Shtimi në peshë mund të jetë jashtëzakonisht zhgënjyes, veçanërisht kur nuk e dini se çfarë e shkakton atë.

Megjithëse dieta në përgjithësi luan rolin më të madh në shtimin e peshës, faktorë të tjerë, si stresi dhe mungesa e gjumit, mund të kontribuojnë gjithashtu.

Këtu janë 9 shkaqet e shtimit të paqëllimshëm të peshës.

1. Ju hani shumë ushqime shumë të përpunuara

Shumë ushqime të shëndetshme, si tërshëra, frutat e ngrira dhe kosi, përpunohen minimalisht.

Megjithatë, ushqimet shumë të përpunuara, duke përfshirë drithërat me sheqer, ushqimet e shpejta dhe darkat me mikrovalë, përmbajnë një mori përbërësish të dëmshëm, si dhe sheqerna të shtuara, konservues dhe yndyrna jo të shëndetshme.

Për më tepër, shumë studime i lidhin ushqimet shumë të përpunuara me shtimin në peshë, përveç rritjes së normave të obezitetit në Shtetet e Bashkuara dhe në mbarë botën (1).

Për shembull, një studim i vitit 2019 me 19 të rritur kanadezë zbuloi se ata që hanin ushqimet më të përpunuara ishin 363% më të prirur të ishin obezë sesa ata që hanin më pak (32).

Ushqimet shumë të përpunuara zakonisht janë të larta në kalori, por u mungojnë lëndët ushqyese thelbësore, si proteinat dhe fibrat, që ju bëjnë të ndiheni të ngopur.

Në fakt, në një studim dy-javor me 20 njerëz, pjesëmarrësit konsumuan rreth 500 kalori më shumë në ditë në një dietë ultra të përpunuar sesa në një dietë të papërpunuar (3).

Pra, duhet të konsideroni të shkurtoni vaktet dhe ushqimet e përpunuara, duke u fokusuar në ushqime të plota.

2. Ju hani shumë sheqer

Ushqimet dhe pijet e ëmbla si karamele, ëmbëlsira, sode, pije sportive, akullore, çaj i ftohtë dhe pije kafeje me sheqer mund të zmadhojnë lehtësisht belin tuaj.

Shumë studime e lidhin konsumin e sheqerit me shtimin në peshë, por gjithashtu një rrezik të shtuar të sëmundjeve kronike, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (4).

Në veçanti, pijet me sheqer janë burimi kryesor i sheqerit të shtuar në Shtetet e Bashkuara dhe janë të lidhura ngushtë me shtimin në peshë.

Për shembull, një përmbledhje e 30 studimeve që përfshinin 242 fëmijë dhe të rritur e lidhën konsumimin e pijeve me sheqer me shtimin në peshë dhe obezitetin (352).

Një studim i 11 grave zbuloi se pirja e një sode në ditë çoi në një shtim në peshë prej 218 kilogramësh gjatë 2,2 viteve, që do të thotë se prerja e ëmbëlsirave mund të ketë efektin e kundërt (1).

Mund të provoni të reduktoni gradualisht marrjen e sheqerit për ta bërë procesin më të lehtë.

3. Keni një mënyrë jetese sedentare

Inaktiviteti shpesh kontribuon në shtimin e peshës dhe sëmundjet kronike (8, 9, XNUMX).

Puna në tavolinë, shikimi i televizorit, drejtimi i një automjeti ose përdorimi i kompjuterit ose telefonit janë aktivitete të ulura.

Një studim i 464 njerëzve obezë dhe mbipeshë tregoi se koha e tyre ditore e qëndrimit ulur ishte mesatarisht 6,2 orë në ditët e punës dhe 6 orë në ditët e tjera. Detyrat e lidhura me punën ishin kontribuesi më i madh, i ndjekur nga televizioni (dhjetë).

Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta të stilit të jetesës, të tilla si ushtrimet më pak dhe qëndrimi ulur, mund të bëjnë një ndryshim të madh.

Për shembull, një studim tre mujor i 317 punëtorëve tregoi se zëvendësimi i një ore qëndrimi ulur me një orë qëndrimi në këmbë gjatë gjithë ditës reduktoi masën totale të yndyrës dhe perimetrin e belit ndërsa rrit masën e dobët të muskujve (11).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se kalimi i tepërt i kohës para ekranit kontribuon ndjeshëm në shtimin e paqëllimshëm të peshës (12, 13, 14).

Edhe rregullimet e vogla, të tilla si ecja pas darkës në vend të shikimit të televizorit, ushtrimet ose ecja gjatë pushimit të drekës, investimi në një tavolinë në këmbë ose rutine, ose ecja me biçikletë për në punë, mund të kundërshtojnë shtimin në peshë.

4. Ju angazhoheni në dietë yo-yo

Dieta Yo-yo i referohet cikleve të humbjes së qëllimshme të peshës, e ndjekur nga shtimi i paqëllimshëm i peshës.

Kjo prirje është veçanërisht e lidhur me një rrezik në rritje të shtimit të peshës me kalimin e kohës (15, 16).

Në një studim me 2 njerëz, njerëzit që kishin mbajtur dietë në vitin e kaluar kishin peshë trupore dhe perimetër më të lartë të belit sesa ata që nuk kishin dietë (785).

Studime të tjera zbulojnë se dieta dhe dieta kufizuese mund të çojë në shtim në peshë në të ardhmen për shkak të reagimeve fiziologjike të trupit tuaj ndaj sjelljeve të tilla, të tilla si ndryshimet në hormonet e urisë dhe ngopjes (18, 19). , 20).

Për më tepër, shumica e njerëzve që humbin peshë duke ndjekur një dietë kufizuese e rifitojnë të gjithë ose të gjithë brenda 5 viteve (15).

Për të humbur peshë afatgjatë, duhet të përqendroheni në ndryshimet e qëndrueshme të stilit të jetesës. Këto përfshijnë ushtrimin, heqjen e ushqimeve të përpunuara dhe me sheqer, dhe ngrënien e ushqimeve të plota me lëndë ushqyese të pasura me fibra dhe proteina.

5. Ju keni një problem mjekësor të padiagnostikuar

Megjithëse shumë faktorë të stilit të jetesës kontribuojnë në shtimin e paqëllimshëm të peshës, disa kushte mjekësore gjithashtu mund të luajnë një rol. Kjo perfshin:

• Hipotiroidizmi. Kjo gjendje ndikon në gjëndrën tuaj tiroide dhe mund të çojë në shtim në peshë ose vështirësi në humbjen e peshës (21, 22).
• Depresioni. Kjo gjendje e zakonshme mendore është e lidhur me shtimin në peshë dhe obezitetin (23, 24).
• Sindroma e vezoreve policistike (PCOS). PCOS karakterizohet nga pabarazitë hormonale që prekin gratë e moshës së lindjes së fëmijëve. Kjo mund të çojë në shtim në peshë dhe ta bëjë të vështirë humbjen e peshës (25).
• Çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED). BED klasifikohet në bazë të episodeve të përsëritura të ngrënies së tepërt të pakontrollueshme dhe mund të çojë në shumë komplikime shëndetësore, duke përfshirë shtimin në peshë (26).

Gjendje të tjera, të tilla si diabeti dhe sindroma e Cushing, janë gjithashtu të lidhura me shtimin në peshë. Prandaj është e rëndësishme që mjeku juaj të bëjë diagnozën e saktë.

Për më tepër, medikamente të caktuara, duke përfshirë ilaqet kundër depresionit dhe antipsikotikët, mund të shkaktojnë shtim në peshë. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse mendoni se po shtoni peshë për shkak të medikamenteve tuaja.

6. Nuk flini mjaftueshëm

Gjumi është thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Gjumi i pamjaftueshëm mund të çojë në shtim në peshë, ndër efektet e tjera negative (27).

Një studim me 92 gra tregoi se ato që flinin më pak se 6 orë në ditë kishin indeksin më të lartë të masës trupore (BMI) dhe nivelet më të larta të visfatinës (një proteinë e sekretuar nga qelizat yndyrore), krahasuar me gratë që flinin 6 orë ose më shumë në ditë (28. ).

Në një studim 2-javor me 10 të rritur mbipeshë pas një diete me kalori të ulët, ata që flinin 5,5 orë në natë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë masë muskulore sesa ata që flinin 8,5 orë në natë. orë në natë (29 ).

Si i tillë, rritja e kohës së gjumit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Disa prova shoqërojnë shtatë ose më shumë orë gjumë në natë me një gjasë 33% më të madhe për humbje peshe, krahasuar me gjumin më pak se shtatë orë (30).

Nëse cilësia juaj e gjumit është e dobët, mund të provoni të kufizoni kohën para ekranit para gjumit, të reduktoni marrjen e kafeinës dhe të shkoni në shtrat në një kohë të rregullt.

7. Nuk po hani mjaftueshëm ushqime të plota

Nëse hani rregullisht ushqime të përpunuara, kalimi në një dietë më të pasur me ushqime të plota është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të nxitur humbjen e peshës dhe për të përmirësuar shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.

Në fakt, faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës është zgjedhja e ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht.

Një studim ndau 609 të rritur mbipeshë në grupe që ndoqën një dietë me pak yndyrë ose karbohidrate për 12 muaj (31).

Të dy grupet u udhëzuan të maksimizonin marrjen e tyre të perimeve, të kufizonin marrjen e sheqernave të shtuara, yndyrave trans dhe karbohidrateve të rafinuara, të hanin kryesisht ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese dhe të përgatisin shumicën e vakteve në shtëpi.

Studimi zbuloi se njerëzit në të dy grupet e dietës humbën peshë në mënyrë të ngjashme: 5,4 kg (12 paund) për grupin me pak yndyrë dhe 5,9 kg (13 paund) për grupin me yndyrë të lartë, karbohidrate të ulëta. Kjo tregoi se cilësia e dietës, jo përmbajtja e makronutrientëve, ishte faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës (31).

Përfshirja e ushqimeve të plota në dietën tuaj nuk duhet të jetë e vështirë. Filloni duke shtuar ngadalë ushqime të plota me lëndë ushqyese, të tilla si perime, fruta, fasule, vezë, arra dhe fara, në vaktet dhe ushqimet tuaja.

8. Jeni të stresuar

Stresi kronik është një problem i zakonshëm që mund të ndikojë në peshën tuaj (32).

Nivelet e larta të kortizolit të hormonit të stresit janë treguar të rrisin urinë dhe dëshirën tuaj për të konsumuar ushqime shumë të shijshme, me kalori të lartë, të cilat mund të shkaktojnë shtim në peshë (33).

Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit obezë kanë nivele më të larta të kortizolit sesa ata pa këtë gjendje (34).

Është interesante se menaxhimi i stresit mund të nxisë humbjen e peshës.

Në një studim 8-javor me 45 të rritur me obezitet, ata që praktikonin teknika relaksimi si frymëmarrja e thellë humbën dukshëm më shumë peshë sesa ata që morën vetëm këshilla standarde dietike (35).

Për të reduktuar stresin, provoni të përfshini praktikat e relaksimit të bazuara në prova në rutinën tuaj. Yoga, kalimi i kohës në natyrë dhe meditimi (36, 37, 38).

9. Ju hani shumë kalori

Ngrënia e tepërt mbetet një shkak i rëndësishëm i shtimit të peshës.

Nëse merrni më shumë kalori sesa digjni në ditë, ka të ngjarë të shtoni peshë (39).

Ushqimi i pamend, ngrënia e rregullt e ushqimit dhe marrja e zgjedhjeve dietike të larta në kalori dhe lëndë ushqyese kontribuojnë në marrjen e tepërt të kalorive.

Mund të jetë e vështirë të përcaktoni vetë nevojat tuaja për kalori, ndaj konsultohuni me një dietolog nëse keni vështirësi të hani tepër.

Mënyrat e thjeshta për të shmangur teprimin përfshijnë vëmendjen ndaj shenjave të urisë dhe ngopjes duke ngrënë me mençuri, duke ndjekur një dietë të pasur me fibra dhe proteina, të pasura me ushqime bimore, duke pirë ujë në vend të pijeve me kalori të lartë dhe duke rritur nivelin e aktivitetit tuaj.

Në fund të fundit

Shumë faktorë mund të kontribuojnë në shtimin e paqëllimshëm të peshës.

Mungesa e gjumit, aktivitetet e ulura dhe konsumimi i tepërt i ushqimeve të përpunuara ose me sheqer janë vetëm disa nga zakonet që mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës.

Megjithatë, disa hapa të thjeshtë – të hani shëndetshëm, të ushtroni dhe të fokusoheni në ushqime të plota – mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.