Vitaminat e kompleksit B: përfitimet, efektet anësore dhe doza

Vitaminat B janë një grup lëndësh ushqyese që luajnë disa role të rëndësishme në trupin tuaj.

Shumica e njerëzve marrin sasitë e rekomanduara të këtyre vitaminave vetëm nëpërmjet dietës, sepse ato gjenden në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh.

Megjithatë, faktorë të tillë si mosha, shtatzënia, zgjedhjet dietike, kushtet mjekësore, gjenetika, medikamentet dhe konsumimi i alkoolit rrisin kërkesën e trupit për vitamina.

Në këto rrethana, plotësimi me vitamina B mund të jetë i nevojshëm.

Suplementet ushqimore që përmbajnë të tetë vitaminat B quhen vitamina B kompleks.

Këtu janë përfitimet shëndetësore të vitaminave të kompleksit B, së bashku me rekomandimet e dozës dhe efektet e mundshme anësore.

Cilat janë vitaminat e kompleksit B?

Suplementet e kompleksit B zakonisht përmbajnë të tetë vitaminat B në një tabletë të vetme.

Vitaminat B janë të tretshme në ujë, që do të thotë se trupi juaj nuk i ruan ato. Për këtë arsye, dieta juaj duhet ta sigurojë atë çdo ditë.

Vitaminat B kanë shumë funksione të rëndësishme dhe janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Vitaminat e kompleksit B zakonisht përmbajnë sa vijon:

• B1 (tiamina): Tiamina luan një rol thelbësor në metabolizëm duke ndihmuar në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji. Burimet më të pasura të ushqimit përfshijnë mishin e derrit, farat e lulediellit dhe embrion gruri (1).
• B2 (riboflavin): Riboflavina ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji dhe gjithashtu vepron si një antioksidant. Ushqimet më të pasura me riboflavinë përfshijnë mishin e organeve, viçin dhe kërpudhat (2).
• B3 (niacin): Niacina luan një rol në sinjalizimin e qelizave, metabolizmin dhe prodhimin dhe riparimin e ADN-së. Pula, toni dhe thjerrëzat janë burime ushqimore (3).
• B5 (acidi pantotenik): Ashtu si vitaminat e tjera B, acidi pantotenik ndihmon trupin tuaj të marrë energji nga ushqimi dhe gjithashtu është i përfshirë në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit. Mëlçia, peshku, kosi dhe avokado janë burime të mira (4).
• B6 (piridoksinë): Piridoksina është e përfshirë në metabolizmin e aminoacideve, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe krijimin e neurotransmetuesve. Ushqimet më të pasura me këtë vitaminë përfshijnë qiqrat, salmonin dhe patatet (5).
• B7 (biotinë): Biotina është thelbësore për metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrave dhe rregullon shprehjen e gjeneve. Maja, vezët, salmoni, djathi dhe mëlçia janë ndër burimet më të mira të biotinës (6).
• B9 (folate): Folati është i nevojshëm për rritjen e qelizave, metabolizmin e aminoacideve, formimin e qelizave të kuqe dhe të bardha të gjakut dhe ndarjen e duhur të qelizave. Mund të gjendet në ushqime si zarzavate me gjethe, mëlçi dhe fasule ose në suplemente si acidi folik (7).
• B12 (kobalaminë): Ndoshta më e njohura nga të gjitha vitaminat B, vitamina B12 është thelbësore për funksionin neurologjik, prodhimin e ADN-së dhe zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut. B12 gjendet natyrshëm në burimet shtazore si mishi, vezët, ushqimet e detit dhe bulmeti (8).

Edhe pse këto vitamina ndajnë karakteristika të caktuara, të gjitha ato kanë funksione unike dhe nevojiten në sasi të ndryshme.

Përmbledhje Ekzekutive Suplementet e kompleksit B zakonisht përmbajnë të tetë vitaminat B në një tabletë të vetme.

Kush duhet të marrë një kompleks të vitaminës B?

Meqenëse shumë ushqime përmbajnë vitamina B, nuk ka gjasa të përjetoni mungesë për sa kohë që hani një dietë të ekuilibruar.

Megjithatë, rrethana të caktuara rrisin nevojën për vitamina B, duke i bërë të nevojshme suplementet.

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse

Gjatë shtatzënisë, kërkesa për vitamina B, veçanërisht vitaminë B12 dhe acid folik, rritet për të mbështetur zhvillimin e fetusit (9).

Në gratë shtatzëna ose në gji, veçanërisht ato që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane, plotësimi i vitaminës B është thelbësor.

Mungesa e vitaminës B12 ose acidit folik në gratë shtatzëna ose në laktacion mund të çojë në dëmtime serioze neurologjike ose defekte të lindjes tek fetusi ose foshnja (10).

Pleqtë

Me kalimin e moshës, aftësia juaj për të absorbuar vitaminën B12 zvogëlohet dhe oreksi juaj zvogëlohet, duke e bërë të vështirë për disa njerëz që të marrin mjaftueshëm B12 vetëm përmes dietës.

Aftësia e trupit për të çliruar vitaminën B12 nga ushqimi në mënyrë që të mund të përthithet varet nga sasia e mjaftueshme e acidit të stomakut.

Megjithatë, vlerësohet se 10 deri në 30% e njerëzve mbi moshën 50 vjeç nuk prodhojnë mjaftueshëm acid në stomak për të absorbuar siç duhet vitaminën B12 (11).

Mungesa e vitaminës B12 është lidhur me rritjen e shkallës së depresionit dhe çrregullimeve të humorit tek të rriturit e moshuar (12, 13).

Mungesat e vitaminës B6 dhe folatit janë gjithashtu të zakonshme tek të moshuarit (14, 15).

Ata me kushte të caktuara mjekësore

Njerëzit me kushte të caktuara si sëmundja celiac, kanceri, sëmundja e Crohn, alkoolizmi, hipotiroidizmi dhe anoreksia kanë më shumë gjasa të zhvillojnë mangësi ushqyese, duke përfshirë vitaminat B (16, 17, 18, 19, 20).

Për më tepër, mutacioni gjenetik i MTHFR mund të ndikojë në mënyrën se si trupi juaj metabolizon folatin dhe mund të çojë në mungesë të folatit dhe probleme të tjera shëndetësore (21).

Për më tepër, njerëzit që i janë nënshtruar disa operacioneve për humbje peshe kanë gjithashtu më shumë gjasa të kenë mungesë të vitaminës B (22).

Në këto rrethana, pacientët shpesh këshillohen të marrin një kompleks vitaminash B për të korrigjuar ose shmangur mangësitë.

Vegjetarianët dhe veganët

Vitamina B12 gjendet natyrshëm në produktet shtazore si mishi, qumështi, vezët dhe ushqimet e detit.

Veganët dhe vegjetarianët e rëndë janë në rrezik të zhvillimit të mungesës së vitaminës B12 nëse nuk marrin mjaftueshëm nga kjo vitaminë përmes ushqimeve të fortifikuara ose suplementeve (23).

Një kompleks i përditshëm i vitaminës B mund të ndihmojë që njerëzit që zgjedhin të ndjekin një dietë që eliminon produktet shtazore të marrin mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese thelbësore.

Njerëzit që marrin medikamente të caktuara

Medikamentet e përshkruara zakonisht mund të shkaktojnë mungesë të vitaminës B.

Për shembull, frenuesit e pompës së protonit, të cilët reduktojnë acidin në stomak, mund të zvogëlojnë përthithjen e vitaminës B12, ndërsa metformina, një ilaç popullor për diabetin, mund të ulë nivelet e vitaminës B12 dhe folatit (24, 25).

Pilulat e kontrollit të lindjes gjithashtu mund të varfërojnë disa vitamina B, duke përfshirë vitaminat B6, B12, folate dhe riboflavin (26).

Përmbledhje Ekzekutive Shtatzënia, kushtet mjekësore, operacionet, mutacionet gjenetike, medikamentet, kufizimet dietike dhe mosha mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj thith dhe përdor vitaminat B.

Përfitimet shëndetësore të marrjes së vitaminave të kompleksit B

Megjithëse disa kushte kërkojnë që disa njerëz të marrin vitamina të kompleksit B, hulumtimet kanë treguar se marrja e një suplementi të kompleksit B mund të jetë e dobishme edhe për njerëzit që nuk kanë nevojë për më shumë.

Mund të reduktojë stresin dhe të përmirësojë disponimin

Vitaminat e kompleksit B përdoren shpesh për të reduktuar lodhjen dhe për të përmirësuar humorin.

Disa studime sugjerojnë se vitaminat e kompleksit B mund të përmirësojnë disponimin tuaj dhe të përmirësojnë performancën tuaj njohëse.

Një studim 33-ditor në 215 burra të shëndetshëm tregoi se trajtimi me një dozë të lartë B-kompleks dhe suplement mineral përmirësoi shëndetin e përgjithshëm mendor dhe stresin, si dhe performancën e testeve njohëse (27).

Një studim tjetër në të rriturit e rinj tregoi se plotësimi me multivitamina që përmbajnë nivele të larta të vitaminave të kompleksit B për 90 ditë reduktoi stresin dhe lodhjen mendore (28).

Mund të zvogëlojë simptomat e ankthit ose depresionit

Edhe pse suplementet e vitaminës B-kompleks nuk shërojnë problemet e shëndetit mendor, ato mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave të depresionit ose ankthit.

Një studim i 60 të rriturve me depresion tregoi se trajtimi me një vitaminë B-kompleks për 60 ditë rezultoi në përmirësim të ndjeshëm të simptomave të depresionit dhe ankthit në krahasim me një placebo (29).

Vitaminat B gjithashtu mund të përmirësojnë përgjigjen e trajtimit kur kombinohen me ilaqet kundër depresionit.

Një studim tregoi se plotësimi i pacientëve me vitaminë B12, B6 dhe acid folik rezultoi në një përgjigje antidepresive të rritur dhe afatgjatë për një vit, krahasuar me një placebo (30).

Vini re se nivelet e ulëta të gjakut të disa vitaminave B, duke përfshirë B12, B6 dhe folate, janë lidhur me një rrezik në rritje të depresionit. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përjashtoni mangësitë ushqyese nëse keni simptoma të depresionit (31, 32).

Përmbledhje Ekzekutive Suplementet e kompleksit B mund të lehtësojnë stresin, të përmirësojnë performancën njohëse dhe të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe ankthit, madje edhe te njerëzit pa mungesë të vitaminës B.

Doza e rekomanduar

Çdo vitaminë B ka një sasi specifike të rekomanduar ditore që ndryshon në bazë të gjinisë, moshës dhe variablave të tjerë si shtatzënia.

Për gratë dhe burrat, marrja e rekomanduar ditore e vitaminave B është:

Efektet anësore të mundshme

Për shkak se vitaminat B janë të tretshme në ujë, nuk ka gjasa të konsumoni një sasi të tepërt vetëm përmes dietës ose duke marrë një suplement B kompleks sipas udhëzimeve.

Megjithatë, marrja e suplementeve që përmbajnë sasi tepër të larta dhe të panevojshme të vitaminave B-kompleks mund të shkaktojë efekte anësore serioze.

Doza të larta të B3 shtesë (niacin) mund të shkaktojnë të vjella, sheqer të lartë në gjak, skuqje të lëkurës dhe madje edhe dëmtim të mëlçisë (34).

Për më tepër, doza të larta të B6 mund të shkaktojnë dëmtim nervor, ndjeshmëri ndaj dritës dhe lezione të dhimbshme të lëkurës (35).

Një tjetër efekt anësor i suplementeve të kompleksit B është se mund të zverdhë urinën.

Edhe pse urina e zbardhur mund të jetë tronditëse, ajo nuk është e rrezikshme, thjesht bën që trupi juaj të heqë qafe vitaminat e tepërta që nuk mund t'i përdorë.

Nëse duhet të merrni një suplement B-kompleks, zgjidhni gjithmonë marka me reputacion që duan që produktet e tyre të testohen në mënyrë të pavarur nga organizata të tilla si Konventa Farmakopeale e SHBA (USP).

Përmbledhje Ekzekutive Edhe pse marrja e suplementeve të kompleksit B siç përshkruhet është e sigurt, konsumimi i dozave të larta të B3 ose B6 mund të shkaktojë efekte anësore serioze.

Rezultati përfundimtar

Gratë shtatzëna, të moshuarit, veganët dhe njerëzit me kushte të caktuara shëndetësore mund të përfitojnë nga një suplement B kompleks.

Marrja e këtyre suplementeve mund të përmirësojë gjithashtu disponimin, funksionin njohës dhe simptomat e depresionit.

Efektet anësore nuk kanë gjasa nëse ndiqni dozën e rekomanduar, e cila ndryshon në varësi të moshës, nevojave për lëndë ushqyese, gjinisë dhe shëndetit.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse marrja e një suplementi B kompleks do të përfitojë shëndetin tuaj, konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse është zgjedhja e duhur për ju.