bukë thekre ka tendencë të ketë një ngjyrë më të errët dhe një shije më të fortë dhe më të fortë se buka e bardhë dhe gruri i zakonshëm, që është një arsye pse shumë njerëz e shijojnë atë. Për më tepër, ajo është lidhur me disa përfitime përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e zemrës dhe shëndetin e tretjes.

Ky artikull shqyrton përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të bukës së thekrës.

Varieteteve

Buka e thekrës zakonisht bëhet nga një kombinim i miellit të thekrës dhe kokrrave të thekrës (Drithëra sekale).

Ajo vjen në disa forma, në varësi të kombinimit të përdorur, duke përfshirë:

• Bukë e lehtë thekre. Ky varietet është bërë vetëm nga mielli i bardhë i thekrës, i cili vjen nga endospermi i bluar i kokrrës së thekrës - bërthama niseshte e kokrrës së thekrës.
• Bukë thekre e errët. Ky lloj është bërë nga kokrra të bluara të thekrës. Ndonjëherë mielli i errët i thekrës krijohet nga mielli i bardhë i thekrës i ngjyrosur me pluhur kakao, kafe të çastit ose melasa.
• Bukë thekre me mermer. Ky version është bërë nga brumë thekre e lehtë dhe e errët e mbështjellë së bashku. Ndonjëherë brumi i errët i thekrës bëhet nga brumi i lehtë i thekrës i ngjyrosur me kafe të çastit ose melasë.
• Bukë thekre e errët. Kjo bukë është bërë nga kokrra thekre të bluara në mënyrë të trashë.

LEXO GJITHASHTU: Buka e thekrës: Një opsion ushqyes dhe i shijshëm

Në Shtetet e Bashkuara, buka e thekrës së lehtë dhe e errët e prodhuar komercialisht priret të bëhet në kombinim me miell gruri.

Krahasuar me bukën e bardhë dhe të zakonshme të grurit të plotë, buka e thekrës priret të jetë më e dendur dhe më e errët dhe ka një shije më të fortë, të thartë dhe tokësore.

Mielli i thekrës përmban më pak gluten se mielli i grurit, kjo është arsyeja pse buka është më e dendur dhe nuk ngrihet aq lart sa buka e zakonshme me bazë gruri.

Megjithatë, meqenëse ende përmban gluten, nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose celiac.

Përmbledhje Ekzekutive

Buka e thekrës bëhet me një kombinim të miellit të thekrës dhe kokrrave, në varësi të llojit të bukës. Ato janë më të dendura, më të errëta dhe me shije më të fortë se buka e zakonshme e bardhë dhe e grurit.

Marrja ushqyese

Buka e thekrës është dhe ka një profil mbresëlënës ushqyes.

Thënë kështu, përbërja e saktë varet nga sasia e miellit të thekrës së përdorur, me bukë thekre më të errët që përmbajnë më shumë miell thekre sesa varietetet më të lehta.

Mesatarisht, 1 fetë (32 gram) bukë thekre siguron lëndët ushqyese të mëposhtme ():

• kalorive: 83
• Proteina: 2,7 gram
• Karbohidratet: 15,5 gram
• Yndyrë: 1,1 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Seleni: 18% e vlerës ditore (DV)
• Tiaminë: 11,6% e DV
• Mangani: 11,5% e DV
• Riboflavina: 8,2% e DV
• Niacina: 7,6% e DV
• Vitamina B6: 7,5% e DV
• Bakri: 6,6% e DV
• Hekuri: 5% e DV
• folate: 8,8% e DV

Buka e thekrës përmban gjithashtu sasi të vogla të zinkut, acidit pantotenik, fosforit, magnezit, kalciumit dhe mikronutrientëve të tjerë.

Krahasuar me bukën e zakonshme, të tilla si gruri i bardhë dhe i plotë, buka e thekrës është përgjithësisht më e pasur me fibra dhe ofron më shumë, veçanërisht vitamina B (, , ).

Për më tepër, studimet kanë treguar se buka e pastër e thekrës tenton të jetë më e ngopshme dhe ndikon në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël se buka e bardhë dhe e grurit (, ).

Përmbledhje Ekzekutive

Buka e thekrës është e pasur me shumë lëndë ushqyese, veçanërisht fibra dhe vitamina B. Mund të jetë më e ngopshme dhe mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël se buka e bardhë ose e grurit.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Ngrënia e bukës së thekrës mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Shtimi i bukës së thekrës në dietën tuaj mund të përmirësojë disa aspekte, pasi kërkimet e kanë lidhur marrjen e saj me nivele më të ulëta të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Për shembull, një studim 8-javor i 40 njerëzve krahasoi efektet e ngrënies së 20% të kalorive të tyre ditore nga buka e thekrës ose e grurit në nivelet e kolesterolit në gjak.

Studiuesit zbuluan se buka e thekrës ishte më efektive tek njerëzit sesa buka e grurit dhe uli kolesterolin total dhe LDL (të keq) deri në 14% dhe 12%, respektivisht ().

Ky efekt ka të ngjarë të jetë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme të bukës së thekrës, një lloj fibre e patretshme që formon një substancë të ngjashme me xhel në traktin tuaj tretës dhe mund të ndihmojë në largimin e biliare të pasur me kolesterol nga gjaku dhe trupi juaj.

Hulumtimet kanë treguar se marrja e rregullt e fibrave të tretshme është e lidhur me një reduktim 5-10% të kolesterolit total dhe LDL (të keq) në vetëm 4 javë ().

Mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak

është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për njerëzit me diabet të tipit 2 dhe ata që nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm insulinë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak.

Buka e thekrës ka disa cilësi që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak ().

Si fillim, është i pasur me fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes së karbohidrateve dhe sheqerit në traktin tretës, duke çuar në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak ().

Buka e thekrës përmban gjithashtu komponime fenolike, të tilla si acidi ferulik dhe acidi kafeik, të cilët mund të ngadalësojnë lirimin e sheqerit dhe në qarkullimin e gjakut, duke e bërë më të lehtë kontrollin e sheqerit në gjak ().

Për shembull, një studim i 21 të rriturve të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e një vakti thekre në mbrëmje me niseshte shtesë rezistente ndihmoi në ngadalësimin e çlirimit të sheqerit dhe insulinës në qarkullimin e gjakut. Plus, rriti nivelet e hormonit të ngopjes, gjë që i mbante njerëzit të ngopur më gjatë ().

Megjithatë, thekra e rregullt nuk kishte një efekt të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, megjithëse rriti ndjenjën e ngopjes ().

Ndihmon në shëndetin e tretjes

Buka e thekrës mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj në disa mënyra.

Para së gjithash, është një burim i mirë fibrash, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani zorrët tuaja të rregullta. Fibrat e tretshme thithin ujin, duke i ndihmuar jashtëqitjet të qëndrojnë të mëdha dhe të buta, duke e bërë më të lehtë kalimin e tyre ().

Në fakt, një studim i 51 të rriturve me kapsllëk vuri në dukje se buka e thekrës ishte më efektive se buka e grurit të plotë dhe laksativët në trajtimin e kapsllëkut, pa efekte negative ().

Studime të tjera kanë treguar se fibra e bukës thekre mund të rrisë nivelet e butiratit të ngjashëm në qarkullimin tuaj të gjakut.

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër janë lidhur me një sërë përfitimesh, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë (, , ).

Ju ndihmon të qëndroni të ngopur më gjatë

Shumë studime kanë treguar se buka e thekrës është (, , ).

Kjo mund të jetë për shkak se është e lartë në fibra të tretshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë (, , ).

Për shembull, një studim me 41 pjesëmarrës zbuloi se ata që hanin bukë thekre me drithëra të plotë ndiheshin më të ngopur dhe hëngrën më pak kalori më vonë gjatë ditës sesa ata që hanin bukë të rafinuar gruri ().

Përfitime të tjera të mundshme

Përveç atyre të listuara më sipër, buka e thekrës ofron përfitime shtesë të mundshme shëndetësore.

Megjithëse ato mbështeten nga më pak studime dhe prova më të dobëta, ato përfshijnë sa vijon:

• Mund të zvogëlojë inflamacionin. Një studim njerëzor e lidhi konsumin e bukës së thekrës me shënuesit më të ulët të inflamacionit, si interleukina 1 beta (IL-1β) dhe interleukina 6 (IL-6) ().
• Mund të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit. Në studimet e njerëzve dhe në epruveta, konsumi i thekrës është lidhur me një rrezik të reduktuar të disa llojeve të kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës, kolorektalit dhe kancerit të gjirit.

Përmbledhje Ekzekutive

Buka e thekrës është lidhur me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e inflamacionit, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe të tretjes.

Disavantazhet e mundshme të bukës së thekrës

Megjithëse buka e thekrës është përgjithësisht e shëndetshme, ajo mund të ketë disa disavantazhe, duke përfshirë:

• Përmban antinutrientë. Buka e thekrës, veçanërisht varietetet më të lehta, përmban acid fitik, një antiushqyes që mund të pengojë përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku nga i njëjti vakt. Megjithatë, nuk janë shqetësim për njerëzit që ndjekin një dietë të ekuilibruar ().
• Mund të shkaktojë fryrje. Thekra është e lartë në fibra dhe gluten, të cilat mund të shkaktojnë fryrje te njerëzit e ndjeshëm ndaj këtyre komponimeve.
• Jo i përshtatshëm për një dietë pa gluten. Buka e thekrës përmban gluten, duke e bërë atë të papërshtatshme për njerëzit në një dietë pa gluten, siç janë ata me sëmundje celiac.
• Mund të ketë shumë sheqer të shtuar. Në disa pjesë të botës, buka e thekrës është e pasur për të përmirësuar shijen e tyre. Sheqeri i shtuar është i pashëndetshëm dhe mund të shtojë kalori të padëshiruara në dietën tuaj.

Përmbledhje Ekzekutive

Buka e thekrës ka disa disavantazhe të mundshme. Nuk është i përshtatshëm për një dietë pa gluten, mund të shkaktojë fryrje, mund të jetë i pasur me sheqer të shtuar dhe përmban antiushqyes si acidi fitik, i cili mund të ndikojë në përthithjen e mineraleve.

Si të bëni bukë thekre

Buka e freskët e thekrës mund të bëhet në shtëpi me vetëm disa përbërës.

Përbërësit dhe raportet e mëposhtme përdoren për të bërë bukë thekre më të lehtë:

• 1,5 lugë çaji maja e thatë e menjëhershme
• 1,5 gota (375 ml) ujë të vakët
• 1 lugë çaji
• 1,5 gota (200 gram) miell thekre
• 1,5 gota (200 gram) miell integral
• 1 lugë çaji fara qimnon (opsionale)

Këtu keni një përmbledhje të shpejtë se si të bëni bukë thekre:

1. Përzieni majanë, kripën, miellin e thekrës, miellin e grurit dhe ujin në një enë. Mielli i thekrës është mjaft i thatë, kështu që mund të shtoni më shumë ujë nëse brumi duket shumë i thatë. Ziejeni derisa të jetë e qetë. Vini re se brumi i thekrës nuk është aq elastik sa brumi i grurit.
2. E vendosim brumin në një tas të lyer me pak yndyrë, e mbulojmë me mbështjellës plastik dhe e lëmë brumin të rritet derisa të dyfishohet në masë. Duhen 1-2 orë.
3. Hiqeni brumin nga tasi dhe formoni një petë të lëmuar ovale. Nëse dëshironi të shtoni fara qimnon, shtoni ato gjatë këtij hapi.
4. E vendosim brumin në një tepsi të lyer me pak yndyrë, e mbulojmë me mbështjellës plastik dhe e lëmë të rritet derisa të dyfishohet në përmasa, gjë që kërkon edhe 1 deri në 2 orë të tjera.
5. Ngrohni furrën në 425°F (220°C). Zbuloni bukën, bëni disa prerje horizontale me thikë dhe më pas piqni për 30 minuta ose derisa të marrë ngjyrë. Hiqeni bukën dhe lëreni të pushojë në një raft ftohjeje për të paktën 20 minuta përpara se ta shërbeni.

Përmbledhje Ekzekutive

Buka e thekrës përgatitet lehtë në shtëpi. Thjesht ndiqni hapat e mësipërm dhe trajtojeni veten me një fetë bukë thekre të bërë në shtëpi.

Thelbësore

Buka e thekrës është një alternativë e shkëlqyer për bukën e zakonshme të bardhë dhe gruri.

Edhe pse mund të shkaktojë fryrje te njerëzit e ndjeshëm dhe disa varietete mund të jenë të ngarkuara me sheqer të shtuar, mund të ofrojë një sërë përfitimesh.

Ai përmban më shumë fibra dhe lëndë ushqyese – veçanërisht vitamina B – dhe është lidhur me përfitimet shëndetësore, si humbja e peshës, kontrolli më i mirë i sheqerit në gjak dhe shëndeti më i mirë i zemrës dhe i tretjes.

Plus, është e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj në vend të bukës së zakonshme të bardhë ose gruri dhe mund të bëhet lehtësisht në shtëpi.