La витамин Д је изузетно важан витамин, али се налази у врло малом броју намирница и тешко га је добити само исхраном.
Са високим процентом светске популације у ризику од недостатка, витамин Д је један од најчешћих додатака исхрани.
Међутим, многи фактори могу утицати на његову ефикасност, укључујући када и како узимате дневну дозу.
Садржај
Овај чланак истражује најбоље време за узимање витамина Д како би се максимизирала његова апсорпција и ефикасност.
Зашто би људи требало да допуњују?
Витамин Д се издваја од осталих витамина јер се сматра хормоном и производи га кожа након излагања сунцу (1).
Добијање довољно витамина Д је од суштинског значаја за ваше здравље, јер студије показују да може играти улогу у имунолошкој функцији, здрављу костију, превенцији рака и још много тога. (2, 3, 4).
Међутим, витамин Д се налази само у врло мало извора хране – тако да је тешко задовољити своје потребе ако се не излажете редовно сунцу.
За старије одрасле особе и људе са тамнијом кожом, вишком килограма или који живе у подручјима са ограниченом сунчевом светлошћу, ризик од недостатка је још већи (5).
У Сједињеним Државама, отприлике 42% одраслих има недостатак овог есенцијалног витамина (6).
Суплементи су једноставан и ефикасан начин да задовољите своје потребе за витамином Д, посебно ако сте у опасности од недостатка.
Абстрацт Иако кожа производи витамин Д као одговор на излагање сунцу, природно се налази у врло мало намирница. Додатак витамина Д је ефикасан начин да задовољите своје потребе и спречите недостатке.
Боље се апсорбује уз оброке
Витамин Д је витамин растворљив у мастима, што значи да се не раствара у води и најбоље се апсорбује у крвоток када се комбинује са храном богатом мастима.
Из тог разлога, препоручује се узимање суплемената витамина Д уз оброк како би се побољшала апсорпција.
Према студији од 17 људи, узимање витамина Д са највећим оброком у дану повећало је ниво витамина Д у крви за око 50% након само 2 до 3 месеца (7).
У другој студији на 50 старијих одраслих особа, конзумирање витамина Д уз оброк са високим садржајем масти повећава ниво витамина Д у крви за 32% након 12 сати у поређењу са оброком без масти (8).
Авокадо, ораси, семенке, пуномасни млечни производи и јаја су хранљиви извори масти који помажу у повећању апсорпције витамина Д.
Абстрацт Студије показују да узимање витамина Д са великим оброком или извором масти може значајно повећати апсорпцију.
Укључујући то у своје јутро
Многи људи више воле да узимају суплементе као што је витамин Д прво ујутру.
Не само да је ово често згодније, већ је и лакше запамтити своје витамине ујутру него касније у току дана.
Ово је посебно тачно ако узимате више суплемената, јер може бити тешко распоредити суплементе или лекове током дана.
Из тог разлога, можда би било најбоље да стекнете навику да узимате додатак витамина Д уз здрав доручак.
Коришћење кутије за таблете, подешавање аларма или чување суплемената близу стола је једноставна стратегија да се подсетите да узимате витамин Д.
Абстрацт Неким људима може бити згодније и лакше да се сете да узимају витамин Д ујутру него да га узму касније.
Узимање касно током дана може утицати на сан
Истраживања повезују нивое витамина Д са квалитетом сна.
У ствари, неколико студија повезује низак ниво витамина Д у крви са већим ризиком од поремећаја сна, лошијим квалитетом сна и смањеним трајањем сна (9, 10, 11).
Насупрот томе, мала студија је сугерисала да виши нивои витамина Д у крви могу бити повезани са нижим нивоима мелатонина – хормона одговорног за регулисање циклуса спавања – код људи са МС. плочама (12).
Неки анегдотски извештаји тврде да узимање витамина Д ноћу може негативно утицати на квалитет сна ометајући производњу мелатонина.
Међутим, научна истраживања која имају за циљ утврђивање штетних ефеката суплементације витамина Д ноћу на сан су тренутно недоступна.
Док студије не постоје, можда би било најбоље експериментисати и пронаћи оно што вам најбоље одговара.
Абстрацт Недостатак витамина Д може негативно утицати на квалитет сна. Неки анегдотски извештаји тврде да суплементација витамином Д ноћу може ометати сан, али научни подаци о томе нису доступни.
Када је идеално време да га узмете?
Узимање витамина Д уз оброк може побољшати његову апсорпцију и ефикасније повећати ниво у крви.
Међутим, мало је истраживања о томе да ли узимање ноћу или ујутру може бити ефикасније.
Најважнији корак је да интегришете витамин Д у своју рутину и да га редовно узимате како бисте оптимизовали његову ефикасност.
Покушајте да га узмете уз доручак или уз ужину пре спавања, све док не омета ваш сан.
Кључно је пронаћи оно што вам одговара и држите се тога како бисте осигурали да задовољите своје потребе за витамином Д.
Абстрацт Узимање витамина Д уз оброк може повећати његову апсорпцију, али студије о времену су ограничене. За најбоље резултате испробајте различите распореде да бисте пронашли оно што вам одговара.
Коначни резултат
Суплементи могу бити ефикасан начин за повећање нивоа витамина Д у крви, који је неопходан за ваше здравље.
Узимање витамина Д са храном може побољшати његову ефикасност јер је растворљив у мастима.
Иако најбоље време још није утврђено, научни подаци који подржавају анегдотске извештаје да ноћни додаци могу ометати сан нису доступни.
Тренутна истраживања сугеришу да витамин Д можете да укључите у своју рутину у било ком тренутку.
