Повећање телесне тежине може бити изузетно фрустрирајуће, посебно када не знате шта га узрокује.
Иако дијета генерално игра највећу улогу у дебљању, други фактори, као што су стрес и недостатак сна, такође могу допринети.
Ево 9 узрока ненамерног повећања телесне тежине.
1. Једете превише високо обрађене хране
Многа здрава храна, као што су зоб, смрзнуто воће и јогурт, се минимално обрађују.
Међутим, високо обрађена храна, укључујући слатке житарице, брзу храну и вечере у микроталасној пећници, садржи мноштво штетних састојака, као и додатне шећере, конзервансе и нездраве масти.
Поред тога, многе студије повезују високо прерађену храну са повећањем телесне тежине, поред пораста стопе гојазности у Сједињеним Државама и широм света (1).
На пример, студија из 2019. на 19 одраслих Канађана открила је да су они који су јели највише ултра-прерађене хране 363% вероватније били гојазни од оних који су јели најмање (32).
Високо обрађена храна је обично богата калоријама, али јој недостаје есенцијалних хранљивих материја, као што су протеини и влакна, због којих се осећате сити.
У ствари, у двонедељној студији од 20 људи, учесници су уносили око 500 калорија више дневно на ултра обрађеној исхрани него на непрерађеној исхрани (3).
Дакле, требало би да размислите о исецању обрађених оброка и грицкалица, фокусирајући се уместо тога на целу храну.
2. Једете превише шећера
Слатка храна и пића попут слаткиша, колача, газираних пића, спортских пића, сладоледа, леденог чаја и слатких пића од кафе могу лако повећати ваш струк.
Многе студије повезују потрошњу шећера са повећањем телесне тежине, али и повећаним ризиком од хроничних болести, укључујући дијабетес типа 2 и болести срца (4).
Конкретно, слатка пића су водећи извор додатог шећера у Сједињеним Државама и уско су повезана са повећањем телесне тежине.
На пример, преглед 30 студија које су укључивале 242 деце и одраслих повезао је конзумацију слатких пића са повећањем телесне тежине и гојазношћу (352).
Студија на 11 жена открила је да пијење једне газиране воде дневно доводи до повећања телесне тежине од 218 фунти током 2,2 године, што значи да би исецање слаткиша могло имати супротан ефекат (1).
Можете покушати да постепено смањите унос шећера како бисте олакшали процес.
3. Водите седећи начин живота
Неактивност често доприноси повећању телесне тежине и хроничним болестима (8, 9, XNUMX).
Рад за столом, гледање телевизије, вожња возила или коришћење рачунара или телефона су седентарне активности.
Студија на 464 гојазне и гојазне особе показала је да је њихово дневно време седења у просеку 6,2 сата радним данима и 6 сати осталим данима. Највећи допринос дали су послови везани за посао, а затим телевизија (десет).
Неколико једноставних промена у начину живота, као што је мање вежбање и мирно седење, може донети велику разлику.
На пример, тромесечна студија на 317 радника показала је да је замена једног сата седења са једним сатом стајања целог дана смањила укупну масу масти и обим струка уз повећање мишићне масе (11).
Истраживања су такође показала да провођење превише времена испред екрана значајно доприноси ненамерном повећању телесне тежине (12, 13, 14).
Чак и мала прилагођавања, као што је ходање после вечере уместо гледања телевизије, вежбање или шетња током паузе за ручак, улагање у стојећи сто или траку за трчање, или вожња бициклом на посао, могу да се супротставе повећању телесне тежине.
4. Упуштате се у јо-јо дијету
Јо-јо дијета се односи на циклусе намерног губитка тежине, праћене ненамерним повећањем телесне тежине.
Овај тренд је значајно повезан са повећаним ризиком од повећања телесне тежине током времена (15, 16).
У студији од 2 људи, људи који су били на дијети у протеклој години имали су већу телесну тежину и обим струка од оних који нису на дијети (785).
Друге студије откривају да рестриктивна дијета и дијете могу довести до будућег повећања телесне тежине због физиолошких реакција вашег тела на таква понашања, као што су промене у хормонима глади и ситости (18, 19). , 20).
Поред тога, већина људи који изгубе тежину док прате рестриктивну дијету враћају све или све у року од 5 година (15).
Да бисте дугорочно изгубили тежину, морате се фокусирати на одрживе промене начина живота. То укључује вежбање, избацивање прерађене и слатке хране и једење целе хране богате хранљивим материјама богатом влакнима и протеинима.
5. Имате недијагностиковани медицински проблем
Иако многи фактори начина живота доприносе ненамерном повећању телесне тежине, одређена медицинска стања такође могу играти улогу. Ови укључују:
- хипотиреоза. Ово стање утиче на вашу штитну жлезду и може довести до повећања телесне тежине или потешкоћа у губитку тежине (21, 22).
- Депресија. Ово уобичајено ментално стање је повезано са повећањем телесне тежине и гојазношћу (23, 24).
- Синдром полицистичних јајника (ПЦОС). ПЦОС је обележен хормонским дисбалансом који погађа жене у репродуктивном добу. Ово може довести до повећања телесне тежине и отежати губитак тежине (25).
- Поремећај преједања (БЕД). БЕД се класификује на основу понављајућих епизода неконтролисаног преједања и може довести до многих здравствених компликација, укључујући повећање телесне тежине (26).
Друга стања, као што су дијабетес и Кушингов синдром, такође су повезана са повећањем телесне тежине. Због тога је важно да ваш лекар постави тачну дијагнозу.
Поред тога, одређени лекови, укључујући антидепресиве и антипсихотике, могу изазвати повећање телесне тежине. Разговарајте са здравственим радником ако мислите да добијате на тежини због лекова.
6. Не спавате довољно
Сан је неопходан за опште здравље и благостање. Недовољно сна може довести до повећања телесне тежине, између осталих негативних ефеката (27).
Студија на 92 жене показала је да су оне које су спавале мање од 6 сати дневно имале највећи индекс телесне масе (БМИ) и нивое висфатина (протеина који луче масне ћелије), у поређењу са женама које спавају 6 сати или више дневно (28 ).
У двонедељној студији на 2 гојазних одраслих особа након нискокалоричне дијете, они који су спавали 10 сати по ноћи изгубили су 5,5% мање телесне масти и 55% више мишићне масе од оних који су спавали 60 сати по ноћи (8,5 ).
Као такво, повећање времена спавања може помоћи у губитку тежине.
Неки докази повезују седам или више сати сна по ноћи са 33% већом вероватноћом губитка тежине, у поређењу са спавањем мање од седам сати (30).
Ако вам је квалитет сна лош, можете покушати да ограничите време испред екрана пре спавања, смањите унос кофеина и идете у кревет у редовно време.
7. Не једете довољно целовите хране
Ако редовно једете прерађену храну, прелазак на исхрану богату интегралном храном је једноставан и ефикасан начин да промовишете губитак тежине и побољшате многе друге аспекте вашег здравља.
У ствари, најважнији фактор у губитку тежине је одабир целе, минимално обрађене хране.
Једна студија је поделила 609 одраслих особа са прекомерном тежином у групе које су следиле исхрану са ниским садржајем масти или угљених хидрата током 12 месеци (31).
Обе групе су добиле инструкције да максимизирају унос поврћа, ограниче унос додатих шећера, транс масти и рафинисаних угљених хидрата, да једу првенствено целу, минимално обрађену храну богату хранљивим материјама и да припремају већину оброка код куће.
Студија је открила да су људи у обе групе исхране смршали на сличан начин: 5,4 кг (12 фунти) за групу са мало масти и 5,9 кг (13 фунти) за групу са високим садржајем масти. Ово је показало да је квалитет исхране, а не садржај макронутријената, најважнији фактор у губитку тежине (31).
Укључивање целе хране у вашу исхрану не мора да буде тешко. Почните тако што ћете у своје оброке и грицкалице полако додавати храну богату хранљивим материјама, као што су поврће, воће, пасуљ, јаја, ораси и семенке.
8. Под стресом сте
Хронични стрес је чест проблем који може утицати на вашу тежину (32).
Показало се да високи нивои хормона стреса кортизола повећавају глад и вашу жељу да конзумирате веома укусну, високо калоричну храну, што може довести до повећања телесне тежине (33).
Поред тога, студије показују да гојазни људи имају виши ниво кортизола од оних без овог стања (34).
Занимљиво је да управљање стресом може подстаћи губитак тежине.
У осмонедељној студији на 8 одраслих особа са гојазношћу, они који су практиковали технике опуштања попут дубоког дисања изгубили су знатно више тежине од оних који су добијали само стандардне савете о исхрани (45).
Да бисте смањили стрес, покушајте да у своју рутину укључите праксе опуштања засноване на доказима. Јога, боравак у природи и медитација (36, 37, 38).
9. Једете превише калорија
Преједање остаје значајан узрок дебљања.
Ако дневно уносите више калорија него што сагоревате, вероватно ћете добити на тежини (39).
Безобзирно једење, редовно грицкање и доношење избора у исхрани са високим садржајем калорија и хранљивих материја доприносе вишком уноса калорија.
Може бити тешко да сами одредите своје потребе за калоријама, па се консултујте са дијететичаром ако имате потешкоћа да преједате.
Једноставни начини да се избегне преједање укључују обраћање пажње на знаке глади и ситости тако што ћете јести мудро, пратити дијету богату влакнима и протеинима, богату биљном храном, пити воду уместо висококалоричних пића и повећати ниво активности.
Доња граница
Многи фактори могу допринети ненамерном повећању тежине.
Недостатак сна, седеће активности и прекомерна конзумација прерађене или слатке хране само су неке од навика које могу повећати ризик од повећања телесне тежине.
Међутим, неколико једноставних корака – здрава исхрана, вежбање и фокусирање на целовиту храну – може вам помоћи да постигнете своје циљеве за губитак тежине и побољшате опште здравље.
