Receta për tërshërë : Tërshëra gjatë natës përbën një drekë ose rostiçeri tepër të gjithanshme.

Ato mund të shijohen të nxehta ose të ftohta dhe të bëhen para kohe me përgatitje minimale.

Plus, ju mund ta plotësoni këtë vakt të shijshëm me një sërë përbërësish ushqyes që përfitojnë shëndetin tuaj.

Ky artikull ofron 7 receta të thjeshta, ushqyese dhe të lehta të tërshërës gjatë natës.

Receta për tërshërë

1. Tërshëra bazë gjatë natës

Shumica e recetave të tërshërës gjatë natës mbështeten në të njëjtët përbërës.

Përbërësit

• Tërshëra. L 'tërshëra Moda e vjetër funksionon më mirë për tërshërën gjatë natës. Për një kohë më të shkurtër njomjeje, përdorni tërshërë të shpejtë dhe për një kohë më të gjatë, tërshërë të prerë në çelik.
• Qumësht Përdorni qumësht lope ose një qumësht të pasuruar, të pa ëmbëlsuar, me bazë bimore sipas zgjedhjes suaj në një raport 1:1 me tërshërën. Për shembull, 1/2 filxhan (120 ml) qumësht për 1/2 filxhan (120 ml) tërshërë.
• Farat Chia (opsionale). Farat Chia veprojnë si ngjitës për të lidhur përbërësit së bashku. Përdorni 1/4 pjesë të farave chia në 1 pjesë tërshërë. Për shembull, përdorni 1/8 filxhan (30 ml) fara chia për 1/2 filxhan (120 ml) tërshërë.
• Kos (sipas dëshirës). Kosi shton proteina dhe krem ​​shtesë. Përdorni qumësht ose kos me bazë bimore dhe rregulloni sasinë sipas shijes tuaj.
• Vanilje (opsionale). Një copë ekstrakt vanilje ose kokrra vanilje i shton një shije tërshërës suaj gjatë natës.
• Ëmbëlsues (opsionale). Pak shurup panje, 2-3 hurma të copëtuara ose gjysmë bananeje të grirë mund të ëmbëlsojnë tërshërën gjatë natës.

Ushqim

Tërshëra gjatë natës është një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese.

Një filxhan i përgatitur (240 ml) i recetës bazë duke përdorur 2% qumësht lope dhe pa përbërësit opsional ofron sa vijon (1):

• kalorive: Kalorive 215
• Karbohidratet: 33 gram
• Fiber: 4 gram
• Sheqernat: 7 gram
• Yndyrë: 5 gram
• Proteina: 9 gram
• Vitamina D: 299% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 25% e DV
• Seleni: 27% e DV
• Vitamina A: 26% e DV
• Vitamina B12: 25% e DV
• Riboflavina: 23% e DV
• Bakri: 22% e DV
• Fosfori: 22% e DV

Kjo sasi e tërshërës gjatë natës siguron gjithashtu 12 deri në 19 për qind të vlerës ditore për kalcium, hekur, magnez, zink, tiaminë dhe acid pantotenik.

Tërshëra përmban më shumë proteina dhe yndyrë se shumica e drithërave të tjera. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i beta-glukanit, një lloj fibrash që redukton urinë dhe nxit ndjenjën e ngopjes (2, 3, 4).

Natyrisht, përmbajtja ushqyese e kësaj recete ndryshon në varësi të llojit të qumështit dhe përbërësve opsionalë që zgjidhni të përfshini.

Përgatitje

Për të bërë tërshërë gjatë natës, thjesht kombinoni të gjithë përbërësit dhe vendosini në frigorifer gjatë natës në një enë hermetike.

Tërshëra dhe farat chia thithin qumështin dhe zbuten gjatë natës, duke rezultuar në një strukturë të ngjashme me pudingun në mëngjes.

Tërshëra gjatë natës do të ruhet deri në katër ditë kur ruhet në frigorifer në një enë hermetike. Kjo do të thotë që ju mund të përgatisni lehtësisht pjesë më të mëdha të recetës bazë dhe të shtoni mbushjet tuaja të preferuara në servirje individuale gjatë gjithë javës për shumëllojshmëri (5).

Sommaire

Tërshëra gjatë natës përdor përbërës të thjeshtë, është e pasur me lëndë ushqyese, mund të bëhet në tufa të mëdha dhe nuk kërkon ngrohje. Thjesht përzieni përbërësit, vendoseni në frigorifer gjatë natës dhe shtoni ushqimet tuaja të preferuara në mëngjes.

2. Gjalpë kikiriku me çokollatë

Receta për tërshërë  : Kjo kthesë në tërshërën bazë gjatë natës të kujton gotat e gjalpit të kikirikut.

Thjesht shtoni 1-2 lugë gjelle. Lugë gjelle (15 deri në 30 ml) pluhur kakao në recetën tuaj bazë të tërshërës gjatë natës. Në mëngjes përzieni 2 lugë gjelle. Lugë gjelle (30 ml) gjalpë kikiriku natyral dhe sipër me kikirikë të copëtuar, mjedra të freskëta dhe mini copëza çokollate për aromë dhe strukturë të shtuar.

Kikirikët dhe gjalpi i kikirikut shtojnë një dozë yndyre të shëndetshme në këtë recetë, ndërsa kakao dhe mjedrat shtojnë antioksidantë, përbërës të dobishëm që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj kundër sëmundjeve (6, 7, 8).

Sommaire

Tërshëra gjatë natës me gjalpë kikiriku me çokollatë është një ndryshim i pasur me lëndë ushqyese në një karamele popullore. Kjo recetë është veçanërisht e pasur me antioksidantë të dobishëm dhe yndyrna të shëndetshme.

3. tropikale

Për këtë recetë tropikale të tërshërës gjatë natës, zëvendësoni qumështin dhe kosin në recetën tuaj bazë me qumësht kokosi dhe kos kokosi.

Më pas shtoni një grusht arra, spërkatni me thekon kokosi të pa ëmbëlsuar dhe fruta tropikale të sapo prera ose të shkrira, të tilla si mango, ananasi ose kivi. Lëreni në frigorifer gjatë natës, si për recetën bazë.

Mund të përdorni edhe fruta të thata, por mos harroni të kontrolloni porcionet. Si rregull i përgjithshëm, një porcion me fruta të thata duhet të jetë 2 deri në 3 herë më i vogël se i njëjti porcion me fruta të freskëta. Zgjidhni varietete të pangopura dhe pa vaj (9, 10, 11, 12). Receta për tërshërë

Sommaire

Tërshëra tropikale është një ndryshim në recetën tradicionale të tërshërës gjatë natës, e mbushur me kokos. Thjesht shtoni fruta të freskëta ose të shkrira sipas zgjedhjes suaj, ose zëvendësojeni me një porcion më të vogël frutash të thata të pa sheqerosura, pa vaj.

4. Erëza e kungullit

Receta për tërshërë  : Kungujt janë të pasur me fibra dhe vitamina C dhe K. Ata i shtojnë një aromë të pasur dhe ndoshta të papritur kësaj recete tërshëre gjatë natës.

Kungujt janë gjithashtu një burim i mirë i beta-karotenit, një përbërës që mund të zvogëlojë rrezikun e sindromës metabolike. Sindroma metabolike është një grup kushtesh të lidhura me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (13).

Për të përgatitur këtë recetë, shtoni 1/2 filxhan (120 ml) pure kungulli në recetën tuaj bazë të tërshërës gjatë natës dhe ruajeni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, rregullojeni me një lugë çaji (5 ml) kanellë dhe gjysmë lugë çaji (2,5 ml) karafil të bluar dhe arrëmyshk.

Sommaire

Tërshëra me erëza kungull gjatë natës është e pasur me fibra, vitamina dhe beta-karoten, një përbërës që mund të mbrojë kundër sindromës metabolike dhe sëmundjeve të lidhura me to.

5. Tortë me karrota

Receta për tërshërë  : Karotat janë të larta në fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se ato kanë më pak gjasa të shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak pasi i hanë ato (14, 15).

Ashtu si kungujt, ato janë të pasura me beta-karoten. Trupi juaj e konverton këtë përbërës në vitaminë A, e cila është e rëndësishme për shikimin, rritjen, zhvillimin dhe funksionin tuaj imunitar (16).

Për të përgatitur këtë ëmbëlsirë të njohur ushqyese, thjesht përzieni 1/2 filxhan (120 ml) karota të grira, 1/4 filxhan (60 ml) rrush të thatë dhe 2 lugë gjelle. Lugë gjelle (30 mL) krem ​​djathi ose një zëvendësues krem ​​djathi me përbërësit tuaj bazë të tërshërës gjatë natës.

E vendosim në frigorifer gjatë gjithë natës dhe e lyejmë me karota të sapo grira, pak rrush të thatë dhe një majë kanellë ose speca të kuqe në mëngjes.

Sommaire

Tortë me karrota Tërshëra gjatë natës është një alternativë e shkëlqyer për ëmbëlsirën e mbushur me sheqer. Receta është një burim i mirë i fibrave dhe beta-karotenit. Meqenëse karotat janë të ulëta në indeksin GI, ky version mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak.

6. Patate të skuqura me çokollatë me nenexhik me shumë proteina

Proteina është një lëndë ushqyese e njohur për të reduktuar urinë dhe për të nxitur ndjenjën e ngopjes (17).

Me rreth 13 gramë për filxhan (240 ml), receta bazë e tërshërës gjatë natës tashmë përmban një dozë të moderuar të proteinave.

Shtimi i kosit në recetën tuaj dhe mbushja e tij me arra ose fara rrit më tej përmbajtjen e proteinave me rreth 17 gram për filxhan të përgatitur (240 ml).

Nëse preferoni edhe më shumë proteina, merrni parasysh të përfshini 1 deri në 2 lugë gjelle (15 deri në 30 ml) pluhur proteinash në përzierje. Kjo do të sjellë përmbajtjen e proteinave në rreth 20-23 gram për filxhan.

Për aromë shtesë, shtoni pak ekstrakt menteje dhe zbukurojeni me luleshtrydhe të freskëta të prera në feta, mini copëza çokollate dhe disa gjethe nenexhiku. Në fund përdorni 1 lugë. 5 lugë (XNUMX ml) pluhur spirulina për një prekje të ngjyrës jeshile natyrale, të pasur me lëndë ushqyese.

Sommaire

Kosi, arrat, farat ose pluhuri i proteinave rrisin përmbajtjen e proteinave në tërshërën tuaj gjatë natës. Një spërkatje me ekstrakt menteje, luleshtrydhe të prera në feta, patate të skuqura çokollate në miniaturë dhe pluhur spirulina e përmbyllin këtë recetë.

7. Interesante për të futur kafeinë

Kjo recetë është një mënyrë interesante për të mbushur mëngjesin tuaj me kafeinë.

Zëvendësoni 1 ons (30 ml) qumësht me një gotë ekspres ose thjesht përzieni 1 lugë gjelle. Çaj (5 ml) kafe të bluar ose të çastit me sasinë fillestare të qumështit.

Kjo shton 30 deri në 40 mg kafeinë në tërshërën tuaj gjatë natës – mjafton, tregon hulumtimi, për të përmirësuar vigjilencën, kujtesën afatshkurtër dhe kohën e reagimit (18).

Plotësoni këtë recetë me fruta të freskëta, arra dhe fara të zgjedhura.

Nëse ju pëlqen shija e kafesë, por dëshironi të kufizoni marrjen e kafeinës, thjesht zëvendësoni ekspresin ose kafenë e bluar me rrënjë të bluar të çikores. Rrënja e çikores së pjekur ka shije si kafeja, por natyrisht është pa kafeinë.

Sommaire

Shtimi i një filxhani ekspres ose një lugë çaji (5 ml) kafe të bluar ose kafe të menjëhershme në tërshërë gjatë natës i jep asaj mjaftueshëm kafeinë për t'ju zgjuar. Rrënja e çikores e pjekur dhe e bluar është një alternativë e mirë pa kafeinë me një shije të ngjashme.

Receta për tërshërë

Receta për tërshërë  : Tërshëra gjatë natës është e shëndetshme dhe e lehtë për t'u përgatitur.

Ato mund të shijohen për mëngjes ose rostiçeri, kërkojnë përgatitje minimale dhe janë një opsion ushqimi i shpejtë.

Tërshëra gjatë natës është gjithashtu tepër e gjithanshme, pasi thjesht ndryshimi i shtesave rezulton në një shumëllojshmëri të gjerë recetash. Ata ia vlen t'i shtoni rotacionit tuaj të vakteve nëse nuk e keni bërë tashmë.