Већ неко време се расправља о томе у које време треба да престанете да једете током дана.
Многи фактори утичу на то када особа престане да једе, као што су апетит, навике, култура, распоред рада, личне преференције и друштвене поставке.
Већина људи брине да прекасно једење може допринети повећању телесне тежине. Свако има мишљење о најбољем времену за престанак једења, али можете се запитати да ли је ово засновано на научним истраживањима.
Садржај
Овај чланак разматра најбоље време за престанак једења и здравствене ефекте једења касно у току дана.
Гетти Имагес
Када се препоручује да престанете да једете?
Многи људи су забринути када би требало да престану да једу ноћу због перцепције да једење касно увече доводи до повећања телесне тежине.
Добро је познато да једење више него што је потребно вашем телу доприноси повећању телесне тежине. Дакле, ако једете пуно касно увече поред уобичајених оброка, ризикујете да добијете на тежини ().
Недавно су истраживања испитивала време оброка и његове ефекте на здравље ().
То значи да можда не само оно што једете, већ и када једете утиче на вашу тежину и здравље.
Иако не постоји одређено време да престанете да једете ноћу, различити приступи описани у наставку могу вам помоћи да пронађете време које вам одговара.
Циркадијални ритам
24-часовни телесни сат, такође познат као , може утицати на најбоље време за јело на основу његових ефеката на глад, апсорпцију хранљивих материја, осетљивост на инсулин и метаболизам (, , ).
Да би се ускладио са вашим телесним сатом, препоручени прозор за храњење је 8 до 12 сати или мање дневно, током дана. Једење изван овог прозора може довести до тога да ваше тело мање ефикасно обрађује калорије, што може допринети повећању телесне тежине ().
Једна студија је открила да када су мишеви храњени оброком са високим садржајем масти у складу са њиховим циркадијалним ритмом, они су имали знатно мању тежину од мишева који су храњени истим оброком са високим садржајем масти ван свог циркадијалног ритма ().
Поред тога, једење више од 12 сати дневно може повећати ризик од гојазности, дијабетеса и срчаних болести ().
У малој студији на 8 мушкараца са , јело у року од 6 сати између 8 и 14 сати довело је до побољшања шећера у крви, крвног притиска и апетита ().
У другој студији, нивои шећера у крви наташте код одраслих са предијабетесом били су нижи када су јели у периоду од 8 до 17 часова него између 12 и 21 час ().
То је можда разлог зашто радници у сменама – чији ће сати вероватно бити нередовни – могу бити изложени већем ризику од хроничних болести попут високог холестерола и дијабетеса. Међутим, ове изјаве нису коначне (, , , , ).
Међутим, повезани повећани ризик од хроничне болести може бити последица комбинације лошег сна, неправилних навика у исхрани и других фактора ().
Испрекидан пост
Повремени пост подразумева једење унутар одређеног периода - често 8 до 12 сати - у било које доба дана. Дакле, мало се разликује од исхране на основу вашег телесног сата.
Повремени пост је повезан са побољшањем нивоа шећера у крви, холестерола, телесне масти и упале ().
Многи предлажу да прескочите доручак и поједете већину оброка касније током дана (, , ).
Међутим, неке студије примећују да једење већег доручка и мањег вечерњег оброка може довести до боље контроле шећера у крви, смањења телесне масти и смањења нивоа глади (, ).
до 12 сати или мање може минимизирати безумно грицкање, чиме се смањује ваш укупни унос калорија и спречава повећање телесне тежине ().
Абстрацт
Истраживања о најбољем времену за престанак ноћног јела су помешана. Док неке студије користе повремени пост као водич за време оброка, друге верују да је исхрана према вашем телесном сату најбољи избор.
Ефекти једења касно увече
Јело касно увече може утицати на вашу тежину, ризик од болести, рефлукс киселине и избор хране. Међутим, имајте на уму да је потребно више истраживања у свакој од ових области.
Добијање на тежини
Иако се многи људи брину да прекасно једење може допринети повећању телесне тежине, истраживање је неубедљиво.
Једна теорија која може подржати ову тврдњу је идеја да се способност вашег тела да сагори храну коју једете – која се такође назива храном изазвана – разликује током дана. Ујутру је већи и нижи увече ().
Ограничавање уноса хране касно ноћу такође може индиректно довести до губитка тежине, чиме се спречава повећање телесне тежине ().
Ипак, потребно је више истраживања.
Метаболички синдром
Многа истраживања показују да једење касно или током широког прозора за јело може повећати ризик од (, , , , ).
Метаболички синдром је група стања која укључује инсулинску резистенцију, гојазност, висок крвни притисак и ().
Једна студија је испитала метаболичке ефекте касне вечере (21 сат) у односу на рутинску вечеру (18 часова) код 20 одраслих особа. Касна вечера је резултирала вишим нивоом шећера у крви следећег јутра и смањеном разградњом масти у исхрани, у поређењу са рутинском вечером ().
Дугорочно, ово може допринети гојазности.
рефлукс
У зависности од величине и квалитета оброка, прекасно једење може повећати ризик од рефлукса киселине, посебно ако одете у кревет убрзо након оброка ().
Рефлукс се јавља када киселина у желуцу почне да иритира слузницу једњака. Дугорочно, може изазвати (ГЕРБ) ().
У студији која је упоређивала ефекте оброка у 18 сати и оброка у 21 сат код здравих одраслих особа, показало се да рана вечера смањује ().
Лоши избори хране
Једење касније у току дана може довести до преједања или одабира брзе и једноставне хране која може бити нездрава, као што су чипс, слаткиши или (,).
Заиста, у студији од 104 гојазне особе, 45% је одабрало слаткише као своју омиљену ужину увече и ноћу ().
Поред тога, недовољно једење током дана може довести до преједања ноћу. Један преглед је показао да су се они који су јели мање од просечних три оброка дневно осећали мање сити од оних који су јели три или више оброка ().
Одабир мањих оброка такође може повећати вашу жељу за јелом ().
У студији на 35 мушкараца са гојазношћу, они који су јели дијету богату протеинима и влакнима имали су смањену жељу за јелом ().
Абстрацт
Једење касно увече може довести до рефлукса киселине и негативно утицати на управљање шећером у крви, крвни притисак и тежину. То може бити због многих фактора као што је лош избор хране.
Доња граница
Иако нека истраживања сугеришу да ваше тело може различито метаболисати храну током дана и ноћи, не постоји научни консензус о најбољем времену за то.
Неки докази сугеришу да касно једење може негативно утицати на тежину и метаболичке факторе ризика. Међутим, квалитет и количина ваших оброка су подједнако важни.
Најбоље време да престанете да једете може зависити од ваших индивидуалних преференција, као и од других фактора као што су посао и културни обичаји.