Les haricots noirs en conserva ke linaoa tse ntšo tse phehiloeng esale pele tse tlang ka lekotikoti le loketseng.

Linaoa tse ntšo ke lijo tsa mantlha tsa lijo tsa Latin America 'me li tumme har'a batho ba jang meroho bakeng sa protheine ea tsona e thehiloeng limela.

Liphetolelo tsa makotikoti ke khetho ea ho ea ho ba se nang nako ea ho pheha linaoa tse ntšo tse omisitsoeng ho tloha qalong.

Leha ho le joalo, u ka ’na ua ipotsa hore na ho ja linaoa tse ntšo tse ka makotikoting ho molemo.

Sengoliloeng sena se hlahloba linaoa tse ntšo tse ka makotikoting, ho kenyeletsoa melemo ea tsona e mengata ea bophelo bo botle, likotsi tse ka bang teng, le mekhoa eo u ka li kenyang lijong tsa hau.

Mohloli oa setšoantšo / Getty Images

Boemo ba phepo e nepahetseng

Linaoa tse ntšo ke mofuta oa legume. Ka hona, li na le mefuta e mengata ea limatlafatsi, ho kenyeletsoa ha li kenngoa ka makotikoting ().

Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 1) ea linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting e fana ka ():

• Likorolo: 241
• Makala: Ligrama tsa 44
• likhoele: Ligrama tsa 18,2
• Protheine: Ligrama tsa 16
• Mafura: Ligrama tsa 0,8
• Folate: 38% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Tšepe: 29% ea DV
• Magnesium: 22% ea DV
• Potasiamo: 17% ea DV

Les linaoa Batšo ba ka makotikoting ba na le fiber e ikhethang le protheine. Li boetse li na le mafura a fokolang haholo ().

Ho phaella moo, linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke mohloli o babatsehang oa vithamine B9, e thusang ho thibela mathata a tsoalo, a kang spina bifida le bokooa ba pelo (, ).

Li boetse li fana ka palo e kholo ea magnesium, potasiamo, zinki le calcium, e ka thusang ts'ebetso ea methapo, khatello ea mali, ho itšireletsa mafung le bophelo bo botle ba masapo, ka ho latellana (, , , ).

Le hoja linaoa tse ntšo li e-na le tšepe e ngata, tšepe e amahanngoa le , ntho e sa sebetseng e fokotsang tekanyo ea tšepe eo 'mele oa hao o monyang ().

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke lijo tse theko e tlaase tse nang le limatlafatsi tse ngata ().

Bala hape: Na linaoa tsa makotikoting li phetse hantle? Phepo, melemo le likotsi

Lethathamo la tsebo tsa hau

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting li na le limatlafatsi tse ngata ebile ha li theko e tlaase. Ke mokhoa o bonolo oa ho eketsa liprotheine le fiber lijong tsa hau ha o ntse o boloka mafura a le tlase.

Melemo ea Linaoa tse Ntšo tsa makotikoting

Boemo ba phepo ea linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting li ba lumella ho fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. Limatlafatsi tseo li nang le tsona li ka u thusa ho laola boima ba hau le maemo a tsoekere ea mali, hammoho le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ().

E ruile ka liprotheine tsa limela

Linaoa tse ntšo li bapala karolo ea bohlokoa ka lebaka la liprotheine tse ngata tsa limela ().

Ha e le hantle, ke e 'ngoe ea mehloli e seng mekae ea lijo tse thehiloeng limela tsa amino acid lysine, e tloaelehileng haholo lijong tsa liphoofolo ().

Ho phaella moo, linaoa tse ntšo ke o mong oa mehloli e meholo ea protheine linaheng tse tsoelang pele moruong. Lijong tse ngata, li thusa ho etsa khaello ea protheine e tsoang ho lijo-thollo, metso le li-tubers ().

Li boetse li na le nama ea nama, e leng se u lumellang hore u li nkele sebaka sa nama ka lijana tse 'maloa.

E ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Tekanyo e phahameng ea fiber le protheine ka har'a linaoa tse ntšo tse ka makotikoting li ka thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa takatso ea lijo ().

Linaoa tse ntšo ke mohloli o mongata oa fiber e qhibilihang, mofuta o ruruhileng ho ba ntho e kang gel ha e kopana le metsi tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo.

Fiber e qhibilihang e liehisa lebelo leo ka lona mpa ea hao e tšelang litaba tsa eona ka maleng. Sena se boloka lijo ka mpeng ea hau nako e telele, 'me ke le leng la mabaka a etsang hore ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho ntlafatse maikutlo a hau a ho tlala (, ).

Liphuputso li bontša hore protheine ke macronutrient e matlafatsang ka ho fetisisa. Hape ke eona e chesang lik'hilojule tse ngata ha u ntse u e cheka (, , ).

Ho phaella moo, fiber le protheine li susumetsa ho lokolloa ha lihomone tse amanang le ho khora, ho eketsa maikutlo a hau a botlalo le ho fokotsa ho ja lik'halori (, , ).

E ka thusa ho laola tsoekere ea mali

Ka lebaka la index ea bona e tlase ea glycemic (GI) le fiber e ngata, linaoa tse ntšo li loketse batho ba nang le kapa ba shebelletseng maemo a tsoekere ea mali ().

GI ea lijo e u joetsa hore na e phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae ka mor'a hore u e je. Lijo tse nang le lik'habohaedreite se seng le se seng se na le boleng ba GI, 'me litsebi li arola lijo ho latela boleng ba tsona ba GI ka mekhahlelo e tlase, e mahareng kapa e phahameng ().

Linaoa tse ntšo li na le GI ea 30, e nkoang e le tlaase. Sena se bolela hore li ke ke tsa phahamisa tsoekere ea mali kapa tsa baka karabelo e matla ea insulin, e ka bang kotsi ho batho ba nang le lefu la tsoekere (, ).

Ho feta moo, li ka fokotsa ho phahama ha tsoekere ea mali ha u li ja ka lijo tse nang le GI e phahameng ().

Ka mohlala, liphuputso li bontša hore ho ja linaoa ka raese ho e-na le raese feela ho thusa ho laola boemo ba tsoekere maling ka mor'a lijo ho batho ba baholo ba nang le lefu la tsoekere le ba se nang bona (, ).

Ho feta moo, ntho e kang gel e entsoeng ke fiber e qhibilihang ka har'a linaoa batho ba batsho ba tšoasa lik'habohaedreite nakong ea tšilo ea lijo. Sena se liehisa sekhahla sa ho monya ha bona, ho thibela tsoekere ea mali hore e se tsubelle ka mor'a lijo ().

E ka fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo

Liphuputso tse ngata li bontša hore linaoa tse kang linaoa tse ntšo li ka thusa ho fokotsa khatello ea mali le k'holeseterole, e leng maemo a phahameng a kotsi a lefu la pelo (, , , ).

Lipatlisiso li ama phello ea fiber ea tsona e qhibilihang. Liphuputso li bontšitse hore faeba e qhibilihang e fokotsa maemo a k'holeseterole kaofela le LDL (e mpe) (, , ).

Ho feta moo, ho belisoa ho hlahisa fiber e qhibilihang ka har'a colon, e fokotsang tlhahiso ea k'holeseterole sebeteng. Sena se tsoela pele ho fokotsa maemo a k'holeseterole ea LDL (e mpe) (, , ).

Lethathamo la tsebo tsa hau

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke mohloli o motle oa protheine e thehiloeng limela e ka u thusang ho laola boima ba hau, tsoekere ea mali le maemo a k'holeseterole.

Mathata a DPpotential

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke lijo tse nang le limatlafatsi tse nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Leha ho le joalo, lijo tse ka makotikoting li na le mefokolo e itseng.

Ntlha ea pele, ba atisa ho ba letsoai le phahameng hobane bahlahisi ba e eketsa nakong ea ho etsa canning. Ka mohlala, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 1) ea linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting e fana ka 180% ea DV bakeng sa sodium (letsoai).

Le hoja 'mele oa hau o hloka letsoai bakeng sa mesebetsi e mengata, ho ja haholo ho ka eketsa khatello ea mali ho batho ba nang le ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore ho ntša metsi le ho hlatsoa linaoa tsa makotikoti ho fokotsa letsoai haholo. Ho seng joalo, leka ho khetha mefuta e meng ea letsoai le tlase ().

Ea bobeli, lijo tse entsoeng ka makotikoting li ka pepesetsoa , k’hemik’hale ea maiketsetso eo baetsi ba eona ba e sebelisang e le tšireletso ka hare ho lijo tse entsoeng ka tšepe le makotikoti a lino ().

Likotsi tsa bophelo bo botle li 'nile tsa amahanngoa le ho pepeseha ho eketsehileng ho BPA ().

Lethathamo la tsebo tsa hau

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting li na le letsoai le lengata, empa ho li hula le ho li hlatsoa ho ka fokotsa. Likotlolo tse ling tsa tšepe li kanna tsa ba le BPA. Ho pepeseha haholo k'hemik'hale ena ho 'nile ha amahanngoa le liphello tse mpe tsa bophelo bo botle.

Mokhoa oa ho li kenya lijong tsa hau

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke mokhoa o bonolo oa ho eketsa limatlafatsi lijong tsa hau.

Kaha ke motsoako o lokiselitsoeng, ba nka nako e fokolang ho itokisetsa ho feta phetolelo ea bona e omileng, eo hangata u lokelang ho e koloba ka bosiu bo le bong.

Mehopolo e meng ea ho li kenya lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ke ena:

• Tšela linaoa tse ntšo holim'a salate kapa sekotlolo seo u se ratang.
• Li tšelise ka meroho le moro 'me u li kopanye ka sopho.
• Li tšele ka oli, konofolo le eiee 'me u li kenye mochineng oa lijo ho etsa hore linaoa tse ntšo li jale kapa li qopehe.
• Li kenyelle e le topping ho li-tacos tsa maiketsetso, burritos kapa quesadillas.
• Li silehe 'me u li kopanye le lehe, linoko le eie e khaotsoeng ho etsa burger ea linaoa tse ntšo.

Ntle le hore ho bonolo haholo ho pheha, linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting li fumaneha selemo ho pota.

U ka natefeloa ke Casserole ena ea litapole le linaoa tse ntšo likhoeling tse batang, kapa salate ea Mango e Fresh le Black Bean lehlabula.

Lethathamo la tsebo tsa hau

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke motsoako o sebetsang ka tsela e fapaneng, o seng o loketse ho sebelisoa hoo o ka o natefelang selemo ho pota lijong tse ngata e le karolo ea lijo tse phetseng hantle.

Linaoa tse ntšo tse entsoeng ka makotikoting ke motsoako o ka sebelisoang ka mefuta-futa, oo u ka o sebelisang ho matlafatsa lijana tse ngata tsa limatlafatsi.

Ke mohloli o ruileng oa protheine le fiber ea limela. Sena se etsa hore e be lijo tse fokotsang boima ba 'mele tse ka u thusang ho laola tsoekere ea mali le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Leha ho le joalo, joalo ka lijo tse ngata tse ka makotikoting, li na le letsoai le lengata 'me li ka pepesetsoa BPA ho tsoa kahare ea lekotikoti.

Ka hona, ho molemo ho li hlatsoa pele u li ja.