Hantle-ntle nako eo u lokelang ho khaotsa ho ja bakeng sa letsatsi e 'nile ea phehisana khang ka nako e itseng.
Lintho tse ngata li susumetsa ha motho a khaotsa ho ja, tse kang takatso ea lijo, mekhoa, setso, linako tsa mosebetsi, lintho tseo motho a li ratang le maemo a sechaba.
Ntho e ka sehloohong eo batho ba amehileng ka eona ke hore ho ja ka morao ho nako ho ka eketsa boima ba ’mele. E mong le e mong o na le maikutlo a nako e nepahetseng ea ho khaotsa ho ja, empa u ka 'na ua ipotsa hore na sena se thehiloe lipatlisisong tsa saense.
Lethathamo la tse kahare
Sehlooho sena se sheba nako e molemo ka ho fetisisa ea ho khaotsa ho ja le liphello tsa bophelo bo botle ba ho ja ka morao ho letsatsi.
Getty Images
Ho khothalletsoa ho khaotsa ho ja neng?
Batho ba bangata ba amehile ka hore na ba lokela ho khaotsa ho ja neng bosiu ka lebaka la maikutlo a hore ho ja bosiu haholo ho lebisa boima ba 'mele.
Hoa tsebahala hore ho ja ho feta kamoo 'mele oa hau o hlokang ho tlatsetsa kateng boima ba' mele. Kahoo, haeba u ja haholo bosiu ho phaella lijong tsa hau tse tloaelehileng, u ipeha kotsing ea ho nona ().
Haufinyane tjena, lipatlisiso li hlahlobile nako ea lijo le litlamorao tsa eona ho bophelo bo botle ().
Sena se bolela hore e ka 'na ea se ke ea e-ba feela seo u se jang, empa hape le ha u ja se ama boima ba hao le bophelo bo botle ba hau.
Le hoja ho se nako e behiloeng ea ho khaotsa ho ja bosiu, mekhoa e sa tšoaneng e hlalositsoeng ka tlaase e ka u thusa ho fumana nako e tla u tsoela molemo.
Moribo oa Circadian
Oache ea 'mele ea lihora tse 24, eo hape e tsejoang e le, e ka susumetsa nako e ntle ea ho ja ho latela litlamorao tsa tlala, ho monya limatlafatsi, kutloisiso ea insulin le metabolism (, , ).
Ho tsamaisana le oache ea 'mele oa hau, fensetere ea phepelo e khothaletsoang ke lihora tse 8 ho isa ho tse 12 kapa ka tlase ka letsatsi, nakong ea motšehare. Ho ja ka ntle ho fensetere ena ho ka etsa hore 'mele oa hau o sebelise lik'hilojule ka mokhoa o fokolang, e leng se ka tlatsetsang ho eketsa boima ba' mele ().
Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha litoeba li ne li feptjoa lijo tse mafura haholo ho latela morethetho oa circadian, li ne li e-na le boima bo tlase haholo ho feta litoeba tse fepang lijo tse nang le mafura a mangata ka ntle ho morethetho oa tsona oa circadian ().
Ho feta moo, ho ja lihora tse fetang 12 ka letsatsi ho ka eketsa kotsi ea ho ba botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo ().
Phuputsong e nyane ea banna ba 8 ba nang le , ho ja nakong ea lihora tse 6 lipakeng tsa 8am le 14 p.m. ho lebisitse ho ntlafatso ea tsoekere ea mali, khatello ea mali le takatso ea lijo ().
Phuputsong e 'ngoe, ho itima lijo ha tsoekere ea mali ho batho ba baholo ba nang le prediabetes e ne e le tlase ha ba e-ja fensetereng ea 8 ho ea ho 17 mantsiboea ho feta pakeng tsa 12 p.m. le 21 p.m. ().
E ka 'na eaba ke lona lebaka leo ka lona basebetsi ba lichifi - bao lihora tsa bona li ka 'nang tsa se ke tsa tsitsa - ba ka bang kotsing e kholo ea mafu a sa foleng a kang k'holeseterole e phahameng le lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, lipolelo tsena ha li feletse (, , , , ).
Leha ho le joalo, kotsi e eketsehileng e amanang le ho tšoaroa ke lefu le sa foleng e ka ’na ea bakoa ke ho kopanngoa ha boleng ba boroko bo fokolang, mekhoa e sa tloaelehang ea ho ja le mabaka a mang ().
Ho itima lijo ka matla
Ho itima lijo ka nakoana ho kenyelletsa ho ja ka har'a fensetere e itseng - hangata lihora tse 8 ho isa ho tse 12 - ka nako efe kapa efe ea letsatsi. Kahoo, e fapane hanyane le ho ja ho latela oache ea 'mele oa hau.
Ho itima lijo ka nakoana ho 'nile ha amahanngoa le maemo a ntlafetseng a tsoekere ea mali, k'holeseterole, mafura a' mele le ho ruruha ().
Ba bangata ba fana ka maikutlo a ho tlohela lijo tsa hoseng le ho ja boholo ba lijo tsa hau hamorao motšehare (, , ).
Leha ho le joalo, liphuputso tse ling li hlokomela hore ho ja lijo tsa hoseng tse khōloanyane le lijo tse nyenyane tsa mantsiboea ho ka lebisa taolong e ntle ea tsoekere ea mali, ho fokotsa mafura a 'mele, le ho fokotseha ha tlala (, ).
ho isa ho lihora tse 12 kapa ka tlase ho moo ho ka fokotsa ho ja lijo tse se nang kelello, ka hona ho fokotsa khalori ea hau ka kakaretso le ho thibela boima ba 'mele ().
Lethathamo la tsebo tsa hau
Lipatlisiso mabapi le nako e ntle ea ho emisa ho ja bosiu li kopane. Le hoja liphuputso tse ling li sebelisa ho itima lijo ka nakoana e le tataiso bakeng sa linako tsa lijo, tse ling li lumela hore ho ja ho latela oache ea 'mele oa hao ke khetho e molemo ka ho fetisisa.
Liphello tsa ho ja bosiu haholo
Ho ja bosiu haholo ho ka ama boima ba hau, kotsi ea mafu, reflux ea acid, le khetho ea lijo. Leha ho le joalo, hopola hore lipatlisiso tse eketsehileng lia hlokahala sebakeng se seng le se seng sa libaka tsena.
Ho phahamisa boima ba 'mele
Le hoja batho ba bangata ba tšoenyehile ka hore ho ja morao haholo ho ka tlatsetsa boima ba 'mele, lipatlisiso ha li na bonnete.
Khopolo-taba e ’ngoe e ka tšehetsang taba ena ke khopolo ea hore matla a ’mele oa hao a ho chesa lijo tseo u li jang – tseo hape li bitsoang lijo tse susumetsoang ke lijo – li fapana letsatsi lohle. E phahame haholo hoseng mme e tlase mantsiboea ().
Ho fokotsa lijo tsa hau bosiu haholo ho ka boela ha lebisa ho theola boima ba 'mele ka tsela e sa tobang, kahoo ho thibela boima ba' mele ().
Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse eketsehileng.
Metabolic syndrome
Liphuputso tse ngata li bontša hore ho ja ka mor'a nako kapa nakong ea fensetere e pharaletseng ea ho ja ho ka eketsa kotsi ea (, , , , ).
Metabolic syndrome ke sehlopha sa maemo a kenyelletsang ho hanyetsa insulin, botenya, khatello e phahameng ea mali le ().
Phuputso e 'ngoe e ile ea hlahloba litlamorao tsa metabolism ea lijo tsa mantsiboea (21pm) khahlano le lijo tsa mantsiboea tse tloaelehileng (18pm) ho batho ba baholo ba 20. Ho ja lijo tsa mantsiboea ho ile ha fella ka ho phahama ha tsoekere ea mali hoseng ho hlahlamang le ho fokotseha ha mafura a jeoang, ha ho bapisoa le ho ja lijo tsa mantsiboea tse tloaelehileng ().
Ha nako e ntse e ea, sena se ka tlatsetsa botenya.
Reflux
Ho itšetlehile ka boholo le boleng ba lijo, ho ja morao haholo ho ka eketsa kotsi ea ho ba le acid reflux, haholo-holo haeba u robala kapele ka mor'a lijo ().
Reflux e etsahala ha acid e ka mpeng e qala ho halefisa lesela la 'metso. Ka nako e telele, e ka baka (GERD) ().
Phuputsong e bapisang liphello tsa lijo tsa 18 mantsiboea le lijo tsa 21 mantsiboea ho batho ba baholo ba phetseng hantle, lijo tsa mantsiboea tsa pele li ile tsa bontšoa ho fokotsa ().
Likhetho tse mpe tsa lijo
Ho ja hamorao motšehare ho ka ’na ha etsa hore u je ho feta tekano kapa u khethe lijo tse potlakileng le tse bonolo tse ka ’nang tsa se be kotsi, tse kang lichipisi, lipompong, kapa (,).
Ha e le hantle, thutong ea batho ba 104 ba batenya, 45% e khethile lipompong e le seneke sa bona sa boikhethelo mantsiboea le bosiu ().
Ho phaella moo, ho se je ka ho lekaneng letsatsi lohle ho ka lebisa ho ja ho tlōla bosiu. Tlhahlobo e ’ngoe e bontšitse hore ba jang lijo tse ka tlaase ho karolelano ea makhetlo a mararo ka letsatsi ba ikutloa ba sa khora ho feta ba jang tse tharo kapa ho feta ().
Ho khetha lijo tse nyane ho ka eketsa takatso ea hau ea ho ja ().
Phuputsong ea banna ba 35 ba nang le botenya, ba neng ba ja lijo tse nang le protheine e ngata le fiber ba ne ba e-na le takatso e fokolang ea ho ja ().
Lethathamo la tsebo tsa hau
Ho ja bosiu haholo ho ka lebisa ho reflux ea asiti mme ha ama taolo ea tsoekere ea mali hampe, khatello ea mali le boima ba 'mele. Sena se ka bakoa ke lintlha tse ngata tse kang khetho e mpe ea lijo.
Ntlha ea bohlokoa
Le hoja liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore 'mele oa hao o ka fetola lijo ka tsela e sa tšoaneng motšehare le bosiu, ha ho na tumellano ea saense mabapi le nako e nepahetseng ea ho etsa joalo.
Bopaki bo bong bo bontša hore ho ja ka morao ho nako ho ka ama boima ba 'mele le maemo a kotsi a metabolism. Leha ho le joalo, boleng le bongata ba lijo tsa hau li bohlokoa ka ho lekana.
Nako e molemo ea ho khaotsa ho ja e ka ’na ea itšetleha ka seo u se ratang, hammoho le lintlha tse ling tse kang mosebetsi le mekhoa ea setso.