Baatlelete le ba chesehelang boikoetliso ba 'mele ba lula ba batla litsela tsa ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona le ho fihlela sepheo sa bona.
Phepo e nepahetseng e ka thusa 'mele oa hau hore o sebetse hantle 'me o fole kapele ka mor'a boikoetliso bo bong le bo bong.
Ho ja limatlafatsi tse nepahetseng pele u ikoetlisa ho ke ke ha u thusa feela ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau, empa hape ho fokotsa tšenyo ea mesifa (1).
Mona ke tsohle tseo o hlokang ho li tseba mabapi le phepo ea pele ho boikoetliso.
Lethathamo la tse kahare
Ho bohlokoa ho tseba hore na u je eng
Ho matlafatsa 'mele oa hau ka limatlafatsi tse nepahetseng pele u ikoetlisa ho tla u fa matla le matla ao u a hlokang ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau.
E 'ngoe le e' ngoe ea macronutrient e na le karolo e itseng pele ho boikoetliso. Leha ho le joalo, karo-karolelano eo u lokelang ho li sebelisa ka eona e fapana ho itšetlehile ka motho ka mong le mofuta oa boikoetliso (2).
Ka tlase ke kakaretso ea karolo ea macronutrient ka 'ngoe.
Likhabohaedreite
Mesifa ea hau e sebelisa tsoekere e tsoang ho lik'habohaedreite ho etsa mafura.
Glycogen ke tsela eo 'mele o sebetsang le ho boloka tsoekere ka eona, haholo-holo sebeteng le mesifa.
Bakeng sa boikoetliso bo khuts'oane kapa bo matla haholo, mabenkele a hau a glycogen ke mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa mesifa ea hau (3).
Empa bakeng sa boikoetliso ba nako e telele, tekanyo eo u sebelisang lik'habohaedreite ho eona e itšetlehile ka lintlha tse 'maloa. Tsena li kenyelletsa matla, mofuta oa koetliso, le mokhoa oa hau oa kakaretso (3).
Mabenkele a glycogen a mesifa ea hau a na le moeli. Ha mehloli ena e ntse e fokotseha, tlhahiso le matla a hau a fokotseha (4, 5, 6).
Boithuto bo bonts'itse khafetsa hore lik'habohaedreite li ka eketsa mabenkele a glycogen le ts'ebeliso ha li ntse li susumetsa oxidation ea carbohydrate nakong ea boikoetliso (6, 7, 8).
Ho jara carb, ho kenyelletsang ho ja lijo tse nang le carb e ngata bakeng sa matsatsi a 1 ho isa ho a 7, ke mokhoa o tsebahalang oa ho holisa mabenkele a glycogen (7, 8).
Liprotheine
Liphuputso tse ngata li ngotse bokhoni ba tšebeliso ea protheine pele ho boikoetliso ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki.
Ho sebelisa protheine (o le mong kapa ka lik'habohaedreite) pele ho ikoetlisa ho bontšitsoe ho eketsa motsoako oa protheine ea mesifa (9, 10, 11).
Phuputso e 'ngoe e bontšitse karabelo e ntle ea anabolic ka mor'a hore barupeluoa ba je ligrama tse 20 tsa protheine ea whey pele ba ikoetlisa (9).
Melemo e meng ea ho ja protheine pele u ikoetlisa e kenyelletsa
- Karabelo e ntle ea anabolic, kapa kholo ea mesifa (11, 12)
- Ho ntlafatsa mesifa ea mesifa (12)
- Matla a eketsehileng le boima bo fokolang (13)
- Tšebetso e eketsehileng ea mesifa (11, 12, 13)
Mafura
Leha glycogen e sebelisoa nakong ea boikoetliso bo khuts'oane kapa bo matla haholo, mafura ke mohloli oa matla bakeng sa nako e telele, boikoetliso bo itekanetseng ho isa tlase bo tlase (14).
Liphuputso tse ling li batlisitse liphello tsa tšebeliso ea mafura mosebetsing oa liatleletiki. Leha ho le joalo, lithuto tsena li ile tsa sheba lijo tse nang le mafura a mangata ka nako e telele, ho fapana le pele ho boikoetliso (15, 16).
Ka mohlala, phuputso e 'ngoe e bontšitse kamoo lijo tsa libeke tse' nè tse nang le mafura a 40% li ekelitseng nako ea mamello ho limathi tse phetseng hantle, tse koetlisitsoeng (15).
Lethathamo la tsebo tsa hau Lik'habohaedreite li thusa ho eketsa mabenkele a glycogen bakeng sa boikoetliso bo matla haholo, athe mafura a thusa 'mele oa hau bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele, ho se matla haholo. Ho sa le joalo, protheine e ntlafatsa motsoako oa protheine ea mesifa le ho thusa ho hlaphoheloa.
Ho beha Nako ea Lijo tsa Hao Pele ho Koetliso ke Ntho ea bohlokoa
Ho beha nako ea lijo tsa hau hape ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng pele u ikoetlisa.
Ho eketsa sephetho sa boikoetliso ba hau, leka ho ja lijo tse felletseng tse nang le lik'habohaedreite, liprotheine le mafura lihora tse 2 ho isa ho tse 3 pele u ikoetlisa.
Leha ho le joalo, maemong a mang, u ka 'na ua sitoa ho ja lijo tse tletseng lihora tse peli ho isa ho tse 2 pele u ikoetlisa.
Tabeng ena, u ka lula u ja lijo tse monate pele u koetlisoa. Leha ho le joalo, hopola hore pele u ja pele u koetlisoa, lijo tse nyenyane le tse bonolo li lokela ho ba.
Haeba u ja metsotso e pakeng tsa 45 le 60 pele u ikoetlisa, khetha lijo tseo ho leng bonolo ho li sila 'me li na le haholo lik'habohaedreite le liprotheine.
Sena se tla thusa ho thibela bothata leha e le bofe ba mala nakong ea boikoetliso.
Lethathamo la tsebo tsa hau Ho khothalletsoa ho ja lijo tse felletseng lihora tse 2 ho isa ho tse 3 pele u ikoetlisa. Bakeng sa lijo tse haufi le boikoetliso ba hau, khetha lik'habohaedreite tse bonolo le protheine.
Mehlala e meng ea lijo tsa pele ho boikoetliso
Ke lijo life le hore na li jeoa hakae ho itšetlehile ka mofuta, nako le matla a koetliso.
Molao o motle ke ho ja motsoako oa lik'habohaedreite le liprotheine pele u ikoetlisa.
Haeba u ja mafura ka lijo tsa hau tsa pele ho boikoetliso, u lokela ho li sebelisa bonyane lihora tse 'maloa pele u ikoetlisa (2).
Mehlala ke ena ea lijo tse leka-lekaneng pele u ikoetlisa:
Haeba boikoetliso ba hau bo qala nakong ea lihora tse 2-3 kapa ho feta
- Sandwich ka bohobe ba lijo-thollo, protheine e mafura le salate
- Omelette ea mahe le toast ea lijo-thollo tse kentsoeng ka avocado le kopi ea litholoana
- Protheine e mafura, raese e sootho le meroho e halikiloeng
Haeba boikoetliso ba hau bo qala nakong ea lihora tse 2
- Protein smoothie e entsoeng ka lebese, phofo ea protheine, banana le monokotsoai o tsoakiloeng
- Lijo-thollo le lebese le feletseng
- Komiki ea oatmeal e tlatsitsoeng ka banana le lialmonde tse sehiloeng
- Botoro ea almonde ea tlhaho le sandwich ea litholoana ka bohobe ba wholemeal
Haeba boikoetliso ba hau bo qala nakong ea hora kapa ka tlase ho moo
- Yoghurt ea Segerike le litholoana
- Lijo tse nang le protheine le lisebelisoa tse phetseng hantle
- Tholoana, joalo ka banana, lamunu kapa apole
Hopola hore ha ho hlokahale hore u je lijo tse ngata pele u ikoetlisa ka linako tse fapaneng. Khetha e 'ngoe ea tsona feela.
Bakeng sa liphetho tse ntle ka ho fetisisa, leka ka nako e fapaneng le metsoako ea limatlafatsi.
Lethathamo la tsebo tsa hau Ho khothaletsoa motsoako oa lik'habohaedreite le liprotheine bakeng sa lijo tsa pele ho boikoetliso. Mafura le ’ona a ka ba molemo, empa a lokela ho jeoa bonyane lihora tse peli pele a ikoetlisa.
Li-supplement le tsona li ka Thusa Pele U Koetlisa
Tšebeliso ea li-supplement e tloaelehile lipapaling. Lihlahisoa tsena li ka ntlafatsa ts'ebetso, ho ntlafatsa matla, ho eketsa boima ba 'mele le ho fokotsa mokhathala.
Ka tlase ke tse ling tsa li-supplement tse ntle ka ho fetisisa tsa pele ho boikoetliso.
Creatine
Creatine mohlomong ke tlatsetso e sebelisoang haholo lipapaling.
E bontšitsoe ho eketsa boima ba mesifa, boholo ba fiber ea mesifa, le matla a mesifa le matla, ha e ntse e lieha ho khathala (17, 18).
Leha ho le molemo ho nka creatine pele ho boikoetliso, ho bonahala ho sebetsa le ho feta ha o nkuoa kamora ho ikoetlisa (18).
Ho nka ligrama tse 2 ho isa ho tse 5 tsa creatine monohydrate ka letsatsi hoa sebetsa.
K'hafeine
Har'a melemo e meng e mengata, caffeine e bontšitsoe ho ntlafatsa tshebetso, ho eketsa matla le matla, ho thusa ho fokotsa maikutlo a mokhathala, le ho susumetsa ho chesa mafura (17, 19).
Caffeine e ka nooa ka kofi, tee, le lino-mapholi tse matla, empa e boetse e fumanoa lipilising tsa li-supplement le pele ho boikoetliso.
Ha ho na taba hore na u e sebelisa joang, hobane litlamorao tsa eona ts'ebetsong hangata lia tšoana.
Liphello tse phahameng tsa caffeine li bonoa metsotso e 90 ka mor'a ho noa. Leha ho le joalo, e bontšitsoe hore e sebetsa le ha e nooa 15 ho metsotso ea 60 pele ho boikoetliso (20).
Li-amino acid tse nang le makala (BCAA)
BCAAs e bua ka li-amino acid tsa bohlokoa tsa valine, leucine le isoleucine.
Liphuputso li bontšitse hore ho nka BCAA pele ho koetliso ho thusa ho fokotsa tšenyo ea mesifa le ho eketsa motsoako oa protheine ea mesifa (10, 21).
Tekanyetso ea ligrama tse 5 kapa ho feta, bonyane hora e le 'ngoe pele ho boikoetliso, e sebetsa (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine ke amino acid e eketsang polokelo ea hau ea carnosine mesifa. E bontšitsoe hore e sebetsa ka ho khetheha bakeng sa boikoetliso bo khutšoanyane le bo matla bo phahameng.
E etsa sena ka ho eketsa matla a boikoetliso le mamello ea mesifa ha e ntse e fokotsa mokhathala (22, 23, 24).
Tekanyetso e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ke ligrama tse 2 ho isa ho tse 5, tseo bonyane ligrama tse 0,5 li lokelang ho jeoa pele ho koetliso (25).
Lisebelisoa tse ngata tsa pele ho boikoetliso
Batho ba bang ba khetha lihlahisoa tse nang le motsoako oa li-supplement tse boletsoeng ka holimo.
Motsoako oa metsoako ena o ka ba le litlamorao tsa synergistic mme oa ntlafatsa ts'ebetso haholo (26).
Caffeine, creatine, beta-alanine, branched-chain amino acids, arginine, le livithamine tsa B ke tse ling tsa metsoako e sebelisoang haholo lihlahisoa tsena (26, 27).
Lisebelisoa tsena tsa pele ho boikoetliso li bontšitsoe ho eketsa ts'ebetso, matla, mamello, matla a anaerobic, nako ea ho itšoara, ho tsepamisa maikutlo le ho falimeha (26, 27).
Tekanyo e itšetlehile ka sehlahisoa, empa ka kakaretso ho kgothaletswa ho ba nka metsotso e ka bang 30 ho isa ho e 45 pele o ikoetlisa.
Lethathamo la tsebo tsa hau Creatine, caffeine, BCAAs le beta-alanine hangata li khothaletsoa pele ho boikoetliso. Lisebelisoa tse ngata tsa pele ho boikoetliso li kopanya metsoako e mengata e fapaneng bakeng sa melemo e nepahetseng.
Hydration le eona ke ea bohlokoa
'Mele oa hau o hloka metsi hore o sebetse.
hydration e ntle e thusitse ho boloka kapa ho ntlafatsa ts'ebetso, ha ho felloa ke metsi 'meleng ho amana le ho fokotseha ho hoholo ha ts'ebetso (28, 29, 30, 31).
Ho khothalletsoa ho ja metsi le sodium pele u ikoetlisa. Sena se tla ntlafatsa ho leka-lekana ha metsi (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) e khothalletsa ho noa li-ounces tse 16 ho isa ho tse 20 (0,5 ho ea ho 0,6 lilithara) tsa metsi bonyane lihora tse 'nè pele u ikoetlisa le li-ounces tse 8 ho isa ho tse 12 (0,23 ho 0,35. 10 litha e le nngwe) tsa metsi 15 ho metsotso ea 32 pele u ikoetlisa. (lihora tse XNUMX). ).
Ho feta moo, ba khothaletsa ho noa seno se nang le sodium ho thusa ho boloka maro (32).
Lethathamo la tsebo tsa hau Metsi a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso. Ho kgothaletswa ho noa metsi le lino tse nang le sodium pele u ikoetlisa ho khothalletsa ho leka-lekana ha metsi le ho thibela tahlehelo e feteletseng ea metsi.
kopanya tsohle
Ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho hlaphoheloa, ho bohlokoa ho fa 'mele oa hau limatlafatsi tse nepahetseng pele u ikoetlisa.
Li-carbohydrate li thusa ho holisa bokhoni ba 'mele oa hau ba ho sebelisa glycogen ho fepela boikoetliso bo khuts'oane le bo matla haholo, athe mafura a thusa 'mele oa hau bakeng sa linako tse telele tsa boikoetliso.
Ho ja protheine ho thusa ho ntlafatsa protheine ea mesifa, ho thibela tšenyo ea mesifa, le ho khothalletsa ho hlaphoheloa.
hydration e nepahetseng e boetse e amahanngoa le ts'ebetso e ntlafetseng.
Lijo tsa pele ho boikoetliso li ka jeoa kae kapa kae ho tloha lihora tse tharo ho isa ho metsotso e 30 pele ho boikoetliso. Leha ho le joalo, khetha lijo tseo ho leng bonolo ho li sileha, haholo-holo haeba boikoetliso ba hao bo qala ka mor’a hora kapa ka tlaase ho moo. Sena se tla u thusa ho qoba ho ferekana ka mpeng.
Ho feta moo, lisebelisoa tse ngata li ka thusa ho sebetsa le ho thusa ho hlaphoheloa.
Qetellong ea letsatsi, mekhoa e bonolo ea phepo e nepahetseng pele u ikoetlisa e ka u thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho hlaphoheloa kapele.
