Глутен је протеин који се налази у одређеним врстама житарица, укључујући пшеницу, јечам и раж. Обезбеђује еластичност, омогућава хлебу да нарасте и даје храни меку текстуру (1, 2).
Иако глутен није проблем за већину људи, неки га можда неће добро толерисати.
Целијакија је аутоимуна болест која изазива имуни одговор на глутен. За људе са овим стањем или осетљивошћу на глутен, конзумирање глутена може изазвати симптоме као што су надимање, дијареја и бол у стомаку (3).
Већина најчешће конзумираних житарица садржи глутен. Међутим, постоји и обиље хранљивих житарица без глутена.
Ево 9 зрна без глутена која су супер здрава.
Садржај
1. Соргхум
Сирак се обично узгаја као житарица и као храна за животиње. Користи се и за производњу сирупа од сирка, врсте заслађивача, као и неких алкохолних пића.
Ово зрно без глутена садржи корисна биљна једињења која делују као антиоксиданси за смањење оксидативног стреса и смањење ризика од хроничних болести (4).
Студија у епруветама и животињама из 2010. године показала је да сирак има значајна антиинфламаторна својства због високог садржаја ових биљних једињења (5).
Поред тога, сирак је богат влакнима и може помоћи у успоравању апсорпције шећера како би ниво шећера у крви био константан.
Једна студија упоређивала је ниво шећера у крви и инсулина код 10 учесника након што су јели мафин направљен од сирка или интегралног пшеничног брашна. Муффин од сирка је резултирао већим смањењем шећера у крви и инсулина него муффин од целе пшенице (6).
Једна шоља (192 грама) сирка садржи 12 грама влакана, 22 грама протеина и скоро половину гвожђа које вам је потребно за један дан (7).
Сирак има благ укус и може се самлети у брашно за печење производа без глутена. Такође може заменити јечам у рецептима као што су супа од печурака и јечма.
Резиме: Неколико студија је показало да је сирак богат биљним једињењима и да може помоћи у смањењу упале и нивоа шећера у крви.
2. Квиноја
Киноа је брзо постала једна од најпопуларнијих житарица без глутена. Невероватно је свестран и богат влакнима и биљним протеинима.
Такође је једна од најздравијих житарица јер садржи велику количину антиоксиданата који би могли благотворно утицати на смањење ризика од болести (8).
Поред тога, киноа је богата протеинима и једна је од ретких биљних намирница која се сматра потпуним извором протеина.
Док већини биљних намирница недостаје једна или две есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне, киноа садржи свих осам. То га чини одличним извором протеина биљног порекла (9).
Једна шоља (185 грама) куване киное обезбеђује 8 грама протеина и 5 грама влакана. Такође садржи микронутријенте и у великој мери задовољава ваше дневне потребе за магнезијумом, манганом и фосфором (10).
Киноа је идеалан састојак за прављење кора и варива без глутена. Киноа брашно се такође може користити за прављење палачинки, тортиља или брзи хлеб.
Резиме: Киноа садржи добру количину антиоксиданата. Такође је једна од ретких биљних намирница која садржи све есенцијалне аминокиселине.
3. Просо
Иако је најпознатији као основни састојак птичјег семена, просо је веома хранљиво зрно које може имати многе здравствене предности.
Студија на животињама показала је да храњење пацова просом може смањити и триглицериде и упалу у крви (11).
Друга студија је проучавала ефекте проса на ниво шећера у крви код шест пацијената са дијабетесом. Утврђено је да просо доводи до нижег гликемијског одговора и шећера у крви од пиринча и пшенице (12).
Једна шоља (174 грама) куваног проса садржи 2 грама влакана, 6 грама протеина и 19% ваших дневних потреба за магнезијумом (13).
Можете да укључите просо у свој доручак уз врућу чинију просене каше. Поред тога, можете користити просо или просено брашно за кување фалафела, хлеба или крокета.
Резиме: Студије на животињама и људима су показале да просо може смањити триглицериде у крви, упале и ниво шећера у крви.
4. Зоб
Овас је веома здрава. Они су такође један од најбољих извора бета-глукана, врсте растворљивих влакана која промовишу здравље.
Прегледом 28 студија откривено је да бета-глукан ефикасно смањује „лош“ ЛДЛ холестерол и укупни холестерол без утицаја на „добар“ ХДЛ холестерол (14).
Друге студије су показале да бета-глукан може успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви и инсулина (15, 16).
1/4 шоље (39 грама) сувог овса обезбеђује 4 грама влакана и 7 грама протеина. Такође обезбеђује фосфор, магнезијум и витамине Б (17).
Иако је овас природно без глутена, многе марке зоби садрже глутен због контаминације која је резултат начина на који је узгајан и прерађен.
Ако имате целијакију или преосетљивост на глутен, обавезно потражите зоб означен као безглутенски.
Топла чинија овсених пахуљица је најпопуларнији начин уживања у овсеним пахуљицама, али можете додати и овсене пахуљице у палачинке, граноле или парфе за додатке влакана и хранљивих материја.
Резиме: Овас садржи бета-глукан, који може смањити холестерол у крви и помоћи у регулисању шећера у крви.
5. Хељда
Упркос свом имену, хељда је семе у облику зрна које не садржи глутен и није повезано са пшеницом.
Обезбеђује обиље антиоксиданата, укључујући велике количине два специфична типа: рутина и кверцетина (18).
Неке студије на животињама сугеришу да рутин може бити користан у смањењу симптома Алцхајмерове болести. У исто време, показало се да кверцетин смањује упалу и оксидативни стрес (19, 20).
Једење хељде такође може помоћи у смањењу одређених фактора ризика за срчана обољења.
У једној студији, конзумација хељде је била повезана са нижим укупним холестеролом и „лошем“ ЛДЛ холестеролом, као и већим односом „доброг“ ХДЛ холестерола и укупног холестерола (21).
Друга студија имала је сличне резултате, показујући да су они који су јели хељду имали мањи ризик од високог крвног притиска, холестерола и високог шећера у крви (22).
Једна шоља (170 грама) хељде обезбеђује 17 грама влакана, 23 грама протеина и више од 90% магнезијума, бакра и мангана који су вам потребни за дан (23).
Пробајте соба резанце на бази хељде као замену за традиционалну тестенину без глутена. Или користите хељду да додате мало хрскања супама, салатама или чак вегетаријанским пљескавицама.
Резиме: Хељда је богата антиоксидансима и повезана је са смањењем фактора ризика од срчаних обољења, као што је ниво холестерола у крви.
6. Амарант
Амарант има богату историју и једна је од основних намирница цивилизација Инка, Маја и Астека. Осим тога, то је веома хранљива житарица која има импресивне здравствене предности (24).
Студија из 2014. показала је да једињења амаранта ефикасно блокирају упалу код људи и мишева спречавајући активацију пута који изазива упалу (25).
Захваљујући високом садржају влакана, амарант такође може смањити неколико фактора ризика за срчана обољења.
У ствари, једна студија на животињама открила је да семе амаранта смањује и триглицериде у крви и нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола (26).
Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи 5 грама влакана плус 9 грама протеина. Такође покрива 29% ваших дневних потреба за гвожђем и садржи добру количину магнезијума, фосфора и мангана (27).
Можете користити амарант за замену других житарица, као што су пиринач или кус-кус. Амарант који је куван, а затим охлађен, такође се може користити уместо кукурузног скроба као згушњивач за супе, желе или сосове.
Резиме: Неке студије показују да амарант може бити ефикасан у смањењу упале и неколико фактора ризика за срчана обољења.
7. Тефф
Као најмање зрно на свету, тефф је мало, али моћно зрно.
Иако је то само пени величине пшеничног зрна, тефф је нутрициониста.
Тефф је богат протеинима, који могу подстаћи ситост, смањити жудњу и подстаћи метаболизам (28, 29, 30).
Такође задовољава добар део ваших дневних потреба за влакнима. Влакна су важан део исхране и повезана су са губитком тежине, смањеним апетитом и побољшаном редовношћу (31, 32, 33).
Једна шоља (252 грама) куваног тефа садржи 10 грама протеина и 7 грама влакана. Такође обезбеђује обиље витамина Б, посебно тиамина (34).
За печење без глутена, покушајте да замените пшенично брашно теффом делимично или у потпуности. Тефф се такође може мешати у чили, направити кашу или користити природно за згушњавање јела.
Резиме: Теф је најмања житарица на свету, али је богата влакнима и протеинима. Ова два хранљива састојка су неопходна за здравље и имају многе предности.
8. кукуруз
Кукуруз, или кукуруз, једна је од најконзумиранијих житарица без глутена на свету.
Осим што је богат влакнима, кукуруз је такође богат извор лутеина и зеаксантина, каротеноида, биљних пигмената који делују као антиоксиданси (35).
Студије показују да лутеин и зеаксантин могу имати користи за здравље очију смањујући ризик од катаракте и дегенерације макуле повезане са узрастом, два уобичајена узрока губитка вида код старијих особа (36).
Једна студија је показала да је ризик од макуларне дегенерације у вези са узрастом био 43% мањи код пацијената са високом потрошњом каротеноида него код оних са ниском потрошњом (37).
1/2 шоље (83 грама) жутог кукуруза садржи 6 грама влакана и 8 грама протеина. Такође садржи пуно магнезијума, витамина Б6, тиамина, мангана и селена (38).
Кукуруз се може кувати, пећи или пећи као здрав додатак добро избалансираном оброку. Уживајте у њему или га додајте у салату, супу или тепсију.
Резиме: Кукуруз је богат влакнима и добар је извор лутеина и зеаксантина, два каротеноида повезана са смањеним ризиком од очних болести.
9. смеђи пиринач
Иако смеђи пиринач и бели пиринач потичу из истог зрна, мекиње и клице зрна су уклоњене током обраде.
Смеђи пиринач стога има више влакана и већу количину многих микронутријената, што га чини једним од најздравијих доступних житарица без глутена.
Обе врсте пиринча су без глутена, али студије показују да замена белог пиринча браон пиринчем има додатне здравствене предности.
У ствари, смеђи пиринач уместо белог може смањити ризик од дијабетеса, повећања телесне тежине и срчаних обољења (39, 40, 41).
Једна шоља (195 грама) смеђег пиринча садржи 4 грама влакана и 5 грама протеина. Такође обезбеђује добар део ваших дневних потреба за магнезијумом и селеном (42).
Смеђи пиринач чини укусан прилог самостално или се може комбиновати са поврћем и немасним извором протеина да би се направио обилан оброк.
Резиме: Смеђи пиринач је богат влакнима и повезан је са смањеним ризиком од дијабетеса, повећања телесне тежине и срчаних обољења када се користи уместо белог пиринча.
Коначни резултат
Када имате целијакију или преосетљивост на глутен, може бити тешко пратити дијету без глутена.
Међутим, постоји много опција без глутена за замену пшенице.
Од обезбеђивања антиоксиданата до смањења ризика од болести, ове хранљиве житарице без глутена могу бити изузетно корисне за ваше здравље.
