Било да сте озбиљан спортиста или тек почињете да вежбате, редован режим јоге ће вам помоћи да изградите снагу, флексибилност и опуштање. Ево кратке серије јога положаја (или асана) за вас, од савијања до дубоког истезања до отварања срца. Ове асане су дизајниране за све нивое искуства, зато почастите своје тело и заиста га учините својим ОМ.
Продужена торба за децу
Дођите до положаја стола на рукама и коленима. Раме треба ставити на руке, а кукове на колена. Скупите ножне прсте да додирнете задњицу. Ходајте коленима до ширине простирке или било чега што је најудобније за ваше тело. Узмите кукове до пета и наслоните груди између ногу. Ставите посуду на простирку. Испружите руке право испред себе. Са сваким удисајем, леђа се издужују, а врхови прстију се крећу напред. Са сваким издахом, гурните кукове према петама. Ово је одлична основа да започнете своју рутину јоге и можете се вратити на цео низ јоге када вам је потребна пауза.
Модификација: Испробајте традиционалну врећу за бебе са ногама подвученим испод груди и рукама са стране.
Пас окренут надоле
Ово је одличан положај за дуга леђа на ногама док јачате руке. Поново, из положаја на столу са раменима преко зглобова и куковима преко колена, подигните кукове и ноге дуже, стварајући обрнути "В" облик са својим телом. Дланови треба да буду у ширини рамена, а стопала у ширини кукова. Са сваким удахом, гурните груди према ногама и бицепсе према ушима. Са сваким издахом, гурните пете према струњачи (напомена: ваше пете никада не би требало да додирују простирку и то је у реду!).
Модификација: Дозволите да се колена мало савијеју ако су тетиве затегнуте. Савијање колена ће такође уклонити део притиска са руку и доњег дела леђа.
Положај столице
Подигните се на врх своје простирке. Ухватите прсте и пету заједно за додир. Савијте се на колена и окрените кукове уназад док седите на столици. Испружите руке и прислоните бицепсе на уши. Смањите тежину у петама, ухватите тртичну кост и опустите се у лопатице. У овом положају осетићете како ватра брзо гори – ви сте грађевинска сила!
Модификација: Раширите руке и направите "И" облик са горњим делом тела. Стопала се такође могу размакнути.
Руннер'с Лунг
Од пса надоле, ставите десну ногу између руку. Ставите ногу на под, са свих десет прстију напред и назад, окренути напред. Ваша десна нога ће бити савијена са коленом постављеним директно преко глежња. Држите леву ногу испружену иза себе. Закорачите десном ногом у горњи десни угао струњаче и примите обе руке према унутрашњој страни десне ноге. Можете остати на длановима или, за дубље савијање, пасти на подлактицу. Опустите врат и дах. Поновите на другој страни.
Модификација: Поставите леђа на колено на под.
Ратник 2
Припрема за Варриор 2 подсећа на плућа тркача тако што ставите десну ногу између руку. Али подигните рамена преко кукова и окрените кукове у страну. Окрените задње ножне прсте ка горњем левом углу простирке, са десним прстима окренутим напред. Дубоко се савијте у десно колено, слажући га директно преко десног глежња. Испружите руке у страну и посегните кроз врхове прстију. Поновите на другој страни.
Измена: мање савијено у предњем колену.
Јоги чучањ
Од пса надоле, поставите стопала према врху простирке, изван руку. Ослоните кукове на пете. Ставите руке заједно у срце. Гурните лактове у колена и ставите лопатице иза себе. Уперите репну кост према тлу и седите високо.
Измена: Ставите блок за јогу испод греде за додатну подршку.
аиглес
У седећем положају подвуците десну руку испод леве руке, савијте лактове и, ако је могуће, зглобове. Држећи лук у левом колену, подигните десну ногу горе и преко леве руке, прелазећи преко бутине. Да бисте додали изазов, омотајте врх десног стопала око задњег дела левог листа. Ако још увек радите на равнотежи, ставите прсте на десним прстима на под, изван леве ноге. Вратите тежину на пету и подигните груди да бисте сложили рамена преко кукова.
Измена: Ако имате болове у рамену, дохватите десну руку испод левог лакта и длановима дохватите супротна рамена.
Полуголуб
Од пса окренутог надоле, привуците десно колено до десног зглоба, а десни скочни зглоб левог зглоба. Поставите потколеницу паралелно са врхом простирке. Доњи бокови до простирке. Савијте десни скочни зглоб. Испружите леву ногу далеко иза себе. Почните тако што ћете клизити длановима о кукове да бисте седели високо. Затим савијте струк и пребаците груди преко десне ноге. Пронађите место за одмор главе, било на простирци, подлактицама наслаганим или у блоку. Опустите се овде, пронађите дубоко истезање флексора кука. Наставите да дишете дубоко у истезање. Поновите на другој страни.
Измена: Лезите на леђа. Савијте оба колена и ставите стопала равно на под. Ухватите десни глежањ на врху левог колена. Сада идите између ногу и ухватите задњи део леве бутине. Подигните леву ногу и повуците је према грудима.
камила
Пронађите положај на столу на рукама и коленима. Дођите на колена, колена у ширини кукова, на струњачу. Поставите дланове на доњи део леђа, са савијеним лактовима и окренутим леђима. Скупите лопатице иза себе. Дубоко удахните и почните да пратите очи. Гурните кукове напред тако да остану наслагани преко колена. Фокусирајте се више на груди, а не на наслон. Наставите да тражите што је даље могуће.
Модификација: Смањите количину подизања и трзаја.
Ноге на зиду
Померите се да лежите на леђима, испружите ноге дуго. Када су вам унутрашње бутине спојене, испружите обе ноге до плафона и створите угао од 90 степени. Радите на савијању колена што је више могуће. Обојите стопала на лицу. Увек ту за више дисања.
Измена: Завршите исту позицију уз зид.
Супинатед твист
Док лежите на леђима, ставите десно колено у груди. Држите леву ногу испружену дуго времена. Повежите прсте на врху вашег лустера и пустите да вам нога стисне. Отпустите ручицу и левом руком водите десно колено преко тела, улево. Испружите десну руку у страну и створите "Т" облик својим телом. Погледај десно. Испружите кичму при сваком удисању и са сваким удахом увијте мало дубље. Поновите на другој страни.
Модификација: Смањите степен увијања.