Глобална епидемија гојазности довела је до наглог повећања напора да се пронађу ефикасне и приступачне стратегије за губитак тежине.
Као резултат тога, нови трендови у исхрани непрестано преплављују тржиште, од којих неки обећавају да ће вам помоћи да смршате док спавате.
Овај чланак испитује да ли можете да смршате преко ноћи и како да користите свој образац спавања за промовисање здравог, трајног губитка тежине.
Можете ли изгубити тежину преко ноћи?
Садржај
Тежина воде
Ако сте икада пратили своју тежину, можда сте приметили да ујутро имате нешто мање него касније током дана.
Због тога многи људи више воле да се вагају ујутру, иако овај мањи број није само због губитка масти. Ако ништа друго, то вероватно одражава већи губитак воде.
То не значи да не сагоревате калорије преко ноћи. Када спавате, ваше тело мора да покреће сложене метаболичке процесе који вас одржавају живима и здравим. За то време такође губите воду кроз дисање и зној (1, 2).
Једна шоља (237 мл) воде тежи скоро 240 грама. Ваше тело је око 55 до 75 процената воде, што чини значајан део ваше тежине (2, 3).
Према неким проценама, више од 80% свакодневног губитка тежине може бити последица губитка воде. Међутим, ваш губитак током спавања варира у зависности од састава вашег тела и брзине метаболизма (4).
резиме
Већина вашег свакодневног губитка тежине може се приписати води коју губите знојењем и дисањем.
Квалитет и трајање сна
Иако се многе од најефикаснијих стратегија за мршављење фокусирају на исхрану и вежбање, рана истраживања сугеришу да квалитет и квантитет вашег сна такође могу играти важну улогу у томе колико добро тело може да регулише своју тежину.
Неколико студија заснованих на популацији открило је повезаност између хроничне депривације сна и вишег индекса телесне масе (БМИ), који је показатељ ваше тежине у односу на вашу висину (1).
Студија одраслих од 67 до 99 година показала је да су они који су спавали пет сати или мање по ноћи имали у просеку три пута веће шансе да развију гојазност од оних који су спавали између седам и осам сати ноћу (5).
Стога би могло бити од помоћи да дате приоритет адекватном спавању као делу вашег плана за мршављење.
Навике спавања могу утицати на хормоне глади
Веза између сна и телесне тежине може се делимично објаснити како недостатак сна утиче на производњу хормона глади у вашем телу.
Лептин и грелин су хормони који регулишу осећај глади и ситости. Лептин ослобађају масне ћелије и потискује апетит, док грелин ослобађа стомак и чини вас гладним1).
У идеалном случају, ови хормони раде заједно како би вам рекли када вам треба више енергије и када сте потрошили довољно калорија. Међутим, нека истраживања сугеришу да без адекватног сна, равнотежа између њих двоје може бити поремећена.
Мала студија на 12 здравих мушкараца открила је да недостатак сна смањује циркулишући лептин за 18% и повећава производњу грелина за 28%, што доводи до повећања апетита за 23% (6).
Поред тога, неке студије сугеришу да жудите за веома укусном храном, укључујући посластице богате калоријама, попут слаткиша и сланих грицкалица, када вам је лош сан (1).
Када се комбинују, промене у производњи хормона, апетиту и жудњи за храном изазване недовољним спавањем могу допринети повећању тежине и ризику од гојазности.
Међутим, однос између ових фактора је нејасан и потребна су даља истраживања како би се боље разумело како се здраве навике спавања могу користити уз уравнотежену исхрану и програм вежбања за промовисање губитка тежине. безбедно и издржљиво.
резиме
Лоше навике спавања су повезане са повећаним ризиком од гојазности. Ово може бити због промена у нивоу хормона који регулишу вашу глад и апетит. Ипак, потребно је више истраживања.
Побољшање ваше рутине одласка на спавање може подстаћи дугорочно губитак тежине
Успостављање здраве рутине одласка на спавање може бити одличан начин да подржите своје дугорочне циљеве мршављења. Постављање распореда, успостављање смирујућих ритуала пре спавања и стварање амбијента погодног за опуштање могу помоћи у побољшању квалитета вашег сна.
Држите се распореда
Стални ток информација и активности заједно са захтевом за продуктивношћу може отежати успостављање распореда спавања, али истраживања сугеришу да је можда вредно вашег труда.
Једна студија је повезала неправилне обрасце спавања, поремећаје циркадијалног ритма и квалитет сна, независно од укупног времена проведеног у спавању (7).
Због тога може бити једноставно и ефикасно побољшати квалитет сна постављањем времена за спавање и придржавањем га се чак и викендом.
Користите технике опуштања
Чак и ако се трудите да идете у кревет у исто време сваке ноћи, заспати може само по себи представљати изазов.
Ево неколико једноставних активности које вам могу помоћи да заспите брже:
- медитирати (8)
- попијте шољу чаја од камилице (9)
- пусти умирујућу музику (десет)
- вежбајте вежбе дубоког дисања (11)
- откријте ароматерапију (12)
Ако имате проблема да се смирите пре спавања, размислите о спровођењу ритуала пре спавања користећи једну или више ових техника да бисте се смирили и припремили свој мозак за спавање.
Угасите светла
Мелатонин је хормон који помаже у регулисању циклуса спавања и буђења говорећи вашем телу када је време за спавање (13).
Излагање светлости снажно утиче на количину мелатонина који ваш мозак производи. Конкретно, плаво светло, као што је сунце, ЛЕД и флуоресцентна светла, инхибира производњу мелатонина више од црвене светлости (14).
Можете подржати производњу мелатонина и помоћи свом телу да се боље припреми за сан тако што ћете пригушити светла у свом дому сат или два пре спавања.
Екрани компјутера, телевизори и паметни телефони значајно доприносе излагању плавој светлости. Тако можете и да избегнете коришћење ових уређаја пре спавања. Уместо тога, покушајте да читате књигу или слушате подцаст.
Смањите температуру
Температура у вашој спаваћој соби такође може утицати на ваш квалитет сна.
Ваша телесна температура се природно смањује када се припремате за спавање и повећава се када се пробудите. Ако је ваша соба превише топла, вашем телу може бити теже да уђе у фазу спавања, што отежава да заспите или останете заспали (15).
Нека истраживања сугеришу да је идеална собна температура за подстицање сна између 19 и 21°Ц (66 и 70°Ф) (16).
Ако можете да контролишете температуру у спаваћој соби, покушајте да спустите термостат за неколико степеница да бисте побољшали квалитет сна.
резиме
Можете побољшати квалитет сна тако што ћете регулисати време спавања, смањити температуру у спаваћој соби, ограничити излагање светлу пре спавања и применити ритуал опуштања који ће вам помоћи да брже заспите.
Доња граница
Неке популарне дијете за мршављење сугеришу да можете изгубити тежину док спавате. Међутим, већина тежине коју губите док спавате може бити тежина воде.
Међутим, довољно редовног сна може подстаћи дуготрајан губитак тежине.
Да бисте побољшали квалитет сна, покушајте да примените једноставне стратегије, као што је постављање редовног времена за спавање, смањење излагања светлу пре спавања и стварање мирног окружења погодног за спавање код куће.
Ако је ваш циљ да изгубите тежину одрживо, обавезно комбинујте добре навике спавања са уравнотеженом исхраном и рутином вежбања.