Libanana: tse ntle kapa tse mpe

Par

30 juillet 2022

Libanana ke tse ling tsa tse ratoang haholo lefatšeng.

Li nkeha habonolo ebile li bonolo ho li sebelisa, 'me li etsa hore e be seneke se loketseng ha u le leetong.

Libanana le tsona li na le phepo e nepahetseng 'me li na le fiber e ngata le li-antioxidants.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba na le lipelaelo ka libanana ka lebaka la tsoekere ea tsona e ngata le lik'habohaedreite.

Sengoliloeng sena se shebisisa libanana le litlamorao tsa tsona tsa bophelo bo botle.

Libanana li na le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa
Ho feta 90% ea lik'hilojule tsa libanana li tsoa.

Ha panana e butsoa, setache seo e nang le sona se fetoha tsoekere.

Ka lebaka lena, libanana tse sa butsoang (tse tala) li na le starch e ngata le starch e hanyetsanang, ha libanana tse butsoitseng (tse mosehla) li na le tsoekere haholo.

Libanana li boetse li na le fiber e lekaneng 'me li na le mafura a fokolang haholo.

Ho na le mefuta e mengata ea libanana, e etsang hore li fapane ka boholo le mebala. Banana ea boholo bo mahareng (ligrama tse 118) e na le hoo e ka bang 105.

Banana ea boholo bo mahareng e boetse e na le limatlafatsi tse latelang ():

Potasiamo: 9% ea RDI.
Vithamine B6: 33% ea RDI.
Vithamine C: 11% ea RDI.
Magnesium: 8% ea RDI.
Koporo: 10% ea RDI.
Manganese: 14% ea RDI.
likhoele: Ligrama tse 3,1.

Libanana li boetse li na le metsoako e meng e molemo ea limela le li-antioxidants, ho akarelletsa le dopamine le catechin ().

Bakeng sa lintlha tse ling mabapi le limatlafatsi tsa libanana, li na le tsohle tseo u hlokang ho li tseba.

Qetello:
Libanana ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse 'maloa, ho kenyelletsa potasiamo, vithamine B6, vithamine C le fiber. Li boetse li na le li-antioxidants tse fapaneng le metsoako ea limela.

Libanana li na le fiber e ngata le starch e hanyetsanang le eona

e bua ka lik'habohaedreite tse ke keng tsa siloa tsamaisong e ka holimo ea tšilo ea lijo.

Ho ja fiber e ngata ho 'nile ha amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Banana ka 'ngoe e na le ligrama tse ka bang 3, e leng se etsang hore e be mohloli o motle oa fiber (, ).

Libanana tse tala kapa tse sa butsoang li na le mefuta e mengata ea lik'habohaedreite tse sa tsitsang tse sebetsang joalo ka fiber. Ha banana ba ntse ba le tala, ho ba le starch e hanyetsanang le eona e phahameng ().

Setache se hanyetsanang se 'nile sa amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle (, , , , , , ):

Bophelo bo botle ba mala.
Keketseho ya ho kgora ka mora dijo.
Fokotsoe.
Ho theoha ha tsoekere ea mali ka mor'a lijo.

Pectin ke mofuta o mong oa fiber e fumanehang libananeng. Pectin e fana ka sebopeho sa sebopeho sa libanana, e li thusa ho boloka sebopeho sa tsona.

Ha libanana li butsoitse ho feta tekano, li-enzyme li qala ho pshatla pectin 'me litholoana li ba bonolo 'me li mushy ().

Li-pectin li ka fokotsa takatso ea lijo le maemo a tsoekere a mali a itekanetseng ka mor'a lijo. Li ka boela tsa thusa ho sireletsa khahlanong le kankere ea mala (, , , ).

Qetello:
Libanana li na le fiber e ngata. Libanana tse sa butsoang li boetse li na le setache se sengata le pectin, tse ka fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Libanana li Ama Ho Theola Boima Joang?

Ha ho liphuputso tse entseng lipatlisiso ka litlamorao tsa libanana ho.

Leha ho le joalo, phuputso e entsoeng ho batho ba batenya le ba nang le lefu la tsoekere e ile ea batlisisa kamoo banana e sa butsoang kateng starch (e ruileng ka starch e hananang) e ama boima ba 'mele le kutloisiso ea insulin.

Ba fumane hore ho nka ligrama tse 24 tsa banana starch letsatsi le leng le le leng bakeng sa libeke tse 4 ho bakile tahlehelo ea boima ba lik'hilograma tse 2,6 (1,2 kg), ha e ntse e ntlafatsa kutloisiso ea insulin ().

Liphuputso tse ling li boetse li amahanya tšebeliso ea litholoana le tahlehelo ea boima ba 'mele. Litholoana li na le fiber e ngata, 'me ho ja fiber e ngata ho amana le boima ba' mele bo tlaase (,,).

Ho phaella moo, starch e hanyetsang e sa tsoa fumana tlhokomelo e itseng e le motsoako o bonolo oa ho theola boima ba 'mele ().

E ka tlatsetsa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa ho khora le ho fokotsa takatso ea lijo, ho thusa batho ho ja lik'hilojule tse fokolang (, ).

Le hoja ho se lithuto tse bontšitseng hore libanana ka bohona baka tahlehelo ea boima ba 'mele, ba na le thepa e' maloa e lokelang ho ba etsa e le 'ngoe.

Ha ho buuoa joalo, libanana ha se lijo tse molemo bakeng sa . Banana ea boholo bo mahareng e na le ligrama tse 27 tsa lik'habohaedreite.

Qetello:
Fiber e ka har'a libanana e ka khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho eketsa maikutlo a ho tlala le ho fokotsa takatso ea lijo. Leha ho le joalo, libanana tse nang le lik'habohaedreite tse ngata li etsa hore li se ke tsa tšoaneleha bakeng sa lijo tse nang le carb e tlaase.

Libanana li na le potassium e ngata

Libanana ke mohloli o ka sehloohong oa lijo tsa potassium.

Banana ea boholo bo mahareng e na le ligrama tse 0,4 tsa potasiamo, kapa 9% ea RDI.

Potassium ke diminerale ea bohlokoa eo batho ba bangata ba sa e fumaneng e lekaneng. E bapala karolo ea bohlokoa taolong ea khatello ea mali le tšebetsong ea liphio ().

Lijo tse nang le potassium e ngata li ka thusa ho theola khatello ea mali le ho ba le phello e ntle bophelong ba pelo. Ho ja potassium e ngata ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo (, , ).

Qetello:
Libanana li na le potasiamo e ngata, e ka thusang ho theola khatello ea mali le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Libanana li boetse li na le tekanyo e lekaneng ea magnesium

Libanana ke mohloli o motle oa magnesium, kaha li na le 8% ea RDI.

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa haholo 'meleng,' me lits'ebetso tse makholo tse fapaneng li hloka hore e sebetse.

Ho ja magnesium e ngata ho ka sireletsa khahlanong le mafu a fapaneng a sa foleng, ho kenyelletsa khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Magnesium e ka boela ea phetha karolo e molemo bophelong ba masapo (, , ).

Qetello:
Libanana ke mohloli o motle oa magnesium, e leng diminerale e phethang karolo e makholo 'meleng. Magnesium e ka sireletsa khahlanong le lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Libanana li ka ba le Melemo ea Bophelo bo Botle ba Ts'ilo

Libanana tse tala tse sa butsoang li na le starch e hanyetsanang le pectin.

Metsoako ena e sebetsa e le limatlafatsi tsa prebiotic, tse fepang libaktheria tse ntle tsamaisong ea tšilo ea lijo ().

Limatlafatsi tsena li belisoa ke libaktheria tse ntle ka har'a colon, tse hlahisang butyrate ().

Butyrate ke acid e mafura a ketane e khuts'oane e thusang ho ntlafatsa tšilo ea lijo. E ka boela ea fokotsa kotsi ea kankere ea mala (, ).

Qetello:
Libanana tse tala tse sa butsoang li na le setache se sengata le pectin, tse ka thusang tšilo ea lijo le ho fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke mofetše oa mala.

Na libanana li bolokehile bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere?

Maikutlo a arotsoe ka hore na libanana li bolokehile ho batho ba nang le lefu la tsoekere hobane li na le starch le tsoekere e ngata.

Leha ho le joalo, li ntse li le maemong a tlase ho isa ho karolelano ho index ea glycemic, e lekanyang hore na lijo li ama joang ho phahama ha tsoekere ea mali ka mor'a lijo.

Libanana li na le index ea glycemic ea 42 ho isa ho 62, ho latela hore na e butsoitse ().

Ho ja libanana ka tekanyo e itekanetseng ho lokela ho sireletseha ho batho ba nang le lefu la tsoekere, empa ba ka ’na ba batla ho qoba ho ja libanana tse butsoitseng tse ngata.

Ho phaella moo, hoa lokela ho hlokomeloa hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho etsa bonnete ba hore kamehla ba beha leihlo boemo ba tsoekere ea mali ka hloko ka mor’a ho ja lijo tse nang le lik’habohaedreite tse ngata le tsoekere.

Qetello:
Ho ja palo e itekanetseng ea libanana ha hoa lokela ho eketsa tsoekere ea mali haholo. Leha ho le joalo, bakuli ba lefu la tsoekere ba lokela ho ba hlokolosi ka libanana tse butsoitseng.

Na libanana li na le litlamorao tse mpe bophelong?

Libanana ha li bonahale li na le litla-morao tse tebileng.

Leha ho le joalo, batho ba hananang le latex le bona ba ka 'na ba hanana le libanana.

Liphuputso li bonts'itse hore hoo e ka bang 30-50% ea batho ba nang le "latex allergy" le bona ba na le kutloelo-bohloko ho lijo tse ling tsa limela ().

Qetello:
Libanana ha li bonahale li na le litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle, empa li ka baka maikutlo ho batho ba bang ba nang le latex allergy.

Joaloka litholoana tse ngata, libanana li phetse hantle haholo

Libanana li na le phepo e nepahetseng haholo.

Li na le fiber, potasiamo, vithamine C, vithamine B6 le metsoako e meng e mengata e molemo ea limela.

Limatlafatsi tsena li ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka tšilo ea lijo le bophelo bo botle ba pelo.

Le hoja libanana li sa tšoanelehe bakeng sa lijo tse nang le carb e tlaase 'me li ka baka mathata ho batho ba bang ba lefu la tsoekere, ke lijo tse phetseng hantle ka kakaretso.

Lijo-thollo: na li ntle kapa li mpe ho uena

Par

admin

30 juillet 2022

Lijo-thollo ke mohloli o moholo ka ho fetisisa oa matla a lijo lefatšeng.

Mefuta e meraro e sebelisoang haholo ke koro, raese le poone.

Ho sa tsotellehe ho sebelisoa ha lijo-thollo tse ngata, liphello tsa bophelo bo botle ba lijo-thollo li baka likhang.

Ba bang ba lumela hore ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle, ha ba bang ba lumela hore li baka kotsi.

United States, ba boholong litabeng tsa bophelo bo botle ba khothalletsa hore basali ba je lijo-thollo tse 5 ho isa ho tse 6 ka letsatsi le hore banna ba je tse 6 ho isa ho tse 8.1).

Leha ho le joalo, litsebi tse ling tsa bophelo bo botle li lumela hore re lokela ho qoba lijo-thollo ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Ka botumo bo ntseng bo eketseha ba lijo tsa paleo, tse felisang lijo-thollo, batho lefatšeng ka bophara hona joale ba qoba lijo-thollo hobane ba lumela hore ha li na bophelo bo botle.

Joalo ka ha ho etsahala hangata phepong, ho na le likhang tse ntle mahlakoreng ka bobeli.

Sehlooho sena se shebisisa lijo-thollo le liphello tsa tsona tsa bophelo bo botle, ho sheba tse ntle le tse mpe.

Lijo-thollo ke eng?

Lithollo tsa lijo-thollo (kapa feela lithollo) ke lipeo tse omeletseng tse nyenyane, tse thata, tse jeoang tse melang limela tse nang le litlama tse bitsoang lijo-thollo.

Ke lijo tsa mantlha linaheng tse ngata 'me li fana ka matla a lijo a mangata lefatšeng ka bophara ho feta lihlopha tse ling tsa lijo.

Lijo-thollo li bile le karolo e khōlō historing ea batho, ’me temo ea lijo-thollo ke e ’ngoe ea tsoelo-pele e khōlō e khothalelitseng tsoelo-pele.

Li jeoa ke batho, hape li sebelisetsoa ho fepa le ho nontša mehlape. Joale lijo-thollo li ka fetoloa lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo

Kajeno, lijo-thollo tse hlahisoang le tse jeoang haholo ke poone (kapa poone), raese le koro.

Lithollo tse ling tse jeoang ka bongata li kenyelletsa harese, oats, mabele, nyalothe, rye le tse ling tse ngata.

Joale ho boetse ho na le lijo tse bitsoang pseudograins, tseo ka botekgeniki e seng lithollo, empa li lokisoa, li jeoa joalo ka mabele. Tsena li kenyelletsa quinoa le buckwheat.

Lijo tse entsoeng ka lijo-thollo li kenyelletsa bohobe, pasta, lijo-thollo tsa hoseng, muesli, oatmeal, tortilla le lijo tse se nang phepo tse kang likuku le likuku. Lihlahisoa tsa lijo-thollo li boetse li sebelisetsoa ho etsa metsoako e kenyelletsoang mefuta eohle ea lijo tse entsoeng.

Ka mohlala, sirapo ea poone e phahameng ea fructose, e leng monate o moholo oa lijo tsa Amerika, e entsoe ka poone.

Qetellong ea mohala :
Lithollo ke lipeo tse ommeng tse jeoang tsa limela tse bitsoang cereals. Li fana ka matla a mangata a lijo lefatšeng ka bophara ho feta lihlopha tse ling tsa lijo. Lijo-thollo tse sebelisoang haholo ke poone (poone), raese le koro.

Lithollo tse felletseng khahlanong le lithollo tse hloekisitsoeng

Joaloka lijo tse ling tse ngata, hase lijo-thollo tsohle tse lekanang.

Ho bohlokoa ho khetholla pakeng tsa lijo-thollo tse feletseng le tse hloekisitsoeng.

Peō e felletseng e na le likarolo tse 3 tsa mantlha (2, 3):

likhoele: Lera le thata la bokantle ba mabele. E na le fiber, liminerale le li-antioxidants.
Kokoana: Mokotla o nang le limatlafatsi o nang le lik'habohaedreite, lipids, liprotheine, livithamini, liminerale, li-antioxidants le mefuta e fapaneng ea li-phytonutrients. Kokoana ke lesea le emolisitsoeng la semela, e leng karolo e hlahisang semela se secha.
Endosperm: Boholo ba lijo-thollo bo na le haholo-holo lik'habohaedreite (ka mokhoa oa starch) le protheine.

Peō e hloekisitsoeng e tlositsoe lehlaka le kokoana-hloko, 'me ho setse endosperm feela (4).

Lithollo tse ling (joaloka li-oats) hangata li jeoa li felletse, ha tse ling li jeoa li hloekisitsoe.

Lithollo tse ngata li jeoa ka mor'a ho siloa hore e be phofo e ntle haholo ebe e etsoa ka mokhoa o fapaneng. Sena se akarelletsa koro.

bohlokoa: Hopola hore leibole eohle ea lijo-thollo holim'a liphutheloana tsa lijo e ka khelosa haholo. Hangata lijo-thollo tsena li 'nile tsa siloa hore e be phofo e ntle haholo' me ho lebeletsoe hore li be le liphello tse tšoanang tsa metabolism ho balekane ba tsona ba hloekisitsoeng.

Mehlala e kenyelletsa lijo-thollo tse lokisitsoeng tsa lijo tsa hoseng, joalo ka "whole grain" Froot Loops le Cocoa Puffs. Lijo tsena HA LI phele hantle, leha li ka ba le lithollo tse nyane (tse pshatlehileng).

Qetello:
Peo e felletseng e na le matlapa le kokoana-hloko ea lijo-thollo, tse fanang ka fiber le mefuta eohle ea limatlafatsi tsa bohlokoa. Litholoana tse hloekisitsoeng li tlositsoe likarolo tsena tsa limatlafatsi, li siea feela endosperm e nang le lik'habohaedreite tse ngata.

Lithollo tse ling li na le phepo e ntle haholo

Le hoja lijo-thollo tse hloekisitsoeng li na le limatlafatsi tse fokolang (lik'halori tse se nang letho), lijo-thollo ha li joalo.

Lijo-thollo li na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyelletsa fiber, livithamini tsa B, magnesium, tšepe, phosphorus, manganese le selenium (5, 6).

E boetse e itšetlehile ka mofuta oa lijo-thollo. Lithollo tse ling (joaloka li-oats le koro) li na le limatlafatsi tse ngata, ha tse ling (joaloka raese le poone) ha li na phepo e nepahetseng, esita le ka sebōpeho sa tsona kaofela.

Hopola hore lijo-thollo tse hloekisitsoeng hangata li matlafatsoa ka limatlafatsi tse kang tšepe, folate le livithamini tsa B, ho nkela limatlafatsi tse ling tse lahlehileng nakong ea ts'ebetso.7).

Qetello:
Lithollo tse hloekisitsoeng li na le limatlafatsi tse fokolang, empa lijo-thollo tse ling (joaloka oats le koro) li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa.

Lijo-thollo tse hloekisitsoeng ha li na bophelo bo botle haholo

Lithollo tse hloekisitsoeng li tšoana le lijo-thollo tse feletseng, ntle le tsohle dintho tse ntle di tlositswe.

Ho setseng feela ke endosperm e nang le lik'habohaedreite le lik'halori tse nang le starch e ngata le liprotheine tse nyenyane.

Fiber le limatlafatsi li tlositsoe, 'me lijo-thollo tse hloekisitsoeng li khetholloa e le "likhalori" tse se nang letho.

Kaha lik’habohaedreite li arotsoe ho fiber, ’me mohlomong li bile li siloa hore e be phofo, joale li fumaneha habonolo ho li- enzyme tsa ’mele tse silang lijo.

Ka lebaka lena ba senyeha ka potlako'me e ka baka li-spikes tse potlakileng tsa tsoekere ea mali ha e jeoa.

Ha re ja lijo tse nang le lik’habohaedreite tse hloekisitsoeng, tsoekere e maling ea rōna e phahama kapele, ebe e theoha hape nakoana ka mor’a moo. Ha boemo ba tsoekere maling bo theoha, rea lapa le ho ba le litakatso (8).

Liphuputso tse ngata li bontša hore ho ja mefuta ena ea lijo ho lebisa ho ja ho feta tekano, kahoo ho ka lebisa ho boima ba 'mele le botenya (9, dix).

Lithollo tse hloekisitsoeng li boetse li amahanngoa le mafu a mangata a metabolism. Li ka baka ho hanyetsa insulin 'me li amahanngoa le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo (11, 12, 13).

Ho ea ka pono ea phepo e nepahetseng, ho na le rien e ntle ka lijo-thollo tse hloekisitsoeng.

Li na le limatlafatsi tse fokolang, li nontša ebile li kotsi, 'me batho ba bangata ba li ja ho feta tekano.

Ka bomalimabe, boholo ba lijo-thollo tse sebelisoang li tsoa ho mefuta e hloekisitsoeng. Ke batho ba fokolang haholo linaheng tsa Bophirimela ba jang lijo-thollo tse ngata.

Qetellong ea mohala :
Lithollo tse hloekisitsoeng li na le lik'habohaedreite tse ngata tse silehang 'me li monngoa ka potlako, e leng se lebisang ho eketseha ka potlako ho tsoekere e maling le ho fella ka tlala le litakatso. Li amahanngoa le botenya le mafu a mangata a metabolism.

Lijo-thollo li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle

Lijo tse felletseng li lula li le betere ho feta lijo tse phehiloeng. Lijo-thollo le tsona li joalo.

Lithollo kaofela li na le fiber e ngata le limatlafatsi tse fapaneng tsa bohlokoa, 'me HA LI na litlamorao tse tšoanang le tsa lijo-thollo tse hloekisitsoeng.

'Nete ke hore, makholo Lithuto li amahanya tšebeliso ea lijo-thollo le mefuta eohle ea melemo ea bophelo bo botle (14, 15, 16):

Bophelo bo bolelele: Liphuputso tsa Harvard li bontšitse hore batho ba neng ba ja lijo-thollo tse ngata ka ho fetisisa ba ne ba e-na le menyetla e fokolang ea 9% ea ho shoa nakong ea thuto, ka phokotso ea 15% ea lefu la pelo.17).
Botenya: Ba jang lijo-thollo tse ngata ha ba na monyetla oa ho nona ebile ba na le mafura a fokolang ka mpeng (18, 19, 20, 21).
Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere: Batho ba jang lijo-thollo tse ngata ha ba na monyetla oa ho ba le lefu la tsoekere (22, 23, 24).
Lefu la pelo: Batho ba jang lijo-thollo tse ngata ba na le kotsi e tlase ea 30% ea lefu la pelo, e leng 'molai o moholo ka ho fetisisa lefatšeng.25, 26, 27, 28).
Kankere ea Colon: Phuputsong e 'ngoe, lipeo tse 3 tsa lijo-thollo ka letsatsi li ne li amahanngoa le kotsi e fokolitsoeng ea 17% ea kankere ea mala. Liphuputso tse ling tse ngata li fumane liphello tse tšoanang (29, 30, 31).

Sena se utloahala se khahla, empa hopola hore boholo ba liphuputso tsena ke tsa tlhaho tsa ho shebella. Ba ke ke ba paka hore dithollo kaofela bakileng fokotsa kotsi ea ho kula, feela hore batho ba neng ba ja lijo-thollo ba ne ba ka tlase ho moo ba tshware.

Ho boleloa hore, ho boetse ho na le liteko tse laoloang (saense ea sebele) e bontšang hore lijo-thollo li ka eketsa satiety le ho ntlafatsa matšoao a mangata a bophelo bo botle, ho kenyelletsa le matšoao a ho ruruha le kotsi ea lefu la pelo (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Qetello:
Liphuputso tse ngata li bontša hore batho ba jang lijo-thollo tse ngata ka ho fetisisa ba na le kotsi e fokolang ea botenya, lefu la pelo, lefu la tsoekere, kankere ea mala 'me ba atisa ho phela nako e telele. Sena se tšehetsoa ke lintlha tse tsoang litekong tse laoloang.

Lithollo tse ling li na le gluten, e bakang mathata ho batho ba bangata

Gluten ke protheine e fumanoang lijo-thollong tse kang koro, spel, rye le harese.

Batho ba bangata ha ba mamelle gluten. Sena se kenyeletsa batho ba nang le lefu la celiaclefu le tebileng la autoimmune, hammoho le batho ba nang le kutloelo-bohloko ho gluten (39).

Lefu la Celiac le ama 0,7-1% ea batho, athe lipalo tsa kutloisiso ea gluten li fapana pakeng tsa 0,5-13%, 'me boholo ba tsona li oela ho pota 5-6% (40, 41).

Kahoo, ka kakaretso, mohlomong karolo e ka tlase ho 10% ea baahi e na le kutloelo-bohloko ho gluten. Sena se boetse se theoha ho limilione ea batho ba United States feela, 'me ha ea lokela ho nkoa habobebe.

Ona ke moroalo o boima haholo oa lefu le bakoang ke lijo tse le 'ngoe (koro).

Lithollo tse ling, haholo-holo koro, le tsona li phahame ho FODMAP, mofuta oa lik'habohaedreite tse ka bakang ho ferekana ha lijo ho batho ba bangata (42, 43).

Leha ho le joalo, hobane gluten e baka mathata ho batho ba bangata ha e bolele hore "lithollo" li mpe, kaha lijo tse ling tse ngata tsa lijo-thollo ha li na gluten.

Sena se kenyelletsa raese, poone, quinoa le oats (oats e lokela ho ngoloa "gluten-free" bakeng sa bakuli ba celiac, kaha ka linako tse ling koro e tsoakanngoa nakong ea ts'ebetso).

Qetello:
Gluten, protheine e fumanoang lijong tse ngata (haholo-holo koro), e ka baka mathata ho batho ba e utloisisang. Leha ho le joalo, ho na le lijo-thollo tse ling tse ngata tseo ka tlhaho li se nang gluten.

Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse ngata 'me mohlomong ha lia lokela batho ba nang le lefu la tsoekere

Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse ngata haholo.

Ka lebaka lena, li ka baka mathata ho batho ba sa khoneng ho mamella lik'habohaedreite tse ngata lijong tsa bona.

Sena ke 'nete haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, ba tloaetseng ho sebetsa hantle haholo lijong tse nang le carb e tlase (44).

Ha batho ba nang le lefu la tsoekere ba ja lik'habohaedreite tse ngata, boemo ba tsoekere maling ba bona bo nyoloha ntle le haeba ba noa meriana (joaloka insulin) ho ba theola.

Batho ba nang le insulin ho hanyetsa, metabolic syndrome kapa lefu la tsoekere ba ka batla ho qoba lijo-thollo, haholo-holo mefuta e hloekisitsoeng.

Leha ho le joalo, ha se lithollo tsohle tse tšoanang tabeng ena, 'me tse ling tsa tsona (joaloka li-oats) li ka ba tsa molemo (45, 46).

Phuputso e nyane e bonts'itse hore oatmeal ea letsatsi le letsatsi e theola tsoekere ea mali ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere mme e fokotsa tlhoko ea insulin ka 40%.47).

Le hoja ho qoba lijo-thollo e ka 'na ea e-ba khopolo e ntle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere (ka lebaka la lik'habohaedreite), lijo-thollo li "bobe" ho feta lijo-thollo tse hloekisitsoeng.48).

Qetello:
Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse ngata, kahoo ha li tšoanelehe ho batho ba nang le lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka 'na ba se ke ba mamella lijo-thollo tse ngata, ka lebaka la bongata ba lik'habohaedreite.

Lijo-thollo li na le li-antinutrients, empa li ka robeha

Khang e tloaelehileng khahlanong le lijo-thollo ke hore li na le li-antinutrients (49).

Li-antinutrients ke lintho tse fumanoang lijong, haholo-holo limela, tse sitisang tšilo ea lijo le ho monya ha limatlafatsi tse ling.

Sena se kenyelletsa phytic acid, lectin le tse ling tse ngata.

Phytic acid e ka tlama liminerale 'me ea li thibela hore li se ke tsa monngoa,' me lectin e ka senya mala.50, 51).

Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hopola hore li-antinutrients ha li tobane le lijo-thollo. Li boetse li fumaneha mefuteng eohle ea lijo tse phetseng hantle, ho kenyelletsa linate, lipeo, linaoa, li-tubers esita le litholoana le meroho.

Haeba re ne re ka qoba lijo tsohle tse nang le li-antinutrients, ho ka be ho se na lijo tse ngata tse setseng.

Ho thoe, ea setso mekhoa ea ho lokisetsa joalo ka ho inela, ho mela le ho belisoa ho ka theola boholo ba li-antinutrients (52, 53, 54).

Ka bomalimabe, lijo-thollo tse ngata tse jeoang kajeno ha li so ka li sebelisa mekhoa ena ea ho sebetsa, kahoo li ka 'na tsa e-ba le li-antinutrients tse ngata.

Leha ho le joalo, hobane feela lijo li na le li-antinutrients ha ho bolele hore li kotsi ho uena. Sejo se seng le se seng se na le melemo le mathata a sona, 'me melemo ea lijo tsa' nete, e felletseng hangata e feta hole litlamorao tse kotsi tsa li-antinutrients.

Qetello:
Joalo ka lijo tse ling tsa limela, lijo-thollo li na le li-antinutrients tse kang phytic acid, lectins le tse ling. Tsena li ka aroloa ho sebelisoa mekhoa ea ho itokisa joalo ka ho inela, ho mela le ho belisa.

Lijo tse ling tse se nang lijo-thollo li na le melemo e matla ea bophelo bo botle

Liphuputso tse 'maloa li entsoe ka lijo tse sa kenyelletseng lijo-thollo.

Sena se kenyelletsa lijo tse nang le carb e tlase le lijo tsa paleo.

Lijo tsa paleo li qoba lijo-thollo ka molao-motheo, empa lijo tse tlaase tsa carb li li felisa ka lebaka la lik'habohaedreite tsa tsona.

Liphuputso tse ngata tse mabapi le low-carb le paleo li bontšitse hore lijo tsena li ka lebisa ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa mafura a mpa, le ntlafatso e kholo ho matšoao a sa tšoaneng a bophelo bo botle.55, 56, 57).

Hangata lithuto tsena li fetola lintho tse ngata ka nako e le 'ngoe, kahoo re ke ke ra bua joalo seulement ho tlosa lijo-thollo ho bakile melemo ea bophelo bo botle.

Empa ba bontša ka ho hlaka hore lijo ho hloka kenyeletsa lijo-thollo ho phela hantle.

Ka lehlakoreng le leng, re na le lithuto tse ngata mabapi le lijo tsa Mediterranean, tse kenyelletsang (haholo-holo kaofela) lijo-thollo.

Lijo tsa Mediterranean le tsona li na le melemo e meholo ea bophelo bo botle mme li fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la pele ho nako (58, 59).

Ho ea ka lithuto tsena, lijo tse peli tse kenyelletsang le ho kenyelletsa lijo-thollo li ka lumellana le bophelo bo botle bo botle.

Joalo ka lintho tse ngata tsa phepo e nepahetseng, sena sohle se itšetlehile ka motho ka mong.

Haeba u rata lijo-thollo 'me u ikutloa u le monate ho li ja, ha ho bonahale ho na le lebaka le utloahalang la ho li qoba hafeela u ntse u li ja haholo. feletseng lijo-thollo.

Ka lehlakoreng le leng, haeba u sa rate lijo-thollo kapa li u ntša kotsi, le hona ha ho kotsi ho li qoba.

Lijo-thollo ha li bohlokoa, 'me ha ho na limatlafatsi tse teng tseo u ke keng ua li fumana lijong tse ling.

Ntlha ea bohlokoa ke hore lijo-thollo li molemo ho ba bang, empa ha li ntle ho ba bang.

Haeba u rata lijo-thollo, li je. Haeba u sa li rate kapa li u utloisa bohloko, li qobe. Ho bonolo hakaalo.

Na li-Oyster li Molemo ho Uena Melemo le Likotsi

Par

Alice Garnier

January 4 2022

Li-oyster ke li-mollusk tse bitsoang bivalve metsing a letsoai tse lulang libakeng tsa leoatle tse kang likou le maoatle.

Ke karolo ea bohlokoa ea tikoloho, e hloekisang lintho tse silafatsang metsing le ho fana ka bolulo bakeng sa mefuta e meng, e kang li-barnacle le li-mussels.

Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea li-oyster - nama ea tsona e monate, e monate e nkoa e le monate ho pota lefatše.

Le hoja li tsebahala haholo ka litšoaneleho tsa tsona tseo ho thoeng li aphrodisiac, li-mollusk tsena li na le ho hongata hoo li ka fanang ka tsona mabapi le melemo ea bophelo bo botle.

Sehlooho sena se hlahloba melemo e tsotehang ea bophelo bo botle - empa hape le likotsi - tsa ho ja li-oyster le ho hlalosa mekhoa e metle ea ho li lokisa.

Boleng ba Phepo ea Oyster

Li-oyster li na le khetla e thata, e nang le sebōpeho se sa tloaelehang, e sireletsang 'mele oa ka hare o teteaneng, o moputsoa.

'Mele ona o ka hare - o tsejoang e le nama - o na le phepo e nepahetseng haholo.

Ha e le hantle, ligrama tse 100 tsa li-oyster tse hlaha tse hlaha li fana ka limatlafatsi tse latelang ():

Likhalori: 68
Protheine: Ligrama tsa 7
Mafura: Ligrama tsa 3
Vithamine D: 80% ea Reference Daily Intake (RDA)
Thiamine (vithamine B1): 7% ea RDI
Niacin (vithamine B3): 7% ea RDI
Vithamine B12: 324% ea RDI
Aene: 37% ea RDI
Magnesium: 12% ea RDI
Phosphorus: 14% ea RDI
Zinc: 605% ea RDI
Koporo: 223% ea RDI
Manganese: 18% ea RDI
Selenium: 91% ea RDI

Li-oyster li na le lik'hilojule tse fokolang empa li na le limatlafatsi tse ngata, ho akarelletsa le liprotheine, mafura a phetseng hantle, livithamine le liminerale.

Mohlala, 100-gram (3,5-ounce) e fana ka karolo e fetang 100% ea RDA bakeng sa vithamine B12, zinki le zinki, le ho feta 75% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa selenium le vithamine D.

Li-shellfish tsena tse monate le tsona ke mohloli o motle oa , lelapa la mafura a polyunsaturated a phethang karolo ea bohlokoa 'meleng oa hau, joalo ka ho laola ho ruruha le ho boloka pelo le boko ba hao bo phetse hantle ().

Batho ba jang lijo tse nang le omega-3 fatty acids ba na le kotsi e fokolang ea ho tšoaroa ke mafu a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (, ).

Lethathamo la tsebo tsa hau
Li-oyster li na le limatlafatsi tse hlokahalang, tse kang protheine, divithamini, liminerale le omega-3 fatty acids. Li ruile haholo ka vithamine B12, zinki le koporo.

Mohloli o babatsehang oa limatlafatsi tsa bohlokoa

Li-oyster li tletse limatlafatsi. Haholo-holo ba ruile livithamini le liminerale tse latelang:

Vithamine B12. Sematlafatsi sena se bohlokoa bakeng sa tlhokomelo ea tsamaiso ea methapo, metabolism le ho thehoa ha lisele tsa mali. Batho ba bangata, haholo-holo batho ba hōlileng, ba haelloa ke vithamine ena ().
Zinc. Minerale ena e bapala karolo ea bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba sesole sa 'mele, metabolism le kholo ea lisele. 3,5-ounce (100-gram) ea li-oyster e fana ka ho feta 600% ea RDI ().
Selenium. Merafo ena e boloka ts'ebetso e nepahetseng ea qoqotho le metabolism. E boetse e sebetsa e le antioxidant e matla, e thusang ho thibela tšenyo ea lisele e bakoang ke li-radicals tsa mahala ().
Vithamine D. e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele, kholo ea lisele le bophelo bo botle ba masapo. Batho ba bangata ha ba na vithamine ena, haholo-holo ba phelang libakeng tse batang haholo ().
Tšepe. 'Mele oa hau o hloka ho etsa hemoglobin le myoglobin, liprotheine tse tsamaisang oksijene ho pholletsa le' mele oa hau. Batho ba bangata ha ba fumane tšepe e lekaneng lijong tsa bona ().

Ntle le likarolo tse ling tse fapaneng tsa bophelo bo botle, bongata ba limatlafatsi tsena li fana ka tšireletso ea antioxidant.

Mohlala, ke antioxidant e matla e thusang ho sireletsa 'mele oa hau khahlano le khatello ea oxidative, ho se leka-lekane ho etsahalang ha ho hlahisoa li-radicals tsa mahala.

Khatello ea oxidative e 'nile ea amahanngoa le mefuta e mengata ea maloetse a sa foleng, a kang kankere, lefu la pelo, le ho fokotseha ha kelello ().

Ho feta moo, zinki le livithamini B12 le D le tsona li na le litlamorao tsa antioxidant, tse eketsang melemo ea ts'ireletso ea oyster (, ).

Lipatlisiso li bontša hore batho ba jang lijo tse nang le li-antioxidants ba fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere, mefuta e itseng ea kankere, le lefu le bakoang ke bohle (, , ).

Lethathamo la tsebo tsa hau
Li-oyster li na le zinki tse ngata, tšepe, selenium, le livithamine B12 le D. Tse ling tsa limatlafatsi tsena li na le thepa ea antioxidant 'me li thusa ho khothalletsa bophelo bo botle ka kakaretso.

Mohloli oa boleng bo holimo oa protheine

Li-oyster ke mohloli o motle oa , ka 3,5-ounce (100-gram) e sebeletsang e nang le ligrama tse 7 tsa limatlafatsi tsena tse tlatsang.

Hape ke mohloli o felletseng oa protheine, ho bolelang hore li na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang.

Ho kenyelletsa mehloli ea protheine lijong le lijong tse bobebe ho ka thusa ho khothaletsa maikutlo a ho tlala le ho khothatsa.

Lijo tse nang le protheine e ngata li tsitsisa tlala ka ho eketsa maemo a lihomone tse khothalletsang ho khora joaloka peptide YY le cholecystokinin (CCK) (, ).

Lijo tse nang le liprotheine tse ngata li 'nile tsa bontšoa hore li atlehile ho susumetsa tahlehelo ea boima ba' mele le ho lebisa ho theola boima ba 'mele ho feta lijo tse fokolang mafura kapa lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata (, , ).

Ho ja lijo tse nang le protheine e ngata le hona ho ka ba molemo bakeng sa taolo ea tsoekere e maling, haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Ka mohlala, tlhahlobo ea liphuputso tse robong e bontšitse hore lijo tse nang le protheine e ngata li fokolitse haholo maemo a hemoglobin A1c - letšoao la taolo ea nako e telele ea tsoekere ea mali - ho batho ba baholo ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Ho feta moo, lijo tse nang le protheine e ngata li ka fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Tlhahlobo ea lithuto tse 18 ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 li fumane hore lijo tse nang le protheine e ngata li fokolitse maemo a triglyceride haholo, e leng kotsi e kholo ea lefu la pelo ().

Lethathamo la tsebo tsa hau
Lijo tse nang le protheine e ngata tse kenyelletsang li-oyster li ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele, tsa ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali, le ho fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

E na le antioxidant e ikhethang

Ntle le ho ba le limatlafatsi tse ngata tse molemo joalo ka livithamine, oyster e boetse e na le antioxidant e ikhethang, e sa tsoa sibolloa e bitsoang 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA ke motsoako oa phenolic o bonts'ang litlamorao tse matla tsa antioxidant.

Ha e le hantle, tlhahlobo ea teko-tube e bontšitse hore e matla ka makhetlo a 15 ho loantša khatello ea oxidative ho feta Trolox, mofuta oa maiketsetso oa vithamine E o atisang ho sebelisoa ho thibela tšenyo e bakoang ke khatello ea oxidative ().

Liphuputso tse ling tsa teko-tube li bontša hore DHMBA e tsoang ho oyster e ka ba molemo haholo bakeng sa .

Mohlala, phuputso ea li-test-tube e bonts'itse hore e sirelelitse lisele tsa sebete tsa motho ts'enyong le lefung la sele le bakoang ke khatello ea oxidative ().

Bo-rasaense ba tšepa hore DHMBA e ka 'na ea e-ba molemo ho thibela kapa ho phekola lefu la sebete nakong e tlang, empa lipatlisiso ha joale li lekanyelitsoe lithutong tsa liteko tsa tube ().

Phuputso e 'ngoe ea liteko-tube e fumane hore DHMBA e fokolitse k'holeseterole ea LDL (e mpe). K'holeseterole oxidation ke karabelo ea lik'hemik'hale e amanang le atherosclerosis (plaque buildup methapong ea hau), kotsi e kholo ea lefu la pelo (, ).

Le hoja liphetho tsena li tšepisa, ho hlokahala lipatlisiso tse eketsehileng ho fumana hore na DHMBA e tla atleha ho loantša khatello ea oxidative ho batho.

Lethathamo la tsebo tsa hau
DHMBA ke antioxidant e matla ho oyster. E ka thusa ho loantša tšenyo ea oxidative, ho ruisa sebete le bophelo bo botle ba pelo. Leha ho le joalo lipatlisiso hajoale li lekanyelitsoe lithutong tsa liteko tsa tube.

Matšoenyeho a Ka 'nang a E-ba teng

Le hoja ho hlakile hore li-oyster li fana ka melemo ea bophelo bo botle, ho na le lintho tse ling tse ka tšoenyang, haholo-holo ha li jeoa li le tala.

E ka ba le baktheria

Ho ja nama ea oyster e tala ho baka kotsi e kholo ea tšoaetso ea baktheria.

Libaktheria tsa Vibrio - ho kenyelletsa Vibrio e kotsi et Vibrio parahaemolyticus - e ka kenngoa lijong ka ho sefa. Ho li ja li le tala ho ka eketsa kotsi ea ho pepeseha.

Tšoaetso ea libaktheria tsena e ka lebisa matšoao a kang letšollo, ho hlatsa, feberu, le maemo a tebileng le ho feta, joalo ka sepsis, tšoaetso e tebileng ea mali e ka lebisang lefung ().

Ho ea ka Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu (CDC), batho ba 100 ho ba 80 ba kulang ka libaktheria tsa vibrio United States selemo le selemo ba bolaoa ke tšoaetso ().

Lintho tse ling tse silafatsang

Li-oyster li ka boela tsa jara livaerase tsa mofuta oa Norwalk le li-enterovirus tse ka bakang likotsi tsa bophelo bo botle ().

Ho feta moo, likhofu tsena li ka 'na tsa e-na le litšila tsa lik'hemik'hale, ho kenyelletsa le litšepe tse boima tse kang lead, cadmium le ().

Ka lebaka la likotsi tsena tse ka 'nang tsa e-ba teng bophelong, bana, batho ba nang le tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung e fokolang, le bakhachane kapa ba anyesang ba lokela ho qoba ho ja lijo tsa leoatleng tse tala (, , ).

Ba khethang ho ja li-oyster tse tala ba lokela ho hlokomela likotsi tsena tse ka bang teng. Hajoale, ha ho na mokhoa oa ho netefatsa hore li bolokehile hore li ka jeoa ka mokhoa oa tsona o tala, leha ho hlokomeloa ka thata ke balaoli ba mmuso le mmuso.

Ke ka lebaka leo mekhatlo e meholo ea bophelo bo botle joalo ka CDC e khothaletsang ho li ja li phehiloe ().

Likotsi tse ling

Li-oyster li na le zinki e ngata haholo. Le hoja mineral ena e le ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, tšebeliso ea eona e ka ba kotsi.

Leha chefo ea zinki hangata e amahanngoa le li-supplement, ho ja li-oyster tse ngata hangata ho ka ba le litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle, joalo ka maemo a fokotsehileng a liminerale le tšepe eo zinki e qothisanang lehlokoa le eona bakeng sa ho monya.

Ho phaella moo, batho ba hananang le lijo tsa leoatleng ba lokela ho qoba ho li ja.

Lethathamo la tsebo tsa hau
Li-oyster tse tala li ka jara libaktheria le livaerase tse ka bang kotsi. Mekhatlo ea bophelo bo botle e khothalletsa ho li pheha pele u li ja ho qoba tšoaetso e kotsi.

Mokhoa oa ho pheha le ho thabela

Kaha li ka beha bophelo bo botle kotsing, ja li-oyster tse tala ka hloko. Li reke kamehla setsing se tsebahalang, leha sena se sa fane ka tiiso ea polokeho (36).

Ho li ja li phehiloe ho sireletsehile haholoanyane hobane ho li pheha ho senya libaktheria tse kotsi.

Mona ke litsela tse monate le tse bonolo tsa ho eketsa li-oyster lijong tsa hau:

Kenya nama ea oyster e phehiloeng ho lijana tsa pasta.
Apara li-oyster kaofela ka breadcrumbs le grill.
Sebeletsa li phehiloe ka har'a khetla ea tsona 'me li khabisitsoe ka .
Li kenye lijong tsa sopho le lijong tsa leoatleng.
Fry nama ea oyster ea panko-crusted ka oli ea kokonate.
Li futhumale 'me u li koahele ka lero la lemone le botoro.
Apara li-halves tsa oyster ka marinade ea khetho ea hau 'me u li bese holim'a grill.

Malebela a tšireletso ao u ka a nahanang ha u reka li-oyster ke tsena:

Khetha feela li-oyster tse nang le likhetla tse koetsoeng. Lahla leha e le efe e nang le likhetla tse bulehileng.
Ho ea ka Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA), li-oyster tse sa buleheng nakong ea ho pheha le tsona li lokela ho lahloa (37).
U se ke ua pheha tse ngata haholo ka nako e le 'ngoe ka pitseng e le 'ngoe, joalo ka ha u bela, kaha ho tlala ho ka fella ka hore u se ke ua pheha hantle.

Lethathamo la tsebo tsa hau
Ho qoba tšoaetso, ja li-oyster tse phehiloeng hantle. Khetha tse nang le likhetla tse koetsoeng 'me u lahle tse sa buleheng nakong ea ho pheha.

Ntlha ea bohlokoa

Li-oyster ke likhetla tse nang le phepo e ngata tse fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Li tletse liprotheine tsa boleng bo holimo, livithamine, liminerale le li-antioxidants, tseo kaofela li leng molemo bophelong ba hau.

Leha ho le joalo, li-oyster li ka ba le libaktheria tse kotsi, kahoo li thabele ha li phehiloe ho qoba tšoaetso.

Haeba u morati oa lijo tsa leoatleng, leka ho kenyelletsa likhofu tsena tse monate lijong tsa hau.

Tag: bonnes