Л'инфламматион је природан процес који помаже вашем телу да се излечи и одбрани од штете.
Међутим, запаљење је штетно ако постане хронично.
Хронична упала може трајати недељама, месецима или чак годинама и довести до разних здравствених проблема.
Уз то, постоји много корака које можете предузети да бисте смањили упалу и побољшали опште здравље.
Овај чланак представља детаљан план за антиинфламаторну исхрану и начин живота.
Упала је начин вашег тела да се заштити од инфекције, болести или повреда.
Као део инфламаторног одговора, ваше тело повећава производњу белих крвних зрнаца, имуних ћелија и супстанци званих цитокини који помажу у борби против инфекција.
Класични знаци акутне (краткорочне) упале укључују црвенило, бол, топлоту и оток.
С друге стране, хронична (дуготрајна) упала се често јавља у вашем телу без икаквих уочљивих симптома. Ова врста упале може довести до болести попут дијабетеса, болести срца, масне болести јетре и рака (1, 2, 3, 4).
Хронична упала се такође може јавити када су људи гојазни или под стресом (5, 6).
Када лекари траже упалу, траже неколико маркера у крви, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП), хомоцистеин, ТНФ алфа и ИЛ-6.
Абстрацт Упала је заштитни механизам који омогућава вашем телу да се одбрани од инфекције, болести и повреда. Може се јавити и хронично, што може довести до разних болести.
Одређени фактори начина живота, посебно фактори навике, могу подстаћи упалу.
Конзумирање великих количина шећера и високофруктозног кукурузног сирупа је посебно штетно. То може довести до инсулинске резистенције, дијабетеса и гојазности (7, 8, 9, 10, 11).
Научници су такође претпоставили да конзумирање рафинисаних угљених хидрата, као што је бели хлеб, може допринети упали, инсулинској резистенцији и гојазности (12, 13).
Поред тога, показало се да једење прерађене и упаковане хране која садржи трансмасне киселине подстиче упалу и оштећује ендотелне ћелије које облажу артерије (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Други могући кривац су биљна уља која се користе у многим прерађеним намирницама. Редовна конзумација може довести до неравнотеже између омега-6 и омега-3 масних киселина, за које неки научници верују да могу да подстакну упалу (21, 22, 23).
Прекомерна конзумација алкохола и прерађеног меса такође може имати упалне ефекте на ваше тело (24, 25, 26).
Поред тога, неактиван начин живота који укључује пуно седења је главни фактор који није у исхрани који може да подстакне упалу (27, 28).
Абстрацт Једење нездраве хране, пијење алкохола или слатких пића и мало физичке активности су повезани са повећаном упалом.
Ако желите да смањите упалу, једите мање запаљенске хране и више хране против упале.
Своју исхрану заснивајте на целој храни богатој хранљивим материјама која садржи антиоксиданте и избегавајте прерађене производе.
Антиоксиданси делују тако што смањују нивое слободних радикала. Ови реактивни молекули су саставни део вашег метаболизма, али могу изазвати упалу када се не контролишу.
Ваша антиинфламаторна дијета треба да обезбеди здраву равнотежу протеина, угљених хидрата и масти у сваком оброку. Такође будите сигурни да задовољавате потребе вашег тела за витаминима, минералима, влакнима и водом.
Једна дијета која се сматра антиинфламаторном је медитеранска дијета, за коју се показало да смањује инфламаторне маркере, као што су ЦРП и ИЛ-6 (29, 30, 31).
Дијета са мало угљених хидрата такође смањује упале, посебно код људи који су гојазни или имају метаболички синдром (32, 33, 34).
Поред тога, вегетаријанска исхрана је повезана са смањењем упале (35).
Абстрацт Изаберите уравнотежену исхрану која искључује прерађене производе и повећава унос целих, антиинфламаторних и антиоксидантних намирница.
Одређене намирнице су повезане са повећаним ризиком од хроничне упале.
Размислите да их смањите или потпуно уклоните:
- Слатких пића: Слатка пића и воћни сокови
- Рафинисани угљени хидрати: Бели хлеб, бела тестенина итд.
- Десерти: Колачићи, бомбоне, торте и сладолед
- Прерађеног меса: Хот дог, болоња, кобасице итд.
- Обрађене грицкалице: Крекери, чипс и переце
- Нека уља: Прерађена семенска и биљна уља као што су сојино и кукурузно уље
- Транс масти: Храна која садржи делимично хидрогенизоване састојке
- Алкохол: Прекомерна конзумација алкохола
Абстрацт Избегавајте или минимизирајте храну и пиће са шећером, прерађено месо, прекомерну количину алкохола и храну богату рафинисаним угљеним хидратима и нездравим мастима.
Укључите доста ових антиинфламаторних намирница:
- поврће: Броколи, кељ, прокулице, купус, карфиол итд.
- Воће: Посебно шарене бобице као што су грожђе и трешње
- Воће са високим садржајем масти: Авокадо и маслине
- Здраве масти: Маслиново уље и кокосово уље
- Масну рибу: Лосос, сардине, харинге, скуша и инћуни
- Нутс: Бадеми и други ораси
- паприке: Паприке и чили
- чоколада: Тамна чоколада
- Зачини: Куркума, пискавица, цимет итд.
- Чај: Зелени чај
- Црно вино: До 5 унци (140 мл) црног вина дневно за жене и 10 унци (280 мл) дневно за мушкарце
Абстрацт Најбоље је јести разноврсну целу храну богату хранљивим материјама која може смањити упалу.
Лакше је држати се дијете када имате план. Ево одличног узорка менија за почетак дана антиинфламаторних оброка:
Доручак
- Омлет од 3 јаја са 1 шољицом (110 грама) печурака и 1 шољицом (67 грама) кеља, куваног на маслиновом уљу
- 1 шоља (225 грама) трешања
- Зелени чај и/или вода
Ручак
- Лосос на жару на подлози од мешаног зеленила са маслиновим уљем и сирћетом
- 1 шоља (125 грама) малина, преливених грчким јогуртом и сецканим пеканом
- Незаслађени ледени чај, вода
сравњивање
- Траке бибера са гвакамолом
Вечера
- Пилећи кари са слатким кромпиром, карфиолом и броколијем
- Црвено вино (5-10 унци или 140-280 мл)
- 1 унца (30 грама) тамне чоколаде (пожељно најмање 80% какаоа)
Абстрацт Анти-инфламаторна дијета треба да буде добро избалансирана, укључујући храну са благотворним дејством у сваки оброк.
Када организујете свој здрав мени, обавезно укључите ове друге добре навике антиинфламаторног начина живота:
- Додаци: Одређени суплементи могу смањити упалу, укључујући рибље уље и куркумин.
- Редовно вежбање: Вежбање може смањити инфламаторне маркере и ризик од хроничне болести (36, 37).
- Спавати: Довољно спавање је изузетно важно. Истраживачи су открили да лош сан повећава упалу (38, 39).
Абстрацт Можете повећати предности ваше антиинфламаторне дијете узимањем суплемената и осигуравањем да имате довољно вежбања и спавања.
Анти-инфламаторна дијета, вежбање и добар сан могу имати многе предности:
- Побољшани симптоми артритиса, инфламаторног синдрома црева, лупуса и других аутоимуних поремећаја
- Смањен ризик од гојазности, срчаних болести, дијабетеса, депресије, рака и других болести
- Смањење маркера упале у вашој крви
- Бољи ниво шећера, холестерола и триглицерида у крви
- Побољшана енергија и расположење
Абстрацт Праћење антиинфламаторне дијете и начина живота може побољшати маркере упале и смањити ризик од многих болести.
Хронична упала је нездрава и може довести до болести.
У многим случајевима, ваша исхрана и начин живота узрокују или погоршавају упалу.
Требало би да тежите да изаберете храну против упале за оптимално здравље и благостање, смањење ризика од болести и побољшање квалитета живота.
