan dilestarikan massa awak lean jeung métabolisme sanggeus leungitna beurat, sahingga awak kaduruk langkung kalori sapopoe (13).
Mimitian ku angkat ka gim atanapi ngalaksanakeun latihan kakuatan di bumi sapertos squats, planks, sareng lunges.
singgetan L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Dahar Langkung Serat
Serat ngalir lalaunan sareng henteu dicerna ngaliwatan saluran pencernaan anjeun, ngalambatkeun ngosongkeun burih anjeun pikeun ngajaga anjeun langkung panjang (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Pangaruh serat naekeun rasa kenyang tiasa ngahasilkeun mangpaat kontrol beurat anu ageung.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Sajaba ti, ulikan 20-bulan 252 awéwé kapanggih yén unggal gram serat dietary dikonsumsi ieu pakait sareng 0,25 kg (0,5 lb) panurunan dina beurat awak sarta 0,25% panurunan dina beurat awak.
Buah, sayuran, séréal sakabeh, kacang jeung siki mangrupakeun sumber unggulan serat anu mangrupa bagian integral diet leungitna beurat cageur.
singgetan Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Nyetél jadwal saré
Henteu aya ragu yén ngarobih diet sareng olahraga mangrupikeun dua jalan anu paling penting pikeun kaleungitan 20 pon, tapi jumlah sare anu anjeun kéngingkeun ogé tiasa maénkeun peran.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Sareng sapertos bobo anu cekap tiasa nyetél anjeun pikeun suksés, kakurangan sare tiasa nyababkeun pon kitu laun-laun turun kana waktosna.
Hiji studi ngeunaan 68 awéwé leuwih umur 183 kapanggih yén maranéhanana anu angon lima jam atawa kirang massana rata-rata 16 kg (1,14 pon) leuwih ti awéwé anu angon sahenteuna tujuh jam per wengi (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Coba practicing ritual waktu sare unggal wengi, nempel kana rutin sarta ngaminimalkeun asupan kafein anjeun saméméh sare, pikeun nyieun siklus sare cageur sarta ngaronjatkeun leungitna beurat.
singgetan Kéngingkeun sare anu cekap sareng ningkatkeun kualitas sare tiasa ngabantosan leungitna beurat. Sabalikna, kurang sare tiasa nyababkeun kalaparan sareng paningkatan beurat.
8. Tetep tanggung jawab
Tetep tanggung jawab kana tujuan leungitna beurat anjeun mangrupikeun konci pikeun kasuksésan jangka panjang. Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun ieu.
Contona, beurat poean geus pakait sareng ngaronjat leungitna beurat sarta ngurangan résiko beurat meunangkeun deui dibandingkeun kirang sering timbangan (22).
Panaliti ogé nunjukkeun yén ngajaga diary dahareun pikeun ngawas asupan sareng kamajuan anjeun tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat sareng tetep langkung lami (23, 24).
Anjeun oge bisa coba hooking up kalawan babaturan atawa gabung hiji komunitas leungitna beurat online pikeun ngaronjatkeun motivasi anjeun sarta tetep dina lagu pikeun ngahontal cita anjeun.
singgetan Tetep tanggung jawab tiasa ngabantosan ngirangan beurat. Timbangan diri unggal dinten, ngajaga jurnal dahareun, sareng ngahiji sareng réréncangan mangrupikeun strategi anu efektif pikeun ningkatkeun leungitna beurat.
9. Tambahkeun Cardio mun rutin Anjeun
Naha rék leungit hiji pound atawa 20 pon, nambahkeun cardio kana program anjeun téh kudu.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Tambih Deui, éta ningkatkeun kalori anu dibakar awak anjeun pikeun ngamajukeun gajih sareng leungitna beurat.
Hiji studi 141 pamilon kaleuwihan beurat tur obese némbongkeun yén latihan cardio nyalira éta éféktif dina inducing leungitna beurat signifikan.
Nyatana, ngalaksanakeun latihan kardio pikeun ngaduruk 400 kalori atanapi 600 kalori lima kali saminggu salami 10 bulan nyababkeun leungitna beurat rata-rata 3,9 kg (3,9 kg) sareng 5,2 kg (11,5 lb). ), masing-masing (25).
Panaliti anu sanés ngagaduhan hasil anu sami, nunjukkeun yén genep bulan latihan kardio nyalira ngirangan beurat ku 9% dina 141 sawawa obese sepuh (26).
Pikeun maksimalkeun leungitna beurat, tujuankeun 150 dugi ka 300 menit kardio per minggu, atanapi sakitar 20 dugi ka 40 menit per dinten (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
singgetan Cardio tiasa ningkatkeun kuota kalori anu diduruk ku awak anjeun pikeun ningkatkeun beurat sareng leungitna gajih.
10. Dahar Lalaunan jeung Mindfully
Mindfulness mangrupikeun prakték anu ngalibatkeun janten langkung sadar kana pikiran sareng parasaan anjeun bari mindahkeun perhatian anjeun ka momen ayeuna.
Dahar lalaunan sareng latihan mindfulness tiasa ngabantosan ngirangan beurat sareng ngirangan asupan bari tetep ngamungkinkeun anjeun mikaresep tuangeun anjeun.
Contona, hiji ulikan leutik némbongkeun yén dahar lalaunan ngarah ka kanaékan gede dina hormon satiety sarta perasaan fullness ti dahar leuwih gancang (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Tinjauan sejen tina 19 studi kapanggih yén interventions mindfulness nyata bisa ningkatkeun leungitna beurat dina 68% studi (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
singgetan Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Hasil akhirna
Sanajan kaleungitan 20 pon sigana kawas tantangan utama, anjeun bisa ngalakukeun hal eta gancang tur aman ku nyieun sababaraha parobahan basajan pikeun diet anjeun sarta gaya hirup.
Pikeun hasil nu pangsaena, ngagabungkeun tips ieu pikeun ngaronjatkeun leungitna beurat jeung kaséhatan sakabéh.
Kalawan saeutik kasabaran jeung tekad, éta sagemblengna mungkin leungit 20 pon pikeun mantuan Anjeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun dina waktu anu singget.
