Банане: добре или лоше

по

Администратор

КСНУМКС КСНУМКС април

Банане су међу најпопуларнијим на свету.

Веома су преносиви и лаки за конзумирање, што их чини идеалном ужином у покрету.

Банане су такође прилично хранљиве и садрже велике количине влакана и антиоксиданата.

Међутим, многи људи сумњају у банане због високог садржаја шећера и угљених хидрата.

Овај чланак детаљно разматра банане и њихове здравствене ефекте.

Банане садрже неколико важних хранљивих материја
Више од 90% калорија у бананама долази из.

Како банана сазрева, скроб у њој се претвара у шећер.

Из тог разлога, незреле (зелене) банане имају висок садржај скроба и отпорног скроба, док зреле (жуте) банане садрже углавном шећер.

Банане такође садрже пристојну количину влакана и имају веома мало масти.

Постоји много врста банана, због чега се разликују по величини и боји. Банана средње величине (118 грама) садржи око 105.

Банана средње величине такође садржи следеће хранљиве материје ():

Калијум: 9% РДИ.
Витамин Б6: 33% РДИ.
Витамин Ц: 11% РДИ.
магнезијум: 8% РДИ.
Бакар: 10% РДИ.
Манган: 14% РДИ.
Влакно: 3,1 грама.

Банане такође садрже друга корисна биљна једињења и антиоксиданте, укључујући допамин и катехин ().

За више детаља о хранљивим састојцима у бананама, садржи све што треба да знате.

Закључак:
Банане су добар извор неколико хранљивих материја, укључујући калијум, витамин Б6, витамин Ц и влакна. Такође садрже разне антиоксиданте и биљна једињења.

Банане су богате влакнима и отпорним скробом

односи се на угљене хидрате који се не могу варити у горњем дигестивном систему.

Висок унос влакана је повезан са многим здравственим предностима. Свака банана садржи око 3 грама, што је чини добрим извором влакана (, ).

Зелене или незреле банане су богате , врстом непробављивих угљених хидрата који функционишу као влакна. Што је банана зеленија, то је већи садржај отпорног скроба ().

Отпорни скроб је повезан са неколико здравствених предности (, , , , , , ):

Побољшано здравље дебелог црева.
Појачан осећај ситости након оброка.
Смањена.
Пад нивоа шећера у крви након јела.

Пектин је још једна врста дијететских влакана која се налази у бананама. Пектин даје структурни облик бананама, помажући им да одрже свој облик.

Када банане постану презреле, ензими почињу да разграђују пектин и воће постаје мекано и кашасто ().

Пектини могу смањити апетит и умерени ниво шећера у крви након оброка. Они такође могу помоћи у заштити од рака дебелог црева (, , , ).

Закључак:
Банане су богате влакнима. Незреле банане такође имају висок садржај отпорног скроба и пектина, који могу пружити многе здравствене предности.

Како банане утичу на губитак тежине?

Ниједна студија није истраживала ефекте банана на .

Међутим, студија гојазних и дијабетичара истраживала је колико је банана незрела скроб (богат резистентним скробом) утиче на телесну тежину и осетљивост на инсулин.

Открили су да је узимање 24 грама бананиног скроба дневно током 4 недеље довело до губитка тежине од 2,6 фунти (1,2 кг), а такође је побољшало осетљивост на инсулин ().

Друге студије су такође повезале конзумацију воћа са губитком тежине. Воће је богато влакнима, а висок унос влакана је повезан са нижом телесном тежином (, , ).

Поред тога, отпорни скроб је недавно добио одређену пажњу као састојак који је погодан за губитак тежине ().

Може допринети губитку тежине повећањем ситости и смањењем апетита, помажући људима да једу мање калорија (, ).

Иако ниједна студија није показала да банане по себи узрокују губитак тежине, имају неколико својстава која би требало да их чине једним.

Уз то, банане нису добра храна за . Банана средње величине садржи 27 грама угљених хидрата.

Закључак:
Садржај влакана у бананама може подстаћи губитак тежине повећањем осећаја ситости и смањењем апетита. Међутим, висок садржај угљених хидрата у бананама их чини неприкладним за исхрану са мало угљених хидрата.

Банане су богате калијумом

Банане су главни извор калијума у исхрани.

Банана средње величине садржи око 0,4 грама калијума, или 9% РДИ.

Калијум је важан минерал којег многи људи не добијају довољно. Он игра кључну улогу у контроли крвног притиска и функцији бубрега ().

Исхрана богата калијумом може помоћи у снижавању крвног притиска и позитивно утиче на здравље срца. Висок унос калијума повезан је са смањеним ризиком од срчаних обољења (, , ).

Закључак:
Банане су богате калијумом, што може помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу ризика од срчаних обољења.

Банане такође садрже пристојну количину магнезијума

Банане су добар извор магнезијума, јер садрже 8% РДИ.

Магнезијум је веома важан минерал у телу и стотине различитих процеса захтевају његово функционисање.

Висок унос магнезијума може заштитити од разних хроничних болести, укључујући висок крвни притисак, болести срца и дијабетес типа 2 ().

Магнезијум такође може да игра корисну улогу у здрављу костију (, , ).

Закључак:
Банане су добар извор магнезијума, минерала који игра стотине улога у телу. Магнезијум може заштитити од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Банане могу имати здравствене користи за варење

Незреле зелене банане су богате отпорним скробом и пектином.

Ова једињења делују као пребиотички хранљиви састојци, који хране добре бактерије у систему за варење ().

Ове хранљиве материје ферментишу добре бактерије у дебелом цреву, које стварају бутират ().

Бутират је кратколанчана масна киселина која доприноси здрављу пробаве. Такође може смањити ризик од рака дебелог црева (, ).

Закључак:
Незреле зелене банане су богате отпорним скробом и пектином, који могу подржати здравље пробаве и смањити ризик од рака дебелог црева.

Да ли су банане безбедне за дијабетичаре?

Мишљења су подељена о томе да ли су банане безбедне за особе са дијабетесом јер садрже много скроба и шећера.

Међутим, они су и даље ниско рангирани до просека по гликемијском индексу, који мери како храна утиче на пораст нивоа шећера у крви након оброка.

Банане имају гликемијски индекс од 42 до 62, у зависности од њихове зрелости ().

Конзумирање умерених количина банана требало би да буде безбедно за особе са дијабетесом, али можда ће желети да избегну да једу велике количине зрелих банана.

Поред тога, треба напоменути да дијабетичари увек треба да буду сигурни да пажљиво прате ниво шећера у крви након што једу храну богату угљеним хидратима и шећером.

Закључак:
Конзумирање умерене количине банана не би требало значајно да повећа ниво шећера у крви. Међутим, дијабетичари треба да буду опрезни са зрелим бананама.

Да ли банане имају негативне последице по здравље?

Чини се да банане немају озбиљне нежељене ефекте.

Међутим, људи алергични на латекс могу бити алергични и на банане.

Студије су показале да је отприлике 30-50% људи са алергијама на латекс такође осетљиво на одређену биљну храну ().

Закључак:
Чини се да банане немају познате негативне ефекте на здравље, али могу изазвати алергијске реакције код неких људи са алергијама на латекс.

Као и већина воћа, банане су веома здраве

Банане су веома хранљиве.

Садрже влакна, калијум, витамин Ц, витамин Б6 и неколико других корисних биљних једињења.

Ови хранљиви састојци могу имати бројне здравствене предности, као што су пробава и здравље срца.

Иако банане нису погодне за исхрану са мало угљених хидрата и могу изазвати проблеме код неких дијабетичара, оне су у целини невероватно здрава храна.

Житарице: да ли су добре или лоше за вас

по

Администратор

КСНУМКС КСНУМКС април

Житарице су највећи извор дијететске енергије на свету.

Три најчешће конзумиране врсте су пшеница, пиринач и кукуруз.

Упркос широкој потрошњи, здравствени ефекти житарица су прилично контроверзни.

Неки верују да су суштински део здраве исхране, док други верују да наносе штету.

У Сједињеним Државама, здравствене власти препоручују да жене конзумирају 5 до 6 порција житарица дневно, а мушкарци 6 до 8 (1).

Међутим, неки здравствени стручњаци верују да би требало да избегавамо житарице што је више могуће.

Са растућом популарношћу палео дијете, која елиминише житарице, људи широм света сада избегавају житарице јер верују да су нездраве.

Као што је често случај у исхрани, постоје добри аргументи на обе стране.

Овај чланак детаљно разматра житарице и њихове здравствене ефекте, посматрајући и добре и лоше.

Шта су житарице?

Зрна житарица (или једноставно зрна) су мала, тврда, јестива сува семена која расту на зељастим биљкама званим житарице.

Оне су основна храна у већини земаља и дају далеко више енергије за храну широм света од било које друге групе хране.

Житарице су играле велику улогу у људској историји, а пољопривреда житарица је један од највећих напретка који је подстакао развој цивилизације.

Људи их конзумирају, а користе се и за исхрану и тов стоке. Затим се зрна могу прерадити у различите прехрамбене производе

Данас се највише производе и конзумирају житарице кукуруз (или кукуруз), пиринач и пшеница.

Остале житарице које се конзумирају у мањим количинама укључују јечам, овас, сирак, просо, раж и неколико других.

Затим ту су и намирнице које се називају псеудозрна, које технички нису житарице, већ се припремају и једу као житарице. То укључује квиноју и хељду.

Храна на бази житарица укључује хлеб, тестенину, житарице за доручак, мусли, овсене пахуљице, тортиље и нездраву храну попут пецива и колачића. Производи од житарица се такође користе за прављење састојака који се додају свим врстама прерађене хране.

На пример, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, главни заслађивач у америчкој исхрани, прави се од кукуруза.

На крају реда:
Зрна су сува јестива семена биљака која се називају житарице. Они пружају више енергије за храну широм света од било које друге групе хране. Најчешће конзумиране житарице су кукуруз (кукуруз), пиринач и пшеница.

Цела зрна наспрам рафинисаних житарица

Као и већина других намирница, нису све житарице једнаке.

Важно је правити разлику између целих зрна и рафинисаних житарица.

Цело зрно се састоји од 3 главна дела (2, 3):

Влакно: Чврсти спољни слој зрна. Садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
клица: Језгро богато хранљивим материјама које садржи угљене хидрате, липиде, протеине, витамине, минерале, антиоксиданте и разне фитонутријенте. Клица је ембрион биљке, део који даје почетак нове биљке.
ендосперм: Већина зрна садржи углавном угљене хидрате (у облику скроба) и протеине.

Рафинираном зрну су уклоњене мекиње и клице, остављајући само ендосперм (4).

Неке житарице (попут зоби) се обично једу целе, док се друге обично једу рафинисане.

Многа зрна се првенствено конзумирају након што се самељу у врло фино брашно и прерађују у другачији облик. Ово укључује пшеницу.

Важно: Имајте на уму да етикета целог зрна на паковањима хране може бити веома погрешна. Ова зрна су често млевена у веома фино брашно и очекује се да ће имати сличне метаболичке ефекте као и њихове рафинисане.

Примери укључују прерађене житарице за доручак, као што су „пунозрнате” фроот Лоопс и Цоцоа Пуффс. Ове намирнице НИСУ здраве, иако могу садржати мале количине (прашкастих) целих зрна.

Закључак:
Цело зрно садржи мекиње и клице зрна, које обезбеђују влакна и све врсте важних хранљивих материја. Рафинисаним житарицама су уклоњени ови хранљиви делови, остављајући само ендосперм богат угљеним хидратима.

Неке интегралне житарице су веома хранљиве

Док рафинисана зрна имају мало хранљивих материја (празне калорије), цела зрна нису.

Цела зрна имају тенденцију да буду богата многим хранљивим материјама, укључујући влакна, витамине Б, магнезијум, гвожђе, фосфор, манган и селен (5, 6).

Зависи и од врсте зрна. Неке житарице (као што су зоб и цела пшеница) су богате хранљивим материјама, док друге (попут пиринча и кукуруза) нису баш хранљиве, чак ни у свом целом облику.

Имајте на уму да су рафинисана зрна често обогаћена хранљивим материјама као што су гвожђе, фолат и витамини Б, како би се заменили неки од хранљивих материја изгубљених током обраде (7).

Закључак:
Рафинисана житарица имају мало хранљивих материја, али нека цела зрна (као што су зоб и пшеница) су пуна многих важних хранљивих материја.

Рафинисана зрна су изузетно нездрава

Рафинисана зрна су као цела зрна, осим све добре ствари су уклоњене.

Све што је остало је ендосперм богат угљеним хидратима и калоријама са пуно скроба и малим количинама протеина.

Влакна и хранљиве материје су уклоњене, а рафинисана житарица се стога класификују као „празне“ калорије.

Пошто су угљени хидрати одвојени од влакана, а можда чак и млевени у брашно, сада су лако доступни ензимима за варење тела.

Из тог разлога се распадају шрафи може изазвати брзе скокове шећера у крви када се конзумира.

Када једемо храну која садржи рафинисане угљене хидрате, наш шећер у крви брзо расте, а затим поново пада убрзо након тога. Када ниво шећера у крви падне, постајемо гладни и имамо жудњу (8).

Многа истраживања показују да једење ове врсте хране доводи до преједања и стога може довести до дебљања и гојазности (9, дик).

Рафинисана зрна су такође повезана са многим метаболичким болестима. Могу изазвати инсулинску резистенцију и повезани су са дијабетесом типа 2 и срчаним обољењима (11, 12, 13).

Са нутритивне тачке гледишта, постоји риен позитиван на рафинисана зрна.

Имају мало хранљивих материја, гове су и штетне, а већина људи их једе превише.

Нажалост, већина потрошње житарица долази од рафинисаних сорти. Врло мали број људи у западним земљама конзумира значајне количине интегралних житарица.

На крају реда:
Рафинисане житарице су богате угљеним хидратима који се врло брзо вари и апсорбују, што доводи до брзих скокова шећера у крви и резултира глади и жудњи. Они су повезани са гојазношћу и многим метаболичким болестима.

Цела зрна имају многе здравствене предности

Цела храна је увек боља од прерађене хране. Житарице нису изузетак.

Цела зрна имају тенденцију да садрже много влакана и разних важних хранљивих материја, и НЕМАЈУ исте метаболичке ефекте као рафинисана житарица.

Истина је, стотине Студије повезују конзумацију целог зрна са свим врстама здравствених користи (14, 15, 16):

Дуговечност: Студије на Харварду су показале да су људи који су јели највише интегралних житарица имали 9% мање шансе да умру током периода истраживања, уз смањење смртности од срчаних болести за 15%.17).
гојазност: Они који једу више интегралних житарица имају мање шансе да постану гојазни и имају мање масноће у стомаку (18, 19, 20, 21).
Дијабетес типа 2: Људи који једу више интегралних житарица имају мање шансе да постану дијабетичари (22, 23, 24).
Болест срца: Људи који једу више интегралних житарица имају до 30% мањи ризик од срчаних болести, највећег убице на свету (25, 26, 27, 28).
Канцер дебелог црева: У једној студији, 3 порције целих житарица дневно су биле повезане са 17% смањеним ризиком од колоректалног рака. Многе друге студије су пронашле сличне резултате (29, 30, 31).

Ово звучи импресивно, али имајте на уму да је већина ових студија опсервацијске природе. Не могу да докажу да цела зрна изазвао смањен ризик од болести, само што су људи који су јели интегралне житарице ређе ухватити их.

Уз то, постоје и контролисана испитивања (права наука) која показују да цела зрна могу повећати ситост и побољшати многе здравствене маркере, укључујући маркере упале и ризика од срчаних болести (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Закључак:
Многе студије показују да људи који једу највише интегралних житарица имају мањи ризик од гојазности, срчаних болести, дијабетеса, рака дебелог црева и имају тенденцију да живе дуже. Ово је подржано подацима из контролисаних испитивања.

Неке житарице садрже глутен, који многим људима изазива проблеме

Глутен је протеин који се налази у житарицама као што су пшеница, пира, раж и јечам.

Многи људи су нетолерантни на глутен. Ово укључује људе са целијакијаозбиљна аутоимуна болест, као и људи осетљиви на глутен (39).

Целијакија погађа 0,7-1% људи, док бројке за осетљивост на глутен варирају између 0,5-13%, при чему већина пада око 5-6% (40, 41).

Дакле, укупно је вероватно мање од 10% популације осетљиво на глутен. Ово се опет своди на милиона људи само у Сједињеним Државама, и не треба их схватити олако.

Ово је веома тежак терет болести који се приписује једној храни (пшеници).

Неке житарице, посебно пшеница, такође су богате ФОДМАП-ом, врстом угљених хидрата који могу изазвати пробавне сметње код многих људи (42, 43).

Међутим, само зато што глутен узрокује проблеме многим људима не значи да су „житарице“ лоше, јер многе друге намирнице од целог зрна не садрже глутен.

Ово укључује пиринач, кукуруз, киноју и овас (овс би требало да буде означена као „без глутена“ за пацијенте са целијакијом, јер се понекад трагови пшенице мешају током обраде).

Закључак:
Глутен, протеин који се налази у многим житарицама (посебно у пшеници), може изазвати проблеме код људи који су на њега осетљиви. Међутим, постоје многе друге житарице које су природно без глутена.

Житарице су богате угљеним хидратима и вероватно нису погодне за дијабетичаре

Житарице су веома богате угљеним хидратима.

Из тог разлога могу да изазову проблеме људима који не могу да подносе много угљених хидрата у својој исхрани.

Ово посебно важи за дијабетичаре, који имају тенденцију да се добро понашају на дијети са мало угљених хидрата (44).

Када дијабетичари једу пуно угљених хидрата, њихов ниво шећера у крви нагло расте осим ако не узимају лекове (као што је инсулин) да их смање.

Људи који имају инсулинску резистенцију, метаболички синдром или дијабетес можда желе да избегавају житарице, нарочито префињена сорта.

Међутим, нису све житарице исте у том погледу, а неке од њих (попут зоби) могу чак бити корисне (45, 46).

Мала студија је показала да дневна овсена каша снижава ниво шећера у крви код пацијената са дијабетесом и смањује потребу за инсулином за 40% (47).

Иако би избегавање свих житарица могло бити добра идеја за дијабетичаре (због угљених хидрата), цела зрна су у најмању руку „мање лоша“ од рафинисаних житарица (48).

Закључак:
Житарице су богате угљеним хидратима, тако да нису погодне за људе на дијети са мало угљених хидрата. Дијабетичари можда неће толерисати много житарица, због велике количине угљених хидрата.

Зрна садрже антинутријенте, али се могу разградити

Уобичајени аргумент против житарица је да садрже антинутријенте (49).

Антинутријенти су супстанце које се налазе у храни, посебно у биљкама, које ометају варење и апсорпцију других хранљивих материја.

Ово укључује фитинску киселину, лектине и многе друге.

Фитинска киселина може да веже минерале и спречи њихову апсорпцију, а лектини могу оштетити црева (50, 51).

Међутим, важно је имати на уму да антинутријенти нису специфични за житарице. Такође се налазе у свим врстама здраве хране, укључујући орашасте плодове, семенке, махунарке, кртоле, па чак и воће и поврће.

Ако бисмо избегавали сву храну која садржи антинутријенте, не би било много тога за јело.

Речено је, традиционално методе припреме као што су намакање, клијање и ферментација могу деградирати већину антинутријената (52, 53, 54).

Нажалост, већина житарица које се данас конзумирају нису подвргнуте овим методама прераде, тако да могу садржати значајне количине антинутријената.

Чак и тако, само зато што храна садржи антинутријенте не значи да је лоша за вас. Свака храна има своје предности и недостатке, а предности праве, целовите хране обично далеко надмашују штетне ефекте антинутријената.

Закључак:
Као и друга биљна храна, житарице имају тенденцију да садрже антинутријенте попут фитинске киселине, лектина и других. Они се могу разбити употребом метода припреме као што су намакање, клијање и ферментација.

Неке дијете без житарица имају снажне здравствене предности

Неколико студија је урађено о дијетама које не укључују житарице.

Ово укључује дијете са мало угљених хидрата и палео дијету.

Палео дијета у принципу избегава житарице, али дијете са мало угљених хидрата их елиминишу због њиховог садржаја угљених хидрата.

Бројне студије о мало угљених хидрата и палео су показале да ове дијете могу довести до губитка тежине, смањења масноће на стомаку и значајних побољшања различитих здравствених маркера (55, 56, 57).

Ове студије обично мењају много ствари у исто време, тако да то не можемо рећи сеулемент уклањање зрна изазвало је здравствене користи.

Али они јасно показују да је дијета да треба укључују житарице да буду здрави.

С друге стране, имамо много студија о медитеранској исхрани, која укључује (углавном цела) житарице.

Медитеранска дијета такође има велике здравствене предности и смањује ризик од срчаних болести и преране смрти (58, 59).

Према овим студијама, обе дијете које укључују и искључују житарице могу бити компатибилне са одличним здрављем.

Као и код већине ствари у исхрани, све ово у потпуности зависи од појединца.

Ако волите житарице и добро се осећате када их једете, изгледа да нема доброг разлога да их избегавате све док их углавном једете. ентиер житарице.

С друге стране, ако не волите житарице или ако вам оне штете, нема штете ни у томе да их избегавате.

Житарице нису есенцијалне, а у њима нема хранљивих материја које не можете добити из друге хране.

Суштина је да су житарице добре за неке, али нису добре за друге.

Ако волите житарице, једите их. Ако вам се не свиђају или ако се због њих осећате лоше, избегавајте их. То је тако једноставно.

Да ли су остриге добре за вас, предности и опасности

по

Алице Гарниер

Јануар КСНУМКС КСНУМКС

Остриге су морске шкољке мекушци који живе у морским стаништима као што су заливи и океани.

Они су витални део екосистема, филтрирају загађиваче из воде и обезбеђују станишта за друге врсте, као што су шкољке и дагње.

Постоји много различитих врста острига - њихово слано, укусно месо се сматра деликатесом широм света.

Иако су добро познати по својим наводним афродизијачким квалитетима, ови мекушци имају много тога да понуде у погледу здравствених предности.

Овај чланак даје преглед импресивних здравствених користи – али и ризика – једења острига и објашњава најбоље начине да их припремите.

Нутритивна вредност острига

Каменице имају тврду љуску неправилног облика која штити дебелушкасто унутрашње тело сиве боје.

Ово унутрашње тело – познато као месо – је веома хранљиво.

У ствари, порција од 100 грама дивљих источних острига обезбеђује следеће хранљиве материје ():

Калорије: 68
Протеин: 7 грама
Дебео: 3 грама
Витамин Д: 80% референтног дневног уноса (РДА)
Тиамин (витамин Б1): 7% РДИ
Ниацин (витамин Б3): 7% РДИ
витамин Б12: 324% РДИ
гвожђе: 37% РДИ
магнезијум: 12% РДИ
фосфор: 14% РДИ
Цинк: 605% РДИ
бакар: 223% РДИ
Манган: 18% РДИ
селен: 91% РДИ

Остриге имају мало калорија, али су богате хранљивим материјама, укључујући протеине, здраве масти, витамине и минерале.

На пример, порција од 100 грама (3,5 унце) обезбеђује више од 100% РДА за витамин Б12, цинк и цинк и више од 75% ваших дневних потреба за селеном и витамином Д.

Ове укусне шкољке су такође добар извор , породице полинезасићених масти које играју важну улогу у вашем телу, као што је регулисање упале и одржавање здравља срца и мозга ().

Људи који једу исхрану богату омега-3 масним киселинама имају мањи ризик од развоја болести као што су болести срца и дијабетес типа 2 (, ).

Абстрацт
Остриге су препуне есенцијалних хранљивих материја, као што су протеини, витамини, минерали и омега-3 масне киселине. Посебно су богате витамином Б12, цинком и бакром.

Одличан извор важних хранљивих материја

Остриге су пуне хранљивих материја. Посебно су богати следећим витаминима и минералима:

Витамин Б12. Овај нутријент је неопходан за одржавање нервног система, метаболизам и формирање крвних зрнаца. Многим људима, посебно старијим особама, недостаје овај витамин ().
Цинк. Овај минерал игра виталну улогу у здрављу имуног система, метаболизму и расту ћелија. Порција острига од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује више од 600% РДИ ().
Селен. Овај минерал одржава правилну функцију штитне жлезде и метаболизам. Такође делује као моћан антиоксидант, помажући у спречавању оштећења ћелија изазваних слободним радикалима ().
Витамин Д. је неопходан за здравље имунитета, раст ћелија и здравље костију. Многима људима недостаје овај витамин, посебно онима који живе у хладнијим климама ().
Фер. Ваше тело треба да производи хемоглобин и миоглобин, протеине који преносе кисеоник по целом телу. Многи људи не добијају довољно гвожђа у исхрани ().

Поред различитих других улога у здрављу, многи од ових хранљивих састојака такође пружају антиоксидантну заштиту.

На пример, моћан је антиоксидант који помаже у заштити вашег тела од оксидативног стреса, неравнотеже која настаје када се стварају прекомерне количине слободних радикала.

Оксидативни стрес је повезан са низом хроничних болести, као што су рак, болести срца и ментални пад ().

Поред тога, цинк и витамини Б12 и Д такође имају антиоксидативна дејства, додатно повећавајући заштитне предности острига (, ).

Истраживања показују да људи који једу исхрану богату антиоксидансима смањују ризик од срчаних болести, дијабетеса, одређених карцинома и смртности од свих узрока (, , ).

Абстрацт
Остриге су богате цинком, гвожђем, селеном и витаминима Б12 и Д. Неки од ових хранљивих састојака имају антиоксидативна својства и помажу у унапређењу општег здравља.

Висококвалитетан извор протеина

Остриге су одличан извор , са порцијом од 3,5 унце (100 грама) која садржи 7 грама ове хранљиве материје.

Такође су потпуни извор протеина, што значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина потребних вашем телу.

Додавање извора протеина у оброке и грицкалице може помоћи у промовисању осећаја ситости и подстицању.

Храна богата протеинима стабилизује глад повећањем нивоа хормона који подстичу ситост као што су пептид ИИ и холецистокинин (ЦЦК) (, ).

Показало се да су дијете са високим садржајем протеина ефикасне у стимулисању губитка тежине и доводе до већег губитка тежине од дијета са мало масти или дијета са високим садржајем угљених хидрата (, , ).

Исхрана са високим садржајем протеина такође може бити корисна за контролу шећера у крви, посебно код људи са дијабетесом.

На пример, преглед девет студија показао је да дијете са високим садржајем протеина значајно смањује нивое хемоглобина А1ц – маркера дугорочне контроле шећера у крви – код одраслих са дијабетесом типа 2 ().

Поред тога, дијета са високим садржајем протеина може смањити факторе ризика за срчана обољења код људи са дијабетесом типа 2.

Преглед 18 студија код људи са дијабетесом типа 2 открио је да исхрана са високим садржајем протеина значајно смањује нивое триглицерида, главног фактора ризика за срчана обољења ().

Абстрацт
Дијета са високим садржајем протеина која укључује остриге може подстаћи губитак тежине, побољшати контролу шећера у крви и смањити факторе ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом типа 2.

Садржи јединствени антиоксиданс

Осим што су богате корисним хранљивим материјама попут витамина, остриге садрже и јединствени, недавно откривени антиоксиданс који се зове 3,5-дихидрокси-4-метоксибензил алкохол (ДХМБА).

ДХМБА је фенолно једињење које испољава моћне антиоксидативне ефекте.

У ствари, студија у епрувети показала је да је 15 пута снажнији у борби против оксидативног стреса од Тролок-а, синтетичког облика витамина Е који се обично користи за спречавање оштећења узрокованих оксидативним стресом ().

Неке студије у епруветама показују да ДХМБА из острига може бити посебно корисна за .

На пример, студија у епрувети је показала да штити ћелије људске јетре од оштећења и ћелијске смрти изазване индукованим оксидативним стресом ().

Научници се надају да би ДХМБА могао бити користан у превенцији или лечењу болести јетре у будућности, али истраживања су тренутно ограничена на студије у епруветама ().

Друга студија у епрувети показала је да ДХМБА смањује оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола. Оксидација холестерола је хемијска реакција повезана са атеросклерозом (накупљање плака у вашим артеријама), главни фактор ризика за срчана обољења (, ).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више истраживања да би се утврдило да ли би ДХМБА био ефикасан у борби против оксидативног стреса код људи.

Абстрацт
ДХМБА је моћан антиоксиданс у остригама. Може помоћи у борби против оксидативног оштећења, погодујући здрављу јетре и срца. Ипак, истраживања су тренутно ограничена на студије у епруветама.

Потенцијална забринутост

Иако је јасно да остриге нуде импресивне здравствене предности, постоје неке потенцијалне забринутости, посебно када се једу сирове.

Може садржати бактерије

Једење сировог меса острига представља већи ризик од бактеријске инфекције.

Вибрио бактерије - укључујући Вибрио вулнифицус et Вибрио парахаемолитицус — може се концентрисати у храни филтрирањем. Ако их једете сирове, можете повећати ризик од излагања.

Инфекције са овим бактеријама могу довести до симптома као што су дијареја, повраћање, грозница, па чак и озбиљнија стања, као што је сепса, озбиљна инфекција крви која може довести до смрти ().

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), 100 од 80 људи који се разболе од вибрио бактерија у Сједињеним Државама сваке године умре од инфекције ().

Остали загађивачи

Остриге такође могу да носе вирусе типа Норвалк и ентеровирусе који могу представљати ризик по здравље ().

Поред тога, ове шкољке могу садржати хемијске загађиваче, укључујући тешке метале као што су олово, кадмијум и ().

Због ових потенцијалних здравствених ризика, деца, људи са ослабљеним имунолошким системом и труднице или дојиље треба да избегавају да једу сирову морску храну (, , ).

Они који одлуче да једу сирове остриге треба да буду свесни ових потенцијалних ризика. Тренутно, не постоји начин да се осигура да су безбедни за конзумирање у сировом облику, упркос ригорозном надзору државних и савезних власти.

Због тога велике здравствене организације попут ЦДЦ препоручују да их конзумирате само куване ().

Аутрес рискуес

Остриге садрже изузетно велику количину цинка. Иако је овај минерал важан за здравље, његова конзумација може бити штетна.

Иако се токсичност цинка најчешће повезује са суплементима, превише често једење острига може имати негативне ефекте на здравље, као што су смањени нивои минерала и гвожђа са којима се цинк такмичи за апсорпцију.

Поред тога, они који су алергични на морске плодове треба да избегавају да их једу.

Абстрацт
Сирове остриге могу носити потенцијално штетне бактерије и вирусе. Здравствене организације препоручују да их кувају пре јела како би се избегле опасне инфекције.

Како кувати и уживати

Будући да могу представљати опасност по здравље, једите сирове остриге са опрезом. Увек их купујте од реномираних установа, чак и ако то не гарантује сигурност (36).

Јести их куване је много безбедније јер кување уништава штетне бактерије.

Ево неколико укусних и једноставних начина да додате остриге вашој исхрани:

Додајте кувано месо острига у јела од тестенина.
Целе остриге премажите презлом и пеците на роштиљу.
Послужите их куване у љусци и украшене .
Додајте их у супе и чорбе са морским плодовима.
На кокосовом уљу пропржите месо острига са панко кором.
Попарите их и прелијте лимуновим соком и путером.
Половине острига премажите маринадом по жељи и испеците на роштиљу.

Ево неколико безбедносних савета које треба узети у обзир приликом куповине острига:

Бирајте само остриге са затвореним шкољкама. Одбаците све са отвореним шкољкама.
Према Управи за храну и лекове (ФДА), остриге које се не отворе током кувања такође треба одбацити (37).
Немојте кувати превише одједном у једном лонцу, на пример када кључа, јер пренатрпаност може довести до недовољно кувања.

Абстрацт
Да бисте избегли инфекцију, једите добро куване остриге. Изаберите оне са затвореним шкољкама и одбаците све које се не отворе током кувања.

Доња граница

Остриге су веома хранљиве шкољке које нуде широк спектар здравствених предности.

Препуни су висококвалитетних протеина, витамина, минерала и антиоксиданата, од којих су сви корисни за ваше здравље.

Ипак, остриге могу да садрже потенцијално штетне бактерије, па уживајте у њима куваним да бисте избегли инфекције.

Ако сте љубитељ морских плодова, покушајте да додате ове укусне шкољке у своју исхрану.

Tag: bonnes