Ka lebaka la meriana ea morao-rao, tebello ea bophelo ha e e-s'o ka e phahama.
Empa ntlha e mpe ea ntlafatso ea sejoale-joale le theknoloji ke ho fumaneha ho eketsehileng ha lijo tse se nang phepo e nepahetseng.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Lethathamo la tse kahare
1. nama
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Batho ke li-omnivores 'me esale ba ja limela le nama ka lilemo tse makholo a likete (haeba e se limilione) tsa lilemo.
Bothata ke hore nama kajeno ha e sa tšoana le pele. Hangata e kotuloa liphoofolong tse neng li e-ja lijo-thollo ’me tsa tlatsoa lihomone le lithibela-mafu ho etsa hore li hōle ka potlako (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Vithamine A e eketsehileng, vithamine E le cellular antioxidant glutathione.
Ka mantsoe a bonolo feela, ke mohopolo o motle ho ja nama e ncha ea liphoofolo tse phetseng hantle, tse ruiloeng ka tlhaho.
Ka lehlakoreng le leng, o lokela ho fokotsa tšebeliso ea hau ea nama e phehiloeng, e amanang le mathata a fapaneng a bophelo.
Lethathamo la tsebo tsa hau Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. litlhapi
Litlhapi tse tsebahalang haholo ke saalmon, trout, haddock, cod, sardine le tse ling tse ngata.
Ka phepo e nepahetseng, batho ba atisa ho se lumellane haholo. Leha ho le joalo, e ’ngoe ea lintho tse ’maloa tseo ho bonahalang bohle ba lumellana ka tsona ke hore litlhapi li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hao.
Litlhapi li na le protheine ea boleng bo holimo, limatlafatsi tse fapaneng tsa bohlokoa le omega-3 fatty acids, tse tšehetsang bophelo bo botle ba pelo le boko.
Omega-3 fatty acids e bonahala e le bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba kelello le thibelo ea lefu la pelo (5).
Li boetse li na le thuso haholo bakeng sa khatello ea maikutlo, ho bolelang hore ho ja tlhapi hanngoe kapa habeli ka beke ho ka u thusa hore u ikutloe u le betere letsatsi le leng le le leng (6).
Leha ho le joalo, ka lebaka la tšilafalo ea maoatle, litlhapi tse ling tse khōlō le tse khōlō li ka ’na tsa e-ba le lintho tse silafatsang tse ngata, tse kang mercury.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Lethathamo la tsebo tsa hau Litlhapi li phetse hantle 'me lijo tsa eona li amahanngoa le kotsi e fokolang haholo ea ho tepella maikutlong, mathata a mang a kelello le maloetse a mangata a sa foleng.
Mahe a 3
Mahe ke e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle lefatšeng' me yolk ke eona e nang le phepo e ntle ka ho fetisisa.
Ak'u nahane, limatlafatsi tse ka har'a lehe le le leng li lekane ho hōlisa lesea la khoho.
Ho sa tsotellehe seo litsebi tse ling tsa bophelo bo botle li se buileng lilemong tse mashome tsa morao tjena, ho ja mahe ha ho etse hore u hlaseloe ke lefu la pelo.
Ho ja mahe ho fetola k'holeseterole ea hau ea LDL ho tloha ho e nyenyane, e teteaneng (e mpe) ho ea ho e kholo (e ntle), ha u ntse u eketsa "cholesterol" e ntle ea HDL (8).
E boetse e fana ka li-antioxidants tse ikhethang lutein le zeaxanthin, tseo ka bobeli li leng bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Lethathamo la tsebo tsa hau Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Meroho
Meroho e kenyelletsa spinach, broccoli, cauliflower, lihoete le tse ling tse ngata.
Li na le fiber e ngata, li-antioxidants le limatlafatsi tse bohlokoa bakeng sa 'mele oa hau.
Lithutong tsa ho shebella, ho sebelisoa ha meroho ho amahanngoa le kotsi e fokolang ea kankere, lefu la tsoekere le lefu la pelo (12, 13, 14, 15).
Ho khothalletsoa ho ja meroho letsatsi le leng le le leng. Li na le bophelo bo botle, li tletse, li na le lik'hilojule tse fokolang 'me li u lumella ho eketsa mefuta e fapaneng ea lijo tsa hau.
Lethathamo la tsebo tsa hau Meroho e na le fiber e ngata, li-antioxidants le limatlafatsi, empa li na le lik'hilojule tse ngata haholo. E-ja mefuta e fapaneng ea meroho letsatsi le leng le le leng.
5. litholoana
Joaloka meroho, litholoana le monokotsoai li amahanngoa le melemo e sa tšoaneng ea bophelo bo botle le ho fokotsa kotsi ea lefu le sa foleng.
Li na le fiber e ngata, li-antioxidants le vithamine C, li na le matla a fokolang a matla 'me li batla li sa khonehe ho ja ho feta tekano.
Le hoja litholoana le monokotsoai e le tse ling tsa lijo tse phetseng hantle tseo u ka li fumanang, u lokela ho fokotsa lijo tsa hau haeba u latela lijo tse nang le carb e tlaase. Li ntse li le ngata haholo ka lik'habohaedreite.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Lethathamo la tsebo tsa hau Litholoana ke tse ling tsa lijo tse phetseng hantle. Li boetse li monate, li eketsa mefuta e fapaneng ea lijo 'me ha li hloke ho itokisa.
6. Linate le peo
Linate le lipeo tse tloaelehileng li kenyelletsa lialmonde, walnuts, makotomane, linate tsa macadamia, peo ea soneblomo, peo ea mokopu le tse ling tse ngata.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Leha ho le joalo, linate li na le lik’hilojule tse ngata ’me li ka ’na tsa sitisa ho theola boima ba ’mele ho batho ba bang. Ka hona, ja linate ka mokhoa o itekanetseng haeba u iphumana u lula u li ja ho tsona.
Lethathamo la tsebo tsa hau Linate le lipeo li na le phepo e nepahetseng, li phetse hantle, 'me ka kakaretso li amahanngoa le bophelo bo ntlafetseng. Li je, empa eseng haholo.
7. Li-tubers
Meroho ea metso e kang litapole le litapole e phetse hantle, e na le phepo e nepahetseng ebile e tletse haholo.
Baahi ba bangata lefats'eng ka bophara ba tšepile li-tubers joalo ka lijo tsa mantlha mme ba lula ba phetse hantle haholo (19).
Leha ho le joalo, li ntse li le ngata haholo ka lik'habohaedreite, haholo-holo starch, 'me li thibela phetoho ea metabolic e hlokahalang ho nka monyetla ka botlalo oa lijo tse nang le carb e tlase.
Li-tubers tsa starchy tse kang litapole li na le mofuta oa fiber e phetseng hantle e bitsoang starch e hanyetsanang.
Ho pheha litapole le ho li tlohella hore li phole ka bosiu bo le bong ke tsela e ntle ea ho eketsa litaba tsa tsona tse hanyetsanang le starch.
Lethathamo la tsebo tsa hau Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Mafura le oli
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi ke tse ling tsa mehloli e molemo ka ho fetisisa ea omega-3 le vithamine D. Haeba u sa rate tatso, u ka e reka ka foromo ea capsule.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Oli ea mohloaare le eona ke oli e ntle ea ho pheha, ha oli ea mohloaare e sa tsoakoang e sebetsa hantle joalo ka moaparo oa salate. Ka bobeli li 'nile tsa amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu le sa foleng (21, 22).
Lethathamo la tsebo tsa hau Eketsa lijo tsa hau ka mafura a mafura a phetseng hantle le a monounsaturated. Haeba ho hlokahala, nka oli ea sebete ea tlhapi letsatsi le leng le le leng.
9. Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata
Lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa chisi, tranelate, botoro le yogurt e mafura a mangata.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
Tlhahlobong e kholo, tšebeliso ea lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata e ne e amahanngoa le kotsi e tlase ea boima ba 'mele ha nako e ntse e feta (25).
Lithuto tsa tlhokomeliso tse tsoang Holland le Australia li fumane hore ba jang lihlahisoa tsa lebese tse mafura haholo ba na le kotsi e tlase haholo ea lefu la pelo le lefu ho feta ba jang bonyane (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Leha ho le joalo, sena se bontša ka ho hlaka hore lebese le nang le mafura a mangata ha se molotsana eo e neng e etselitsoe ho ba eona.
