Постоји много разлога да желите да укључите алтернативу за месо у своју исхрану, чак и ако не следите биљну или биљну исхрану.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Ево коначног водича за одабир веганске замене за месо у свакој ситуацији.
Садржај
Како одабрати
Прво размислите о функцији веганске замене у вашем оброку. Да ли тражите протеине, укусе или текстуре?
- Ако користите веганску замену за месо као главни извор протеина у свом оброку, прегледајте етикете да бисте пронашли опцију која садржи протеине.
- Ако пратите биљну или биљну исхрану, потражите хранљиве материје које су обично ниске у овим дијетама, као што су гвожђе, витамин Б12 и калцијум (2, 3, 4).
- Ако сте на посебној дијети која забрањује глутен или соју, потражите производе који не садрже ове састојке.
Абстрацт Читање информација о исхрани производа и листа састојака је од суштинског значаја за проналажење производа који задовољава ваше нутритивне потребе и исхрану.
Тофу
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Прави се на исти начин као што се прави сир од крављег млека: сојино млеко се коагулише, након чега се груша која се формира пресује у блокове.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
На пример, 4 унце (113 грама) Насоиа Лите чврстог тофуа садржи (7):
- Калорије: 60
- Угљени хидрати: 1,3 грама
- Протеин: 11 грама
- Граиссе: 2 грама
- Влакно: 1,4 грама
- Калцијум: 200 мг – 15% референтног дневног уноса (РДИ)
- Пегла: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- витамин Б12: 2,4 мцг – 100% РДИ
Ако сте забринути за ГМО, изаберите органски производ, јер је већина соје произведене у Сједињеним Државама генетски модификована (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Абстрацт Тофу је свестрана замена за месо на бази соје која има висок садржај протеина и може да садржи хранљиве материје као што су калцијум и витамин Б12, који су важни за веганску исхрану. Садржај хранљивих материја у производима варира, па је читање етикета важно.
Темпех
Темпех је традиционални производ од соје направљен од ферментисаног сојиног зрна. Соја се узгаја и прави колаче.
За разлику од тофуа, који се прави од сојиног млека, темпех се прави од целих зрна соје. Стога представља другачији нутритивни профил.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Пола шоље (83 грама) темпеха садржи (10):
- Калорије: 160
- Угљени хидрати: 6,3 грама
- Протеин: 17 грама
- Граиссе: 9 грама
- Калцијум: 92 мг – 7% РДИ
- Пегла: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Абстрацт Темпех је веганска замена за месо направљена од ферментисане соје. Има висок садржај протеина и одлично функционише у помфриту и другим азијским јелима.
Текстурирани биљни протеини (ТВП)
ТВП је високо прерађена веганска замена за месо коју је 1960-их развио прехрамбени конгломерат Арцхер Даниелс Мидланд.
Прави се узимањем сојине сачме – нуспроизвода производње сојиног уља – и уклањањем масти помоћу растварача. Крајњи резултат је производ са високим садржајем протеина и мало масти.
Сојино брашно се екструдира у различите облике као што су груменчићи и комади.
ТВП се може купити у дехидрираном облику. Међутим, чешће се налази у прерађеним и замрзнутим вегетаријанским производима.
Нутритивно, пола шоље (27 грама) ТВП-а садржи (11):
- Калорије: 93
- Угљени хидрати: 8,7 грама
- Протеин: 14 грама
- Граиссе: 0,3 грама
- Влакно: 0,9 грама
- Пегла: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
ТВП се прави од конвенционалне соје и вероватно садржи ГМО јер је већина соје произведене у Сједињеним Државама генетски модификована (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Абстрацт TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
сејтан
Сеитан, или пшенични глутен, потиче од глутена, протеина који се налази у пшеници.
Прави се додавањем воде у пшенично брашно и уклањањем скроба.
Сеитан је густ и жвакан, са мало укуса. Често је зачињен соја сосом или другим маринадама.
Може се наћи у расхладном делу супермаркета у облику трака и комада.
Сеитан је богат протеинима, мало угљених хидрата и добар извор гвожђа (12).
Три унце (91 грам) сеитана садржи (12):
- Калорије: 108
- Угљени хидрати: 4,8 грама
- Протеин: 20 грама
- Граиссе: 1,2 грама
- Влакно: 1,2 грама
- Пегла: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Пошто се сеитан углавном састоји од пшеничног глутена, не препоручује се особама које су на дијети без глутена.
Сеитан се може користити уместо говедине или пилетине у скоро сваком рецепту. На пример, пробајте га у веганском монголском пржењу од говедине.
Абстрацт Сеитан, веганска замена за месо направљена од пшеничног глутена, обезбеђује велику количину протеина и гвожђа. Може се користити као замена за пилетину или говедину у скоро сваком рецепту, али није погодна за људе који су на дијети без глутена.
Печурке
Печурке су одлична замена за месо ако тражите непрерађену, целовиту храну.
Природно имају меснати укус, богат умами – укусном врстом укуса.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Печурке имају мало калорија и много влакана, што их чини добрим избором за људе који покушавају да изгубе тежину. Међутим, они не садрже много протеина (13).
Једна шоља (121 грам) печурака портабела са роштиља садржи (13):
- Калорије: 42
- Угљени хидрати: 6 грама
- Протеин: 5,2 грама
- Граиссе: 0,9 грама
- Влакно: 2,7 грама
- Пегла: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Додајте печурке у тестенине, помфрит и салате или се одлучите за вегански портобело бургер.
Абстрацт Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
јацкфруит
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
То је велико тропско воће са месом, суптилног и воћног укуса, који подсећа на ананас.
Џекфрут има текстуру за жвакање и често се користи као замена за свињско месо у рецептима за роштиљ.
Може се купити сирово или конзервирано. Неки конзервирани џекфрути су запечаћени у сирупу. Пажљиво прочитајте етикете да бисте сазнали садржај додатог шећера.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Једна шоља (154 грама) сировог џекфрута садржи (14):
- Калорије: 155
- Угљени хидрати: 40 грама
- Протеин: 2,4 грама
- Граиссе: 0,5 грама
- Влакно: 2,6 грама
- Калцијум: 56 мг – 4% РДИ
- Пегла: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Ако сте заинтересовани за џекфрут, направите себи сендвич за роштиљ.
Абстрацт Џекфрут је тропско воће које може да замени свињетину у рецептима за роштиљ. Садржи много угљених хидрата и мало протеина, што га чини лошом нутритивном заменом за месо.
Пасуљ и махунарке
Пасуљ и махунарке су приступачни извори биљних протеина који служе као срдачна и хранљива замена за месо.
Поред тога, то је скуп непрерађене хране.
Постоји неколико врста пасуља: сланутак, црни пасуљ, сочиво и друго.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Иако је пасуљ добар извор биљних протеина, не садржи све есенцијалне аминокиселине. Међутим, они су богати влакнима и одличан су вегетаријански извор гвожђа (15).
На пример, једна шоља (198 грама) куваног сочива садржи (15):
- Калорије: 230
- Угљени хидрати: 40 грама
- Протеин: 18 грама
- Граиссе: 0,8 грама
- Влакно: 15,6 грама
- Калцијум: 37,6 мг – 3% РДИ
- Пегла: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Пасуљ се може користити у супама, чорбама, пљескавицама и многим другим рецептима. Следећи пут када пожелите оброк богат протеинима, одлучите се за вегетаријански сок од сочива направљен од сочива.
Абстрацт Пасуљ је потпуна замена за месо и веганско месо богато протеинима, влакнима и гвожђем. Могу се користити у супама, чорбама и пљескавицама.
Популарне марке замена за месо
На тржишту постоје стотине замена за месо, што чини оброке без меса богате протеинима изузетно погодним.
Међутим, није све што је без меса нужно веганско. Стога, ако следите строгу веганску исхрану, а не само да тражите разноврсност, важно је пажљиво прочитати етикете.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Осим меса
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Њихови производи су вегански и не садрже ГМО, глутен и соју.
Беионд Бургер је направљен од протеина грашка, уља каноле, кокосовог уља, кромпировог скроба и других састојака. Једна пљескавица садржи 270 калорија, 20 грама протеина, 3 грама влакана и 30% РДИ за гвожђе (16).
Беионд Меат такође прави кобасице, замене за пилетину и мрвице од меса.
Гардеин
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
Ултимате Беефлесс Бургер је направљен од концентрата сојиних протеина, пшеничног глутена и многих других састојака. Свака пљескавица садржи 140 калорија, 15 грама протеина, 3 грама влакана и 15% РДИ за гвожђе (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Док њихова главна линија производа укључује глутен, Гардеин такође производи линију без глутена.
Тофурки
Тофурки, познат по печењу за Дан захвалности, производи месне алтернативе укључујући кобасице, деликатесне кришке и млевено месо.
Њихови производи су направљени од тофуа и пшеничног глутена, тако да нису погодни за дијете без глутена и соје.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Стога, иако су опција са високим садржајем протеина, такође су и висококалорични.
Њихови производи су без ГМО верификовани и вегански.
Ивес Веггие Цуисине
Вегански производи Ивес Веггие Цуисине укључују хамбургере, деликатесе, виршле и кобасице, као и млевену говедину и кобасице.
Њихов Веггие Гроунд Роунд је направљен од „производа од сојиних протеина“, „производа од пшеничног протеина“ и многих других састојака, укључујући витамине и минерале.
Трећина шољице (55 грама) садржи 60 калорија, 9 грама протеина, 3 грама влакана и 20% РДИ за гвожђе (19).
Чини се да неки од њихових производа нису верификовани за ГМО, док други немају овај сертификат.
Њихови производи се праве и од соје и од пшенице, што их чини неприкладним за оне који се придржавају дијете без соје или глутена.
Лигхтлифе
Лајтлајф, дугогодишња алтернативна компанија за месо, прави хамбургере, деликатесе, виршле и кобасице, као и млевену говедину и кобасице. Такође производи смрзнута јела и безмесне кашице.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Две унце (56 грама) садрже 60 калорија, 8 грама протеина, 3 грама влакана и 6% РДИ за гвожђе (20).
Њихови производи су без ГМО верификовани и сертификовани вегански.
Пошто је њихова храна базирана на соји и пшеници, требало би да их избегавају они који не конзумирају ове састојке.
Боца
У власништву Крафта, Боца производи су широко доступне замене за месо, иако нису сви вегански. Асортиман укључује пљескавице, кобасице, месне мрвице и друго.
Високо су обрађени, направљени од концентрата сојиних протеина, пшеничног глутена, хидролизованог кукурузног протеина и кукурузног уља, међу дугачком листом састојака.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Пажљиво прочитајте етикете да бисте били сигурни да купујете заиста вегански Боца производ ако следите вегански начин живота.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
МорнингСтар Фармс
МорнингСтар Фармс, у власништву Келлогг-а, тврди да је „бренд бургера бр. 1 у Америци“, вероватно због његове широке доступности, а не због укуса или нутритивног садржаја (22).
Они праве различите укусе вегетаријанских хамбургера, алтернатива за пилетину, вегги хот догова, чинија на бази биљака, предјела за оброке и „меса“ за доручак.
Иако већина њихових производа није веганска, они нуде веганске хамбургере.
На пример, њихови вегански хамбургери за љубитеље меса су направљени од разних биљних уља, пшеничног глутена, изолата сојиних протеина, сојиног брашна и других састојака (23).
Један хамбургер (113 грама) садржи 280 калорија, 27 грама протеина, 4 грама влакана и 10% РДИ за гвожђе (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Морнингстар производи садрже састојке од соје и пшенице и стога их не би требало да конзумирају појединци без соје или глутена.
Куорн
Куорн прави вегетаријанске алтернативе за месо користећи микопротеин, ферментисану гљиву која се налази у земљишту.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Њихови вегански пилећи и голи пилећи котлети су направљени од микопротеина, протеина кромпира и влакана грашка, а зачињени су карагенаном и пшеничним глутеном.
Један котлет (63 грама) садржи 70 калорија, 10 грама протеина и 3 грама влакана (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Абстрацт Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Шта треба избегавати
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Поред тога, као и код већине прерађене хране, многе алтернативе за веганско месо имају висок садржај натријума. Зато обавезно прочитајте етикете ако пазите на унос натријума.
Здрава исхрана се заснива на минимално обрађеној храни. Зато будите опрезни са дугачким листама састојака које садрже речи које не препознајете.
Абстрацт Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Коначни резултат
Ових дана доступне су стотине веганских замена за месо, како природних тако и прерађених.
Нутритивни профил ових производа увелико варира, па бирајте на основу сопствених прехрамбених и прехрамбених потреба.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
