Një dietë me 1 kalori: Lista e ushqimeve, plani i vakteve dhe më shumë

Per te humbur peshe, është e nevojshme të krijoni një deficit kalori duke ngrënë më pak ose duke rritur aktivitetin fizik.

Shumë njerëz zgjedhin të ndjekin një dietë me 1 kalori për të filluar humbjen e peshës dhe për të kontrolluar marrjen e ushqimit.

Ky artikull shpjegon se si të ndiqni një dietë me 1 kalori, duke përfshirë çfarë ushqimesh duhet të hani, cilat ushqime duhet të shmangni dhe këshilla për humbje të shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.

Kuptimi i nevojave për kalori

Ndërsa 1 kalori mund të jenë një udhëzues i mirë për shumë njerëz, sigurohuni që të llogaritni me kujdes nevojat tuaja për të optimizuar udhëtimin tuaj për humbje peshe.

Numri i kalorive që ju nevojiten varet nga shumë faktorë, duke përfshirë aktivitetin fizik, gjininë, moshën, qëllimet e humbjes së peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Është e rëndësishme të vlerësoni numrin e kalorive që trupi juaj duhet të mbajë dhe të humbasë peshë kur përcaktoni nevojat tuaja.

Për të llogaritur nevojat tuaja totale për kalori, është e nevojshme të llogaritni numrin total të kalorive që digjni zakonisht në një ditë, të quajtur shpenzimi total i energjisë ditore (TDEE) (1).

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar TDEE-në tuaj është të përdorni një kalkulator në internet ose softuer Mifflin-St. Ekuacioni Jeor, një formulë në të cilën lidhni gjatësinë, peshën dhe moshën tuaj.

Ky është Mifflin-St. Ekuacioni Jeor për burrat dhe gratë:

• Burra: Kalori në ditë = 10x (pesha në kg) + 6.25x (lartësia në cm) - 5x (mosha) + 5
• Gratë: Kalori në ditë = 10x (pesha në kg) + 6,25x (lartësia në cm) - 5x (mosha) - 161

Për të llogaritur TDEE-në tuaj, përgjigja e Mifflin. Ekuacioni St. Jeor më pas shumëzohet me një numër që korrespondon me nivelin tuaj të aktivitetit, i quajtur faktori i aktivitetit (2).

Ekzistojnë pesë nivele të ndryshme aktiviteti:

• I ulur: x 1,2 (njerëzit e ulur që bëjnë pak ose aspak stërvitje)
• Pak aktiv: x 1,375 (ushtrim i lehtë më pak se 3 ditë në javë)
• Mesatarisht aktiv: x 1,55 (ushtrim i moderuar në shumicën e ditëve të javës)
• Shumë aktiv: x 1,725 ​​(ushtrim fizik ditor)
• Ekstra aktive: x 1,9 (ushtrim intensiv 2 ose më shumë herë në ditë)

Pas përcaktimit të TDEE-së tuaj duke shumëzuar përgjigjen Mifflin. Ekuacioni i St-Jeor me faktorin e saktë të aktivitetit, kaloritë mund të rregullohen sipas qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Krijoni një deficit kalori për të humbur peshë

Megjithëse humbja e peshës është shumë më komplekse sesa mënyra e të menduarit "kalori hyrëse, kalori jashtë", si rregull i përgjithshëm, duhet të krijohet një deficit kalori për të humbur yndyrën e trupit.

Në mënyrë tipike, sugjerohet një reduktim prej 500 kalorish në ditë për të humbur 450 gram (1 paund) në javë.

Edhe pse kjo do të ishte e barabartë me një humbje peshe prej 52 kg në një vit, hulumtimet tregojnë se shkalla mesatare e humbjes së peshës është shumë më e ngadaltë.

Faktorët e sjelljes dhe biologjikë, të tillë si respektimi i dietës dhe ndryshimet në bakteret e zorrëve dhe normat metabolike, bëjnë që njerëzit të humbin peshë me ritme të ndryshme (3, 4).

Për shembull, një rishikim i 35 studimeve zbuloi humbje peshe prej 0,004 deri në 2,5 paund (0,002 deri në 1,13 kg) në javë kur kaloritë ishin të kufizuara në 240 deri në 1 kalori në ditë (000).

Në vend që të vendosni një objektiv jorealist, synoni humbjen e ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës prej 1 deri në 2 paund (0,5 deri në 1 kg) në javë.

Megjithatë, për shkak se humbja e peshës ndryshon shumë nga personi në person, është e rëndësishme të mos dekurajoheni nëse nuk humbni peshë aq shpejt sa pritej.

Rritja e aktivitetit fizik, shpenzimi më i vogël i kohës ulur, heqja e sheqernave të shtuara dhe fokusimi në ushqime të plota duhet të ndihmojnë në përshpejtimin e humbjes së peshës dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur.

Përmbledhje Ekzekutive Përcaktoni nevojat tuaja për kalori, më pas krijoni një deficit duke zbritur 500 kalori nga TDEE-ja juaj. Synoni për humbje të ngadaltë të peshës prej 1 deri në 2 paund (0,5 deri në 1 kg) në javë.

Ushqimet që duhen ngrënë në një dietë me 1 kalori

Për të humbur peshë dhe për të adoptuar zakone më të mira të të ngrënit, është e rëndësishme të zgjidhni ushqime të plota dhe të papërpunuara.

Ndërsa është krejtësisht e shëndetshme të hani një trajtim herë pas here, shumica e dietës suaj duhet të përbëhet nga ushqimet e mëposhtme:

• Perime pa niseshte: Lakra jeshile, rukola, spinaqi, brokoli, lulelakra, specat, kërpudhat, shpargujt, domatet etj.
• Frutat: Manaferrat, mollët, dardhat, agrumet, pjepri, rrushi, bananet etj.
• Perime niseshte: Patatet, bizelet, patatet e ëmbla, delli, kungulli i gjalpit etj.
• Peshku dhe butakët: Levreku, salmoni, merluci, molusqet, karkalecat, sardelet, trofta, gocat e detit etj.
• Vezë: Vezët e plota janë më të pasura me lëndë ushqyese se të bardhat e vezëve.
• Shpendët dhe mishi: Pulë, gjeldeti, viçi, bizon, qengji etj.
• Burimet e proteinave me bazë bimore: Tofu, tempeh, pluhur proteinash me bazë bimore.
• Drithërat e plota: Tërshërë, oriz kaf, farro, quinoa, bulgur, elbi, meli etj.
• Legumineuses Qiqrat, fasulet, thjerrëzat, fasulet e zeza dhe më shumë.
• Yndyrna të shëndetshme: Avokado, vaj ulliri, kokosi pa sheqer, vaj avokado, vaj kokosi etj.
• Produktet e qumështit: Kos i thjeshtë me yndyrë të plotë ose me pak yndyrë, kefir dhe djathëra me yndyrë të plotë.
• Farat, arrat dhe gjalpat e arrave: Bajame, arra makadamia, fara kungulli, arra, fara luledielli, gjalpë kikiriku natyral, gjalpë bajame dhe tahini.
• Qumështrat e bimëve pa sheqer: Qumësht kokosi, bajame, shqeme dhe kërp
• Erëza: Shafran i Indisë, hudhra, rigon, rozmarina, piper i kuq, piper i zi, kripë, etj.
• condiments: Uthull molle, salsa, lëng limoni, hudhër pluhur etj.
• Pije pa kalori: Ujë, ujë të gazuar, kafe, çaj jeshil etj.

Sigurohuni që të hani shumë ushqime të pasura me fibra dhe burime proteinike cilësore me çdo vakt.

Proteina është më mbushësja nga tre makronutrientët dhe kombinimi i proteinave me fibrat mbushëse, si perimet, fasulet ose manaferrat jo-niseshte, mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit.

Hulumtimet tregojnë se dietat e larta në fibra dhe proteina promovojnë në mënyrë efektive humbjen e yndyrës (6, 7).

Përmbledhje Ekzekutive Ushqimet e plota, si perimet, frutat, vezët, peshku dhe arrat, duhet të përbëjnë shumicën e çdo diete të shëndetshme.

Ushqimet për të shmangur

Ushqimet e përpunuara dhe sheqeri i shtuar duhet të mbahen në minimum në çdo program të shëndetshëm për humbje peshe.

Prerja ose kufizimi i ushqimeve të mëposhtme mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

• Ushqim i Shpejtë: Copë pule, patate të skuqura, pica, hot dog, etj.
• Karbohidratet e rafinuara: Bukë e bardhë, drithëra me sheqer, makarona të bardha, bagels, krisur, patate të skuqura misri, tortilla etj.
• Sheqerna të shtuar: Snacks të ëmbla, karamele, pasta, karamele, sheqer tryezë, agave, etj.
• Ushqimet e përpunuara: Ushqime të paketuara, mish të përpunuar (mish të ftohtë, proshutë), makarona të konservuara, bare drithërash etj.
• Ushqimi i skuqur: Patate të skuqura, ushqime të skuqura, donuts, shkopinj mocarela etj.
• Dieta dhe ushqimet me pak yndyrë: Bare dietike, akullore me pak yndyrë, patate të skuqura me pak yndyrë, ushqime dietike të ngrira, karamele me pak kalori etj.
• Pije me sheqer: Sode, lëngje frutash, pije energjike, qumësht me aromë, pije kafeje me sheqer etj.

Edhe pse shijimi i një ushqimi ose pije të preferuar herë pas here nuk do të pengojë qëllimin tuaj për humbje peshe, ju do ta rregulloni atë rregullisht.

Për shembull, nëse keni zakon të hani akullore çdo natë pas darkës, zvogëloni marrjen tuaj në një porcion akullore një ose dy herë në javë.

Reduktimi i zakoneve që pengojnë humbjen e peshës mund të marrë kohë, por është e nevojshme për të arritur qëllimet tuaja të shëndetit.

Përmbledhje Ekzekutive Ushqimi i shpejtë, karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuara duhet të kufizohen kur ndiqni një dietë ushqyese për humbje peshe.

Shembull i planit të vaktit 1 javor

Këtu është një menu ushqyese njëjavore e përbërë nga 1 kalori.

Vaktet mund të përshtaten për t'iu përshtatur të gjitha shijeve, duke përfshirë vegjetarianët dhe njerëzit që hanë pa gluten.

Vaktet e mëposhtme janë rreth 500 kalori secili (8):

E hënë

Mëngjesi – Dolli me vezë dhe avokado

• Vezë 2
• 1 fetë dolli Ezekiel
• 1/2 avokado

Dreka – Sallatë me pulë të pjekur në skarë

• 2 gota (40 gram) spinaq
• 4 ons (112 gram) pulë të pjekur në skarë
• 1/2 filxhan (120 gram) qiqra
• 1/2 filxhan (25 gram) karota të grira
• 1 ons (28 gram) djathë dhie
• Uthull balsamike

Darka – merluc me quinoa dhe brokoli

• 5 ons (140 gram) merluc të pjekur
• 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 3/4 filxhan (138 gram) quinoa
• 2 gota (176 gram) brokoli të pjekur

Mardi

Mëngjesi – Tas i shëndetshëm me kos

• 1 filxhan (245 gram) kos të thjeshtë të fortë
• 1 filxhan (123 gram) mjedra
• 2 lugë gjelle (28 gram) bajame të prera në feta
• 2 lugë gjelle (28 gram) fara chia
• 1 lugë gjelle (14 gram) kokos pa sheqer

Dreka – Mbështjellës me mocarela

• 2 ons (46 gram) mocarela e freskët
• 1 filxhan (140 gram) speca të kuq
• 2 feta domate
• 1 lugë gjelle (15 gram) pesto
• 1 pako e vogël me drithëra integrale

Darka – Salmon me perime

• 1 patate e ëmbël e vogël (60 gram)
• 1 lugë çaji (5 gram) gjalpë
• 4 ons (112 gram) salmon i egër
• 1 filxhan (88 gram) lakra brukseli të pjekura

E mërkurë

Mëngjesi – Bollgur

• 1 filxhan (81 gram) miell tërshërë të gatuar në 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh të pa ëmbëlsuar
• 1 filxhan (62 gram) mollë të prerë në feta
• 1/2 lugë çaji kanellë
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku natyral

Dreka – Role me perime dhe humus

• 1 zarf i vogël me drithëra integrale
• 2 lugë gjelle (32 gram) humus
• 1/2 avokado
• 2 feta domate
• 1 filxhan (20 gram) rukolë të freskët
• 1 ons (28 gram) djathë Muenster

Darka – djegës

• 3 ons (84 gram) gjeldeti i bluar
• 1/2 filxhan (120 gram) fasule të zeza
• 1/2 filxhan (120 gram) fasule të kuqe
• 1 filxhan (224 gram) domate të grimcuara

E enjte

Mëngjesi – Gjalpë kikiriku dhe dolli me banane me vezë

• 2 vezë të skuqura
• 1 fetë dolli Ezekiel
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku natyral
• 1/2 banane e prerë në feta

Dreka – Sushi në lëvizje

• 1 rrotull sushi me kastravec dhe avokado të bërë me oriz kaf
• 1 role perimesh me oriz kaf
• 2 copa sashimi salmon dhe një sallatë jeshile

Darka – Burger me fasule të zezë

• 1 filxhan (240 gram) fasule të zeza
• 1 vezë
• Qepë e copëtuar
• Hudhra e copëtuar
• 1 lugë gjelle (14 gram) thërrime buke
• 2 gota (20 gram) perime jeshile të përziera
• 1 ons (28 gram) djathë feta

E premte

Mëngjesi – Smoothie për mëngjes

• 1 lugë pluhur proteine ​​bizele
• 1 filxhan (151 gram) manaferra të ngrira
• 1 filxhan (240 ml) qumësht kokosi
• 1 lugë gjelle (16 gram) gjalpë shqeme
• 1 lugë gjelle (14 gram) fara kërpi

Dreka – Sallatë lakër jeshile me pulë të pjekur në skarë

• 2 gota (40 gram) lakër jeshile
• 4 ons (112 gram) pulë të pjekur në skarë
• 1/2 filxhan (120 gram) thjerrëza
• 1/2 filxhan (25 gram) karota të grira
• 1 filxhan (139 gram) domate qershi
• 1 ons (28 gram) djathë dhie
• Uthull balsamike

Darka – Fajita me karkaleca

• 4 ons (112 gram) karkaleca të pjekur në skarë
• 2 gota (278 gram) qepë dhe speca të skuqura në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 2 tortilla të vogla misri
• 1 lugë salcë kosi yndyrore
• 1 ons (28 gram) djathë i grirë

në e shtunë

Mëngjesi – Bollgur

• 1 filxhan (81 gram) miell tërshërë të gatuar në 1 filxhan (240 ml) qumësht bajamesh të pa ëmbëlsuar
• 1 filxhan (123 gram) boronica
• 1/2 lugë çaji kanellë
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë bajamesh natyrale

Dreka – Sallatë me ton

• 5 ons (140 gram) ton i konservuar
• 1 lugë gjelle (16 gram) majonezë
• Selino e grirë
• 2 gota (40 gram) perime jeshile të përziera
• 1/4 avokado të prerë në feta
• 1/2 filxhan (31 gram) mollë jeshile e prerë në feta

Darka – Pulë me perime

• 5 ons (120 gram) pulë të pjekur
• 1 filxhan (205 gram) kungull me gjalpë të pjekur të gatuar në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj ulliri
• 2 gota (176 gram) brokoli të pjekur

E diel

Mëngjesi – Omëletë

• Vezë 2
• 1 ons (28 gram) djathë çedër
• 1 filxhan (20 gram) spinaq i gatuar në 1 lugë gjelle (15 ml) vaj kokosi
• 1 filxhan (205 gram) patate të ëmbla të skuqura

Dreka – Chipotle për të shkuar

• 1 tas burrito me chipotle i bërë me marule rome, pulë Barbacoa, oriz kaf, 1/2 porcion guacamole dhe salsa të freskët

Darka – Pesto dhe makarona fasule

• 1 filxhan (140 gram) makarona orizi kafe ose makarona gruri integral
• 1 lugë gjelle (14 gram) pesto
• 1/4 filxhan (60 gram) fasule cannelini
• 1 filxhan (20 gram) spinaq
• 1 filxhan (139 gram) domate qershi
• 1 lugë gjelle (5 gram) parmixhan të grirë

Siç mund ta shihni, ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë i mërzitshëm.

Për më tepër, ndërsa gatimi dhe paketimi i vakteve në shtëpi duhet të jetë një prioritet, ka shumë zgjedhje të shëndetshme për vaktet e ushqimit.

Nëse e dini se do të hani jashtë, shikoni menunë paraprakisht dhe zgjidhni një opsion të shijshëm dhe ushqyes.

Në këtë mënyrë, do të keni më pak gjasa të bëni një zgjedhje jo të shëndetshme të vaktit të minutës së fundit.

Përmbledhje Ekzekutive Një dietë me 1500 kalori duhet të jetë e pasur me produkte të freskëta, proteina dhe fibra. Edhe pse është mirë që ushqimet të përgatiten në shtëpi, është e mundur të bëni zgjedhje të shëndetshme kur hani jashtë duke u konsultuar paraprakisht me menunë.

Këshilla për humbje të suksesshme në peshë

Ndërsa mbajtja e një diete me 1 kalori sigurisht që mund të çojë në humbje peshe, ka disa mënyra të tjera për t'u siguruar që të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Jini të vetëdijshëm për marrjen e kalorive

Edhe pse mund të mendoni se po hani më pak, është e zakonshme të nënvlerësoni sasinë e ushqimit që po konsumoni (9).

Një mënyrë e thjeshtë për t'u siguruar që po qëndroni nën nevojat tuaja për kalori është të përdorni një ditar ushqimor ose një aplikacion për gjurmimin e kalorive.

Regjistrimi i vakteve, ushqimeve dhe pijeve dhe kalorive që ato përmbajnë mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të zvogëloni shanset për të nënvlerësuar marrjen e kalorive.

Megjithëse gjurmimi i ushqimit është një mjet i dobishëm gjatë planifikimit të vaktit të parë, ai mund të krijojë një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin për disa njerëz.

Përqendrimi në kontrollin e porcioneve, ngrënia e ushqimeve të plota, ushqimi i shëndetshëm dhe ushtrimi i mjaftueshëm janë mënyra më të mira për të humbur peshë në afat të gjatë (10, 11).

Hani ushqime të plota

Çdo plan ushqimor i shëndetshëm duhet të fokusohet në ushqime të plota, natyrale.

Ushqimet dhe pijet e përpunuara, të tilla si ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat, produktet e pjekura, buka e bardhë dhe soda, janë të pashëndetshme dhe kontribuojnë shumë në epideminë e obezitetit (12).

Megjithëse dietat e përpunuara dhe ushqimet dhe vaktet me pak yndyrë mund të duken si një zgjedhje e zgjuar për humbje peshe, këto ushqime shpesh përmbajnë përbërës të tillë si sheqerna të shtuara që mund të kontribuojnë në inflamacion dhe shtim në peshë. (13).

Ushqimet e plota si perimet, frutat, peshku, vezët, shpendët, arrat dhe farat janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe priren të jenë më ngopëse se ushqimet e përpunuara.

Bazimi i vakteve tuaja në ushqime të plota me një përbërës është një nga mënyrat më të mira për të nxitur humbjen e qëndrueshme të peshës ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

Bëhuni më aktiv

Megjithëse është e mundur të humbni peshë thjesht duke shkurtuar kaloritë, shtimi i ushtrimeve në rutinën tuaj jo vetëm që promovon humbjen e peshës, por gjithashtu përmirëson shëndetin e përgjithshëm.

Fillimi i një programi të ri fitnesi mund të duket si një detyrë e frikshme, por nuk duhet të jetë.

Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, ecja për gjysmë ore tri herë në javë është e mjaftueshme për të rritur aktivitetin fizik.

Pasi të jeni në formë më të mirë fizike, shtoni lloje të ndryshme stërvitjesh ose aktivitetesh si çiklizmi, noti, ecja ose vrapimi.

Rritja e ushtrimeve mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa lloje kanceri (14).

Mos lejoni që pesha juaj t'ju bjerë

Ndërsa njerëzit zakonisht thonë se duan të humbin peshë, ata shpesh nënkuptojnë humbjen e peshës.

Kur miratoni një plan të shëndetshëm dhe të qëndrueshëm për humbje peshe që përfshin shumë ushtrime, ju duhet të fitoni masë muskulore.

Edhe pse kjo rezulton në humbje më të ngadaltë të peshës, rritja e masës muskulore ndihmon trupin tuaj të djegë yndyrën (15).

Mos u mbështetni më pak në peshore dhe provoni metoda të ndryshme për të gjurmuar humbjen e yndyrës, të tilla si matjet e kofshëve, ijeve, stomakut, gjoksit dhe krahëve.

Kjo mund t'ju tregojë se edhe pse peshore tregon humbje të ngadaltë të peshës, ju ende po humbni yndyrë dhe po fitoni muskuj.

Përmbledhje Ekzekutive Të qenit i vetëdijshëm për marrjen e kalorive, ngrënia e ushqimeve të plota, rritja e aktivitetit fizik dhe mos fiksimi për peshën tuaj janë mënyra të thjeshta për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe.

Rezultati përfundimtar

Pavarësisht se sa peshë duhet të humbni, është thelbësore të eliminoni kaloritë e tepërta dhe të rrisni aktivitetin fizik.

Një dietë me 1 kalori plotëson nevojat e shumë njerëzve që duan të humbin yndyrën dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre. Ashtu si çdo dietë e shëndetshme, ajo duhet të përfshijë kryesisht ushqime të plota, të papërpunuara.

Reduktimi i kalorive të tepërta dhe përdorimi i disa këshillave të thjeshta në këtë artikull mund t'ju ndihmojë të keni sukses në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës.