Ho eketseha ha boima ba 'mele ho ka ferekanya haholo, haholo ha u sa tsebe hore na ho bakoa ke eng.
Le hoja lijo ka kakaretso li phetha karolo e khōlō ka ho fetisisa tabeng ea ho nona, mabaka a mang, a kang khatello ea kelello le ho hloka boroko, le tsona li ka tlatsetsa.
Mona ke mabaka a 9 a ho fumana boima ba 'mele ka boomo.
1. U ja lijo tse ngata haholo tse hloekisitsoeng haholo
Lijo tse ngata tse phetseng hantle, tse kang oats, litholoana tse hatselitsoeng le yogurt, ha li lokisoe hanyenyane.
Leha ho le joalo, lijo tse entsoeng haholo, ho akarelletsa le lijo-thollo tse tsoekere, lijo tse potlakileng le lijo tsa microwave, li na le lisebelisoa tse ngata tse kotsi, hammoho le tsoekere e eketsehileng, li-preservative le mafura a sa pheleng.
Ho feta moo, liphuputso tse ngata li amahanya lijo tse sebetsitsoeng haholo le boima ba 'mele, ntle le ho phahama ha litekanyetso tsa botenya United States le lefats'e ka bophara (1).
Mohlala, phuputso ea 2019 ho batho ba baholo ba 19 ba Canada e fumane hore ba jang lijo tse ntlafalitsoeng haholo ba na le monyetla oa ho ba batenya ho feta ba jang hanyane (363).
Lijo tse fetiloeng haholo hangata li na le lik'hilojule tse ngata empa ha li na limatlafatsi tsa bohlokoa, tse kang protheine le fiber, tse etsang hore u ikutloe u khotše.
Ha e le hantle, thutong ea libeke tse peli ea batho ba 20, barupeluoa ba ile ba ja lik'hilojule tse eketsehileng tse 500 ka letsatsi lijong tse entsoeng ka ho fetisisa ho feta lijong tse sa sebetsoang (3).
Kahoo, o lokela ho nahana ka ho fokotsa lijo tse phehiloeng le li-snacks, ho e-na le hoo, u shebane le lijo tse feletseng.
2. U ja tsoekere e ngata haholo
Lijo tse monate le lino tse kang lipompong, likuku, soda, lino tsa lipapali, ice cream, tee ea leqhoa le lino tsa kofi tse tsoekere li ka lelefatsa letheka la hao habonolo.
Liphuputso tse ngata li amahanya tšebeliso ea tsoekere le boima ba 'mele, empa hape le kotsi e eketsehileng ea mafu a sa foleng, ho akarelletsa le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo (4).
Haholo-holo, lino tse tsoekere ke mohloli o ka sehloohong oa tsoekere e ekelitsoeng United States 'me li amana haufi-ufi le boima ba' mele.
Mohlala, tlhahlobo ea lithuto tse 30 tse amang bana ba 242 le batho ba baholo ba hokahaneng ho noa lino tse tsoekere le boima ba 'mele le botenya (352).
Phuputso e entsoeng ho basali ba 11 e fumane hore ho noa soda e le 'ngoe ka letsatsi ho lebisitse ho boima ba lik'hilograma tse 218 ka lilemo tse 2,2, ho bolelang hore ho khaola lipompong ho ka ba le phello e fapaneng (1).
U ka leka ho fokotsa butle-butle ho noa tsoekere ho etsa hore mokhoa ona o be bonolo.
3. U phela bophelo ba ho lula u lutse
Ho se sebetse hangata ho tlatsetsa boima ba 'mele le lefu le sa foleng (8, 9, XNUMX).
Ho sebetsa tafoleng, ho shebella thelevishene, ho khanna koloi, kapa ho sebelisa k'homphieutha kapa thelefono ke mesebetsi ea ho lula feela.
Phuputso e entsoeng ho batho ba 464 ba batenya le ba batenya e bontšitse hore nako ea bona ea letsatsi le letsatsi ea ho lula e lekana le lihora tse 6,2 matsatsing a mosebetsi le lihora tse 6 ka matsatsi a mang. Mesebetsi e amanang le mosebetsi e ne e le eona e tlatsetsang haholo, e lateloa ke thelevishene (leshome).
Ho etsa liphetoho tse seng kae tse bonolo tsa bophelo, tse kang ho ikoetlisa hanyenyane le ho lula u khutsitse, ho ka etsa phapang e khōlō.
Mohlala, phuputso ea likhoeli tse tharo ea basebetsi ba 317 e bonts'itse hore ho nkela hora e le 'ngoe ea ho lula le hora e le' ngoe ea ho ema letsatsi lohle ho fokolitse boima ba 'mele le letheka ha ho ntse ho eketsa boima ba mesifa (11).
Lipatlisiso li boetse li bontšitse hore ho qeta nako e ngata ka pel'a skrine ho tlatsetsa haholo ho eketsa boima ba 'mele ka boomo (12, 13, 14).
Esita le liphetoho tse nyenyane, tse kang ho tsamaea ka mor'a lijo tsa mantsiboea ho e-na le ho shebella TV, ho ikoetlisa kapa ho tsamaea nakong ea khefu ea lijo tsa motšehare, ho kenya chelete tafoleng e emeng kapa treadmill, kapa ho palama baesekele ho ea mosebetsing, ho ka thibela boima ba 'mele.
4. U kopanela lijong tsa yo-yo
Yo-yo dieting e bolela ho fokotsa boima ba 'mele ka boomo, ho lateloa ke ho eketsa boima ba 'mele ka boomo.
Mokhoa ona o amana haholo le kotsi e eketsehileng ea boima ba 'mele ha nako e ntse e feta (15, 16).
Phuputsong e entsoeng ho batho ba 2, batho ba jeleng lijo selemong se fetileng ba ne ba e-na le boima ba 'mele bo phahameng le sedikadikwe sa letheka ho feta bao e seng dieters (785).
Liphuputso tse ling li senola hore ho ja lijo tse thibelang lijo le ho ja lijo ho ka lebisa ho boima ba 'mele nakong e tlang ka lebaka la karabelo ea' mele oa hau boitšoarong bo joalo, joalo ka liphetoho tsa tlala le lihormone tsa botlalo (18, 19). , 20).
Ho feta moo, batho ba bangata ba theolang boima ba 'mele ha ba ntse ba latela lijo tse thibelang lijo ba fumana tsohle kapa kaofela nakong ea lilemo tse 5 (15).
Ho theola boima ba 'mele ka nako e telele, o hloka ho tsepamisa maikutlo ho liphetoho tse tsitsitseng tsa bophelo. Tsena li kenyelletsa ho ikoetlisa, ho khaola lijo tse fetisitsoeng le tse tsoekere, le ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata tse nang le fiber le protheine.
5. U na le bothata ba bongaka bo sa lemoheng
Le hoja mabaka a mangata a bophelo a tlatsetsa ho fumana boima ba 'mele ka boomo, maemo a itseng a bongaka a ka boela a phetha karolo. Tsena li kenyelletsa:
- Hypothyroidism. Boemo bona bo ama tšoelesa ea qoqotho mme bo ka lebisa ho boima ba 'mele kapa bothata ba ho theola boima ba' mele (21, 22).
- Ho tepella maikutlo. Boemo bona bo tloaelehileng ba kelello bo amahanngoa le ho nona le ho nona haholo (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS e tšoauoa ka ho se leka-lekane ha li-hormone ho amang basali ba lilemong tsa ho beleha. Sena se ka lebisa boima ba 'mele' me sa etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele (25).
- Bothata ba ho ja lijo tse feteletseng (BED). BED e arotsoe ho ipapisitsoe le liketsahalo tse iphetang tsa ho ja ho sa laoleheng mme e ka baka mathata a mangata a bophelo bo botle, ho kenyelletsa le boima ba 'mele (26).
Maemo a mang, a kang lefu la tsoekere le Cushing's syndrome, le 'ona a amahanngoa le ho nona ha boima ba 'mele. Ka hona ke habohlokoa hore ngaka ea hau e etse tlhahlobo e nepahetseng.
Ho phaella moo, meriana e itseng, ho akarelletsa le li-antidepressants le li-antipsychotics, li ka baka boima ba 'mele. Bua le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo haeba u nahana hore u ntse u nona ka lebaka la meriana ea hau.
6. Ha o robale ka ho lekaneng
Boroko ke ba bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le bophelo bo botle ka kakaretso. Ho robala ka ho lekaneng ho ka lebisa ho boima ba 'mele, har'a liphello tse ling tse mpe (27).
Phuputso e entsoeng ho basali ba 92 e bontšitse hore ba robalang lihora tse ka tlase ho lihora tse 6 ka letsatsi ba na le index e phahameng ka ho fetesisa ea 'mele (BMI) le maemo a visfatin (protheine e hlahisoang ke lisele tse mafura), ha e bapisoa le basali ba robalang lihora tse 6 kapa ho feta ka letsatsi (28). ).
Phuputsong ea libeke tse 2 ea batho ba baholo ba 10 ba boima bo feteletseng ka mor'a lijo tse nang le lik'halori tse tlaase, ba neng ba robala lihora tse 5,5 bosiu bo bong le bo bong ba lahlehetsoe ke mafura a 'mele a 55% le mesifa e fetang 60% ho feta ba robalang lihora tse 8,5 bosiu bo bong le bo bong. ).
Ka hona, ho eketsa nako ea ho robala ho ka thusa ho theola boima ba 'mele.
Bopaki bo bong bo amahanya lihora tse supileng kapa ho feta tsa boroko bosiu bo bong le bo bong le monyetla o moholo oa 33% oa ho theola boima ba 'mele, ha o bapisoa le ho robala ka tlase ho lihora tse supileng (30).
Haeba boemo ba hau ba boroko bo fokola, u ka leka ho fokotsa nako ea skrine pele u robala, ho fokotsa ho noa k'hafeine le ho robala ka nako e tloaelehileng.
7. Ha o je lijo tse lekaneng
Haeba u lula u ja lijo tse entsoeng ka letsoho, ho fetola lijo tse nang le lijo tse ngata ke tsela e bonolo le e sebetsang ea ho khothalletsa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa likarolo tse ling tse ngata tsa bophelo bo botle ba hau.
Ha e le hantle, ntlha ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele ke ho khetha lijo tse feletseng, tse entsoeng ka mokhoa o fokolang.
Phuputso e 'ngoe e ile ea arola batho ba baholo ba 609 ba boima bo feteletseng ka lihlopha tse ileng tsa latela lijo tse tlaase kapa tse tlaase tsa carb bakeng sa likhoeli tsa 12 (31).
Lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa laeloa ho eketsa lijo tsa bona tsa meroho, ho fokotsa ho ja tsoekere e eketsehileng, mafura a trans, le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, ho ja haholo-holo, lijo tse entsoeng ka mokhoa o fokolang, tse nang le limatlafatsi tse ngata, le ho lokisetsa lijo tse ngata lapeng.
Phuputso e fumane hore batho ba lihlopha tse peli tsa lijo ba ile ba lahleheloa ke boima ba 'mele ka tsela e tšoanang: 5,4 kg (12 pounds) bakeng sa sehlopha sa mafura a tlaase le 5,9 kg (lik'hilograma tse 13) bakeng sa sehlopha se nang le mafura a mangata. Sena se bonts'itse hore boleng ba lijo, eseng litaba tsa macronutrient, e ne e le eona ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele (31).
Ho kenyelletsa lijo tse felletseng lijong tsa hau ha ho hlokahale hore ho be thata. Qala ka ho eketsa butle-butle lijo tse tletseng limatlafatsi, tse kang meroho, litholoana, linaoa, mahe, linate le lipeo, lijong le lijong tsa hau tse bobebe.
8. U imetsoe kelellong
Khatello ea kelello e sa feleng ke bothata bo tloaelehileng bo ka amang boima ba hau (32).
Ho bonts'itsoe hore maemo a holimo a hormone ea khatello ea kelello ea cortisol e eketsa tlala le takatso ea hau ea ho ja lijo tse monate haholo, tse nang le khalori e ngata, tse ka bakang boima ba 'mele (33).
Ho feta moo, liphuputso li bonts'a hore batho ba batenya ba na le maemo a phahameng a cortisol ho feta ba se nang boemo (34).
Hoa thahasellisa hore ho laola khatello ea kelello ho ka khothalletsa ho theola boima ba 'mele.
Phuputsong ea libeke tse 8 ho batho ba baholo ba 45 ba botenya, ba neng ba sebelisa mekhoa ea ho phomola joalo ka ho phefumoloha ho tebileng ba ile ba lahleheloa ke boima ba 'mele ho feta ba fumaneng likeletso tse tloaelehileng tsa lijo (35).
Ho fokotsa khatello ea maikutlo, leka ho kenyelletsa mekhoa ea ho phomola e thehiloeng ke bopaki kemisong ea hau. Yoga, ho qeta nako ka tlhaho le ho thuisa (36, 37, 38).
9. U ja lik’hilojule tse ngata haholo
Ho ja ho feta tekano e ntse e le sesosa se seholo sa ho nona.
Haeba u noa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesa ka letsatsi, mohlomong u tla nona (39).
Ho ja ntle le kelello, ho ja lijo tse bobebe khafetsa, le ho khetha lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata le limatlafatsi kaofela li tlatsetsa ho jeleng lik'halori tse feteletseng.
Ho ka ba thata ho tseba hore na lik'halori tsa hau li hloka eng u le mong, kahoo buisana le setsebi sa lijo haeba u thatafalloa ke ho ja ho feta tekano.
Litsela tse bonolo tsa ho qoba ho ja ho feta tekano li kenyelletsa ho ela hloko matšoao a tlala le ho khora ka ho ja ka bohlale, ho latela lijo tse nang le fiber e ngata le protheine, lijo tsa limela tse ngata, ho noa metsi ho e-na le lino tse nang le lik'halori tse ngata le ho eketsa boemo ba mosebetsi oa hau.
Ntlha ea bohlokoa
Lintho tse ngata li ka tlatsetsa ho eketsa boima ba 'mele ntle le morero.
Ho hloka boroko, ho etsa lintho tse sa sebetseng hantle, le ho ja haholo lijo tse tsoetsoeng kapa tse tsoekere ke e meng ea litloaelo tse ka eketsang kotsi ea ho nona.
Leha ho le joalo, mehato e seng mekae e bonolo - ho ja bophelo bo botle, ho ikoetlisa le ho tsepamisa maikutlo lijong tse feletseng - ho ka u thusa ho finyella lipakane tsa hau tsa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso.
