Црнооки грашак (кравински грашак): нутритивна вредност и предности

крављи грах : Црнооки грашак, познат и као крављи грашак, уобичајена је махунарка која се узгаја широм света.

Упркос свом имену, црнооки грашак није грашак, већ врста пасуља.

Обично су веома бледе боје и имају велику црну, смеђу или црвену мрљу која личи на око.

Црнооки грашак има јак, пикантан укус и често се сматра основном храном у индијској и традиционалној јужњачкој кухињи.

Овај чланак даје преглед чињеница о исхрани, предностима и употреби црнооког грашка.

Нутритивни профил

Црнооки грашак је невероватан, садржи пуно влакана и протеина у свакој порцији.

Такође су добар извор неколико важних микронутријената, укључујући фолат, бакар, тиамин и гвожђе.

Једна шоља (170 грама) куваног грашка црних очију садржи следеће хранљиве материје ():

• Калорије: 194
• Протеин: 13 грама
• Граиссе: 0,9 грама
• Угљени хидрати: 35 грама
• Влакно: 11 грама
• Фолат: 88% ДВ
• Бакар: 50% од ДВ
• Тиамин: 28% ДВ
• Пегла: 23% ДВ
• фосфор: 21% ДВ
• магнезијум: 21% ДВ
• Цинк: 20% ДВ
• Калијум: 10% од ДВ
• витамин Б6: 10% од ДВ
• селен: 8% ДВ
• рибофлавин: 7% ДВ

Поред горе наведених хранљивих материја, грашак црних очију је богат једињењима која делују као антиоксиданси у телу како би спречили оштећење ћелија и заштитили од болести ().

резиме

Црнооки грашак је богат протеинима и влакнима, као и микронутријентима као што су фолна киселина, бакар и тиамин.

Потенцијалне користи

Црнооки грашак је повезан са бројним моћним здравственим предностима.

Подржите губитак тежине

Због садржаја протеина, додавање црнооког грашка вашој исхрани је одличан начин да подстакнете губитак тежине.

Посебно се показало да протеини смањују нивое грелина, хормона који стимулише осећај глади (, ​​).

У међувремену, растворљива влакна су врста влакана која формирају конзистенцију попут гела и која се полако крећу кроз ваш дигестивни тракт како би вам помогла да се осећате сити између оброка ().

Према студији од 1475 људи, они који су редовно јели пасуљ имали су 23% већи ризик и 22% мањи ризик од гојазности од оних који нису конзумирали ().

Други преглед 21 студије закључио је да укључивање махунарки, као што је грашак црних очију, у вашу исхрану може бити ефикасна стратегија за губитак тежине и може помоћи у смањењу процента телесне масти ().

Промовишите здравље варења

Црнооки грашак је одличан извор растворљивих влакана, која су кључни хранљиви састојак када је у питању.

У ствари, студије показују да повећање уноса растворљивих влакана може помоћи у промовисању редовности и повећању учесталости пражњења црева код људи са опстипацијом ().

Друга истраживања показују да влакна могу помоћи у превенцији дигестивних поремећаја, као што су рефлукс киселине, хемороиди и чир на желуцу ().

Растворљива влакна која се налазе у црнооком грашку и другим биљкама такође могу деловати као стимуланс раста за корисне бактерије у цревима како би промовисале здрав микробиом ().

Ове корисне бактерије не само да подржавају здравље пробаве, већ се показало и да смањују упалу, побољшавају имунолошку функцију и снижавају ниво холестерола ().

Побољшава здравље срца

Једење грашка црних очију као део уравнотежене исхране је одличан начин да одржите своје тело и снагу јаке, јер могу помоћи у смањењу неколико фактора ризика од срчаних обољења.

У прегледу 10 студија, редовна конзумација махунарки била је повезана са нижим нивоима укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, од којих оба могу допринети срчаним обољењима ().

Друга студија на 42 жене показала је да је нискокалорична исхрана обогаћена 1 шољом махунарки дневно током 6 недеља значајно смањила обим струка и нивое триглицерида и крвног притиска, у поређењу са групним сведоком ().

Редовна конзумација махунарки такође је повезана са нижим маркерима упале, што такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести (, , ).

резиме

Грашак црних очију може помоћи у повећању губитка тежине, побољшању здравља пробаве и подржавању бољег здравља срца.

Како их укључити у своју исхрану

Осим што је здрав и укусан, црнооки грашак је веома разноврстан и лако се може уживати у разним рецептима.

Ако користите сушени пасуљ, обавезно га потопите у воду најмање 6 сати, што убрзава време кувања и олакшава варење.

Имајте на уму да се сушени грашак црних очију разликује од осталих сушених махунарки по томе што није потребно дуго или преконоћно намакање у хладној води, али се време кувања може додатно смањити ако се потопи 1 до 2 сата у врућој води.

Затим их прелијте водом или пустите да прокључа, смањите ватру и динстајте пасуљ 45 минута или док не омекша.

У традиционалној јужној кухињи кувани пасуљ се меша са месом, зачинима и лиснатим зеленим поврћем.

Међутим, они су такође одличан додатак супама, чорбама и салатама.

резиме

Црнооки грашак је веома свестран и може се додати разним рецептима, укључујући супе, варива и салате.

Мере опреза

За неке људе, грашак црних очију може изазвати болове у стомаку и надимање због садржаја рафинозе, врсте влакана која може допринети проблемима са варењем ().

Намакање и кување сушеног пасуља може смањити садржај рафинозе и учинити их много лакшим за варење ().

Таблете и пилуле које могу помоћи у спречавању гасова и смањењу симптома такође су широко доступне у апотекама и супермаркетима.

Црнооки грашак такође садржи, као што је фитинска киселина, која се везује за минерале попут гвожђа, цинка, магнезијума и калцијума и спречава њихову апсорпцију у тело ().

На срећу, намакање и кување грашка црних очију пре конзумирања може значајно смањити садржај фитинске киселине и помоћи у повећању апсорпције хранљивих материја ().

резиме

Грашак црних очију има висок садржај антинутријената и може изазвати проблеме са варењем код неких људи. Међутим, њихово намакање и кување може помоћи у смањењу нежељених ефеката.

Суштински

Црнооки грашак је веома хранљив и повезан са многим импресивним здравственим предностима.

Конкретно, они могу помоћи у подршци, побољшању здравља срца и промовисању здравља пробаве.

Такође су разноврсни, укусни и лаки за уградњу у бројне рецепте као део здраве исхране.