Seoa sa lefats'e sa botenya se entse hore ho be le keketseho e matla ea boiteko ba ho fumana mekhoa e sebetsang le e fumanehang ea ho theola boima ba 'mele.
Ka lebaka leo, mekhoa e mecha ea lijo e lula e tletse 'marakeng, e meng ea eona e tšepisa ho u thusa ho theola boima ba' mele ha u robetse.
Sehlooho sena se hlahloba hore na u ka theola boima ba 'mele ka bosiu bo le bong joang le hore na u ka sebelisa mokhoa oa hau oa ho robala joang ho khothalletsa bophelo bo botle, ho theola boima ba 'mele ka nako e telele.
A na u ka theola boima ba 'mele ka bosiu bo le bong?
Lethathamo la tse kahare
Boima ba metsi
Haeba u kile ua latela boima ba 'mele oa hao, mohlomong u hlokometse hore boima ba hao bo fokotseha hoseng ho feta hamorao motšehare.
Ke ka lebaka leo batho ba bangata ba khethang ho itekanya hoseng, le hoja palo ena e tlaase e se feela ka lebaka la tahlehelo ea mafura. Haeba ho na le letho, mohlomong e bonahatsa tahlehelo ea metsi a mangata.
Sena ha se bolele hore u se ke ua chesa lik'hilojule ka bosiu bo le bong. Ha u robetse, 'mele oa hao o tlameha ho matlafatsa mekhoa e rarahaneng ea metabolism e u bolokang u phela u bile u phetse hantle. Nakong ena, u boetse u lahleheloa ke metsi ka ho hema le mofufutso (1, 2).
Komiki e le 'ngoe (237 ml) ea metsi e ka ba boima ba ligrama tse 240. 'Mele oa hao o na le metsi a ka etsang karolo ea 55 ho isa ho 75 lekholong, e leng se etsang karolo e khōlō ea boima ba hao (2, 3).
Ho ea ka likhakanyo tse ling, ho feta 80% ea tahlehelo ea boima ba letsatsi le letsatsi e ka bakoa ke tahlehelo ea metsi. Seo se boletse, tahlehelo ea hau ha u robetse e fapana ho latela sebopeho sa 'mele oa hau le sekhahla sa metabolism (4).
kakaretso
Boholo ba tahlehelo ea boima ba 'mele ea hau ea letsatsi le letsatsi e ka bakoa ke metsi ao u a lahleheloang ke ho fufuleloa le ho hema.
Boleng ba boroko le nako
Le hoja mekhoa e mengata ea ho theola boima ba 'mele e lebisa tlhokomelo ho lijo le boikoetliso, lipatlisiso tsa pele li fana ka maikutlo a hore boleng le bongata ba boroko ba hau bo ka boela ba phetha karolo ea bohlokoa hore na u ka khona ho laola boima ba 'mele joang.
Liphuputso tse 'maloa tse thehiloeng ho baahi li fumane kamano pakeng tsa ho hloka boroko bo sa foleng le index e phahameng ea' mele ea 'mele (BMI), e leng sesupo sa boima ba hau bo amanang le bolelele ba hau (1).
Phuputso e entsoeng ho batho ba baholo ba lilemo tse 67 ho ea ho tse 99 e bontšitse hore batho ba robalang lihora tse hlano kapa ka tlaase ho moo bosiu bo bong le bo bong ba na le monyetla oa ho nona ka makhetlo a mararo ho feta ba robalang lihora tse pakeng tsa tse supileng le tse robeli bosiu bo bong le bo bong (5).
Ka hona, ho ka ba molemo ho etelletsa pele boroko bo lekaneng e le karolo ea moralo oa hau oa ho theola boima ba 'mele.
Litloaelo tsa ho Robala li ka Ama Lihormone tsa Tlala
Kamano e teng pakeng tsa boroko le boima ba 'mele e ka hlalosoa ka karolo e itseng ka hore na ho hloka boroko ho ama' mele oa hao oa ho hlahisa lihomone tsa tlala joang.
Leptin le ghrelin ke lihomone tse laolang maikutlo a tlala le ho khora. Leptin e lokolloa ke lisele tse mafura 'me e hatella takatso ea lijo, ha ghrelin e lokolloa ka mpeng' me e etsa hore u lape1).
Ha e le hantle, lihomone tsena li sebetsa hammoho ho u bolella ha u hloka matla a mangata le ha u se u jele lik'hilojule tse lekaneng. Leha ho le joalo, liphuputso tse ling li bontša hore ntle le ho robala ka ho lekaneng, ho leka-lekana pakeng tsa lintho tsena tse peli ho ka senyeha.
Phuputso e nyane ho banna ba 12 ba phetseng hantle e fumane hore ho hloka boroko ho fokotsehile ho potoloha leptin ka 18% le ho eketsa tlhahiso ea ghrelin ka 28%, e leng se lebisang keketsehong ea 23% ea takatso ea lijo (6).
Ho feta moo, liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore u lakatsa lijo tse hlabosang haholo, ho akarelletsa le lijo tse nang le lik'halori tse teteaneng joaloka lipompong le lijo tse bobebe tse letsoai, ha boroko ba hao bo fokola (1).
Ha li kopantsoe, liphetoho tsa tlhahiso ea li-hormone, takatso ea lijo le litakatso tsa lijo tse bakoang ke ho se robale ka ho lekaneng li ka tlatsetsa ho eketsa boima ba 'mele le kotsi ea botenya.
Leha ho le joalo, kamano pakeng tsa lintlha tsena ha e hlake 'me ho hlokahala lipatlisiso tse eketsehileng ho utloisisa hantle hore na mekhoa e metle ea ho robala e ka sebelisoa joang hammoho le lijo tse leka-lekaneng le lenaneo la boikoetliso ho khothalletsa ho theola boima ba' mele.
kakaretso
Litloaelo tse fosahetseng tsa ho robala li amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea ho nona. Sena se ka bakoa ke ho fetoha ha maemo a lihomone tse laolang tlala le takatso ea lijo. Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse eketsehileng.
Ho Ntlafatsa Kemiso ea Hao ea ho Robala ho Ka Khothaletsa Phokotso ea Boima ba Nako e Telele
Ho theha kemiso e nepahetseng ea nako ea ho robala e ka ba mokhoa o motle oa ho tšehetsa lipakane tsa hau tsa nako e telele tsa ho theola boima ba 'mele Ho ipehela kemiso, ho theha moetlo o khutsitseng pele u robala, le ho theha tikoloho e loketseng ho phomola ho ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.
Khomarela kemiso
Tlhahisoleseding e sa khaotseng le ts'ebetso e tsamaeang le tlhoko ea tlhahiso e ka etsa hore ho be thata ho theha kemiso ea boroko, empa lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho ka ba molemo hore u etse boiteko.
Phuputso e 'ngoe e ile ea amahanya mekhoa ea ho robala e sa tloaelehang, ho sitisoa ha morethetho oa circadian, le boleng ba boroko, ntle le kakaretso ea nako e sebelisitsoeng ho robala (7).
Ka hona, ho ka ba bonolo le ho sebetsa ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau ka ho beha nako ea ho robala le ho e khomarela, esita le ka mafelo-beke.
Sebelisa mekhoa ea ho phomola
Esita le haeba u etsa boiteko ba ho robala ka nako e tšoanang bosiu bo bong le bo bong, ho robala ho ka hlahisa phephetso ka bohona.
Mona ke mesebetsi e bonolo e ka u thusang hore u robale kapele:
- thuisa (8)
- ho noa tee ea chamomile (9)
- bapala 'mino o thobang maikutlo (leshome)
- ikwetlisetse ho hema ka botebo (11)
- fumana aromatherapy (12)
Haeba u e-na le bothata ba ho khutsa pele u robala, nahana ka ho sebelisa mokhoa oa ho robala ka mokhoa o le mong kapa tse ling tsa mekhoa ena ho khutsisa le ho lokisetsa boko ba hao bakeng sa ho robala.
Tima mabone
Melatonin ke hormone e thusang ho laola nako ea ho tsoha ha motho a robetse ka ho bolella 'mele oa hao ha e le nako ea ho robala (13).
Tekanyo ea melatonin eo boko ba hao e e hlahisang e susumetsoa haholo ke ho pepesehela khanya. Haholo-holo, leseli le leputsoa, joalo ka letsatsi, li-LED, le mabone a fluorescent, a thibela tlhahiso ea melatonin ho feta mabone a khubelu (14).
U ka tšehetsa tlhahiso ea melatonin le ho thusa 'mele oa hao hore o itokisetse ho robala hantle ka ho fifatsa mabone ka tlung ea hau hora kapa tse peli pele u robala.
Lits'oants'o tsa khomphutha, lithelevishene le li-smartphone li kenya letsoho haholo ho pepeseheng ha leseli le leputsoa. Kahoo u ka boela ua qoba ho sebelisa lisebelisoa tsena pele u robala. Empa, leka ho bala buka kapa ho mamela podcast.
Fokotsa mocheso
Mocheso oa kamore ea hau ea ho robala o ka boela oa ama boleng ba hau ba boroko.
Ka tlhaho mocheso oa 'mele oa hao oa theoha ha u itokisetsa ho robala 'me oa eketseha ha u tsoha. Haeba kamore ea hau e futhumetse haholo, ho ka 'na ha e-ba thata hore 'mele oa hao o kene nakong ea boroko, e leng ho etsang hore ho be thata ho robala kapa ho robala (15).
Liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore mocheso o loketseng oa kamoreng ho khothalletsa boroko ke pakeng tsa 19 le 21 ° C (66 le 70 ° F) (16).
Haeba o khona ho laola mocheso ka kamoreng ea hau ea ho robala, leka ho theola thermostat ea hau ka li-notches tse seng kae ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.
kakaretso
U ka ntlafatsa boleng ba boroko ba hau ka ho laola nako ea ho robala, ho fokotsa mocheso oa kamore ea hau, ho fokotsa khanya ea khanya pele u robala, le ho etsa moetlo oa ho phomola ho u thusa ho robala kapele.
Ntlha ea bohlokoa
Lijo tse ling tse tsebahalang tsa ho theola boima ba 'mele li fana ka maikutlo a hore u ka theola boima ba' mele ha u robetse. Leha ho le joalo, boholo ba boima boo u bo lahleheloang ha u robetse e ka ba boima ba metsi.
Seo se boletse, ho robala ka ho lekaneng, kamehla ho ka khothalletsa tahlehelo ea boima ba nako e telele.
Ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau, leka ho sebelisa maano a bonolo, joalo ka ho beha nako ea ho robala kamehla, ho fokotsa khanya ea khanya pele u robala, le ho theha tikoloho e khutsitseng ea ho robala lapeng.
Haeba sepheo sa hao ke ho theola boima ba ’mele ka mokhoa o tsitsitseng, etsa bonnete ba hore u kopanya mekhoa e metle ea ho robala le ho ja lijo tse leka-lekaneng le ho ikoetlisa kamehla.