Hangata mantsoe a reng "tapole" le "yam" a sebelisoa ka ho fapanyetsana, e leng se bakang pherekano e ngata.

Le hoja ka bobeli e le li-tubers tse ka tlas'a lefatše, ha e le hantle li fapane haholo.

Ke ba malapa a fapaneng a limela 'me ba amana hōle feela.

Joale ke hobane’ng ha ho e-na le pherekano ee? Sengoliloeng sena se hlalosa phapang e kholo lipakeng tsa litapole tse monate le li-yam.

Litapole ke eng?

Ho lumeloa hore li simolohile Amerika Bohareng kapa Boroa, empa North Carolina hajoale ke eona mohlahisi e moholo ka ho fetisisa (1).

Ho makatsang ke hore litapole tse monate li amana feela le litapole.

Joaloka litapole tse tloaelehileng, metso e nang le tuberous ea semela sa litapole e jeoa e le meroho. Makhasi le mahlomela a tsona ka linako tse ling a jeoa a le matala.

Leha ho le joalo, litapole ke tuber e ikhethang haholo.

Li telele 'me li na le letlalo le boreleli le mosehla, lamunu, le khubelu, le sootho kapa le boreleli ho ea letlalo la beige. Ho itšetlehile ka mofuta, nama e ka fapana ho tloha ho tšoeu ho ea ho lamunu esita le pherese.

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea litapole tse monate:

Litapole tse nang le nama e lefifi le lamunu

Ha li bapisoa le litapole tse nang le letlalo la khauta, li bonolo ebile li monate, li na le letlalo le lefifi, le bosootho ba koporo le nama e khanyang ea lamunu. Li atisa ho hlafuna ebile li le mongobo 'me hangata li fumaneha United States.

Litapole tse nang le nama ea khauta le letlalo la khauta

Phetolelo ena e tiile ka letlalo la khauta le nama e mosehla o mosehla. E na le sebopeho se omeletseng mme ha se monate ho feta litapole tse letlalo le lefifi.
Ho sa tsotellehe hore na ke mofuta ofe, litapole tse monate hangata li bonolo ebile li le mongobo ho feta litapole tse tloaelehileng.

Ke meroho e thata haholo. Nako e telele ea bophelo ba tsona e li lumella ho rekisoa selemo ho pota. Haeba li bolokiloe hantle sebakeng se phodileng, se omileng, li ka tšoarella likhoeli tse 2-3.

U ka li reka ka mefuta e fapaneng, hangata li felletse kapa ka linako tse ling li qhibililoe pele, li phehiloe ebile li rekisoa li le makotikoting kapa li hatselitsoe.

kakaretso: Litapole ke motso oa motso oa setache o hlahang Amerika Bohareng kapa Boroa. Ho na le mefuta e 'meli ea mantlha. Li phela nako e telele, 'me hangata li bonolo ebile li le mongobo ho feta litapole tse tloaelehileng.

Li-yam ke eng?

Li-Yams le tsona ke meroho ea tuber.

Lebitso la bona la mahlale ke Dioscorea, ’me ke matsoalloa a Afrika le Asia. Hona joale li fumaneha hangata Caribbean le Latin America. Mefuta e fetang 600 ea li-yam e tsejoa 'me 95% ea eona e ntse e lengoa Afrika.

Ha ho bapisoa le litapole, litapole tse monate li ka hola haholo. Boholo bo ka fapana ho tloha ho ba litapole tse nyane ho isa ho limithara tse 1,5 (maoto a mahlano). Re sa bue ka hore boima ba tsona bo ka fihla ho 5 kilograms (60).

Li-Yam li na le litšobotsi tse ikhethang tse li khethollang ho litapole, haholo-holo boholo ba tsona le letlalo.

Li na le sebopeho sa cylindrical ka letlalo le sootho, le mahoashe, le kang makhapetla le thata ho ebola empa le bonolo ka mor'a ho futhumatsa. 'Mala oa nama o fapana ho tloha ho o mosoeu kapa o mosehla ho ea ho o pherese kapa o pinki ka li-yam tse hōlileng.
Li-Yam li boetse li na le tatso e ikhethang. Ha ho bapisoa le litapole, li-yam ha li monate ebile li na le starch le ho omella.

Ba boetse ba atisa ho ba le nako e ntle ea bophelo. Leha ho le joalo, mefuta e meng e boloka hantle ho feta e meng.

United States, ho ka ba thata ho fumana li-yam tsa sebele. Li romelloa kantle ho naha 'me ha li fumanehe hangata mabenkeleng a lehae a korosari. Monyetla oa hau o motle oa ho li fumana o mabenkeleng a lijo tsa merabe kapa tsa machabeng.

kakaretso: Li-yam tsa 'nete ke tuber e jeoang e tsoang Afrika le Asia. Ho na le mefuta e fetang 600, e fapaneng haholo ka boholo. Li na le linaleli ebile li omme ho feta litapole mme ha li fumanehe hangata mabenkeleng a lehae a korosari.

Ke hobane'ng ha batho ba li ferekanya?

Pherekano e ngata haholo e pota-potile mantsoe a litapole le li-yam.

Mabitso ana a mabeli a sebelisoa ka ho fapanyetsana 'me hangata a ngotsoe hampe ka lisuphamaketeng.

Leha ho le joalo, ke meroho e fapaneng ka ho feletseng.

Mabaka a seng makae a ka hlalosa hore na pherekano ena e etsahetse joang.

Makhoba a Maafrika a ileng a tla United States a ile a bitsa litapole tsa sebakeng seo “nyami,” e fetoletsoeng e le “yam” ka Senyesemane. Lebaka ke hobane e ne e ba hopotsa ka li-yam tsa sebele, e leng lijo tse tloaelehileng tseo ba neng ba li tseba Afrika.

Ho feta moo, mefuta e lefifi ea litapole tse nang le letlalo la lamunu ha ea ka ea hlahisoa United States ho fihlela lilemong tse mashome tse fetileng. E le ho li khetholla ho litapole tse letlalo le bobebe, balemi ba ne ba li bitsa "yams".

Lentsoe "yam" joale ke lentsoe la papatso le lumellang balemi ho khetholla mefuta e 'meli ea litapole.

Meroho e mengata e ngotsoeng e le "yams" li-supermarket tsa Amerika ha e le hantle ke mefuta e sa tšoaneng ea litapole.

kakaretso: Pherekano pakeng tsa litapole le li-yam e ile ea hlaha ha balemi ba Amerika ba qala ho sebelisa lentsoe la Seafrika "nyami," le fetolelang "yam," ho khetholla mefuta e sa tšoaneng ea litapole.

Li lokisoa 'me li jeoa ka tsela e fapaneng

Litapole le li-yam li fapane haholo. Li ka lokisoa ka ho belisoa, ho besoa ka mouoane, ho besoa kapa ho halika.

Litapole li fumaneha hangata lisuphamaketeng tsa Amerika. Ka hona, joalokaha ho ka lebelloa, e sebelisoa mefuteng e pharaletseng ea lijana tsa setso tsa Bophirimela, tse monate le tse monate.

Hangata e apehoa, e khotliloeng kapa e halikiloe. Hangata e sebelisoa ho etsa li-fries tsa litapole, mokhoa o mong oa litapole tse halikiloeng kapa tse khotliloeng. E ka boela ea hloekisoa 'me ea sebelisoa ka sopho le lijo tse theolelang.

Tafoleng ea Thanksgiving, hangata e sebelisoa e le casserole ea litapole e nang le marshmallows kapa tsoekere kapa e entsoe ka pie ea litapole.

Ka lehlakoreng le leng, li-yam tsa sebele ha li fumanehe ka seoelo lisuphamaketeng tsa Bophirimela. Leha ho le joalo, ke lijo tse tloaelehileng linaheng tse ling, haholo-holo Afrika.

Nako e telele ea bophelo ba tsona e ba lumella ho ba mohloli o tsitsitseng oa lijo nakong ea ho se atlehe ha lijalo (3).

Afrika, hangata li phehiloe, li halikiloe kapa li halikiloe. Li-yam tse pherese li fumaneha haholo Japane, Indonesia, Vietnam le Philippines 'me hangata li sebelisoa ho theolelang.

Li-Yam li ka rekoa ka mefuta e fapaneng, ho kenyeletsoa phofo, phofo kapa phofo hape e le tlatsetso.

Phofo ea Yam e fumaneha linaheng tsa Bophirima ho tsoa ho barekisi ba rekisang lihlahisoa tsa Afrika. E ka sebelisoa ho lokisetsa peista ho sebeletsa ka li-stew kapa li-stew. E ka boela ea sebelisoa ka mokhoa o ts'oanang le litapole tse khotliloeng hang-hang.

Wild yam phofo e ka fumanoa mabenkeleng a mang a lijo tsa bophelo bo botle le tlatsetso tlasa mabitso a fapaneng. Tsena li kenyelletsa yam e hlaha ea Mexico, motso oa colic kapa yam ea China.

kakaretso: Litapole le li-yam li phehiloe, li halikiloe kapa li halikiloe. Litapole li sebelisetsoa ho etsa li-fries, liphae, sopho le li-casseroles. Li-yams li fumaneha hangata linaheng tsa Bophirimela ka mokhoa oa phofo kapa lijo tse tlatsetsang.

Limatlafatsi tsa tsona lia fapana

Tapole e tala e na le metsi (77%), lik'habohaedreite (20,1%), protheine (1,6%), fiber (3%) le hoo e batlang e se na mafura (4).
Ha ho bapisoa, yam e tala e na le metsi (70%), lik'habohaedreite (24%), protheine (1,5%), fiber (4%) le hoo e batlang e se na mafura (5).

Pokello ea 3,5-ounce (100-gram) ea litapole tse halikiloeng ka letlalo e na le (4):

• Likorolo: 90
• Lik'habohaedreite: Ligrama tsa 20,7
• Alimentary fiber: Ligrama tsa 3,3
• Mafura: Ligrama tsa 0,2
• Protheine: Ligrama tsa 2
• Vithamine A: 384% HD
• Vithamine C: 33% HD
• Vithamine B1 (thiamine): 7% HD
• Vithamine B2 (riboflavin): 6% ea HD
• Vithamine B3 (niacin): 7% HD
• Vithamine B5 (pantothenic acid): 9% HD
• Vithamine B6 (pyridoxine): 14% HD
• Tšepe: 4% HD
• Magnesium: 7% HD
• Phosphorus: 5% HD
• Potasiamo: 14% HD
• Koporo: 8% DV
• Manganese: 25% HD

Ligrama tse 3,5 (ligrama tse 100) tsa yam e phehiloeng kapa e besitsoeng e na le (5):

• Likorolo: 116
• Lik'habohaedreite: Ligrama tsa 27,5
• Alimentary fiber: Ligrama tsa 3,9
• Mafura: Ligrama tsa 0,1
• Liprotheineboima ba 'mele: 1,5 dikgerama
• Vithamine A: 2% HD
• Vithamine C: 20% HD
• Vithamine B1 (thiamine): 6% HD
• Vithamine B2 (riboflavin): 2% HD
• Vithamine B3 (niacin): 3% HD
• Vithamine B5 (pantothenic acid): 3% HD
• Vithamine B6 (pyridoxine): 11% HD
• Tšepe: 3% DV
• Magnesium: 5% HD
• Phosphorus: 5% HD
• Potasiamo: 19% HD
• Koporo: 8% HD
• Manganese: 19% HD

Litapole li atisa ho ba le lik'hilojule tse seng kae ha ho sebelisoa li-yams. Li boetse li na le vithamine C e eketsehileng le palo e fetang hararo ea beta-carotene, e fetohang vithamine A 'meleng.

Ha e le hantle, 3,5-ounce (100-gram) ea litapole tse monate e tla u fa hoo e ka bang tekanyo eohle e khothalletsoang ea vithamine A ka letsatsi, e leng ea bohlokoa bakeng sa pono le sesole sa 'mele (4).

Ka lehlakoreng le leng, li-yam tse tala li ruile hanyane ka potassium le manganese. Limatlafatsi tsena li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, mosebetsi o nepahetseng oa pelo, khōlo le metabolism (6, 7).

Litapole le li-yam li na le limatlafatsi tse ling tse nyenyane tse lekaneng, tse kang livithamine tsa B, tse bohlokoa bakeng sa mesebetsi e mengata ea 'mele, ho akarelletsa le tlhahiso ea matla le tlhahiso ea DNA.

Ho bohlokoa hape ho ela hloko index ea motho ka mong ea glycemic (GI). GI ea lijo e fana ka mohopolo oa hore na e ama tsoekere ea mali butle kapa kapele hakae.

GI e lekantsoe ka tekanyo ea 0 ho ea ho 100. Lijo li na le GI e tlaase haeba e baka ho phahama butle ha tsoekere ea mali, athe lijo tse phahameng tsa GI li baka ho phahama ka potlako ha tsoekere ea mali.

Mekhoa ea ho pheha le ho lokisa e ka fapana GI ea lijo. Mohlala, litapole li na le GI e mahareng ho isa holimo, ho tloha ho 44 ho isa ho 96, ha li-yam li na le GI e tlase ho isa holimo, ho tloha ho 35 ho isa ho 77 (8).

Ho pheha, ho e-na le ho baka, ho halika kapa ho halika, ho amahanngoa le GI e tlaase (9).

kakaretso: Litapole li na le lik'hilojule tse fokolang le beta-carotene le vithamine C ho feta li-yam. Li-yams li na le potasiamo le manganese hanyane. Ka bobeli li na le livithamini tsa B tse ngata.

Melemo ea bona ea bophelo bo botle e fapane
Litapole ke mohloli o babatsehang oa beta-carotene e fumanehang haholo, e nang le bokhoni ba ho eketsa maemo a hau a vithamine A. Sena se ka ba sa bohlokoa haholo linaheng tse tsoelang pele moo khaello ea vithamine A e tloaelehileng (10).

Litapole li boetse li na le li-antioxidants tse ngata, haholo-holo li-carotenoids, tseo ho lumeloang hore li thusa ho sireletsa khahlanong le lefu la pelo le ho fokotsa kotsi ea mofetše (11, 12).

Mefuta e meng ea litapole tse monate, haholo mefuta e pherese, ho boleloa hore e phahame ka ho fetisisa ho li-antioxidants - e phahame haholo ho feta litholoana le meroho e meng e mengata (13).

Ho feta moo, liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore mefuta e meng ea litapole e ka thusa ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali le ho fokotsa cholesterol e "mpe" ea LDL ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (14, 15, 16).

Ho sa le joalo, melemo ea bophelo bo botle ea li-yam ha e so ithutoe haholo.

Ho na le bopaki bo fokolang ba hore yam extract e ka ba pheko ea bohlokoa bakeng sa matšoao a mang a sa thabiseng a ho khaotsa ho ilela khoeli.

Phuputso e entsoeng ho basali ba 22 ba postmenopausal e bontšitse hore tšebeliso e phahameng ea li-yam bakeng sa matsatsi a 30 e ntlafalitse maemo a lihomone, a fokotsa k'holeseterole ea LDL, le ho eketsa maemo a antioxidant (17).

Ho bohlokoa ho hopola hore ena e ne e le thuto e nyane mme ho hlokahala bopaki bo bongata ho netefatsa melemo ena ea bophelo bo botle.

kakaretso: Litapole tse nang le li-antioxidant tse ngata li ka sireletsa khahlanong le mafu, tsa ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali, 'me tsa fokotsa "cholesterol" e mpe ea LDL. Li-Yams li ka thusa ho imolla matšoao a ho khaotsa ho ilela khoeli.

Litla-morao

Le hoja litapole le li-yam li nkoa e le lijo tse phetseng hantle le tse sireletsehileng ho batho ba bangata, e ka ’na ea e-ba bohlale ho latela mehato e itseng ea ho itšireletsa.

Ka mohlala, litapole tse monate li na le maemo a phahameng a oxalate. Tsena ke lintho tsa tlhaho tseo ka kakaretso li se nang kotsi. Leha ho le joalo, ha li bokellana 'meleng, li ka baka mathata ho batho ba kotsing ea majoe a liphio (18).

Tlhokomelo e boetse e lokela ho nkoa ha ho etsoa li-yam.

Le hoja litapole li bolokehile hore li ka jeoa li le tala, mefuta e meng ea yam ha e bolokehe hore e ka jeoa ho fihlela e phehiloe.

Liprotheine tsa tlhaho tsa limela tse fumanehang ka har'a li-yam li ka ba chefo 'me tsa baka mafu ha li jeoa li le tala. Ebola 'me u phehe li-yam hantle ho tlosa lintho tsohle tse kotsi (19).

kakaretso: Litapole li na le li-oxalate tse ka eketsang kotsi ea majoe a liphio. Li-Yam li tlameha ho phehoa hantle ho tlosa chefo ea tlhaho.

Sephetho sa hoqetela

Litapole le li-yam ke meroho e fapaneng ka ho feletseng.

Leha ho le joalo, ka bobeli ke litlatsetso tse nang le phepo e ntle, tse monate le tse fapaneng lijong.

Litapole li fumaneha habonolo 'me li na le phepo e ntle ho feta li-yam - le hoja li le nyane haholo. Haeba u khetha mokhoa o bonolo, oa chewier, chewier, khetha litapole tse monate.

Li-yam li na le starchier, sebopeho se omeletseng, empa ho ka ba thata ho li fumana.

Ha e le hantle u ke ke ua tsamaea hampe ka e 'ngoe ea tsona.