Глутатион је један од најважнијих и најмоћнијих антиоксиданата у телу. Антиоксиданси су супстанце које смањују оксидативни стрес борећи се против слободних радикала у телу.
Иако се већина антиоксиданата налази у храни коју једете, ваше тело производи глутатион. Углавном се састоји од три аминокиселине: глутамина, глицина и цистеина (1).
Неколико фактора може довести до смањења нивоа глутатиона у вашем телу, укључујући лошу исхрану, хроничне болести, инфекције и стални стрес.
Такође је познато да се глутатион смањује са годинама (1).
Одржавање адекватног нивоа овог антиоксиданса је изузетно важно. Ево 10 најбољих начина да природно повећате ниво глутатиона.
Садржај
1. Једите храну богату сумпором
Сумпор је важан минерал који се природно налази у неким биљним и протеинским намирницама.
Неопходан је за структуру и активност важних протеина и ензима у организму. Сумпор је посебно неопходан за синтезу глутатиона (2).
Сумпор се налази у две аминокиселине у храни: метионин и цистеин. Првенствено се добија из дијететских протеина, као што су говедина, риба и живина.
Међутим, постоје и вегетаријански извори сумпора, као што су крстоносно поврће као што су броколи, прокулице, карфиол, кељ, поточарка и сенф.
Бројне студије на људима и животињама су показале да конзумирање поврћа богатог сумпором може смањити оксидативни стрес повећањем нивоа глутатиона (3, 4, 5).
Алијум поврће, укључујући бели лук, љутику и лук, такође повећава нивое глутатиона, вероватно због једињења која садрже сумпор (6, 7).
Абстрацт Сумпор је важан за производњу глутатиона. Стога, обавезно конзумирајте протеине богате сумпором, као што су говедина, риба и живина, као и поврће из алијума и крсташа.
2. Повећајте унос витамина Ц
Витамин Ц је витамин растворљив у води који се налази у разним намирницама, укључујући воће и поврће.
Јагоде, цитруси, папаја, киви и паприка су све примери хране богате витамином Ц.
Овај витамин има многе функције, укључујући и као антиоксиданс за заштиту ћелија од оксидативног оштећења. Такође одржава тело снабдеваним другим антиоксидансима, укључујући глутатион.
Истраживачи су открили да витамин Ц може помоћи у повећању нивоа глутатиона тако што прво напада слободне радикале, штедећи глутатион.
Такође су открили да витамин Ц помаже у поновној преради глутатиона претварањем оксидованог глутатиона назад у његов активни облик (8).
У ствари, истраживачи су открили да узимање суплемената витамина Ц повећава ниво глутатиона у белим крвним зрнцима код здравих одраслих особа.
У једној студији, одрасли су узимали између 500 и 1 мг витамина Ц дневно током 000 недеља, што је довело до повећања глутатиона у белим крвним зрнцима за 13% (18).
Друга студија је показала да узимање 500 мг суплемената витамина Ц дневно повећава глутатион у црвеним крвним зрнцима за 47% (9).
Међутим, ове студије су укључивале додатке витамина Ц. Пошто су суплементи концентрисане верзије витамина, нејасно је да ли би храна имала исти ефекат.
Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли можете повећати ниво глутатиона једењем хране која садржи витамин Ц.
Абстрацт Витамин Ц игра виталну улогу у одржавању нивоа глутатиона. Из тог разлога, узимање суплемената витамина Ц може помоћи у повећању нивоа глутатиона у вашем телу.
3. Додајте храну богату селеном у своју исхрану
Селен је есенцијални минерал и кофактор глутатиона, што значи да је есенцијална супстанца за активност глутатиона.
Неки од најбољих извора селена укључују говедину, пилетину, рибу, органско месо, свјежи сир, смеђи пиринач и бразилске орахе.
Повећањем уноса селена можете помоћи у одржавању или повећању залиха глутатиона у свом телу.
Препоручени дијететски додатак (РДА) за селен за одрасле је 55 мцг. Ово се заснива на количини потребној да се максимизира производња глутатион пероксидазе (10).
Једна студија је посматрала ефекте додатака селена код 45 одраслих особа са хроничном болешћу бубрега. Сви су примали 200 мг селена дневно током три месеца.
Занимљиво је да су сви њихови нивои глутатион пероксидазе значајно порасли (11).
Друга студија је показала да узимање суплемената селена повећава нивое глутатион пероксидазе код пацијената на хемодијализи (12).
Опет, горе наведене студије су укључивале суплементе, а не храну богату селеном.
Поред тога, важно је напоменути да је дозвољени горњи ниво уноса (УЛИ) постављен на 400 мцг дневно. Због могуће токсичности, обавезно разговарајте са својим лекаром о додацима селена и дозама.
За већину здравих одраслих особа, уравнотежена исхрана са храном богатом селеном ће обезбедити адекватан ниво селена – а самим тим и здрав ниво глутатиона.
Абстрацт Селен је кофактор за производњу глутатиона. Риба, месо органа и бразилски ораси су намирнице богате селеном које вам могу помоћи да природно повећате ниво.
4. Једите храну природно богату глутатионом
Људско тело производи глутатион, али постоје и прехрамбени извори. Спанаћ, авокадо, шпаргле и бамија су међу најбогатијим изворима хране (13).
Међутим, људски организам слабо апсорбује глутатион из исхране. Поред тога, услови кувања и складиштења могу смањити количину глутатиона који се налази у храни.
Иако је утицај на повећање нивоа глутатиона мањи, храна богата глутатионом може помоћи у смањењу оксидативног стреса.
На пример, неекспериментална студија је показала да људи који конзумирају храну најбогатију глутатионом имају мањи ризик од развоја оралног рака (14).
На крају, потребно је више истраживања да би се у потпуности разумео ефекат хране богате глутатионом на оксидативни стрес и нивое глутатиона.
Абстрацт Дијететски глутатион се не апсорбује у потпуности у телу. Међутим, укључујући храну која је природно богата глутатионом, као што су авокадо, спанаћ и бамија, може помоћи у смањењу оксидативног стреса.
5. Додатак протеина сурутке
Производња глутатиона у вашем телу зависи од одређених аминокиселина.
Амино киселина звана цистеин је посебно важна аминокиселина укључена у синтезу глутатиона.
Храна са високим садржајем цистеина, као што је протеин сурутке, може повећати ваш унос глутатиона (15).
У ствари, истраживања снажно подржавају ову тврдњу, јер су бројне студије показале да протеин сурутке може повећати ниво глутатиона и, према томе, смањити оксидативни стрес (16, 17, 18, 19).
Абстрацт Протеин сурутке је добар извор цистеина, који помаже у одржавању адекватне производње глутатиона. Стога вам протеин сурутке може помоћи да повећате нивое.
6. Размотрите млечни чичак
Додаци млечног чичка су још један начин да се природно повећа ниво глутатиона.
Овај биљни додатак екстрахује се из биљке млечног чичка, познатог као Силибум марианум.
Млечни чичак се састоји од три активна једињења, позната као силимарин. Силимарин је присутан у високим концентрацијама у екстракту млечног чичка и добро је познат по својим антиоксидативним својствима (20).
Поред тога, показало се да силимарин повећава нивое глутатиона и спречава исцрпљивање залиха у студијама у епруветама и глодарима (21, 22).
Истраживачи верују да је силимарин у стању да одржи нивое глутатиона спречавањем оштећења ћелија (23).
Абстрацт Активни састојак екстракта млечног чичка се зове силимарин. Додаци млечног чичка могу изазвати повећање нивоа глутатиона, што се вероватно приписује силимарину.
7. Пробајте екстракт куркуме
Куркума је живахна жуто-наранџаста биљка и популаран зачин у индијској кухињи.
Биљка се у Индији користи као лековита од давнина. Лековита својства куркуме су вероватно повезана са њеном главном компонентом, куркумином (24).
Садржај куркумина је много више концентрисан у екстракту куркуме него у зачинима.
Бројне студије на животињама и у епруветама су показале да куркума и екстракт куркумина имају способност повећања нивоа глутатиона (25, 26, 27, 28).
Истраживачи закључују да куркумин који се налази у куркуми може помоћи у обнављању адекватних нивоа глутатиона и побољшању активности ензима глутатиона.
Да бисте осетили повећање нивоа глутатиона, потребно је да узмете екстракт куркуме, јер би било изузетно тешко конзумирати исти ниво куркумина са зачинима куркуме.
Абстрацт Куркумин, важан састојак куркуме, може повећати ниво глутатиона. Док ароматизација ваше хране куркумом може бити укусна, потребни су вам концентрисанији облици куркумина који се налазе у екстракту куркуме да бисте повећали нивое.
8. Наспавајте се довољно
Добар сан је неопходан за опште здравље. Занимљиво је да продужени недостатак сна може изазвати оксидативни стрес, па чак и хормонску неравнотежу (29).
Поред тога, истраживања су показала да хронични недостатак сна може смањити ниво глутатиона.
На пример, студија која је мерила нивое глутатиона код 30 здравих људи и 30 људи са несаницом показала је да је активност глутатион пероксидазе била значајно нижа код људи са несаницом (30).
Многе студије на животињама су такође показале да недостатак сна доводи до смањења нивоа глутатиона (31, 32, 33).
Стога, осигуравајући да добијете добар, миран сан сваке ноћи, можете одржати или повећати ниво овог антиоксиданса.
Абстрацт Хронични недостатак сна може довести до смањења нивоа глутатиона. Насупрот томе, редовно спавање може помоћи у повећању или одржавању нивоа.
9. Редовно вежбајте
Редовну физичку активност одавно препоручују лекари и здравствени радници. Није изненађење да вежбање користи вашем физичком и менталном здрављу.
Недавна истраживања показују да вежбање такође помаже у одржавању или повећању нивоа антиоксиданата, посебно глутатиона.
Завршетак комбинације кардиоваскуларног и кружног тренинга снаге највише повећава глутатион, у поређењу са само извођењем кардио тренинга или тренинга снаге (34).
Међутим, спортисти који претренирају без одржавања адекватне исхране и не одмарају ризикују да смање производњу глутатиона (35).
Стога, будите сигурни да физичку активност интегришете у своју дневну рутину постепено и рационално.
Абстрацт Редовна физичка активност, посебно кардио тренинг и тренинг снаге, могу помоћи у повећању нивоа глутатиона. Међутим, претренираност без уравнотежене исхране и адекватног одмора може исцрпити ваше нивое.
10. Избегавајте да пијете превише алкохола
Није изненађујуће да су многи негативни ефекти на здравље повезани са прекомерном и хроничном конзумацијом алкохола.
Алкохолизам је обично повезан са стањима као што су цироза јетре, оштећење мозга и панкреатитис.
Иако је мање познато, оштећење плућа је такође штетан ефекат алкохолизма. Ово је вероватно повезано са смањењем нивоа глутатиона у плућима.
Малим дисајним путевима у плућима је потребан глутатион да би правилно функционисали. У ствари, здрава плућа садрже до 1 пута више глутатиона од других делова тела (000).
Смањење глутатиона у плућима алкохоличара вероватно је последица оксидативног стреса изазваног хроничном конзумацијом алкохола (37).
Истраживања су открила смањење нивоа глутатиона у плућима за 80 до 90 процената код људи који редовно конзумирају прекомерне количине алкохола (38).
Дакле, ограничавање уноса алкохола може вам помоћи да одржите здрав ниво глутатиона.
Абстрацт Алкохолизам смањује ниво глутатиона у целом телу, посебно у плућима. Људи који редовно конзумирају прекомерне количине алкохола могу доживети смањење глутатиона у плућима за 80 до 90 процената.
Коначни резултат
Глутатион је важан антиоксиданс који производи првенствено тело, али се такође налази у изворима хране.
Нажалост, нивои антиоксиданса могу бити исцрпљени због многих фактора, као што су старење, лоша исхрана и седентарни начин живота.
На срећу, можете одржавати одговарајући ниво глутатиона повећањем физичке активности, избегавањем превише пића, довољно спавања и уравнотеженом исхраном.
Узимање додатака млечног чичка, куркуме или протеина сурутке такође може помоћи у повећању нивоа.
На крају крајева, постоји много једноставних и природних начина да повећате ниво овог важног и моћног антиоксиданса.