Палео дијета је дијета са високим садржајем протеина и угљених хидрата која црпи инспирацију из претпостављене исхране раних људи. Заснована је на веровању да су ови преци ловаца-сакупљачи имали нижу стопу хроничних болести, као што су гојазност, дијабетес и болести срца, и верује се да се то приписује разликама у њиховој исхрани.Међутим, док неки тврде да палео дијета може побољшати здравље и подстаћи губитак тежине, други истичу да је превише рестриктивна и да је тешко пратити.
Овај чланак разматра палео дијету и да ли ради за губитак тежине.
Шта је палео дијета?
Ово је начин исхране дизајниран да опонаша исхрану раних људских предака.
Иако се концепт појавио 1970-их, популарност је стекао 2002. године након што је научница Лорен Кордејн објавила књигу у којој се залаже за дијету.
Подстиче конзумацију целих намирница попут воћа, поврћа, меса, рибе и живине.
За то време је забрањена прерађена храна, житарице и махунарке.
Према заговорницима дијете, њено праћење може помоћи у превенцији хроничних болести и побољшању општег здравља ().
С друге стране, критичари истичу да може бити веома рестриктивна и елиминисати многе групе хране богате важним хранљивим материјама.
Абстрацт
Палео дијета је начин исхране заснован на исхрани раних људских предака ловаца-сакупљача. Верује се да помаже у превенцији хроничних болести и побољшава опште здравље.
Како пратити палео дијету
Палео дијета укључује ограничавање свих намирница које су биле недоступне раним ловцима-сакупљачима, укључујући прерађену храну, житарице, махунарке, млечне производе и још много тога.
Уместо тога, план подстиче пуњење тањира минимално обрађеном целом храном, као што су месо, риба, живина, воће, поврће, ораси и семенке.
Ипак, постоји неколико варијација исхране, свака са мало другачијим смерницама о томе која храна је дозвољена.
На пример, неке модификоване палео дијете су мање рестриктивне и дозвољавају путер храњен на трави и неке житарице и махунарке без глутена у умереним количинама, све док су натопљене и куване.
Абстрацт
Традиционална палео дијета укључује ограничавање прерађене хране, житарица, махунарки, млечних производа и доданог шећера и једење целе хране. Међутим, постоји неколико варијација.
Да ли помаже код губитка тежине?
Палео дијета подстиче конзумацију целе хране богате хранљивим материјама и ограничава прерађену храну, која је често висококалорична и може допринети ().
Такође је богат протеинима, који могу смањити нивое грелина – „хормона глади“ – како бисте дуже били сити ().
Последњих година, неколико студија је показало да палео дијета може помоћи у повећању губитка тежине.
На пример, студија на 70 жена приметила је да је праћење палео дијете током 6 месеци резултирало у просеку губитком од 6,5 кг масти и значајним смањењем ().
Други преглед 11 студија закључио је да дијета може помоћи у губитку тежине, уз напомену да су учесници изгубили у просеку скоро 8 фунти (3,5 кг) у испитивањима која су трајала између 2 месеца и 2 године ().
Абстрацт
Палео дијета се фокусира на целу храну богату хранљивим материјама и елиминише прерађену. Истраживања су показала да овај начин исхране може помоћи у губитку тежине.
Друге погодности
Палео дијета је повезана са неколико потенцијалних предности.
Промовише здравље срца
Болести срца су водећи узрок смрти широм света, чинећи скоро трећину свих смртних случајева ().
Обећавајућа истраживања показују да палео дијета може помоћи смањењем неколико фактора ризика за срчана обољења.
У једној студији, 20 људи са високим холестеролом који су пратили палео дијету током 4 месеца искусило је побољшан ХДЛ (добар) холестерол и смањен ниво триглицерида, као и нижи укупни и ЛДЛ холестерол (лош) ().
Друга студија од 34 особе је приметила сличне резултате, уз напомену да је праћење палео дијете за само 2 недеље смањило крвни притисак, ниво укупног холестерола и триглицерида – што су сви фактори ризика за срчане болести ().
Подржава контролу шећера у крви
Нека истраживања сугеришу да палео дијета може помоћи у смањењу шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин код људи са дијабетесом типа 2.
Инсулин је хормон који регулише ниво шећера у крви. Повећана осетљивост на инсулин може побољшати способност вашег тела да ефикасно користи инсулин и подржава здраво управљање шећером у крви ().
Студија на 32 особе са дијабетесом типа 2 открила је да је праћење палео дијете током 12 недеља побољшало осетљивост на инсулин за 45%).
Слично томе, мала студија од 13 људи са дијабетесом типа 2 приметила је да је дијета била ефикаснија у снижавању нивоа хемоглобина А1Ц, маркера дугорочне контроле шећера у крви, од традиционалне дијете за дијабетес ().
Абстрацт
Истраживања показују да палео дијета може помоћи у побољшању здравља срца и побољшању контроле шећера у крви.
Потенцијални недостаци
Иако палео дијета нуди неколико потенцијалних здравствених предности, постоји и неколико недостатака које треба размотрити.
Прво, елиминише неколико група намирница које су веома хранљиве и које се генерално могу уживати као део здраве исхране.
На пример, богати су влакнима, протеинима и мноштвом микронутријената, као што су гвожђе, цинк и бакар ().
У међувремену, студије показују да цела зрна могу бити повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2, срчаних болести и одређених врста рака ().
Пошто Палео дијета сматра да су многе групе хране забрањене, онима са ограничењима у исхрани, укључујући, може бити тешко да их прате.
Поред тога, може бити тешко јести напољу или присуствовати породичним окупљањима јер можда нисте сигурни који се састојци користе у одређеним јелима.
Поред тога, може бити скупљи од других начина потрошње јер захтева много свежих производа, меса, рибе и живине – све то може бити скупо.
Абстрацт
Палео дијета ограничава неколико група здраве хране и може бити скупа. Они са ограничењима у исхрани такође могу имати потешкоћа у одржавању.
Храна коју треба јести и избегавати
Палео дијета подстиче низ минимално обрађених намирница попут меса, живине, морских плодова, воћа и поврћа.
Током овог периода, житарице, махунарке, додатни шећер и прерађена и рафинисана храна су ограничени.
Храна за јело
Ево неких намирница у којима можете уживати на палео дијети:
- месо: говеђе, јагњеће, јареће, дивљач итд.
- живина: пилетина, ћуретина, гуска, патка итд.
- Плодови мора: , туњевина, скуша, инћуни, пастрмка, бакалар, вахња, сом итд.
- Јаја: жуманца и беланаца
- воће: јабуке, банане, поморанџе, шљиве, брескве, диње, боровнице, јагоде, грожђе итд.
- поврће: паприка, карфиол, броколи, кељ, лук, бели лук, спанаћ, рукола, тиквице, тиквице итд.
- Нутс: индијски орашчићи, пистаћи, бадеми, ораси, макадамија, бразилски ораси итд.
- Семе: чиа семена, семена бундеве, семена конопље итд.
- масти: маслиново уље, уље авокада, палмино уље, кокосово уље, ланено уље итд.
- Биљке и зачини: кумин, оригано, босиљак, бибер, рузмарин, тимијан, куркума, ђумбир итд.
Храна коју треба избегавати
Ево неких намирница које треба избегавати у исхрани:
- махунарке: пасуљ, сланутак, сочиво, кикирики итд.
- млекар: млеко, јогурт, путер, кефир, сир итд.
- житарице: хлеб, пиринач, киноа, јечам, раж, хељда, фарро итд.
- кромпир: бели кромпир, помфрит, чипс итд.
- Рафинисана биљна уља: уље каноле, уље шафранике, сојино уље, уље памука, уље семена грожђа итд.
- Прерађена храна: помфрит, переце, кекси, готова јела, брза храна итд.
- Вештачких заслађивача: сукралоза, аспартам, ацесулфам калијум итд.
- Додати шећер: пецива, бомбоне, посластице, слатка пића, стони шећер итд.
Абстрацт
На палео исхрани се подстичу целовита храна попут воћа, поврћа, меса, рибе и живине. С друге стране, треба ограничити прерађену храну, махунарке, житарице, млечне производе и додатке шећера.
Узорак плана оброка
Ево примера 3-дневног менија за палео дијету.
КСНУМКС Дан
- доручак: омлет са белим луком, луком, парадајзом и спанаћем
- ручак: резанци од тиквица са ћурећим ћуфтама и маринара сосом
- вечера: печени лосос са печеним кришкама слатког кромпира
КСНУМКС Дан
- доручак: гранола без житарица са бадемима, орасима, пеканима, кокосовим пахуљицама и сувим воћем
- ручак: Бизон пљескавица са омотом од зелене салате и салатом са стране
- вечера: пилетина на жару са супом од поврћа
3. дан
- доручак: чиа пудинг са кокосовим млеком, орасима, јагодама, боровницама и циметом
- ручак: салата од авокада и вегетаријанских јаја са мешаним воћем
- вечера: чинија за бурито са пиринчем од карфиола, говедином, салсом, гвакамолом, паприком и луком
Постоји и неколико доступних ако огладните између оброка.
Абстрацт
Горњи пример менија пружа неке идеје за оброке које се могу укључити као део палео дијете.
Суштински
Палео дијета је план исхране осмишљен да опонаша исхрану раних људских предака ловаца-сакупљача.
Нека истраживања су показала да овај начин исхране може помоћи у унапређењу здравља срца и бољој контроли шећера у крви.
Међутим, можда није погодан за све, јер ограничава неколико група здраве хране и може бити скупљи од других дијета. Поред тога, они са ограничењима у исхрани могу имати потешкоћа да се прилагоде.