Les fasule të zeza të konservuara janë fasule të zeza të gatuara paraprakisht që vijnë në një kanaçe të përshtatshme.

Fasulet e zeza janë një element kryesor në kuzhinën e Amerikës Latine dhe të njohura në mesin e vegjetarianëve për përmbajtjen e tyre të proteinave me bazë bimore.

Versionet e konservuara janë një opsion i përshtatshëm për ata që nuk kanë kohë të gatuajnë fasule të zeza të thata nga e para.

Megjithatë, mund të pyesni veten nëse ngrënia e fasuleve të zeza të konservuara është e shëndetshme.

Ky artikull shqyrton fasulet e zeza të konservuara, duke përfshirë përfitimet e tyre të shumta shëndetësore, dëmet e mundshme dhe mënyrat se si mund t'i shtoni ato në dietën tuaj.

Burimi i imazhit/Getty Images

Profili ushqyes

Fasulet e zeza janë një lloj bishtajore. Si të tilla, ato përmbajnë një gamë të pasur lëndësh ushqyese, duke përfshirë edhe ato të konservuara ().

Një 1 filxhan (180 gram) me fasule të zeza të konservuara ofron ():

• kalorive: 241
• Gaforret: 44 gram
• Fiber: 18,2 gram
• Proteina: 16 gram
• Yndyrë: 0,8 gram
• folate: 38% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 29% e DV
• Magnezi: 22% e DV
• Kaliumi: 17% e DV

Les bathë Të zezat e konservuara kanë përmbajtje të jashtëzakonshme të fibrave dhe proteinave. Ata janë gjithashtu shumë të ulët në yndyrë ().

Përveç kësaj, fasulet e zeza të konservuara janë një burim i shkëlqyer i vitaminës B9, e cila ndihmon në parandalimin e defekteve të lindjes, të tilla si spina bifida dhe defektet e zemrës (, ).

Ato gjithashtu ofrojnë sasi të konsiderueshme të magnezit, kaliumit, zinkut dhe kalciumit, të cilat mund të ndihmojnë funksionin nervor, presionin e gjakut, imunitetin dhe shëndetin e kockave, respektivisht (, , , ).

Edhe pse fasulet e zeza janë të pasura me hekur, hekuri është i lidhur me , një antinutrient që redukton sasinë e hekurit që trupi juaj thith ().

Fasulet e zeza të konservuara janë një ushqim me kosto të ulët me densitet të lartë lëndësh ushqyese ().

Lexo gjithashtu: A janë fasulet e konservuara të shëndetshme? Të ushqyerit, përfitimet dhe dëmet

Përmbledhje Ekzekutive

Fasulet e zeza të konservuara janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të lira. Është një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë proteina dhe fibra në dietën tuaj duke e mbajtur atë të ulët në yndyrë.

Përfitimet e fasuleve të zeza të konservuara

Profili ushqyes i fasuleve të zeza të konservuara u lejon atyre të japin shumë përfitime shëndetësore. Lëndët ushqyese që ato përmbajnë mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj dhe nivelet e sheqerit në gjak, si dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës ().

E pasur me proteina bimore

Fasulet e zeza luajnë një rol të rëndësishëm për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave bimore ().

Në fakt, ato janë një nga burimet e pakta ushqimore me bazë bimore të aminoacidit esencial të lizinës, i cili është më i zakonshëm në ushqimet me bazë shtazore ().

Përveç kësaj, fasulet e zeza janë një nga burimet kryesore të proteinave në vendet në zhvillim. Në shumë dieta, ato ndihmojnë në kompensimin e mungesës së proteinave nga drithërat, rrënjët dhe zhardhokët ().

Ata gjithashtu kanë një strukturë mishi, e cila ju lejon t'i zëvendësoni ato me mish në disa pjata.

Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Sasitë e larta të fibrave dhe proteinave në fasulet e zeza të konservuara mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ulur oreksin ().

Fasulet e zeza janë një burim i pasur i fibrave të tretshme, lloji që fryhet në një substancë të ngjashme me xhel kur bie në kontakt me ujin në sistemin tuaj të tretjes.

Fibrat e tretshme ngadalësojnë shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbraz përmbajtjen e tij në zorrë. Kjo e mban ushqimin në stomak më gjatë dhe është një nga arsyet pse ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra përmirëson ndjenjën e ngopjes (, ).

Studimet tregojnë se proteina është makronutrienti më ushqyes. Është gjithashtu ai që djeg më shumë kalori ndërsa e tret atë (, , ).

Përveç kësaj, fibrat dhe proteinat stimulojnë lirimin e hormoneve të lidhura me ngopjen, duke rritur më tej perceptimin tuaj të ngopjes dhe duke reduktuar potencialisht marrjen e kalorive (, , ).

Mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak

Për shkak të indeksit të tyre të ulët glicemik (GI) dhe përmbajtjes së lartë të fibrave, fasulet e zeza janë perfekte për njerëzit me ose që vëzhgojnë nivelet e sheqerit në gjak ().

GI-ja e një ushqimi ju tregon se sa shpejt e rrit sheqerin në gjak pasi e hani. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate kanë secili një vlerë GI dhe ekspertët i klasifikojnë ushqimet sipas vlerës së tyre GI në kategori të ulët, të mesme ose të lartë të GI ().

Fasulet e zeza kanë një GI prej 30, i cili konsiderohet i ulët. Kjo do të thotë se ata nuk do të rrisin sheqerin në gjak ose nuk do të shkaktojnë një përgjigje agresive të insulinës, e cila mund të jetë e dëmshme për njerëzit me diabet (, ).

Përveç kësaj, ato mund të zvogëlojnë rritjen e sheqerit në gjak kur i konsumoni me ushqime me GI të lartë ().

Për shembull, studimet tregojnë se ngrënia e fasuleve me oriz në vend të orizit vetëm ndihmon në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak pas një vakti te të rriturit me dhe pa diabet (, ).

Për më tepër, substanca e ngjashme me xhel e formuar nga fibra e tretshme në fasule zezakët i bllokojnë karbohidratet gjatë tretjes. Kjo ngadalëson shkallën e përthithjes së tyre, duke parandaluar rritjen e sheqerit në gjak pas vaktit ().

Mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës

Shumë studime sugjerojnë se bishtajoret si fasulet e zeza mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit, nivelet e larta të të cilave janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (, , , ).

Hulumtimet ia atribuojnë efektin përmbajtjes së tyre të fibrave të tretshme. Studimet kanë sugjeruar që fibrat e tretshme reduktojnë nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq) (, , ).

Përveç kësaj, fermentimi prodhon fibra të tretshme në zorrën e trashë, e cila ul prodhimin e kolesterolit në mëlçi. Kjo zvogëlon më tej nivelet e kolesterolit LDL (të keq) (, , ).

Përmbledhje Ekzekutive

Fasulet e zeza të konservuara janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën, sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Disavantazhet e mundshme

Fasulet e zeza të konservuara janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese me përfitime të shumta shëndetësore. Megjithatë, ushqimet e konservuara kanë disa disavantazhe.

Së pari, ato kanë tendencë të kenë shumë kripë, sepse prodhuesit e shtojnë atë gjatë procesit të konservimit. Për shembull, 1 filxhan (180 gram) fasule të zeza të konservuara siguron 27% të DV për natrium (kripë).

Edhe pse trupi juaj ka nevojë për kripë për shumë funksione, konsumimi i tepërt mund të rrisë presionin e gjakut tek njerëzit me ().

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kullimi dhe shpëlarja e fasuleve të konservuara redukton ndjeshëm përmbajtjen e kripës së tyre. Përndryshe, provoni të zgjidhni alternativa me pak kripë ().

Së dyti, ushqimet e konservuara mund të ekspozohen ndaj , një kimikat sintetik që prodhuesit e përdorin si një shtresë mbrojtëse në brendësi të kanaçeve të ushqimit dhe pijeve me bazë metali ().

Rreziqet shëndetësore janë shoqëruar me rritjen e ekspozimit ndaj BPA ().

Përmbledhje Ekzekutive

Fasulet e zeza të konservuara priren të jenë të pasura me kripë, por kullimi dhe shpëlarja e tyre mund ta zvogëlojë atë. Disa kanaçe metalike mund të përmbajnë gjithashtu BPA. Ekspozimi i lartë ndaj këtij kimikati është lidhur me efekte negative shëndetësore.

Si t'i shtoni ato në dietën tuaj

Fasulet e zeza të konservuara janë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Duke qenë një përbërës i gatshëm, ata marrin më pak kohë për t'u përgatitur sesa versioni i tyre i thatë, të cilin zakonisht duhet ta njomni gjatë natës.

Këtu janë disa ide për t'i shtuar ato në vaktet tuaja të përditshme:

• Spërkatni fasulet e zeza mbi sallatën ose tasin tuaj të preferuar.
• I ziejmë me perime dhe lëng mishi dhe i përziejmë në një supë.
• I kaurdisim me vaj, hudhra dhe qepë dhe i shtojmë në një procesor ushqimi për të bërë një lyerje ose dip fasule të zezë.
• Shtojini ato si majë në tacos, burritos ose quesadillas të bëra vetë.
• I grijmë dhe i përziejmë me një vezë, erëza dhe qepë të grira për të bërë një burger me fasule të zezë.

Përveçse janë shumë të lehta për t'u gatuar, fasulet e zeza të konservuara janë të disponueshme gjatë gjithë vitit.

Ju mund të shijoni këtë tavë me patate të ëmbël dhe fasule të zezë në muajt e ftohtë, ose këtë sallatë me mango të freskët dhe fasule të zezë në verë.

Përmbledhje Ekzekutive

Fasulet e zeza të konservuara janë një përbërës i gjithanshëm dhe i gatshëm për përdorim, të cilin mund ta shijoni gjatë gjithë vitit në shumë pjata si pjesë e një diete të shëndetshme.

Fasulet e zeza të konservuara janë një përbërës i gjithanshëm dhe i gatshëm për përdorim që mund ta përdorni për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të shumë pjatave.

Ato janë një burim i pasur proteinash dhe fibrash bimore. Kjo e bën atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës që gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin në gjak dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Megjithatë, si shumica e ushqimeve të konservuara, ato priren të jenë të pasura me kripë dhe mund të ekspozohen ndaj BPA nga shtresa e brendshme e kanaçes.

Prandaj, është mirë t'i shpëlani para se t'i konsumoni.