Stop, Drop & Roll: Travailler avec la douleur au genou

Bien que l’exercice et le mouvement soient conçus pour vous donner de l’énergie et vous faire sentir bien, des douleurs peuvent survenir de temps à autre. Et les genoux font partie des zones du corps les plus touchées. Pas besoin d’alarme, suivez simplement la méthode Stop, Drop, & Roll pour vous aider à la secouer et à vous remettre au travail.

ARRÊTEZ:

Si la douleur survient pendant l’exercice, arrêtez-vous pour évaluer. Secouez-le, étirez un peu vos quadriceps et reprenez l’exercice lentement et avec maîtrise. Si la douleur persiste, arrêtez le mouvement que vous faites pour causer la douleur et passez à autre chose.

Par exemple, laissez les exercices centrés sur le bas du corps (par exemple, des squats et des fentes) et passez à des exercices du haut du corps (tractions, tractions) ou à des exercices centrés sur le noyau (planches) pendant le reste de la séance d’entraînement. Si vous êtes sur le tapis de course, optez pour un ergomètre pour le haut du corps ou même pour un vélo couché.

Évaluez la douleur dans le moment et une fois que vous avez terminé avec la séance d’entraînement. Si la douleur était vive, persistante ou si vous ne parvenez pas à mettre du poids sur votre jambe, il est préférable de consulter immédiatement un médecin et de recevoir un avis professionnel.

LAISSEZ TOMBER:

Si vos genoux vous font mal ou si vous revenez de douleur au genou, vous devrez reprendre vos activités de mise en charge pour le bas du corps ou choisir des activités de rechange pour continuer à avancer.

Pour les exercices de musculation, les squats ou fentes pondérés (par exemple avec des machines, des haltères ou d’autres poids), les sauts de squats ou les fentes ou les sauts en boîte doivent être évités jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune douleur. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de poids corporel; concentrez-vous sur l’exécution d’exercices lentement et évitez de redresser complètement le genou en haut. Ajoutez une amplitude de mouvement que vous pouvez tolérer.

Si les squats et les fentes ne vous conviennent toujours pas, essayez des squats plis, des variations du soulevé de terre, des extensions de hanche, des ponts, des enlèvements ou des adductions (debout ou couchés) et des balades monstres. Cela pourrait être une excellente occasion de travailler sur les muscles stabilisateurs du bas du corps pour vous aider à revenir mieux que jamais!

Avec cardio, vous pouvez éviter des exercices à impact plus élevé, comme la course à pied. Essayez plutôt le stepper ou le stepmill, les vélos stationnaires ou couchés, les elliptiques ou l’entraîneur ARC. Si vous suivez des cours, évitez les changements de direction rapides et optez pour des options à moindre impact.

ROULEAU:

Bien que vous souhaitiez consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour diagnostiquer votre problème de genou et en trouver la cause fondamentale, la douleur au genou peut souvent être attribuée à une surutilisation, à des écarts de force (face avant de la jambe par rapport à la partie arrière du corps), ou serrement dans le bas du corps. Comme toujours, évitez le surentraînement et prenez le temps de vous étirer après vos séances d’entraînement.

Roulement de mousse est un excellent moyen de compenser les blessures dues à la surutilisation et d’éviter les maux et les douleurs. Roulant votre groupe informatique, votre adducteur, vos fessiers (figure 4), vos quadriceps, vos tibias et vos mollets avant et après vos séances d’entraînement contribueront grandement à préserver l’intégrité de vos genoux. Oh, et n’oublions pas le bas de votre pied qui est littéralement votre fondation! Prenez une balle de tennis et massez le bas de votre pied avant de commencer un entraînement pour les jambes.

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