Buah maénkeun peran penting dina diet sehat.
Kanyataanna, diets beunghar buah pakait sareng sagala sorts mangpaat kaséhatan, kaasup ngurangan résiko tina loba panyakit.
Tapi, sababaraha urang prihatin ngeunaan kandungan gula dina buah sareng sieun yén konsumsi kaleuleuwihan tiasa ngabahayakeun.
Janten sabaraha porsi buah anu anjeun kedah tuang unggal dinten janten séhat? Tur éta mungkin mun overeat? Artikel ieu ngajalajah panalungtikan ayeuna ngeunaan topik.
Daptar eusi
Buah anu beunghar gizi penting
Komposisi gizi bungbuahan béda-béda pisan antara jinis, tapi sadayana variétas ngandung gizi anu penting.
Pikeun ngamimitian, buah condong ngandung vitamin sareng mineral anu luhur. Ieu kalebet vitamin C, kalium, sareng folat, anu seueur jalma henteu cekap (1, 2).
Buah-buahan ogé seueur serat, anu ngagaduhan seueur mangpaat pikeun kaséhatan.
Dahar serat tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol, ningkatkeun rasa pinuh, sareng nyumbang kana leungitna beurat kana waktosna (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Salaku tambahan, buah-buahan beunghar antioksidan, anu ngabantosan ngalawan radikal bébas anu tiasa ngarusak sél. Diet anu beunghar antioksidan tiasa ngabantosan ngalambatkeun sepuh sareng ngirangan résiko panyakit (9, 10, 11).
Kusabab bungbuahan anu béda ngandung jumlah gizi anu béda-béda, penting pikeun ngadahar sababaraha buah pikeun maksimalkeun kauntungan kaséhatanna.
kasimpulan: Buah-buahan beunghar gizi penting sapertos vitamin, mineral, serat sareng antioksidan. Dahar seueur jinis anu béda pikeun kéngingkeun kauntungan anu paling seueur.
Dahar buah tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat
Buah anu padet gizi sareng kawilang rendah kalori, janten pilihan anu saé pikeun anu hoyong leungit beurat.
Tambih Deui, aranjeunna luhur cai sareng serat, anu ngabantosan anjeun ngarasa kenyang.
Ku sabab kitu, biasana anjeun tiasa tuang buah dugi ka wareg tanpa ngonsumsi seueur kalori.
Kanyataanna, sababaraha studi nunjukkeun yén konsumsi buah pakait sareng asupan kalori handap sarta bisa nyumbang kana leungitna beurat kana waktu (12, 13, 14, 15).
Apel sareng buah jeruk, sapertos jeruk sareng jeruk bali, mangrupikeun anu paling saé (16).
Éta ogé penting pikeun dicatet yén sakabeh, bungbuahan padet leuwih keusikan ti bungbuahan pureed atawa juices, nu biasana bisa dahar tanpa ngarasa pinuh (17).
Studi némbongkeun yén nginum kavling jus buah numbu ka ngaronjat asupan kalori sarta bisa ningkatkeun resiko obesitas sarta alatan kasakit serius lianna (18, 19, 20, 21, 22).
Dina basa sejen, ulah nginum loba jus buah jeung leuwih resep bungbuahan sakabeh.
kasimpulan: Dahar bubuahan sadayana tiasa ngabantosan anjeun ngirangan kalori sareng ngirangan beurat kana waktosna. Tapi, nginum jus buah tiasa gaduh pangaruh sabalikna.
Dahar Buah Bisa Ngurangan Résiko Kasakit Anjeun
Panaliti sacara konsisten nunjukkeun yén diet anu beunghar ku bungbuahan sareng sayuran aya hubunganana sareng résiko anu langkung handap tina seueur panyakit serius sapertos kanker, diabetes sareng panyakit jantung (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Sanaos seueur panilitian ningali konsumsi buah sareng sayuran sacara gembleng, sababaraha diajar mangpaat buah khusus.
Tinjauan salapan panilitian mendakan yén unggal porsi tambahan buah anu didahar unggal dinten ngirangan résiko panyakit jantung ku 7% (29).
Panaliti sanésna nunjukkeun yén tuang buah sapertos anggur, apel, sareng blueberries pakait sareng résiko diabetes tipe 2 anu langkung handap (22).
Buah jeruk, khususna, tiasa ningkatkeun tingkat sitrat dina cikiih, anu ngirangan résiko batu ginjal (30).
Ngaronjat konsumsi buah ogé tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan setrés oksidatif, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung (31).
Dahar langkung seueur bungbuahan sareng sayuran ogé aya hubunganana sareng kontrol gula getih anu ningkat dina penderita diabetes (32).
kasimpulan: Seueur panilitian nunjukkeun yén konsumsi buah pakait sareng résiko anu langkung handap tina seueur panyakit serius, kalebet panyakit jantung, stroke, sareng diabetes tipe 2.
Naha buah aman pikeun penderita diabetes?
Kaseueuran rekomendasi diet pikeun pasén diabétes nyarankeun tuang seueur buah sareng sayuran (33).
Rekomendasi nutrisi ayeuna nyarankeun yén jalma anu diabétes ngonsumsi 2 dugi ka 4 porsi buah per dinten, sami sareng populasi umum (34).
Tapi, sababaraha urang ngabatesan asupan tuangeunana kusabab prihatin ngeunaan kandungan gulana.
Nanging, panilitian nunjukkeun yén nalika gula dikonsumsi dina pinuh buah, éta boga pisan saeutik pangaruh kana gula getih (35).
Salaku tambahan, buah-buahan ngandung serat anu luhur, anu ngalambatkeun nyerna sareng nyerep gula, ningkatkeun kontrol gula getih sacara umum (36).
Serat dina buah ogé tiasa ngirangan résistansi insulin sareng ngabantosan ngajaga ngalawan diabetes tipe 2 (37, 38).
Buah ogé ngandung polifenol, anu parantos kabuktian ningkatkeun kontrol gula getih (39, 40).
Sajaba ti, dahar leuwih bungbuahan sarta sayuran geus numbu ka tingkat handap stress oksidatif and inflammation di urang jeung diabetes (41).
Nu keur ceuk, teu kabeh bungbuahan anu dijieun sarua. Sababaraha di antarana ningkatkeun gula getih langkung seueur tibatan anu sanés, sareng pasén diabétes didorong pikeun ngawas gula getih saatos tuang pikeun nangtoskeun katuangan anu kedah dibatesan.
kasimpulan: Buah ngandung gula, tapi serat sareng polifenol na tiasa ningkatkeun kontrol gula getih jangka panjang sareng ngajagaan tina diabetes tipe 2.
Kumaha upami jalma dina diet low-carb?
Sababaraha urang nganggap dahar 100 nepi ka 150 gram carbs per poé jadi "low-carb". Batur dianggo pikeun ngembangkeun ketosis gizi sarta ngurangan asupan karbohidrat maranéhna pikeun kirang ti 50 gram per poé. Jenis diet ieu disebut diet ketogenik sareng ngalangkungan diet low-carb standar.
Rata-rata buah ngandung antara 15 sareng 30 gram karbohidrat. Janten sabaraha buah anu didahar gumantung sadayana kana sabaraha gram karbohidrat anu anjeun hoyong tuang unggal dinten.
Henteu kedah disebatkeun, teu aya seueur rohangan pikeun ngalebetkeun buah dina diet ketogenik.
Ieu sanés hartosna yén diet ketogenik henteu damang. Kanyataanna, nuturkeun diet ketogenic bisa mantuan Anjeun leungit beurat komo bisa mantuan ngalawan sababaraha kasakit (42, 43, 44, 45).
Tina sadaya buah, biasana paling rendah karbohidrat. Janten upami anjeun ngitung karbohidrat, blackberry, raspberry, blueberries, sareng strawberries mangrupikeun pilihan anu saé.
Dina ahir poé, bungbuahan pisan bergizi, tapi maranéhna teu ngandung gizi ésénsial nu teu bisa meunang ti kadaharan séjén, kawas sayuran.
Upami anjeun milih nuturkeun diet ketogenik sareng ngabatesan asupan karbohidrat sacara signifikan, langkung sae pikeun ngahindarkeun buah, salami anjeun nampi gizi ieu tina tuangeun anu sanés.
Pikeun sadayana, buah tiasa sareng kedah janten bagian tina diet anu séhat sareng rendah karbohidrat.
kasimpulan: Buah tiasa janten bagian séhat tina diet rendah karbohidrat. Nanging, jalma-jalma anu nuturkeun diet ketogenik rendah karbohidrat panginten hoyong ngahindarkeun buah.
Naha mungkin tuang seueur teuing buah?
Geus ditetepkeun yén buah téh alus pikeun kaséhatan Anjeun, tapi "teuing" tiasa ngabahayakeun? Kahiji, ku dahar pinuh bungbuahan, éta rada hese dahar teuing. Ieu kusabab buah pisan tinggi dina cai sarta serat, sahingga incredibly ngeusian, jadi loba ku kituna anjeun dipikaresep bakal ngarasa pinuh sanggeus kacamatan.
Hal ieu ngajadikeun hésé pisan dahar jumlah badag buah unggal poe. Nyatana, kirang ti 1 dina 10 urang Amerika ngalaman minimum rekomendasi buah poean (46).
Sanajan éta pisan saperti teu mirip dahar jumlahna ageung buah unggal poe, sababaraha studi geus nalungtik efek tina dahar 20 servings per poé.
Dina hiji panilitian, 10 urang tuang 20 porsi buah per dinten salami dua minggu sareng henteu ngalaman épék ngarugikeun (47).
Dina ulikan rada gedé, 17 urang ate 20 servings buah per poé salila sababaraha bulan tanpa épék ngarugikeun (48).
Kanyataanna, peneliti malah geus kapanggih mangpaat kaséhatan mungkin. Sanajan studi ieu leutik, aranjeunna nyarankeun yén buah téh aman didahar.
Dina ahir poé, lamun dahar buah nepi ka ngarasa pinuh, éta ampir teu mungkin keur dahar "teuing". Mangkaning, hal anu penting pikeun dicatet yén buah kedah ideally didahar salaku bagian tina diet saimbang nu ngawengku rupa-rupa sakabeh pangan lianna.
kasimpulan: Pikeun jalma rata-rata, buah aman dina ampir sagala kuantitas. Kacuali anjeun gaduh Intoleransi atanapi nuturkeun diet rendah karbohidrat atanapi ketogenik, leres-leres henteu aya alesan pikeun ngawatesan asupan anjeun.
Sabaraha buah anu optimal?
Sanaos tiasa tuang sacara séhat ku tuang sakedik atanapi seueur buah, jumlah idéal nyaéta di tengah-tengah.
Rekomendasi umum pikeun konsumsi buah sareng sayuran sahenteuna 400 gram per dinten, atanapi lima porsi 80 gram (49).
Hiji porsi 80 gram sarua jeung sapotong leutik ukuran bal ténis. Pikeun buah sareng sayuran anu tiasa diukur ku cangkir, porsi kirang langkung 1 gelas.
Rekomendasi ieu asalna tina kanyataan yén tuang lima porsi buah sareng sayuran sadinten aya hubunganana sareng résiko maot tina panyakit sapertos panyakit jantung, stroke sareng kanker (50).
Analisis badag tina 16 studi ilmiah némbongkeun yén dahar leuwih ti lima servings per poé nyadiakeun euweuh kauntungan tambahan (50).
Sanajan kitu, review sistematis sejen tina 95 studi ilmiah kapanggih yén résiko panyakit panghandapna 800 gram, atawa 10 porsi poean (51).
Inget yen studi ieu melong duanana bungbuahan et sayuran. Anggap satengah tina porsi ieu asalna tina buah, Anjeun kudu boga antara dua jeung lima porsi unggal poé.
Rekomendasi ti otoritas kaséhatan anu béda-béda rada béda, tapi sacara umum sigana konsisten sareng panalungtikan ayeuna.
Contona, tungtunan Departemen Pertanian Amérika Sarikat (USDA) nyarankeun yén sawawa rata-rata meakeun dua porsi buah per poé, sedengkeun Amérika Heart Association (AHA) nyarankeun yén sawawa meakeun opat nepi ka lima porsi buah per poé.
kasimpulan: Seueur panilitian nunjukkeun kauntungan kaséhatan sareng dua dugi ka lima porsi buah per dinten. Sanajan kitu, sigana teu aya ngarugikeun ka dahar leuwih ti éta.
Hasil akhirna
Dahar bubuahan sakabeh promotes kaséhatan sarta bisa ngurangan résiko loba panyakit serius.
Kacuali anjeun nuturkeun diet ketogenik atanapi ngagaduhan sababaraha intoleransi, teu aya alesan pikeun ngawatesan jumlah buah anu anjeun tuang.
Sanaos sabagéan ageung panilitian nunjukkeun yén jumlah optimal nyaéta dua dugi ka lima porsi buah per dinten, sigana henteu aya bahaya pikeun tuang langkung seueur.
