Воће игра важну улогу у здравој исхрани.
У ствари, исхрана богата воћем повезана је са свим врстама здравствених бенефиција, укључујући и смањени ризик од многих болести.
Међутим, неки људи су забринути због садржаја шећера у воћу и страхују да би њихово прекомерно конзумирање могло бити штетно.
Дакле, колико порција воћа треба да једете сваки дан да бисте били здрави? И да ли је могуће прејести? Овај чланак истражује тренутна истраживања на ову тему.
Садржај
Воће је богато важним хранљивим материјама
Састав хранљивих састојака воћа увелико варира између врста, али све сорте садрже важне хранљиве материје.
За почетак, воће је богато витаминима и минералима. То укључује витамин Ц, калијум и фолат, којих многи људи не добијају довољно (1, 2).
Воће је такође богато влакнима, која имају многе здравствене предности.
Конзумирање влакана може помоћи у смањењу холестерола, повећати осећај ситости и допринети губитку тежине током времена (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Поред тога, воће је богато антиоксидансима, који помажу у борби против слободних радикала који могу оштетити ћелије. Исхрана богата антиоксидансима може помоћи у успоравању старења и смањењу ризика од болести (9, 10, 11).
Пошто различито воће садржи различите количине хранљивих материја, важно је да их поједете неколико да бисте максимално искористили своје здравље.
Резиме: Воће је богато важним хранљивим материјама као што су витамини, минерали, влакна и антиоксиданси. Једите много различитих врста да бисте добили највише користи.
Једење воћа може вам помоћи да изгубите тежину
Воће је богато хранљивим материјама и релативно мало калорија, што га чини одличним избором за оне који желе да изгубе тежину.
Осим тога, садрже много воде и влакана, што вам помаже да се осећате сито.
Из тог разлога, обично можете јести воће док не будете задовољни без уноса пуно калорија.
У ствари, неколико студија указује да је конзумација воћа повезана са мањим уносом калорија и може допринети губитку тежине током времена (12, 13, 14, 15).
Јабуке и цитруси, попут поморанџе и грејпфрута, су међу најсрдачнијим (16).
Такође је важно напоменути да је цело, чврсто воће много заситно од пасираног воћа или воћа у соку, које обично можете јести без осећаја ситости (17).
Студије показују да је конзумирање пуно воћног сока повезано са повећаним уносом калорија и може повећати ризик од гојазности и других озбиљних болести (18, 19, 20, 21, 22).
Другим речима, избегавајте да пијете пуно воћних сокова и преферирајте цело воће.
Резиме: Једење целог воћа може вам помоћи да унесете мање калорија и изгубите тежину током времена. Међутим, испијање воћног сока може имати супротан ефекат.
Једење воћа може смањити ризик од болести
Истраживања доследно показују да је исхрана богата воћем и поврћем повезана са мањим ризиком од многих озбиљних болести као што су рак, дијабетес и болести срца (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Иако многе студије посматрају потрошњу воћа и поврћа у целини, неколико проучава предности одређеног воћа.
Прегледом девет студија откривено је да свака додатна порција воћа сваког дана смањује ризик од срчаних болести за 7% (29).
Друга студија је показала да је конзумирање воћа попут грожђа, јабука и боровница повезано са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 (22).
Агруми, посебно, могу повећати нивое цитрата у урину, што смањује ризик од камена у бубрегу (30).
Повећана потрошња воћа такође може помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу оксидативног стреса, што може смањити ризик од срчаних болести (31).
Конзумирање више воћа и поврћа је такође повезано са побољшаном контролом шећера у крви код особа са дијабетесом (32).
Резиме: Многе студије показују да је конзумација воћа повезана са мањим ризиком од многих озбиљних болести, укључујући болести срца, мождани удар и дијабетес типа 2.
Да ли је воће безбедно за особе са дијабетесом?
Већина препорука о исхрани за дијабетичаре сугерише да једу пуно воћа и поврћа (33).
Тренутне препоруке о исхрани препоручују да особе са дијабетесом конзумирају 2 до 4 порције воћа дневно, по истој стопи као и општа популација (34).
Ипак, неки људи ограничавају унос хране јер су забринути због садржаја шећера.
Међутим, студије показују да када се шећер конзумира у ентиер воће, врло мало утиче на шећер у крви (35).
Поред тога, воће је богато влакнима, што успорава варење и апсорпцију шећера, побољшавајући укупну контролу шећера у крви (36).
Влакна у воћу могу такође смањити инсулинску резистенцију и помоћи у заштити од дијабетеса типа 2 (37, 38).
Воће такође садржи полифеноле, за које се показало да побољшавају контролу шећера у крви (39, 40).
Поред тога, једење више воћа и поврћа повезано је са нижим нивоима оксидативног стреса и упале код људи са дијабетесом (41).
С обзиром на то, нису сви плодови створени једнаки. Неки од њих подижу шећер у крви више од других, а дијабетичари се подстичу да прате ниво шећера у крви након јела како би одредили коју храну треба да ограниче.
Резиме: Воће садржи шећер, али његова влакна и полифеноли могу заправо побољшати дугорочну контролу шећера у крви и заштитити од дијабетеса типа 2.
Шта је са људима на дијети са мало угљених хидрата?
Неки људи сматрају да је унос од 100 до 150 грама угљених хидрата дневно „мало угљених хидрата“. Други раде на развоју нутритивне кетозе и смањују унос угљених хидрата на мање од 50 грама дневно. Ова врста дијете се назива кетогена дијета и превазилази стандардну исхрану са мало угљених хидрата.
Просечно воће садржи између 15 и 30 грама угљених хидрата. Дакле, колико воћа ћете јести зависи у потпуности од тога колико грама угљених хидрата желите да конзумирате сваки дан.
Непотребно је рећи да нема много простора за укључивање воћа у кетогену дијету.
Ово не значи да су кетогене дијете нездраве. У ствари, праћење кетогене дијете може вам помоћи да изгубите тежину и чак може помоћи у борби против неколико болести (42, 43, 44, 45).
Од свих воћа, обично има најмање угљених хидрата. Дакле, ако рачунате угљене хидрате, купине, малине, боровнице и јагоде су одличан избор.
На крају крајева, воће је веома хранљиво, али не садржи есенцијалне хранљиве материје које не можете добити из друге хране, попут поврћа.
Ако одлучите да следите кетогену дијету и значајно ограничите унос угљених хидрата, најбоље је избегавати воће, све док ове хранљиве материје добијате из друге хране.
За све остале, воће може и треба да буде део здраве дијете са мало угљених хидрата.
Резиме: Воће може бити здрав део дијете са мало угљених хидрата. Међутим, људи који прате кетогену дијету са веома мало угљених хидрата можда желе да избегну воће.
Да ли је могуће јести превише воћа?
Утврђено је да је воће добро за здравље, али "превише" може бити штетно? Пре свега, јелом ентиер воће, прилично је тешко појести превише. То је зато што воће има много воде и влакана, што га чини невероватно заситним, толико да ћете се вероватно осећати сити након залогаја.
Због тога је веома тешко јести велике количине воћа сваки дан. У ствари, мање од 1 од 10 Американаца има искуство минимум дневна препорука воћа (46).
Иако је мало вероватно да једете велике количине воћа сваки дан, неколико студија је испитало ефекте конзумирања 20 порција дневно.
У једној студији, 10 људи јело је 20 порција воћа дневно током две недеље и није искусило никакве нежељене ефекте (47).
У нешто већој студији, 17 људи јело је 20 порција воћа дневно неколико месеци без штетних ефеката (48).
У ствари, истраживачи су чак открили могуће здравствене користи. Иако су ове студије мале, оне сугеришу да је воће безбедно за јело.
На крају дана, ако једете воће док се не осетите ситима, готово је немогуће појести „превише“. Без обзира на то, важно је напоменути да би воће идеално требало јести као део добро избалансиране исхране која укључује низ других целих намирница.
Резиме: За просечну особу, воће је безбедно у скоро свакој количини. Осим ако немате нетолеранцију или се придржавате исхране са веома мало угљених хидрата или кетогене дијете, заиста нема разлога да ограничите свој унос.
Колико је воћа оптимално?
Иако је могуће јести здраво једући врло мало или пуно воћа, идеална количина је негде у средини.
Општа препорука за конзумацију воћа и поврћа је најмање 400 грама дневно, односно пет порција од 80 грама (49).
Порција од 80 грама је еквивалентна малом комаду величине тениске лоптице. За воће и поврће које се може мерити шољом, порција је приближно 1 шоља.
Ова препорука произилази из чињенице да је конзумирање пет порција воћа и поврћа дневно повезано са мањим ризиком од смрти од болести као што су болести срца, мождани удар и рак (50).
Велика анализа 16 научних студија показала је да конзумирање више од пет порција дневно није дало додатне користи (50).
Међутим, други систематски преглед 95 научних студија открио је да је најмањи ризик од болести био 800 грама, или 10 дневних порција (51).
Запамтите да су ове студије проучавале оба плода et поврће. Под претпоставком да половина ових порција долази од воћа, требало би да имате између две и пет порција сваког дана.
Препоруке различитих здравствених власти незнатно се разликују, али генерално изгледа да су у складу са тренутним истраживањима.
На пример, смернице Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручују да просечна одрасла особа конзумира две порције воћа дневно, док Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да одрасли конзумирају четири до пет порција воћа дневно.
Резиме: Већина студија показује здравствене предности са две до пет порција воћа дневно. Међутим, чини се да нема штете ако једете више од тога.
Коначни резултат
Једење целог воћа унапређује здравље и може смањити ризик од многих озбиљних болести.
Осим ако се придржавате кетогене дијете или имате неку врсту нетолеранције, нема разлога да ограничите количину воћа коју једете.
Иако већина студија сугерише да је оптимална количина две до пет порција воћа дневно, чини се да нема никакве штете ако једете више.
