Selemo se Secha, ho joalo? Qala ho dumela! Re etsa joalo. Empa phetoho ha e etsahale ka bosiu bo le bong, ho sa tsotellehe hore na re leka ka matla hakae. Mohato oa pele - ka mor'a ho amoheloa le takatso ea ho fetoha - ke ho utloisisa lisebelisoa tseo u nang le tsona. Mme ke hona moo re kenang teng!
Ho sa tsotellehe hore na u mocha ho Anytime Fitness kapa setho sa khale, ho bohlokoa ho hopola mefuta-futa ea boikoetliso bo bong le bo bong. Ha u ntse u sebetsa ka cardio, matla le ho feto-fetoha ha maemo, u tla boloka 'mele oa hau o nahana.
Mona ke sebapali se setle se tla "etela" boikoetliso ba hau ba Nako le Nako ho bontša se fumanehang ho uena. Hopola: lisebelisoa feela ha li laele katleho ea hau. Mochine oa mechine ha a na thuso haeba a sa utloisise mokhoa oa ho sebelisa thepa le phihlelo ’me a susumelletseha ho e sebelisa kamehla.
Haeba u hloka thuso, botsa feela. 'Me etsa bonnete ba hore u nka monyetla oa lipuisano tsa hau tsa mahala tsa boikoetliso le mokoetlisi oa hau le leano la ho qala matsatsi a 30 le kenyellelitsoeng ho litho tsohle. Sena se tla beha molumo bakeng sa selemo se atlehileng le mokhoa o mocha oa bophelo!
Koetliso ea 'mele ka nako efe kapa efe
A re qaleng! Re qala ka sebaka sa cardio, re fetela ho mechine ea boima, re fumane litekanyo tse sa lefelloeng, esita le ho leka tse ling tsa lintho tseo "tse sebetsang" tseo bana ba pholileng ba 'nileng ba bua ka tsona.
Ho futhumatsa: Elliptical (kapa mochini oa AMT) bakeng sa metsotso e 5
• Ema u otlolohile 'me u sutumelle maoto a hao pele, u qoba ho itšetleha ka boima ba li-handlebars kapa console.
• Haeba mochine o na le maqhama a suthehang, a sebelise ho fumana sekena sa 'mele o feletseng.
Potoloho ea 1: Boikoetliso ba 2, li-reps tse 10, lihlopha tse 3
Scapular Pulldown
1 - Tšoara bar ka ho ts'oara ka bophara ba mahetla 'me u otlolle matsoho a hau ka holim'a hlooho ea hau
2 - Hula likhaba tsa mahetla ka hohle kamoo ho ka khonehang ha u ntse u boloka matsoho a hao a otlolohile.
• Lula u otlolohile 'me u se ke ua sekamela pele le morao.
Thepa Karolo: Pipe
Sitting Plain Close Row (10 letsoho le leng le le leng)
1 - Tšoara mofeng ka letsoho le le leng ka letsoho le otlolletsoeng pele, letsoho la letsoho le shebile morao 'me le shebile ka morao.
2 - Hula letsoho ka ho toba sefubeng.
• Lula u otlolohile 'me u se ke ua tsoka letsoho la hao.
• Qetella li-reps tsohle ka lehlakoreng le leng pele u fetohela ka lehlakoreng le leng.
Potoloho ea potoloho 2: Boikoetliso ba 2, ho pheta-pheta ha 10, lihlopha tse 3
Tobetsa ea Dumbbell e fapaneng
• Ema 'me u tšoare li-dumbbell bophahamong ba mahetla u kobile litsoe 'me liatla tsa hao li shebile pele.
1 - Tobetsa dumbbell holimo, otlolle letsoho la hau ka botlalo.
2 - Theola dumbbell ena ebe o tobetsa e 'ngoe ka holimo' me u boloke mokokotlo oa hau o bataletse.
• Etsa thapo ka lehlakoreng le leng 'me u fetele ka lehlakoreng le leng. Mahlakore a mang ka thapo e 'ngoe le e 'ngoe.
Karolo: Lipoleiti
Lefats'e Leoto Set
1 - Ema 'me u tšoare li-dumbbells liropeng tsa hao, matsoho a otlolohile' me a arohane ka bophara ba letheka.
2 - Theola li-dumbbells ka tlas'a mangole a hao ho fetola letheka le ho boloka maoto a hao a otlolohile ebile a bataletse.
3 - Khutlela sebakeng se otlolohileng sa ho qala.
Sekhechana sa lisebelisoa: Barbell, Sheets
Potoloho ea 3: Boikoetliso ba 2, li-reps tse 10, lihlopha tse 3
Kettlebell Front Squat
1 - Ema ka kettlebell matsohong a mabeli ka holim'a sefuba sa hau se ka holimo, maoto a arohane ka bophara ba mahetla.
2 - Koala, khutlisetsa letheka la hao, khumama mangole, tšoara tšepe bophahamong ba sefuba.
3 - Hlakola lirethe tsa hau ho khutlela sebakeng se otlolohileng 'me u boloke mokokotlo oa hau o bataletse nako eohle.
TRX Crossover Lunge (10 leoto le leng le le leng)
1 - Ema ka matsoho u otlolletse matsoho ka pele.
2 - Nka mohato o eang pele 'me ka leoto le leng, theola' mele oa hau 'me u itšetlehe hanyenyane pele.
3 - Thellelisa leoto le ka pele ho khutlela sebakeng sa ho qala.
Mochine oa mela bakeng sa metsotso e 4
• Lula u otlolohile tseleng 'me u se ke ua khaola qalong ea karolo kapa ua itšetleha haholo qetellong.
• Sututsa maoto ha u ntse u hulela mofeng sefubeng ka ho phaphamala, eseng likotoana tse peli tse arohaneng.
Mosebetsi o motle. O qetile!
Khoasolla 'me u hatise boikoetliso ba hau
