Ne përfshijmë produkte që besojmë se do të jenë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ketoza është një proces normal metabolik që ofron disa përfitime shëndetësore.

Gjatë kësaj kohe, trupi juaj konverton yndyrën në komponime të quajtura ketone dhe fillon t'i përdorë ato si burimin kryesor të energjisë. Ketonet njihen gjithashtu si trupa ketonikë.

Studimet kanë treguar se dietat që nxisin ketozën janë shumë të dobishme për humbjen e peshës, pjesërisht për shkak të efekteve të tyre të shtypjes së oreksit (, ).

Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ketoza mund të jetë e dobishme për diabetin e tipit 2 dhe çrregullimet neurologjike, (, ).

Thënë kështu, për ta bërë atë mund të duhet pak punë dhe planifikim. Nuk është aq e thjeshtë sa heqja e karbohidrateve.

Këtu janë 7 këshilla efektive për të hyrë në ketozë.

Fotografia nga Aya Brackett

1. Minimizoni marrjen e karbohidrateve

Ushqimi është deri tani faktori më i rëndësishëm në arritjen e ketozës.

Qelizat tuaja normalisht përdorin sheqerin si burimin kryesor të karburantit. Megjithatë, shumica e qelizave tuaja mund të përdorin gjithashtu burime të tjera karburanti, duke përfshirë acidet yndyrore dhe ketonet.

Trupi juaj ruan glukozën, në formën e glikogjenit, në mëlçi dhe muskuj.

Kur marrja e karbohidrateve është shumë e ulët, rezervat e glikogjenit zvogëlohen dhe nivelet e hormonit të insulinës ulen. Kjo lejon që acidet yndyrore të çlirohen nga rezervat e yndyrës së trupit tuaj.

Mëlçia juaj konverton disa nga këto acide yndyrore në ketone aceton, acetoacetate dhe beta-hidroksibutirat. Këto ketone mund të përdoren si lëndë djegëse nga pjesët e trurit tuaj (,).

Shkalla e kufizimit të karbohidrateve që nevojitet për të nxitur ketozën ndryshon midis individëve dhe mund të ndikohet nga faktorë të ndryshëm, siç janë llojet e ushtrimeve që bëni.

Disa njerëz duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 20 gram në ditë, ndërsa të tjerët mund të arrijnë ketozë duke ngrënë dyfishin e asaj sasie ose më shumë.

Për këtë arsye, dieta Atkins kërkon që karbohidratet të kufizohen në 20 gram ose më pak në ditë për 2 javë për të siguruar ketozë.

Pas kësaj pike, sasi të vogla të karbohidrateve mund të shtohen në dietën tuaj shumë gradualisht, për sa kohë që ketoza ruhet.

Çdo individ potencialisht do të ketë një kufi të ndryshëm të marrjes së karbohidrateve për arritjen dhe ruajtjen e ketozës, në varësi të numrit total të kalorive që konsumon dhe nivelit të aktivitetit të tyre ditor. Në përgjithësi, ngrënia e 5-10% të kalorive totale nga karbohidratet do të prodhojë ketozë.

Në një studim, të rriturve me diabet të tipit 2 iu lejuan 20 deri në 50 gram karbohidrate të tretshme në ditë, në varësi të asaj se sa gramë u lejuan të mbanin nivelet e ketonit në gjak brenda një diapazoni të caktuar të synuar ().

Këto vargje të karbohidrateve dhe ketoneve rekomandohen për njerëzit që duan të hyjnë në ketozë për të nxitur humbjen e peshës, për të kontrolluar sheqerin e tyre në gjak ose për të zvogëluar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Dietat ketogjenike të përdorura për të menaxhuar epilepsinë dhe si një trajtim eksperimental për kancerin mund të kufizojnë karbohidratet në vetëm 2-5% të kalorive totale (, ).

Megjithatë, kushdo që përdor dietën për qëllime terapeutike duhet ta bëjë këtë vetëm nën mbikëqyrjen e një profesionisti të kujdesit shëndetësor.

PËRMBLEDHJE

Kufizimi i marrjes së karbohidrateve në 20-50 gram neto në ditë ul sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, duke çuar në lirimin e acideve yndyrore të ruajtura që mëlçia juaj i shndërron në ketone.

2. Përfshini vajin e kokosit në dietën tuaj

Ushqimi mund t'ju ndihmojë të arrini ketozë.

Ai përmban yndyrna të quajtura.

Ndryshe nga shumica e yndyrnave, MCT-të absorbohen shpejt dhe transportohen direkt në mëlçi, ku mund të përdoren menjëherë për energji ose të shndërrohen në ketone.

Në fakt, është sugjeruar që konsumimi i vajit të kokosit mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të rritur nivelet e ketonit tek njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit dhe çrregullime të tjera të sistemit nervor. ().

Megjithëse vaji i kokosit përmban katër lloje të MCT-ve, rreth 50% e yndyrës së tij vjen nga lloji i njohur si acidi laurik ().

Disa kërkime sugjerojnë se burimet e yndyrës me një përqindje më të lartë të acidit laurik mund të prodhojnë një nivel më të qëndrueshëm të ketozës. Në fakt, ai metabolizohet më gradualisht se MCT-të e tjera (,).

MCT-të janë përdorur për të nxitur ketozën tek fëmijët me epilepsi. Në një dietë të pasur me MCT, ketoza ndodh pa kufizuar karbohidratet në mënyrë drastike sa dieta klasike ketogjenike.

Në fakt, disa studime kanë treguar se një dietë e pasur me MCT që përmban rreth 20% të kalorive nga karbohidratet prodhon efekte të ngjashme me dietën klasike ketogjenike. Keto klasike siguron më pak se 5% të kalorive nga karbohidratet (,,,).

Kur shtoni vaj kokosi në dietën tuaj, është mirë ta bëni këtë ngadalë për të minimizuar efektet anësore të tretjes si ngërçet në stomak ose diarre.

Blini vaj kokosi në internet.

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i vajit të kokosit i siguron trupit tuaj trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT), të cilat absorbohen shpejt dhe shndërrohen në ketone nga mëlçia juaj.

3. Rritni aktivitetin tuaj fizik

Një numër në rritje i studimeve kanë treguar se të qenit në ketozë mund të jetë (, ).

Për më tepër, të qenit më aktiv mund t'ju ndihmojë të futeni në ketozë.

Kur ushtroheni, ju varfëroni rezervat e glikogjenit të trupit tuaj. Këto zakonisht plotësohen kur hani karbohidrate, të cilat ndahen në glukozë. Glukoza që nuk nevojitet menjëherë ruhet si glikogjen.

Megjithatë, nëse marrja e karbohidrateve minimizohet, rezervat e glikogjenit mbeten të ulëta. Si përgjigje, mëlçia juaj rrit prodhimin e saj të ketoneve, të cilat mund të përdoren si një burim alternativ karburanti për muskujt tuaj ().

Ushtrimi në gjendje agjërimi është treguar se rrit nivelet e ketonit (,).

Në një studim të vogël të vitit 2009, 9 gra në postmenopauzë ushtruan para ose pas një vakti. Nivelet e tyre të ketoneve në gjak ishin 137-314% më të larta kur ushtroheshin para vaktit sesa kur ushtroheshin pas vaktit ().

Mbani në mend se megjithëse stërvitja rrit prodhimin e ketonit, mund të duhen 1 deri në 4 javë që trupi juaj të përshtatet me përdorimin e ketoneve dhe acideve yndyrore si lëndë djegëse kryesore. Gjatë kësaj kohe, performanca fizike mund të reduktohet përkohësisht ().

PËRMBLEDHJE

Angazhimi në aktivitet fizik mund të rrisë nivelet e ketonit gjatë kufizimit të karbohidrateve. Ky efekt mund të përmirësohet duke punuar me stomak bosh.

4. Rritni marrjen e yndyrave të shëndetshme

Ngrënia e shumë prej tij mund të rrisë nivelet e ketonit dhe t'ju ndihmojë të arrini ketozë.

Kjo është për shkak se një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate jo vetëm që minimizon karbohidratet, por gjithashtu kërkon një konsum të lartë yndyre.

Dietat ketogjenike, performanca e ushtrimeve dhe shëndeti metabolik zakonisht sigurojnë 60-80% të kalorive nga yndyra (,, ).

Dieta klasike ketogjenike e përdorur për epilepsinë është edhe më e lartë në yndyrë. Në përgjithësi, 85 deri në 90% e kalorive vijnë nga yndyra (,).

Megjithatë, marrja jashtëzakonisht e lartë e yndyrës nuk përkthehet domosdoshmërisht në nivele më të larta ketonesh.

Një studim 3-javor i 11 njerëzve të shëndetshëm krahasoi efektet e agjërimit në nivelet e ketoneve të frymëmarrjes. Në përgjithësi, nivelet e ketonit u zbuluan të jenë të ngjashme te njerëzit që konsumonin 79% të kalorive nga yndyra dhe njerëzit që konsumonin 90% të kalorive nga yndyra ().

Për shkak se yndyra përmban një përqindje kaq të madhe të A, është e rëndësishme të zgjidhni burime yndyrore me cilësi të lartë.

Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë peshkun yndyror, vajin e ullirit dhe vajin e avokados. Për më tepër, shumë prej tyre janë gjithashtu shumë të ulëta në karbohidrate.

Megjithatë, nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, është e rëndësishme të siguroheni që të mos konsumoni shumë kalori në total, pasi kjo mund të shkaktojë ngecjen e humbjes së peshës.

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i të paktën 60% të kalorive nga yndyra do të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketoneve. Zgjidhni një shumëllojshmëri të yndyrave të shëndetshme nga burimet shtazore dhe bimore.

5. Provoni një agjërim të shkurtër ose një agjërim të yndyrshëm

Një mënyrë tjetër për të hyrë në ketozë është të mos hani për disa orë.

Në fakt, shumë njerëz hyjnë në ketozë të lehtë midis darkës dhe mëngjesit.

Fëmijët me epilepsi zakonisht agjëronin për 12 deri në 72 orë përpara se të fillonin një dietë ketogjenike. Kjo qasje shpesh kërkonte mbikëqyrje në një spital (,).

Protokollet pa agjërim janë më të zakonshme tani. Megjithatë, agjërimi mund të ndihmojë për të siguruar që disa fëmijë të hyjnë shpejt në ketozë në mënyrë që krizat të mund të reduktohen më shpejt (,).

, një qasje dietike që përfshin agjërime të rregullta afatshkurtëra, gjithashtu mund të shkaktojë ketozë (, ).

Për më tepër, "" është një tjetër qasje për rritjen e ketoneve që imiton efektet e agjërimit.

Kjo përfshin konsumimin e rreth 700 deri në 1 kalori në ditë, nga të cilat rreth 100% vijnë nga yndyra. Ky kombinim i marrjes së ulët të kalorive dhe marrjes shumë të lartë të yndyrës mund t'ju ndihmojë të arrini shpejt ketozën (, ).

Për shkak se një agjërim me yndyrë është i pamjaftueshëm në proteina dhe në shumicën e vitaminave dhe mineraleve, ai duhet të ndiqet për një maksimum prej 3 deri në 5 ditë. Në fakt, mund të jetë e vështirë të qëndrosh me të për më shumë se disa ditë.

PËRMBLEDHJE

Agjërimi, agjërimi me ndërprerje dhe një "agjërim me yndyrë" të gjitha mund t'ju ndihmojnë të futeni në ketozë relativisht shpejt.

6. Mbani marrjen e duhur të proteinave

Arritja e ketozës kërkon ketozë adekuate, por jo të tepruar.

Dieta klasike ketogjenike e përdorur tek njerëzit me epilepsi kufizon si karbohidratet ashtu edhe proteinat për të maksimizuar nivelet e ketonit.

E njëjta dietë mund të jetë gjithashtu, sepse mund të kufizojë rritjen e tumorit (,).

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, reduktimi drastik i marrjes së proteinave për të rritur prodhimin e ketonit nuk është një praktikë e shëndetshme.

Së pari, është e rëndësishme të konsumoni proteina të mjaftueshme për të siguruar mëlçinë me aminoacide që mund të përdoren për glukoneogjenezën, ose prodhimin e glukozës ().

Në këtë proces, mëlçia juaj furnizon me glukozë ato pak qeliza dhe organe në trupin tuaj që nuk mund të përdorin ketonet për lëndë djegëse, siç janë qelizat e kuqe të gjakut dhe pjesët e veshkave dhe trurit ().

Së dyti, marrja e proteinave duhet të jetë mjaft e lartë për të ruajtur masën e muskujve kur marrja e karbohidrateve është e ulët, veçanërisht gjatë humbjes së peshës.

Megjithëse humbja e peshës zakonisht rezulton në humbje të muskujve dhe yndyrës, konsumimi i sasive të mjaftueshme të proteinave në një dietë ketogjenike me shumë pak karbohidrate mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore ().

Disa studime kanë treguar se ruajtja e masës muskulore dhe performanca fizike maksimizohet kur marrja e proteinave është midis 0,55 dhe 0,77 gram për paund (1,2-1,7 gram për kilogram) të masës. skinny ().

Një konsum ditor i proteinave prej 0,45 deri në 0,68 gram për kilogram (1 deri në 1,5 gram për kilogram) do t'ju ndihmojë të ruani masën e dobët ndërsa humbni peshë ().

Në studimet e humbjes së peshës, dietat me shumë pak karbohidrate me marrjen e proteinave në këtë gamë janë treguar se nxisin dhe ruajnë ketozën (,,).

Në një studim të 17 meshkujve obezë, ndjekja e një diete ketogjenike që siguronte 30% të kalorive nga proteinat për 4 javë çoi në nivele të ketonit në gjak mesatarisht 1,52 mmol/L. Kjo është brenda intervalit prej 0,5 deri në 3 mmol/L të ketozës ushqyese ().

Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina në një dietë ketogjenike, shumëzoni peshën tuaj ideale të trupit në paund me 0,55-0,77 (1,2-1,7 në kilogramë). Për shembull, nëse pesha juaj ideale e trupit është 130 paund (59 kg), marrja e proteinave duhet të jetë 71 deri në 100 gram.

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i pamjaftueshëm i proteinave mund të çojë në humbje të masës muskulore, ndërsa marrja e tepërt e proteinave mund të shtypë prodhimin e ketonit.

7. Testoni nivelet e ketoneve dhe rregulloni dietën tuaj sipas nevojës

Ashtu si shumë gjëra në të ushqyerit, arritja dhe mbajtja e një gjendje ketoze është shumë e individualizuar.

Prandaj, mund të jetë e dobishme të testoni nivelet tuaja të ketonit për t'u siguruar që po i përmbushni qëllimet tuaja.

Të tre llojet e ketoneve – acetoni, acetoacetati dhe beta-hidroksibutirati – mund të maten në frymëmarrje, urinë ose gjak. Përdorimi i një ose më shumë prej këtyre metodave për të testuar ketonet mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse keni nevojë të bëni ndonjë rregullim për të hyrë në ketozë.

Acetoni dhe testi i frymëmarrjes

Acetoni gjendet në frymëmarrjen tuaj dhe studimet kanë konfirmuar se testimi i niveleve të acetonit në frymëmarrje është një mënyrë e besueshme për të monitoruar ketozën tek njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike (,).

mat acetonin në frymën tuaj. Pas frymëmarrjes në matës, një ngjyrë pulson për të treguar nëse jeni në ketozë dhe sa të larta janë nivelet tuaja.

Testet e acetoacetatit dhe urinës

Ketoni i matur në urinë është acetoacetat. zhyten në urinë dhe marrin nuanca të ndryshme rozë ose vjollcë në varësi të nivelit të ketoneve të pranishme. Ngjyra më e errët pasqyron nivele më të larta të ketonit.

Shiritat e urinës me keton janë të lehtë për t'u përdorur dhe relativisht të lira. Edhe pse saktësia e tyre në përdorimin afatgjatë është vënë në pikëpyetje, ata fillimisht duhet të konfirmojnë se jeni në ketozë.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se ketonet urinare priren të jenë më të larta herët në mëngjes dhe pas darkës në një dietë ketogjenike ().

Bleni një matës të ketonit të urinës dhe shiritat e testit të urinës në internet.

Beta-hidroksibutirat dhe analiza e gjakut

Së fundi, ketonet mund të maten edhe me një matës të ketonit të gjakut. Ngjashëm me mënyrën se si funksionon një matës i glukozës, një pikë e vogël gjaku vendoset në një shirit të futur në matës.

Ai mat sasinë e beta-hidroksibutiratit në gjakun tuaj dhe gjithashtu është treguar të jetë një tregues i vlefshëm i niveleve të ketozës (,).

Ana negative e matjes së ketoneve të gjakut është se shiritat janë shumë të shtrenjtë.

Blini një matës keton dhe shirita testi gjaku në internet.

PËRMBLEDHJE

Përdorimi i testeve të frymëmarrjes, urinës ose gjakut për të matur nivelet tuaja të ketonit mund t'ju ndihmojë të arrini dhe mbani ketozën.

Në fund të fundit

Kur hyni në ketozë, trupi juaj fillon të përdorë ketonet për karburant.

Për njerëzit që kanë adoptuar një dietë ketogjenike si një mënyrë për të humbur peshë, hyrja në ketozë është një hap i rëndësishëm drejt këtij qëllimi. Përfitimet e tjera të ketozës përfshijnë reduktimin e konfiskimeve te njerëzit me epilepsi.

Reduktimi i karbohidrateve është mënyra më e mirë për të arritur ketozën. Veprime të tjera, të tilla si pirja e vajit të kokosit ose ushtrimet me stomakun bosh, gjithashtu mund të ndihmojnë.

Metodat e shpejta dhe të lehta, të tilla si përdorimi i shiritave të veçantë të urinës, mund t'ju bëjnë të ditur nëse jeni duke mbajtur ketozë ose nëse dieta juaj ka nevojë për rregullime.

Rregullimi i ushqimit: Bazat Keto