Re boleletsoe hore mafura a mafura ha a na bophelo bo botle.
Ho boleloa hore e phahamisa maemo a k'holeseterole 'me e baka tlhaselo ea pelo.
Leha ho le joalo ... liphuputso tse ngata tsa morao tjena li fana ka maikutlo a hore 'nete e thata ho feta moo.
Sengoliloeng sena se shebisisa ka botebo mafura a mafura le hore na a molemo kapa a mpe bophelong ba hau.
Lethathamo la tse kahare
Mafura a mafura ke eng?
"Mafura" ke macronutrients.
Ka mantsoe a mang, limatlafatsi tseo re li jang ka bongata 'me li re fa matla.
Molek'hule e 'ngoe le e' ngoe ea adipose e entsoe ka molek'hule ea glycerol le li-acid tse tharo tse mafura ... tse ka tletseng, monounsaturated kapa polyunsaturated.
Seo "saturation" ena e amanang le eona ke palo ea li-bond tse peli tsa F ka molek'hule.
Li-acid tse mafura ha li na litlamo tse peli, li-monounsaturated fatty acids li na le tlamo e le 'ngoe e habeli, le li-polyunsaturated fatty acids li na le li-bond tse peli kapa ho feta tse peli.
Setšoantšo sena se bontša phapang:
Mohloli oa lifoto.
Tsela e 'ngoe ea ho bua sena ke hore li-saturated fatty acids li na le liathomo tsa tsona tsa carbon (C) "tse tletseng" ka ho feletseng ka liathomo tsa hydrogen (H).
Lijo tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa nama e mafura, mafura a mafura, lihlahisoa tsa lebese tse mafura tse kang botoro le tranelate, likokonate, oli ea kokonate, oli ea palema le chokolete e lefifi.
Ha e le hantle, "mafura" a na le motsoako oa mefuta e sa tšoaneng ea mafura. Ha ho mafura hloekileng mafura a tletseng, a hloekileng kapa a monounsaturated.
Le lijo tse kang nama ea khomo li na le palo e kholo ea mafura a acid a monounsaturated le polyunsaturated (1).
Hangata mafura a mangata (joaloka botoro) a atisa ho ba a tiileng mocheso oa kamore, athe mafura a mangata a sa tsitsang (joaloka oli ea mohloaare) a le metsi mocheso oa kamore.
Joaloka mafura a mang, mafura a mafura a na le lik'hilojule tse 9 ka gram.
Sephetho sa ho qetela: "Mafura" a mafura ke mafura a nang le karolo e phahameng ea mafura a mafura a mafura, a se nang litlamo tse peli. Mafura a mafura a tiile mochesong oa kamore.
Ke hobane'ng ha batho ba nahana hore e kotsi?
Lekholong la bo20 la lilemo, ho ile ha e-ba le seoa se seholo sa lefu la pelo Amerika.
E ne e le lefu le sa tloaelehang, empa kapele haholo le ile la phahama 'me la fetoha sesosa se ka sehloohong sa lefu ... seo e leng sona le kajeno (2).
Bafuputsi ba ithutile hore ho ja mafura a mafura ho bonahala ho eketsa boemo ba k'holeseterole maling.
Ho fumanoa hona ho ne ho le bohlokoa ka nako eo hobane ba ne ba boetse ba tseba hore k’holeseterole e phahameng e ne e amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo.
Sena se ile sa lebisa ho hypothesis e latelang:
Haeba mafura a mafura a eketsa k’holeseterole (A e baka B) ’me k’holeseterole e baka lefu la pelo (B e baka C), joale hoo ho bolela hore mafura a mafura a baka lefu la pelo (A e baka C).
Leha ho le joalo, ka nako eo ho ne ho le joalo e sa thehoang bopaking ba liteko bathong.
Khopolo-taba ena (e bitsoang "diet-heart hypothesis") e ne e ipapisitse le menahano, data ea tlhokomeliso, le lithuto tsa liphoofolo (3).
The Heart Diet hypothesis e ile ea fetoha leano la sechaba ho 1977, pele e ka pakoa (4).
Le hoja hona joale re na le boitsebiso bo pharaletseng ba liteko ho batho, likhopolo tsena tsa pele faux, batho ba ntse ba eletsoa ho qoba mafura a mangata ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Sephetho sa ho qetela: Ho nahanoa hore mafura a mafura a baka lefu la pelo ka ho eketsa boemo ba k'holeseterole maling. Leha ho le joalo, ha ho bopaki ba liteko bo kileng ba theha kamano e tobileng pakeng tsa mafura a mangata le lefu la pelo.
Mafura a nang le mafura a mangata a ka eketsa LDL cholesterol ("mpe"), empa hape le HDL cholesterol ("e ntle").
Ho bohlokoa ho hlokomela hore lentsoe "cholesterol" hangata le sebelisoa ka mokhoa o sa nepahalang.
HDL le LDL, k'holeseterole e "ntle" le "mpe", ha e le hantle ha se cholesterol ... ke liprotheine tse tsamaisang k'holeseterole, tse bitsoang lipoprotein.
LDL e emetse low-density lipoprotein mme HDL e emetse high-density lipoprotein. "cholesterol" eohle e tšoana.
Qalong, bo-rasaense ba ne ba lekanya "kakaretso" ea k'holeseterole, e kenyelletsang k'holeseterole ho LDL le HDL. Hamorao, ba ile ba ithuta hore le hoja LDL e ne e amahanngoa le kotsi e eketsehileng, HDL e ne e amahanngoa le fokotswa kotsi (5, 6, 7, 8, 9, 10).
K'holeseterole "kakaretso" ha e le hantle ke letšoao le sa phethahalang haholo, hobane le kenyelletsa HDL. Kahoo ho ba le HDL e phahameng (e sireletsang) ha e le hantle ho kenya letsoho ho "cholesterol" e phahameng.
Kaha mafura a mafura a ile a eketsa litekanyetso tsa LDL, ho ne ho bonahala ho utloahala ho nahana hore ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo. Empa bo-rasaense hangata ba hlokomolohile taba ea hore mafura a mafura a boetse a phahamisa HDL.
Ho boleloa joalo, lipatlisiso tse ncha li bonts'itse hore LDL ha e hlile ha e "mpe" hobane ho na le mefuta e fapaneng ea LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):
- LDL e teteaneng le e teteaneng: Tsena ke lipoprotein tse nyenyane tse ka phunyeletsang habonolo leboteng la methapo, e leng se lebisang ho lefu la pelo.
- LDL e pharaletseng: Li-lipoprotein tsena li kholo ebile li boreleli, 'me ha li kene habonolo methapong.
Likaroloana tse nyane, tse teteaneng le tsona li na le monyetla o moholo oa ho oxidize, e leng mohato oa bohlokoa ts'ebetsong ea lefu la pelo (17, 18, 19).
Batho ba nang le likaroloana tse nyane haholo tsa LDL ba na le kotsi ea lefu la pelo makhetlo a mararo ha ba bapisoa le ba nang le likaroloana tse kholo tsa LDL (20).
Kahoo ... haeba re batla ho fokotsa kotsi ea rona ea lefu la pelo, hangata re batla likaroloana tse kholo tsa LDL le hanyenyane kamoo ho ka khonehang.
Mona ke lintlha tse khahlisang tseo hangata li bang teng tsejoeng ke litsebi tsa phepo e nepahetseng "tse tloaelehileng" ...
Sena se bolela hore le hoja mafura a mangata a ka eketsa LDL hanyenyane, a fetola LDL hore e be mofuta o monyenyane o amanang le fokotswa kotsi ea lefu la pelo.
Le litlamorao tsa mafura a mafura ho LDL ha li kholo joalo ka ha u ka nahana. Leha li eketsa LDL ka nako e khuts'oane, lithuto tse ngata tsa nako e telele tsa tlhahlobo ha li fumane khokahano lipakeng tsa tšebeliso ea mafura a mangata le maemo a LDL (24, 25, 26).
E boetse e bonahala e itšetlehile ka "bolelele ba ketane" ea acid e mafura. Mohlala, asiti ea palmitic (athomo ea k’habone e 16) e ka eketsa LDL, ha asiti ea stearic (athomo ea k’habone e 18) e ke ke ea (27).
Hona joale bo-rasaense ba utloisisa hore hase feela hore na LDL e hokae kapa boholo ba likaroloana, empa hape le palo ea likaroloana tsa LDL (tse bitsoang LDL-p) tse phaphametseng maling.
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase, tse atisang ho ba le mafura a mangata, li ka fokotsa LDL-p, ha lijo tse nang le mafura a tlaase li ka ba le liphello tse bohloko élever LDL-p (28, 29, 30, 31).
Sephetho sa ho qetela: Mafura a nonneng a eketsa k'holeseterole ea HDL ("e ntle") 'me a fetola LDL ho tloha ho e nyenyane le e teteaneng (e mpe) ho ea ho e kholo (LDL), hangata e nang le bokooa. Ka kakaretso, mafura a mafura ha a lematse boemo ba lipid maling, ho fapana le se neng se lumeloa pele.
Na mafura a mafura a baka lefu la pelo?
Ho nahanoa hore ke liphello tse kotsi tsa mafura a mafura ke: lejoe la sekhutlo tataiso ea kajeno ea lijo.
Ka lebaka lena, sehlooho sena se fumane chelete e ngata haholo.
Leha ho le joalo ... ho sa tsotellehe lilemo tse mashome tsa lipatlisiso le libilione tsa liranta tse sebelisitsoeng, bo-rasaense ba ntse ba e-s'o khone ho bontša kamano e hlakileng.
Liphuputso tse 'maloa tsa morao tjena, tse kopanyang lintlha tse tsoang lithutong tse ling tse ngata, li bontšitse hore ha ho na kamano pakeng tsa tšebeliso ea mafura a mangata le lefu la pelo.
Sena se kenyelletsa tlhahlobo ea lithuto tsa 21 tse nang le barupeluoa ba 347, tse hatisitsoeng ka 747. Qeto ea bona: Ha ho na kamano pakeng tsa mafura a mangata le lefu la pelo (2010).
Tlhahlobo e 'ngoe e phatlalalitsoeng ka 2014 e shebile lintlha tse tsoang lithutong tse 76 (lithuto tsa tlhahlobo le liteko tse laoloang) ka kakaretso ea barupeluoa ba 643. Ha baa ka ba fumana kamano pakeng tsa mafura a mangata le lefu la pelo (226).
Re boetse re na le tlhahlobo e hlophisitsoeng e tsoang ho Cochrane Collaboration, e kopanyang lintlha tse tsoang litekong tse ngata tse laoloang ka mokhoa o sa reroang.
Ho ea ka thuto ea bona, e hatisitsoeng ka 2011, ho fokotsa mafura a mangata ho na le ha ho phello tabeng ea lefu kapa lefu ka lebaka la lefu la pelo (34).
Leha ho le joalo, ba ile ba fumana seo ka nkang sebaka Mafura a nang le mafura a mangata hammoho le mafura a sa tsitsang a fokotsa kotsi ea liketsahalo tsa pelo (empa eseng lefu) ka 14%.
Sena ha se bolele hore mafura a mafura a "mpe", empa hore mefuta e meng ea mafura a sa tsitsang (haholo-holo omega-3s) e sireletsa, athe mafura a mangata ha a nke lehlakore.
Ka hona kholo ka ho fetisisa et Molemo Liphuputso tse mabapi le mafura a mangata le lefu la pelo li bontša hore ha ho na kamano e tobileng. Haesale e le tšōmo.
Ka bomalimabe, mebuso le mekhatlo e "tloahelehileng" ea bophelo bo botle e bonahala e le leqe ho fetola maikutlo a bona le ho tsoela pele ho ntšetsa pele thuto ea khale ea mafura a tlaase.
Ho ithuta ho eketsehileng, bala tlhahlobo ena ea liphuputso tse 5 tsa morao-rao tse mabapi le mafura a mangata le bophelo bo botle.
Sephetho sa ho qetela: Kamano pakeng tsa mafura a mangata le lefu la pelo e 'nile ea ithutoa haholo ka lilemo tse mashome, empa liphuputso tse kholo ka ho fetisisa le tse molemo ka ho fetisisa li bontša hore ha ho na kamano ea bohlokoa ka lipalo.
Na lijo tse se nang mafura a mangata li na le melemo ea bophelo bo botle kapa li u thusa ho phela nako e telele?
Ho entsoe lithuto tse ngata tse kholo mabapi le lijo tse nang le mafura a tlase.
Ena ke lijo tse khothalletsoang ke USDA le mekhatlo e meholo ea bophelo bo botle lefatšeng ka bophara.
Sepheo se seholo sa lijo tsena ke ho fokotsa ho kenngoa ha mafura a mangata le k'holeseterole.
Lijo tsena li boetse li khothalletsa tšebeliso e eketsehileng ea litholoana, meroho le lijo-thollo ... hammoho le ho fokotsa tšebeliso ea tsoekere.
Lenaneo la Women's Health Initiative e bile thuto e kholo ka ho fetisisa ea phepo e nepahetseng historing. Ena e ne e le teko e laoloang ka mokhoa o sa reroang e amang basali ba 46, ba ileng ba kōptjoa hore ba latele lijo tse fokolang mafura.
Ka mor'a lilemo tse 7,5 ho isa ho tse 8, phapang ea boima ba 'mele e ne e le 0,4 kg feela (1 pound) le lefela phapang ea lefu la pelo, kankere kapa lefu (35, 36, 37, 38).
Liphuputso tse ling tse kholo li netefalitse ... lijo tse nang le mafura a tlaase ha li fane ka molemo bakeng sa lefu la pelo kapa kotsi ea lefu (39, 40).
Lithuto tse 'maloa tse ileng tsa nkela mafura a mangata sebaka ka oli ea meroho ea polyunsaturated li bontšitse hore batho ba bangata lihlopheng tsa oli ea meroho ba ile ba shoa (41, 42).
Hoa thahasellisa ho bona hore ho tloha ha ho phatlalatsoa likhothaletso tsa lijo tse nang le mafura a tlase, ho ata ha botenya ho phatlohile (43):
Chate ena e bontša hore seoa sa botenya se ile sa qala ho hlaha feela joalokaha keletso ea mafura e ne e ntse e phahama. Lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le ile la latela kapele ka mor'a moo.
Ha e le hantle, kerafo ena feela ha e fane ka bopaki ba letho (ho amana ha ho bolele ho baka), empa hoa utloahala hore ho nkela lijo tsa setso tse kang botoro le nama sebaka ka lijo tse nang le mafura a tlaase, tse nang le tsoekere e ngata ho na le ho hong ho amanang le eona. .
Ho boetse hoa thahasellisa ho bona libukeng tsa hore hoo e batlang e le lithuto tsohle tse bapisang "setsebi se amohelehang" sa lijo tse nang le mafura a tlaase ho lijo tse ling (ho akarelletsa le paleo, vegan, low-carb le lijo tsa Mediterranean), o lahleheloa ke (44, 45, 46, 47).
Sephetho sa ho qetela: Liphuputso tsa lijo tse nang le mafura a tlaase ha li bontše kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo kapa lefu 'me lithuto tse ling li bontša hore ho tlosa mafura a mangata ka oli ea meroho ho eketsa kotsi.
Batho ba nang le maemo a itseng a bophelo ba ka 'na ba batla ho fokotsa mafura a mangata
Liphetho tsa liphuputso tse ngata li theiloe holim'a karolelano.
Liphuputso li bontša ka ho hlaka hore, ka karolelano, mafura a mangata ha a eketse kotsi ea lefu la pelo.
Leha ho le joalo, ka har'a lipalo-palo tsena, ho na le sebaka sa ho feto-fetoha ha motho ka mong.
Mohlomong batho ba bangata ha ba bone phello ... ha ba bang ba na le kotsi e fokotsehileng ha ba bang ba na le kotsi e eketsehileng.
Ha ho buuoa joalo, batho ba bang ba ka 'na ba batla ho fokotsa mafura a mangata lijong tsa bona.
Sena se kenyeletsa batho ba nang le lefutso la lefutso le bitsoang family hypercholesterolemia, hammoho le batho ba nang le mofuta oa lefutso o bitsoang ApoE4 (48).
Ha nako e ntse e ea, saense ea liphatsa tsa lefutso ka sebele e tla sibolla litsela tse eketsehileng tseo lijo li amang rōna ka tsona kotsi ea motho ka mong bakeng sa ho kula.
Sephetho sa ho qetela: Batho ba bang ba ka 'na ba batla ho fokotsa ho ja mafura a mangata, ho akarelletsa le batho ba nang le hypercholesterolemia ea malapa kapa lefutso le bitsoang ApoE4.
Mafura a nang le mafura a mangata a monate bakeng sa ho pheha, 'me lijo tse ngata ho tsona li atisa ho ba le bophelo bo botle le tse matlafatsang
Mafura a mafura a na le melemo ea bohlokoa e boleloang seoelo.
Ka mohlala, mafura a mafura a mangata e babatsehang ho pheha. Hobane ha ba na litlamo tse peli, ba hanyetsana haholo le tšenyo ea mocheso (49).
Ka lehlakoreng le leng, mafura a polyunsaturated a oxidize habonolo ha a futhumala (50).
Ka lebaka lena, oli ea kokonate, lard le botoro ke khetho e ntle ea ho pheha, haholo-holo bakeng sa mekhoa ea ho pheha e chesang haholo e kang ho halika.
Lijo tse nang le mafura a mangata ka tlhaho li atisa ho ba le bophelo bo botle le phepo e nepahetseng, ha feela u ntse u ja boleng dijo tse sa sebedisoang.
Tsena li kenyelletsa nama e feptjoang ka tlhaho, lebese la likhomo tse feptjoang joang, chokolete e lefifi le likokonate.
Sephetho sa ho qetela: Mafura a nang le mafura a mangata ke mafura a phehang hantle, 'me lijo tse nang le mafura a mangata li atisa ho ba le bophelo bo botle le tse matlafatsang.
Mafura a "Mabe" ao U Lokelang ho a Qoba Joaloka Lefu la Seoa
Ho na le mefuta e mengata ea mafura.
Tse ling tsa tsona li molemo ho rōna, tse ling ha li nke lehlakore, ha tse ling li kotsi ka ho hlakileng.
Bopaki bo bontša hore mafura a mafura le a monounsaturated a sireletsehile ka ho feletseng, mohlomong a bile a phetse hantle.
Leha ho le joalo ... boemo bo thata haholoanyane ka mafura a polyunsaturated.
Ha e le tseo, re na le omega-3 le omega-6 ka bobeli.
Re hloka ho fumana mefuta ena e 'meli ea li-acid tse mafura ka tekanyo e itseng, empa batho ba bangata ba ja e ngata haholo Omega-6 fatty acids kajeno (51).
Ke mohopolo o motle ho ja li-omega-3 tse ngata (joaloka tlhapi e mafura), empa batho ba bangata ba ka ba betere ha ba fokotsa ho ja omega-6 ea bona (52).
Tsela e molemohali ea ho etsa sena ke ho qoba oli ea peo le ea meroho joalo ka oli ea soya le poone, hammoho le lijo tse phehiloeng tse nang le tsona.
Sehlopha se seng sa mafura, mafura a maiketsetso a maiketsetso le ona a kotsi haholo.
Mafura a fetohang a entsoe ka ho pepesa oli ea limela ea polyunsaturated tšebetsong ea lik'hemik'hale e kenyelletsang mocheso o phahameng, khase ea haedrojene le sesebelisoa sa tšepe.
Liphuputso li bontša hore li-trans fatty acids li lebisa ho hanyetsa insulin, ho ruruha, ho bokella mafura ka mpeng, le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo (53, 54, 55, 56).
Kahoo ja mafura a hau a mafura, mafura a monounsaturated, le omega-3s ... empa qoba mafura a trans le oli e entsoeng ka meroho e kang lefu la seoa.
Sephetho sa ho qetela: Mafura a kotsi e le kannete ke mafura a maiketsetso a maiketsetso le oli ea meroho e entsoeng e ruileng ka omega-6 fatty acids.
Ho beha molato ka mathata a macha a bophelo lijong tsa khale ha ho utloahale
Ba boholong litabeng tsa bophelo bo botle ba sebelisitse chelete e ngata ho ithuta kamano pakeng tsa mafura a mangata le lefu la pelo.
Ho sa tsotellehe likete-kete tsa bo-rasaense, lilemo tse mashome tsa mosebetsi, le liranta tse libilione tse sebelisitsoeng, khopolo ena e ntse e sa tšehetsoe ke bopaki bo botle.
Tšōmo ea mafura a mangata ha e e-so ka e pakoa nakong e fetileng, ha e e-s'o pakoe kajeno ebile e ke ke ea hlola e e-ba teng ... hobane ho joalo. bataletseng hampe.
HASE feela hore tšōmo ena HA E tšehetsoe ke bopaki ba mahlale, e hanyetsoa habonolo ke kelello e bonolo...
Batho le pele ho batho ba 'nile ba ja mafura a mafura ka lilemo tse makholo a likete (haeba e se limilione), empa seoa sa lefu la pelo se qalile lilemong tse lekholo tse fetileng.
Ho beha molato ka mathata a macha a bophelo lijong tsa khale ha ho utloahale.