Quinoa ke e 'ngoe ea lijo tse tsebahalang haholo tsa bophelo bo botle lefatšeng.
Quinoa ha e na gluten, e na le protheine e ngata, 'me ke e' ngoe ea lijo tse fokolang tsa limela tse nang le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa.
E boetse e na le fiber e ngata, magnesium, livithamini tsa B, tšepe, potasiamo, calcium, phosphorus, vithamine E le li-antioxidants tse fapaneng tse molemo.
Mona ke melemo e 11 ea bophelo bo botle ea quinoa.
Lethathamo la tse kahare
1. E na le phepo e nepahetseng haholo
Quinoa ke sejalo sa lijo-thollo se lengoang bakeng sa peo ea sona e jeoang. E bitsoa KEEN-wah.
Ha e le hantle, ha se lijo-thollo, empa ke lijo-thollo tsa pseudo (1).
Ka mantsoe a mang, ha e le hantle ke peō e lokisitsoeng le ho jeoa ka tsela e tšoanang le ea thollo.
Quinoa e ne e le sejalo sa bohlokoa bakeng sa 'Muso oa Inca. Ba ne ba e bitsa “’m’a lijo-thollo tsohle” ’me ba e nka e halalela.
E 'nile ea jeoa ka lilemo tse likete Amerika Boroa' me e sa tsoa fetoha lijo tse tloaelehileng, esita le ho fihlela boemo ba lijo tse phahameng haholo.
Matsatsing ana, o ka fumana lihlahisoa tsa quinoa le quinoa lefatšeng ka bophara, haholo mabenkeleng a lijo le lireschorenteng tse hatisang lijo tsa tlhaho.
Ho na le mefuta e meraro e meholo: e tšoeu, e khubelu le e ntšo.
Mona ke likahare tsa limatlafatsi tse ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 1) ea quinoa e phehiloeng (185):
- Protheine: Ligrama tse 8.
- likhoele: Ligrama tse 5.
- Manganese: 58% ea chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi (AJR).
- Magnesium: 30% ea GDR.
- Phosphorus: 28% ea GDR.
- Folate: 19% ea GDR.
- Koporo: 18% ea GDR.
- Tšepe: 15% ea GDR.
- Zinc: 13% ea GDR.
- Potassium 9% ea GDR.
- Ho feta 10% ea RDA bakeng sa divithamini B1, B2 le B6.
- Khalsiamo e nyane, B3 (niacin) le vithamine E.
Sena se tla le kakaretso ea lik'hilojule tse 222, tse nang le ligrama tse 39 tsa lik'habohaedreite le ligrama tse 4 tsa mafura. E boetse e na le palo e nyane ea omega-3 fatty acids.
Quinoa ha e na GMO, ha e na gluten 'me hangata e lengoa ka tlhaho. Leha e se lijo-thollo ka botekgeniki, e ntse e nkoa e le lijo tse felletseng.
Bo-rasaense ba NASA ba e nka e le sejalo se loketseng ho hola sebakeng se kantle, haholoholo ka lebaka la limatlafatsi tse ngata, tšebeliso e bonolo, le temo e bonolo (3).
Mokhatlo oa Machaba a Kopaneng (UN) o phatlalalitse 2013 Selemo sa Machaba sa Quinoa, ka lebaka la boleng ba eona bo phahameng ba phepo e nepahetseng le bokhoni ba ho kenya letsoho ho sireletseha ha lijo lefatšeng ka bophara (4).
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa ke peo e jeoang e seng e atile haholo har'a batho ba amehileng ka bophelo bo botle. E na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa.
2. E na le metsoako ea semela quercetin le kaempferol
Liphello tsa bophelo bo botle ba lijo tsa sebele li fetela ka nģ'ane ho livithamine le liminerale tseo e ka 'nang eaba u li tloaetse.
Ho na le limatlafatsi tse likete, tse ling tsa tsona li phetse hantle haholo.
Sena se kenyelletsa li-antioxidants tsa limela tse bitsoang flavonoids, tse bontšitsoeng ho fana ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.
Quercetin le kaempferol ke li-flavonoid tse peli tse ithutoang hantle, ka bobeli li fumaneha ka bongata bo bongata ho quinoa (5).
Ebile, litaba tsa quercetin tsa quinoa li phahame le ho feta lijong tse tloaelehileng tsa quercetin, joalo ka cranberries (6).
Lithuto tsa liphoofolo (7, 8, 9, 10) li bontšitse hore limolek'hule tsena tsa bohlokoa li na le li-anti-inflammatory, anti-viral, anti-cancer le liphello tse thibelang ho tepella maikutlo.
Ka ho kenyelletsa quinoa lijong tsa hau, o tla eketsa haholo ho ja lijo tsena (le tse ling) tsa bohlokoa.
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa e na le palo e phahameng ea flavonoids, ho kenyelletsa quercetin le kaempferol. Ke li-antioxidants tsa semela tse matla tse nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
3. Fiber e ngata haholo, e phahame haholo ho feta lijo-thollo tse ngata
Molemo o mong oa bohlokoa oa quinoa ke fiber ea eona e ngata.
Phuputso ea mefuta e 4 ea quinoa e fumane mefuta e fapaneng ea ligrama tse 10 ho isa ho tse 16 tsa fiber ho ligrama tse 100 (11).
Sena se sebetsa ho ligrama tse 17-27 ka senoelo, se phahameng haholo - ho feta makhetlo a mabeli ho feta lijo-thollo tse ngata. Quinoa e phehiloeng e na le fiber e nyane haholo, gram bakeng sa gram, hobane e monya metsi a mangata.
Ka bomalimabe, fiber e ngata ha e qhibilihe, e sa bonahaleng e fana ka melemo ea bophelo bo botle joaloka fiber e qhibilihang.
Ka mantsoe a mang, fiber e qhibilihang ka har'a quinoa e ntse e le ntle haholo, hoo e ka bang ligrama tse 2,5 ka senoelo kapa 1,5 ligrama ho ligrama tse 100.
Boithuto bo bongata bo bonts'a hore fiber e qhibilihang e ka thusa ho theola tsoekere ea mali, ho theola k'holeseterole, ho eketsa botlalo, le ho thusa ho theola boima ba 'mele (12, 13, 14).
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa e na le fiber e ngata ho feta lijo-thollo tse ngata. Phuputso e 'ngoe e fumane ligrama tse 17-27 tsa fiber ka senoelo (ligrama tse 185). Fiber e ngata ha e qhibilihe, empa kopi e le 'ngoe ea quinoa e ntse e na le ligrama tse 2,5 tsa fiber e sa qhibiliheng.
4. Ha e na gluten ebile e loketse batho ba nang le ho se mamelle gluten
Ho ea ka phuputso ea 2013, hoo e ka bang karolo ea boraro ea Maamerika a batla ho fokotsa kapa ho qoba gluten (15).
Lijo tse se nang gluten li ka phela hantle, ha feela li thehiloe lijong tsa tlhaho tse se nang gluten.
Mathata a hlaha ha batho ba ja lijo tse se nang gluten tse entsoeng ka starch e hloekisitsoeng.
Lijo tsena ha li betere ho feta tse ling tsa tsona tse nang le gluten, hobane lijo tse se nang gluten e ntse e le lijo tse se nang phepo.
Bafuputsi ba bangata ba nkile quinoa e le motsoako o loketseng lijong tse se nang gluten bakeng sa batho ba sa batleng ho tela lijo tsa mantlha tse kang bohobe le pasta.
Boithuto bo bonts'itse hore ho sebelisa quinoa sebakeng sa metsoako e tloaelehileng e se nang gluten joalo ka tapioca e hloekisitsoeng, litapole, poone le phofo ea raese ho ka eketsa boleng ba phepo e nepahetseng le antioxidant ea lijo tsa hau (16, 17).
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa ka tlhaho ha e na gluten. Ho e sebelisa ho e-na le lisebelisoa tse tloaelehileng tse se nang gluten ho ka eketsa boleng ba antioxidant le phepo ea lijo tsa hau ha u qoba gluten.
5. E ruile haholo ka protheine, e nang le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa
Protheine e entsoe ka li-amino acid, tse robong tsa tsona li bitsoa tsa bohlokoa hobane 'mele oa hau ha o khone ho li hlahisa' me o tlameha ho li fumana ka lijo tsa hau.
Haeba lijo li na le li-amino acid tse robong, li nkuoa e le protheine e felletseng.
Bothata ke hore lijo tse ngata tsa limela ha li na li-amino acid tse hlokahalang, tse kang lysine.
Leha ho le joalo, quinoa ke mokhelo molaong ona hobane e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa. Ka lebaka lena, ke mohloli o babatsehang oa protheine. E na le protheine e ngata le e betere ho feta lijo-thollo tse ngata (18).
Ka ligrama tse 8 tsa protheine ea boleng bo botle ka senoelong (ligrama tse 185), quinoa ke mohloli o motle oa protheine o thehiloeng semeleng bakeng sa batho ba jang meroho le li-vegan.
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa e na le protheine e ngata ha e bapisoa le lijo tse ngata tsa limela. E boetse e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tseo u li hlokang, e leng se etsang hore e be mohloli o motle oa liprotheine bakeng sa batho ba jang meroho le limela.
6. E na le index e tlase ea glycemic, e leng molemo ho laola tsoekere ea mali
Lenane la glycemic ke tekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae.
Ho ja lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic ho ka tsosa tlala le ho kenya letsoho botenya (19, 20).
Lijo tsena li boetse li amahanngoa le mafu a mangata a tloaelehileng a sa foleng a Bophirimela a kang lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo (21).
Quinoa e na le index ea glycemic ea 53, e nkoang e le tlase (22).
Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore boemo ba carbohydrate bo ntse bo phahame haholo. Ka hona, ha se khetho e ntle haeba u ja lijo tse nang le carb e tlase.
Lethathamo la tsebo tsa hau Lenane la glycemic la quinoa le ka bang 53, le nkoang le le tlase. Leha ho le joalo, e ntse e batla e ruile ka lik'habohaedreite.
7. E phahame ka liminerale tsa bohlokoa tse kang tšepe le magnesium
Batho ba bangata ha ba fumane limatlafatsi tse itseng tsa bohlokoa tse lekaneng.
Sena ke ’nete ka ho khetheha bakeng sa liminerale tse itseng, ho akarelletsa magnesium, potassium, zinki, le (bakeng sa basali) tšepe.
Quinoa e ruile haholo ka liminerale tse 4, haholo-holo magnesium, ka kopi e le 'ngoe (185 grams) e fanang ka hoo e ka bang 30% ea RDA.
Bothata ke hore e boetse e na le ntho e bitsoang phytic acid, e ka tlamang liminerale tsena le ho fokotsa ho monya ha tsona (23).
Leha ho le joalo, ka ho noa le/kapa ho mela quinoa pele u pheha, u ka fokotsa phytic acid content le ho etsa hore liminerale tsena li fumanehe haholoanyane.
Quinoa e boetse e na le li-oxalate tse ngata, tse fokotsang ho monya calcium mme li ka baka mathata ho batho ba bang ba nang le majoe a liphio khafetsa (24, 25).
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa e na le liminerale tse ngata haholo, empa asiti ea phytic e ka thibela hore li se ke tsa monyeha. Ho inela kapa ho mela ho theola boholo ba asiti ea phytic.
8. E na le litlamorao ho bophelo bo botle ba metabolism
Ka lebaka la litaba tsa eona tse phahameng tsa limatlafatsi tse molemo, hoa utloahala hore quinoa e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolism.
Ho fihlela joale, lithuto tse peli ho batho le likhoto, ka ho latellana, li batlisisitse litlamorao tsa quinoa ho bophelo bo botle ba metabolism.
Boithuto ba batho bo bonts'itse hore ho sebelisa quinoa ho fapana le mahobe a tloaelehileng a se nang gluten le pastas ho fokolitse tsoekere ea mali, insulin le triglyceride haholo (26).
Lipatlisiso ho likhoto li bonts'itse hore ho kenyelletsa quinoa lijong tse nang le fructose e ngata ho batla ho thibela ka botlalo litlamorao tse mpe tsa fructose (27).
Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ho utloisisa ka botlalo litlamorao tsa quinoa ho bophelo bo botle ba metabolism.
Lethathamo la tsebo tsa hau Lithuto tse peli, ho batho le likhoto ka ho latellana, li bontšitse hore quinoa e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolism ka ho fokotsa tsoekere ea mali, insulin le triglyceride. Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse eketsehileng.
9. E ruileng haholo ka li-antioxidants
Quinoa e ruile haholo ka li-antioxidants, lintho tse fokotsang li-radicals tsa mahala le tse thusang ho loantša botsofali le mafu a mangata.
Boithuto bo shebaneng le maemo a antioxidant lijong tse hlano, li-pseudograin tse tharo le limela tse peli tsa linaoa li fumane hore quinoa e na le li-antioxidant tse phahameng ka ho fetisisa har'a lijo tse leshome (28).
Ho lumella peo hore e mele ho bonahala ho eketsa litaba tsa antioxidant le ho feta (29).
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa e bonahala e ruile haholo ka li-antioxidants. Ho mela ho eketsa maemo a bona a antioxidant le ho feta.
10. E ka u thusa ho theola boima ba 'mele
Ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala hore u je lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesa.
Lintho tse ling tsa lijo li ka khothalletsa tahlehelo ea boima ba 'mele, ka ho susumetsa metabolism kapa ho fokotsa takatso ea lijo.
Ho khahlisang, quinoa e na le tse 'maloa tsa lintho tsena.
E na le protheine e ngata, e ka eketsang metabolism le ho fokotsa takatso ea lijo haholo (30).
Tekanyo e phahameng ea fiber e ka eketsa maikutlo a ho tlala, ka hona ho etsa hore o je likhalori tse fokolang ka kakaretso (31).
Taba ea hore quinoa e na le index e tlase ea glycemic ke tšobotsi e 'ngoe ea bohlokoa, kaha ho khetha lijo tse joalo ho amahanngoa le ho fokotseha ha khalori (32).
Le hoja hona joale ha ho liphuputso tse shebileng liphello tsa quinoa boima ba 'mele, ho bonahala ho hlakile hore e ka ba karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele.
Lethathamo la tsebo tsa hau Quinoa e na le fiber e ngata, protheine mme e na le index e tlase ea glycemic. Lintho tsena kaofela li amahanngoa le ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle.
11. Ho bonolo ho kenyelletsa lijong tsa hau
Leha e se na molemo ka kotloloho bakeng sa bophelo bo botle, taba ea hore quinoa e bonolo haholo ho e kenyelletsa lijong tsa hau e bohlokoa.
E boetse e monate ebile e tsamaea hantle le lijo tse ngata.
Ho itšetlehile ka mofuta oa quinoa, e ka ’na ea e-ba habohlokoa ho e hlatsoa ka metsi pele u pheha ho tlosa saponins, e leng karolong e ka ntle ea lera ’me e ka latsoa ho baba.
Leha ho le joalo, mefuta e meng e se e hlakotsoe, e leng se etsang hore mohato ona o se ke oa hlokahala.
U ka reka quinoa mabenkeleng a mangata a bophelo bo botle le lisuphamaketeng tse ngata.
E ka ba e loketse ho jeoa ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 feela:
- Kenya likopi tse 2 (240 ml) tsa metsi ka sekotlolo, eketsa mocheso.
- Kenya kopi e le 'ngoe (ligrama tse 1) ea quinoa e tala, ka letsoai la letsoai.
- Pheha metsotso e 15 ho isa ho e 20.
- Natefeloa.
Joale e ne e lokela ho monya metsi a mangata 'me e shebahale e le bonolo. Haeba e entsoe ka nepo, e lokela ho ba le tatso e bonolo, ea linate le crunch e khotsofatsang.
U ka fumana litlolo tse ngata tse phetseng hantle le tse fapaneng tsa quinoa inthaneteng, ho kenyeletsoa likotlolo tsa lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea.
Sephetho sa hoqetela
E ruile ka fiber, liminerale, li-antioxidants le tsohle tse robong tsa bohlokoa tsa amino acid, quinoa ke e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle le tse nang le phepo e nepahetseng ka ho fetisisa lefatšeng.
Sena se ka ntlafatsa tsoekere ea mali le maemo a k'holeseterole esita le ho thusa ho theola boima ba 'mele.
Hape, ka tlhaho ha e na gluten, e monate, e sebetsa ka mefuta-futa, 'me ho bonolo haholo ho e lokisa.
