Bananet: të mira apo të këqija

Par

admin

30 prill 2022

Bananet janë ndër më të njohurat në botë.

Ato janë shumë të lëvizshme dhe të lehta për t'u konsumuar, duke i bërë ato një rostiçeri ideale në lëvizje.

Bananet janë gjithashtu mjaft ushqyese dhe përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe antioksidantëve.

Megjithatë, shumë njerëz kanë dyshime për bananet për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit dhe karbohidrateve.

Ky artikull hedh një vështrim të thellë mbi bananet dhe efektet e tyre shëndetësore.

Bananet përmbajnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme
Më shumë se 90% e kalorive në banane vijnë nga.

Ndërsa banania piqet, niseshteja që përmban ajo kthehet në sheqer.

Për këtë arsye, bananet e papjekura (të gjelbra) janë të pasura me niseshte dhe niseshte rezistente, ndërsa bananet e pjekura (të verdha) përmbajnë kryesisht sheqer.

Bananet gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të fibrave dhe janë shumë të ulëta në yndyrë.

Ka shumë lloje të bananeve, duke i bërë ato të ndryshojnë në madhësi dhe ngjyrë. Një banane e mesme (118 gram) përmban rreth 105.

Një banane e mesme përmban gjithashtu lëndët ushqyese të mëposhtme ():

Kaliumi: 9% e RDI.
Vitamina B6: 33% e RDI.
Vitaminë C: 11% e RDI.
Magnezi: 8% e RDI.
Bakri: 10% e RDI.
Mangani: 14% e RDI.
Fiber: 3,1 gramë.

Bananet gjithashtu përmbajnë komponime të tjera të dobishme bimore dhe antioksidantë, duke përfshirë dopaminën dhe katekinën ().

Për më shumë detaje mbi lëndët ushqyese në banane, përmban gjithçka që duhet të dini.

Përfundim:
Bananet janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë kaliumin, vitaminën B6, vitaminën C dhe fibrat. Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë dhe komponime të ndryshme bimore.

Bananet janë të pasura me fibra dhe niseshte rezistente

i referohet karbohidrateve që nuk mund të treten në sistemin e sipërm të tretjes.

Marrja e lartë e fibrave është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Çdo banane përmban rreth 3 gram, duke e bërë atë një burim të mirë të fibrave (, ).

Bananet e gjelbra ose të papjekura janë të pasura me një lloj karbohidrati të patretshëm që funksionon si fibra. Sa më e gjelbër të jetë banania, aq më e lartë është përmbajtja e niseshtës rezistente ().

Niseshteja rezistente është lidhur me disa përfitime shëndetësore (, , , , , , , ):

Përmirësimi i shëndetit të zorrës së trashë.
Rritja e ndjenjës së ngopjes pas ngrënies.
E reduktuar.
Ulja e nivelit të sheqerit në gjak pas ngrënies.

Pektina është një lloj tjetër i fibrave dietike që gjendet në banane. Pektina i jep formë strukturore bananeve, duke i ndihmuar ato të ruajnë formën e tyre.

Kur bananet bëhen të tepërta, enzimat fillojnë të shpërbëjnë pektinën dhe fruti bëhet i butë dhe i butë ().

Pektinat mund të ulin oreksin dhe të zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë (, , , ).

Përfundim:
Bananet janë të pasura me fibra. Bananet e papjekura janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente dhe pektinë, të cilat mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Si ndikojnë bananet në humbjen e peshës?

Asnjë studim nuk ka hetuar efektet e bananeve në.

Megjithatë, një studim i njerëzve obezë dhe diabetikë hetoi se sa banane e papjekur niseshte (i pasur me niseshte rezistente) ndikon në peshën trupore dhe në ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Ata zbuluan se marrja e 24 gram niseshte bananeje çdo ditë për 4 javë shkaktoi një humbje peshe prej 2,6 paund (1,2 kg), duke përmirësuar gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës ().

Studime të tjera gjithashtu kanë lidhur konsumimin e frutave me humbjen e peshës. Frutat janë të pasura me fibra dhe marrja e lartë e fibrave është shoqëruar me peshë më të ulët trupore (, , ).

Për më tepër, niseshteja rezistente kohët e fundit ka marrë një vëmendje si një përbërës miqësor për humbjen e peshës ().

Mund të kontribuojë në humbjen e peshës duke rritur ngopjen dhe duke reduktuar oreksin, duke i ndihmuar njerëzit të hanë më pak kalori (, ).

Edhe pse asnjë studim nuk ka treguar se bananet ne vetvete shkaktojnë humbje peshe, ato kanë disa veti që duhet t'i bëjnë ato një.

Thënë kjo, bananet nuk janë një ushqim i mirë për. Një banane e mesme përmban 27 gram karbohidrate.

Përfundim:
Përmbajtja e fibrave të bananeve mund të nxisë humbjen e peshës duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke reduktuar oreksin. Megjithatë, përmbajtja e lartë e karbohidrateve të bananeve i bën ato të papërshtatshme për dieta me pak karbohidrate.

Bananet janë të pasura me kalium

Bananet janë një burim kryesor dietik i kaliumit.

Një banane e mesme përmban rreth 0,4 gram kalium, ose 9% të RDI.

Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm. Ai luan një rol vendimtar në kontrollin e presionit të gjakut dhe funksionin e veshkave ().

Një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe të ketë një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës. Marrja e lartë e kaliumit është e lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës (, , ).

Përfundim:
Bananet janë të pasura me kalium, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Bananet gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të magnezit

Bananet janë një burim i mirë i magnezit, pasi përmbajnë 8% të RDI.

Magnezi është një mineral shumë i rëndësishëm në trup, dhe qindra procese të ndryshme kërkojnë që ai të funksionojë.

Një konsum i lartë i magnezit mund të mbrojë kundër një sërë sëmundjesh kronike, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 ().

Magnezi mund të luajë gjithashtu një rol të dobishëm në shëndetin e kockave (, , ).

Përfundim:
Bananet janë një burim i mirë i magnezit, një mineral që luan qindra role në trup. Magnezi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Bananet mund të kenë përfitime për shëndetin e tretjes

Bananet jeshile të papjekura janë të pasura me niseshte rezistente dhe pektinë.

Këto komponime veprojnë si lëndë ushqyese prebiotike, të cilat ushqejnë bakteret e mira në sistemin tretës ().

Këto lëndë ushqyese fermentohen nga bakteret e mira në zorrën e trashë, të cilat gjenerojnë butirate ().

Butirati është një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që kontribuon në shëndetin e tretjes. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (, ).

Përfundim:
Bananet jeshile të papjekura janë të pasura me niseshte rezistente dhe pektinë, të cilat mund të mbështesin shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

A janë bananet të sigurta për diabetikët?

Opinionet janë të ndara nëse bananet janë të sigurta për njerëzit me diabet, sepse ato janë të pasura me niseshte dhe sheqer.

Megjithatë, ata ende renditen nga ulët në mesatare në indeksin glicemik, i cili mat se si ushqimet ndikojnë në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak pas një vakti.

Bananet kanë një indeks glicemik prej 42 deri në 62, në varësi të pjekurisë së tyre ().

Konsumimi i sasive të moderuara të bananeve duhet të jetë i sigurt për njerëzit me diabet, por ata mund të dëshirojnë të shmangin ngrënien e sasive të mëdha të bananeve të pjekura.

Për më tepër, duhet të theksohet se diabetikët duhet të jenë gjithmonë të sigurt që të monitorojnë me kujdes nivelet e sheqerit në gjak pasi hanë ushqime të larta në karbohidrate dhe sheqer.

Përfundim:
Ngrënia e një sasie të moderuar të bananeve nuk duhet të rrisë ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Megjithatë, diabetikët duhet të kenë kujdes me bananet e pjekura.

A kanë bananet ndonjë efekt negativ në shëndet?

Bananet nuk duket se kanë ndonjë efekt anësor serioz.

Megjithatë, njerëzit alergjikë ndaj lateksit mund të jenë gjithashtu alergjikë ndaj bananeve.

Studimet kanë treguar se afërsisht 30-50% e njerëzve me alergji nga lateksi janë gjithashtu të ndjeshëm ndaj disa ushqimeve bimore ().

Përfundim:
Bananet nuk duket se kanë ndonjë efekt negativ shëndetësor të njohur, por ato mund të shkaktojnë reaksione alergjike te disa njerëz me alergji nga lateksi.

Ashtu si shumica e frutave, bananet janë shumë të shëndetshme

Bananet janë shumë ushqyese.

Ato përmbajnë fibra, kalium, vitaminë C, vitaminë B6 dhe disa përbërës të tjerë të dobishëm bimor.

Këto lëndë ushqyese mund të kenë një sërë përfitimesh shëndetësore, të tilla si shëndeti i tretjes dhe i zemrës.

Megjithëse bananet nuk janë të përshtatshme për një dietë me pak karbohidrate dhe mund të shkaktojnë probleme për disa diabetikë, ato janë një ushqim tepër i shëndetshëm në përgjithësi.

Drithërat: a janë të mira apo të këqija për ju

Par

admin

30 prill 2022

Drithërat janë burimi më i madh i energjisë dietike në botë.

Tre llojet më të konsumuara janë gruri, orizi dhe misri.

Pavarësisht konsumit të gjerë, efektet shëndetësore të drithërave janë mjaft të diskutueshme.

Disa besojnë se janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme, ndërsa të tjerë besojnë se ato shkaktojnë dëm.

Në Shtetet e Bashkuara, autoritetet shëndetësore rekomandojnë që gratë të konsumojnë 5 deri në 6 racione drithëra në ditë dhe që burrat të konsumojnë 6 deri në 8 (1).

Megjithatë, disa ekspertë shëndetësorë besojnë se duhet të shmangim sa më shumë drithërat.

Me popullaritetin në rritje të dietës paleo, e cila eliminon drithërat, njerëzit në mbarë botën tani po i shmangin drithërat sepse besojnë se janë të pashëndetshme.

Siç ndodh shpesh në të ushqyerit, ka argumente të mira nga të dyja palët.

Ky artikull hedh një vështrim të thellë mbi drithërat dhe efektet e tyre shëndetësore, duke parë si të mirat ashtu edhe të këqijat.

Çfarë janë drithërat?

Kokrrat e drithërave (ose thjesht kokrrat) janë fara të thata të vogla, të forta, të ngrënshme që rriten në bimë barishtore të quajtura drithëra.

Ata janë një ushqim bazë në shumicën e vendeve dhe ofrojnë shumë më tepër energji ushqimore në mbarë botën se çdo grup tjetër ushqimor.

Drithërat kanë luajtur një rol të madh në historinë njerëzore dhe bujqësia e drithërave është një nga përparimet kryesore që nxiti zhvillimin e qytetërimit.

Ato konsumohen nga njerëzit dhe përdoren gjithashtu për të ushqyer dhe majmur bagëtinë. Pastaj drithërat mund të përpunohen në produkte të ndryshme ushqimore

Sot, drithërat më të prodhuara dhe më të konsumuara janë misri (ose misri), orizi dhe gruri.

Drithëra të tjera të konsumuara në sasi më të vogla përfshijnë elbin, tërshërën, melekuqe, meli, thekra dhe disa të tjera.

Më pas janë edhe ushqimet që quhen pseudokokrra, të cilat teknikisht nuk janë kokrra, por përgatiten dhe hahen si kokrra. Këto përfshijnë quinoa dhe hikërror.

Ushqimet me bazë drithërat përfshijnë bukën, makaronat, drithërat e mëngjesit, muesli, tërshërën, tortillat dhe ushqime të padëshiruara si pasta dhe biskota. Produktet e grurit përdoren gjithashtu për të bërë përbërës që shtohen në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.

Për shembull, shurupi i misrit me fruktozë të lartë, një ëmbëlsues kryesor në dietën amerikane, bëhet nga misri.

Në fund të rreshtit:
Kokrrat janë fara të thata të ngrënshme të bimëve të quajtura drithëra. Ato ofrojnë më shumë energji ushqimore në mbarë botën se çdo grup tjetër ushqimor. Drithërat më të konsumuara janë misri (misri), orizi dhe gruri.

Drithërat integrale kundrejt drithërave të rafinuara

Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera, jo të gjitha drithërat janë të barabarta.

Është e rëndësishme të bëhet dallimi midis drithërave të plota dhe drithërave të rafinuara.

Një kokërr e plotë përbëhet nga 3 pjesë kryesore (2, 3):

Fiber: Shtresa e jashtme e fortë e kokrrës. Ai përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
Embrion: Bërthama e pasur me lëndë ushqyese e cila përmban karbohidrate, lipide, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe fitonutrientë të ndryshëm. Embrioni është embrioni i bimës, pjesa që krijon një bimë të re.
Endosperma: Pjesa më e madhe e grurit përmban kryesisht karbohidrate (në formën e niseshtës) dhe proteina.

Një kokërr të rafinuar i është hequr krundet dhe embrioni, duke lënë vetëm endospermën (4).

Disa kokrra (si tërshëra) zakonisht hahen të plota, ndërsa të tjerat zakonisht hahen të rafinuara.

Shumë kokrra konsumohen kryesisht pasi bluhen në miell shumë të imët dhe përpunohen në një formë tjetër. Kjo përfshin grurin.

E rëndësishme: Mbani në mend se etiketa e drithërave të plota në paketimet e ushqimit mund të jetë shumë mashtruese. Këto kokrra shpesh janë bluar në miell shumë të imët dhe pritet të kenë efekte të ngjashme metabolike me homologët e tyre të rafinuar.

Shembujt përfshijnë drithërat e përpunuara të mëngjesit, të tilla si Froot Loops me "drithë të plotë" dhe Puffs Kakao. Këto ushqime NUK janë të shëndetshme, megjithëse mund të përmbajnë sasi të vogla të drithërave (të pluhurosura).

Përfundim:
Një kokërr e plotë përmban krundet dhe embrionet e drithit, të cilat ofrojnë fibra dhe të gjitha llojet e lëndëve ushqyese të rëndësishme. Kokrrat e rafinuara u janë hequr këto pjesë ushqyese, duke lënë vetëm endospermën e pasur me karbohidrate.

Disa drithëra janë shumë ushqyese

Ndërsa drithërat e rafinuara janë të ulëta në lëndë ushqyese (kalori boshe), drithërat nuk janë.

Drithërat integrale priren të jenë të pasura me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina B, magnez, hekur, fosfor, mangan dhe selen.5, 6).

Kjo varet edhe nga lloji i grurit. Disa drithëra (si tërshëra dhe gruri i plotë) janë të pasura me lëndë ushqyese, ndërsa të tjerat (si orizi dhe misri) nuk janë shumë ushqyese, edhe në të gjithë formën e tyre.

Mbani në mend se drithërat e rafinuara shpesh janë të fortifikuara me lëndë ushqyese si hekuri, folati dhe vitaminat B, për të zëvendësuar disa nga lëndët ushqyese të humbura gjatë përpunimit.7).

Përfundim:
Drithërat e rafinuara janë të ulëta në lëndë ushqyese, por disa drithëra (si tërshëra dhe gruri) janë të ngarkuara me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Drithërat e rafinuara janë jashtëzakonisht të pashëndetshme

Drithërat e rafinuara janë si drithërat, përveç të gjithë gjërat e mira janë hequr.

E vetmja gjë që ka mbetur është endosperma e pasur me karbohidrate dhe kalori me shumë niseshte dhe sasi të vogla proteinash.

Fibrat dhe lëndët ushqyese janë hequr dhe drithërat e rafinuara klasifikohen si kalori "boshe".

Për shkak se karbohidratet janë ndarë nga fibra, dhe ndoshta edhe grirë në miell, ato tani janë lehtësisht të arritshme për enzimat tretëse të trupit.

Për këtë arsye ato dekompozohen shpejtdhe mund të shkaktojë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak kur konsumohet.

Kur hamë ushqime që përmbajnë karbohidrate të rafinuara, sheqeri ynë në gjak rritet shpejt, pastaj bie përsëri menjëherë pas. Kur nivelet e sheqerit në gjak bien, ne bëhemi të uritur dhe kemi mall (8).

Shumë studime tregojnë se ngrënia e këtyre llojeve të ushqimeve çon në mbingrënie dhe për këtë arsye mund të çojë në shtim në peshë dhe obezitet (9, Dix).

Drithërat e rafinuara gjithashtu janë lidhur me shumë sëmundje metabolike. Ato mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës dhe janë të lidhura me diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (11, 12, 13).

Nga pikëpamja ushqyese, ka rien pozitive në drithërat e rafinuar.

Ato janë të ulëta në lëndë ushqyese, dhjamore dhe të dëmshme, dhe shumica e njerëzve hanë shumë prej tyre.

Fatkeqësisht, shumica e konsumit të grurit vjen nga varieteti i rafinuar. Shumë pak njerëz në vendet perëndimore konsumojnë sasi të konsiderueshme të drithërave të plota.

Në fund të rreshtit:
Drithërat e rafinuara janë të larta në karbohidrate që treten dhe përthithen shumë shpejt, duke çuar në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe duke rezultuar në urinë dhe dëshirat. Ato janë të lidhura me obezitetin dhe shumë sëmundje metabolike.

Drithërat integrale kanë shumë përfitime shëndetësore

Ushqimet e plota janë gjithmonë më të mira se ushqimet e përpunuara. Drithërat nuk bëjnë përjashtim.

Drithërat integrale priren të jenë të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme, dhe ato NUK kanë të njëjtat efekte metabolike si drithërat e rafinuara.

E verteta eshte, qindra Studimet e lidhin konsumin e drithërave me të gjitha llojet e përfitimeve shëndetësore (14, 15, 16):

Jetëgjatësi: Studimet e Harvardit treguan se njerëzit që hanin më shumë drithëra kishin 9% më pak gjasa të vdisnin gjatë periudhave të studimit, me një ulje prej 15% të vdekjeve nga sëmundjet e zemrës.17).
Obeziteti: Ata që hanë më shumë drithëra kanë më pak gjasa të bëhen obezë dhe kanë tendencë të kenë më pak yndyrë në bark (18, 19, 20, 21).
Diabeti i tipit 2: Njerëzit që hanë më shumë drithëra kanë më pak gjasa të bëhen diabetikë (22, 23, 24).
Sëmundjet e zemrës: Njerëzit që hanë më shumë drithëra kanë deri në 30% më pak rrezik nga sëmundjet e zemrës, vrasësi më i madh në botë.25, 26, 27, 28).
Kanceri i zorrës së trashë: Në një studim, 3 racione me drithëra në ditë lidheshin me një rrezik të reduktuar prej 17% të kancerit kolorektal. Shumë studime të tjera kanë gjetur rezultate të ngjashme (29, 30, 31).

Kjo tingëllon mbresëlënëse, por mbani në mend se shumica e këtyre studimeve janë vëzhguese në natyrë. Ata nuk mund ta provojnë se drithërat shkak reduktuar rrezikun e sëmundjes, vetëm se njerëzit që hanin drithëra integrale ishin me pak te ngjare kapini ato.

Thënë kjo, ka gjithashtu prova të kontrolluara (shkencë të vërtetë) që tregojnë se drithërat mund të rrisin ngopjen dhe të përmirësojnë shumë shënues shëndetësorë, duke përfshirë shënuesit e inflamacionit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Përfundim:
Shumë studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë drithëra kanë një rrezik më të ulët të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë dhe priren të jetojnë më gjatë. Kjo mbështetet nga të dhënat nga provat e kontrolluara.

Disa drithëra përmbajnë gluten, i cili shkakton probleme për shumë njerëz

Gluteni është një proteinë që gjendet në drithëra si gruri, shkrifët, thekra dhe elbi.

Shumë njerëz janë intolerantë ndaj glutenit. Kjo përfshin njerëzit me sëmundje celiacnjë sëmundje serioze autoimune, si dhe njerëzit e ndjeshëm ndaj glutenit (39).

Sëmundja celiac prek 0,7-1% të njerëzve, ndërsa shifrat për ndjeshmërinë ndaj glutenit variojnë midis 0,5-13%, ku shumica bien rreth 5-6% (40, 41).

Pra, në total, ndoshta më pak se 10% e popullsisë është e ndjeshme ndaj glutenit. Kjo përsëri vjen deri te miliona të njerëzve vetëm në Shtetet e Bashkuara dhe nuk duhet të merren lehtë.

Kjo është një barrë shumë e rëndë sëmundjesh që i atribuohet një ushqimi të vetëm (gruri).

Disa drithëra, veçanërisht gruri, janë gjithashtu të larta në FODMAP, një lloj karbohidrati që mund të shkaktojë shqetësime të tretjes tek shumë njerëz (42, 43).

Megjithatë, vetëm për shkak se gluteni shkakton probleme për shumë njerëz nuk do të thotë se "drithërat" janë të këqija, pasi shumë ushqime të tjera me drithëra janë pa gluten.

Kjo përfshin orizin, misrin, quinoan dhe tërshërën (tërshëra duhet të etiketohet "pa gluten" për pacientët me celiac, pasi ndonjëherë gjurmët e grurit përzihen gjatë përpunimit).

Përfundim:
Gluteni, një proteinë që gjendet në shumë drithëra (veçanërisht në grurë), mund të shkaktojë probleme për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj tij. Megjithatë, ka shumë kokrra të tjera që janë natyrshëm pa gluten.

Drithërat janë të pasura me karbohidrate dhe ndoshta të papërshtatshme për diabetikët

Drithërat janë shumë të pasura me karbohidrate.

Për këtë arsye, ato mund të shkaktojnë probleme për njerëzit që nuk mund të tolerojnë shumë karbohidrate në dietën e tyre.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për diabetikët, të cilët priren të bëjnë shumë mirë në një dietë me pak karbohidrate (44).

Kur diabetikët hanë shumë karbohidrate, nivelet e tyre të sheqerit në gjak rriten në qiell, përveç nëse marrin medikamente (si insulina) për t'i ulur ato.

Njerëzit që kanë rezistencë ndaj insulinës, sindromë metabolike ose diabet mund të duan të shmangin drithërat, particulièrement varietetin e rafinuar.

Megjithatë, jo të gjitha drithërat janë të njëjta në këtë drejtim, dhe disa prej tyre (si tërshëra) madje mund të jenë të dobishme (45, 46).

Një studim i vogël tregoi se tërshëra e përditshme uli nivelet e sheqerit në gjak te pacientët me diabet dhe reduktoi nevojën për insulinë me 40% (47).

Megjithëse shmangia e të gjitha drithërave mund të jetë një ide e mirë për diabetikët (për shkak të karbohidrateve), drithërat janë të paktën "më pak të këqija" sesa drithërat e rafinuara.48).

Përfundim:
Drithërat janë të pasura me karbohidrate, kështu që ato nuk janë të përshtatshme për njerëzit në një dietë me pak karbohidrate. Diabetikët mund të mos tolerojnë shumë kokrra, për shkak të sasisë së lartë të karbohidrateve.

Drithërat përmbajnë antinutrientë, por ato mund të zbërthehen

Një argument i zakonshëm kundër drithërave është se ato përmbajnë antinutrientë (49).

Antinutrientët janë substanca që gjenden në ushqime, veçanërisht në bimë, që ndërhyjnë në tretjen dhe përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese.

Këtu përfshihen acidi fitik, lektinat dhe shumë të tjera.

Acidi fitik mund të lidhë mineralet dhe të parandalojë thithjen e tyre, dhe lektinat mund të dëmtojnë zorrët (50, 51).

Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se antinutrientët nuk janë specifikë për drithërat. Ato gjenden gjithashtu në të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme, duke përfshirë arrat, farat, bishtajoret, zhardhokët dhe madje edhe frutat dhe perimet.

Nëse do të shmangnim të gjitha ushqimet që përmbajnë antinutrientë, nuk do të kishte mbetur shumë për të ngrënë.

Thënë kjo, tradicionale metodat e përgatitjes të tilla si njomja, mbirja dhe fermentimi mund të degradojnë shumicën e antinutrientëve (52, 53, 54).

Fatkeqësisht, shumica e drithërave të konsumuara sot nuk i janë nënshtruar këtyre metodave të përpunimit, kështu që ato mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të antinutrientëve.

Megjithatë, vetëm për shkak se një ushqim përmban antinutrientë nuk do të thotë se është i keq për ju. Çdo ushqim ka të mirat dhe të këqijat e tij, dhe përfitimet e ushqimeve të vërteta, të plota zakonisht i tejkalojnë efektet e dëmshme të antinutrientëve.

Përfundim:
Ashtu si ushqimet e tjera bimore, drithërat kanë tendencë të përmbajnë antinutrientë si acid fitik, lektina dhe të tjera. Këto mund të zbërthehen duke përdorur metoda të përgatitjes si njomja, mbirja dhe fermentimi.

Disa dieta pa drithëra kanë përfitime të fuqishme shëndetësore

Janë bërë disa studime mbi dietat që nuk përfshijnë drithërat.

Kjo përfshin dietat me pak karbohidrate dhe dietën paleo.

Dieta paleo shmang drithërat në parim, por dietat me pak karbohidrate i eliminojnë ato për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.

Studime të shumta mbi karbohidratet e ulëta dhe paleo kanë treguar se këto dieta mund të çojnë në humbje peshe, ulje të yndyrës në bark dhe përmirësime të mëdha në shënues të ndryshëm shëndetësor.55, 56, 57).

Këto studime zakonisht ndryshojnë shumë gjëra në të njëjtën kohë, ndaj nuk mund ta themi këtë seulement heqja e drithërave shkaktoi përfitime shëndetësore.

Por ata tregojnë qartë se një dietë nevoja përfshini drithërat për të qenë të shëndetshëm.

Nga ana tjetër, kemi shumë studime për dietën mesdhetare, e cila përfshin drithërat (kryesisht integrale).

Dieta mesdhetare gjithashtu ka përfitime të mëdha shëndetësore dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së parakohshme.58, 59).

Sipas këtyre studimeve, të dyja dietat që përfshijnë dhe përjashtojnë drithërat mund të jenë në përputhje me shëndetin e shkëlqyer.

Ashtu si me shumicën e gjërave në të ushqyerit, kjo varet tërësisht nga individi.

Nëse ju pëlqejnë drithërat dhe ndiheni mirë duke i ngrënë ato, nuk duket se ka një arsye të mirë për t'i shmangur ato për sa kohë që i hani ato kryesisht. entier drithërat.

Nga ana tjetër, nëse nuk ju pëlqejnë drithërat ose nëse ato ju dëmtojnë, nuk ka asnjë të keqe as t'i shmangni ato.

Drithërat nuk janë thelbësore dhe nuk ka lëndë ushqyese që nuk mund t'i merrni nga ushqimet e tjera.

Përfundimi është se drithërat janë të mira për disa, por jo të mira për të tjerët.

Nëse ju pëlqejnë drithërat, hajeni. Nëse nuk ju pëlqejnë ose nëse ju bëjnë të ndiheni keq, shmangini ato. Është kaq e thjeshtë.

A janë gocat e detit të mira për ju përfitime dhe rreziqe

Par

Alice Garnier

Janar 4 2022

gocat e detit janë molusqe bivalvore të ujit të kripur që jetojnë në habitate detare si gjiret dhe oqeanet.

Ato janë një pjesë jetike e ekosistemit, duke filtruar ndotësit nga uji dhe duke siguruar habitate për specie të tjera, të tilla si barnacles dhe midhjet.

Ka shumë lloje të ndryshme goca deti - mishi i tyre i kripur dhe me shije konsiderohet një delikatesë në mbarë botën.

Edhe pse të njohura për cilësitë e tyre afrodiziake të supozuara, këto molusqe kanë shumë për të ofruar për sa i përket përfitimeve shëndetësore.

Ky artikull shqyrton përfitimet mbresëlënëse shëndetësore - por edhe rreziqet - nga ngrënia e gocave deti dhe shpjegon mënyrat më të mira për t'i përgatitur ato.

Vlera ushqyese e gocave të detit

Gocat e detit kanë një guaskë të fortë, me formë të çrregullt që mbron një trup të brendshëm të shëndoshë me ngjyrë gri.

Ky trup i brendshëm - i njohur si mish - është shumë ushqyes.

Në fakt, një porcion prej 100 gramësh goca deti të egra lindore ofron lëndët ushqyese të mëposhtme ():

Kaloritë: 68
Proteina: 7 gram
Yndyrë: 3 gram
Vitamina D: 80% e marrjes referuese ditore (RDA)
Tiaminë (vitaminë B1): 7% e RDI
Niacina (vitamina B3): 7% e RDI
Vitamina B12: 324% e RDI
Hekuri: 37% e RDI
Magnezi: 12% e RDI
Fosfori: 14% e RDI
zink: 605% e RDI
Bakri: 223% e RDI
Mangani: 18% e RDI
Seleni: 91% e RDI

gocat e detit janë të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.

Për shembull, një porcion 100 gram (3,5 ons) siguron më shumë se 100% të RDA për vitaminë B12, zink dhe zink, dhe më shumë se 75% të nevojave tuaja ditore për selen dhe vitaminë D.

Këto butakë të shijshëm janë gjithashtu një burim i mirë i një familje yndyrash të pangopura që luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj, si rregullimi i inflamacionit dhe mbajtja e zemrës dhe trurit të shëndetshëm ().

Njerëzit që hanë një dietë të pasur me acide yndyrore omega-3 kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (, ).

Përmbledhje Ekzekutive
gocat e detit janë të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore, si proteina, vitamina, minerale dhe acide yndyrore omega-3. Ato janë veçanërisht të pasura me vitaminë B12, zink dhe bakër.

Një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese të rëndësishme

gocat e detit janë plot me lëndë ushqyese. Ato janë veçanërisht të pasura me vitaminat dhe mineralet e mëposhtme:

Vitamina B12. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për mirëmbajtjen e sistemit nervor, metabolizmin dhe formimin e qelizave të gjakut. Shumë njerëz, veçanërisht të moshuarit, kanë mungesë të kësaj vitamine ().
Zinkut. Ky mineral luan një rol jetik në shëndetin e sistemit imunitar, metabolizmin dhe rritjen e qelizave. Një porcion 3,5 ons (100 gram) goca deti siguron më shumë se 600% të RDI ().
Seleni. Ky mineral ruan funksionin e duhur të tiroides dhe metabolizmin. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm, duke ndihmuar në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira ().
Vitamina D. është thelbësor për shëndetin imunitar, rritjen e qelizave dhe shëndetin e kockave. Shumë njerëz kanë mungesë të kësaj vitamine, veçanërisht ata që jetojnë në klimat më të ftohta ().
Fer Trupi juaj duhet të prodhojë hemoglobinë dhe mioglobinë, proteina që transportojnë oksigjen në të gjithë trupin tuaj. Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm hekur në dietën e tyre ().

Përveç roleve të tjera të ndryshme në shëndet, shumë prej këtyre lëndëve ushqyese ofrojnë gjithashtu mbrojtje antioksiduese.

Për shembull, është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj kundër stresit oksidativ, një çekuilibër që ndodh kur prodhohen sasi të tepërta të radikaleve të lira.

Stresi oksidativ është lidhur me një sërë sëmundjesh kronike, si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe rënia mendore ().

Për më tepër, zinku dhe vitaminat B12 dhe D gjithashtu kanë efekte antioksiduese, duke rritur më tej përfitimet mbrojtëse të gocave deti (, ).

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë një dietë të pasur me antioksidantë reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, kancereve të caktuara dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet (, , ).

Përmbledhje Ekzekutive
gocat e detit janë të pasura me zink, hekur, selen dhe vitamina B12 dhe D. Disa nga këto lëndë ushqyese kanë veti antioksiduese dhe ndihmojnë në promovimin e shëndetit të përgjithshëm.

Një burim me cilësi të lartë të proteinave

gocat e detit janë një burim i shkëlqyer i , me një servim prej 3,5 gramësh që përmban 100 gram të këtij lëndë ushqyese mbushëse.

Ato janë gjithashtu një burim i plotë i proteinave, që do të thotë se ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit tuaj.

Shtimi i burimeve të proteinave në vakte dhe ushqime mund të ndihmojë në nxitjen e ndjenjës së ngopjes dhe inkurajimin.

Ushqimet e pasura me proteina stabilizojnë urinë duke rritur nivelet e hormoneve që nxisin ngopjen si peptidi YY dhe kolecistokinina (CCK) (, ).

Dietat me proteina të larta janë treguar të jenë efektive në stimulimin e humbjes së peshës dhe çojnë në humbje më të madhe të peshës sesa dietat me pak yndyrë ose dietat me karbohidrate të larta (, , ).

Ngrënia e një diete me proteina të lartë mund të jetë gjithashtu e dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht te njerëzit me diabet.

Për shembull, një përmbledhje e nëntë studimeve tregoi se dietat me proteina të larta reduktuan ndjeshëm nivelet e hemoglobinës A1c - një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak - te të rriturit me diabet të tipit 2 ().

Përveç kësaj, dietat me proteina të larta mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Një përmbledhje e 18 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se dietat me proteina të larta ulnin ndjeshëm nivelet e triglicerideve, një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës ().

Përmbledhje Ekzekutive
Dietat me proteina të larta që përfshijnë gocat e detit mund të nxisin humbjen e peshës, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Përmban një antioksidant unik

Përveçse janë të pasura me lëndë ushqyese të dobishme si vitaminat, gocat e detit përmbajnë gjithashtu një antioksidant unik, të zbuluar së fundmi, të quajtur alkool 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil (DHMBA).

DHMBA është një përbërës fenolik që shfaq efekte të fuqishme antioksiduese.

Në fakt, një studim me epruvetë tregoi se ishte 15 herë më i fuqishëm në luftimin e stresit oksidativ sesa Trolox, një formë sintetike e vitaminës E që përdoret zakonisht për të parandaluar dëmtimin e shkaktuar nga stresi oksidativ ().

Disa studime me epruveta tregojnë se DHMBA nga gocat e detit mund të jetë veçanërisht e dobishme për.

Për shembull, një studim me epruvetë tregoi se mbronte qelizat e mëlçisë njerëzore nga dëmtimi dhe vdekja e qelizave të shkaktuara nga stresi oksidativ i induktuar ().

Shkencëtarët shpresojnë që DHMBA mund të jetë e dobishme në parandalimin ose trajtimin e sëmundjeve të mëlçisë në të ardhmen, por kërkimet aktualisht janë të kufizuara në studimet e epruvetës ().

Një tjetër studim me epruvetë zbuloi se DHMBA zvogëloi oksidimin e kolesterolit LDL (të keq). Oksidimi i kolesterolit është një reaksion kimik i lidhur me aterosklerozën (akumulimin e pllakave në arteriet tuaja), një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës (, ).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse DHMBA do të ishte efektive në luftimin e stresit oksidativ te njerëzit.

Përmbledhje Ekzekutive
DHMBA është një antioksidant i fuqishëm tek gocat e detit. Mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit oksidativ, duke përfituar shëndetin e mëlçisë dhe zemrës. Megjithatë, kërkimi aktualisht është i kufizuar në studimet e epruvetës.

Shqetësimet e mundshme

Ndërsa është e qartë se gocat e detit ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, ekzistojnë disa shqetësime të mundshme, veçanërisht kur hahen të papërpunuara.

Mund të përmbajë baktere

Ngrënia e mishit të papërpunuar të gocës së detit përbën një rrezik më të madh të infeksionit bakterial.

Bakteret Vibrio – duke përfshirë Vibrio e dëmshme et Vibrio parahaemolyticus — mund të përqendrohet në ushqim me anë të filtrimit. Ngrënia e tyre të papërpunuara mund të rrisë rrezikun e ekspozimit.

Infeksionet me këto baktere mund të çojnë në simptoma si diarre, të vjella, ethe dhe gjendje edhe më serioze, si sepsë, një infeksion serioz i gjakut që mund të çojë në vdekje ().

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), 100 nga 80 njerëz që sëmuren me baktere vibrio në Shtetet e Bashkuara çdo vit vdesin nga infeksioni ().

Ndotës të tjerë

Osterat mund të bartin gjithashtu viruse dhe enteroviruse të tipit Norwalk, të cilët mund të paraqesin rreziqe për shëndetin ().

Për më tepër, këto butakë mund të përmbajnë ndotës kimikë, duke përfshirë metale të rënda si plumbi, kadmiumi dhe ().

Për shkak të këtyre rreziqeve të mundshme shëndetësore, fëmijët, njerëzit me sistem imunitar të dobësuar dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse duhet të shmangin ngrënien e ushqimeve të detit të papërpunuara (, , ).

Ata që zgjedhin të hanë goca deti të papërpunuara duhet të jenë të vetëdijshëm për këto rreziqe të mundshme. Aktualisht, nuk ka asnjë mënyrë për të siguruar që ato janë të sigurta për t'u konsumuar në formën e tyre të papërpunuar, pavarësisht mbikëqyrjes rigoroze nga autoritetet shtetërore dhe federale.

Kjo është arsyeja pse organizatat kryesore shëndetësore si CDC rekomandojnë konsumimin e tyre vetëm të gatuar ().

Rreziqe të tjera

gocat e detit përmbajnë një sasi jashtëzakonisht të lartë të zinkut. Edhe pse ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin, konsumimi i tij mund të jetë i dëmshëm.

Megjithëse toksiciteti i zinkut është më së shpeshti i lidhur me suplementet, ngrënia e tepërt e gocave deti shumë shpesh mund të ketë efekte negative shëndetësore, siç janë nivelet e reduktuara të mineraleve dhe hekurit që zinku konkurron për përthithjen.

Përveç kësaj, ata që janë alergjikë ndaj ushqimeve të detit duhet të shmangin ngrënien e tyre.

Përmbledhje Ekzekutive
Gocat e papërpunuara mund të bartin baktere dhe viruse potencialisht të dëmshme. Organizatat shëndetësore rekomandojnë gatimin e tyre përpara se të hani për të shmangur infeksionet e rrezikshme.

Si të gatuajmë dhe të shijojmë

Për shkak se ato mund të përbëjnë një rrezik për shëndetin, hani gocë deti të papërpunuara me kujdes. Gjithmonë blini ato nga një ndërmarrje me reputacion, edhe nëse kjo nuk garanton siguri (36).

Ngrënia e tyre e gatuar është shumë më e sigurt sepse gatimi shkatërron bakteret e dëmshme.

Këtu janë disa mënyra të shijshme dhe të thjeshta për të shtuar gocat e detit në dietën tuaj:

Shtoni mishin e gatuar të gocave në pjatat e makaronave.
Lyejini gocat e plota me bukë dhe grijini në skarë.
Shërbejini të gatuara në lëvozhgën e tyre dhe të zbukuruara me .
Shtojini ato në supa dhe ushqime deti.
Skuqni mishin e gocës së detit me kore panko në vaj kokosi.
I ziejme me avull dhe i mbulojme me leng limoni dhe gjalp.
Lyejeni gjysmat e gocave të detit me një marinadë sipas dëshirës tuaj dhe i pjekim në skarë.

Këtu janë disa këshilla sigurie që duhen marrë parasysh kur blini goca deti:

Zgjidhni vetëm goca deti me guaska të mbyllura. Hidhni ndonjë me predha të hapura.
Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), gocat e detit që nuk hapen gjatë gatimit duhet gjithashtu të hidhen (37).
Mos gatuani shumë në të njëjtën kohë në një tenxhere, si për shembull kur zien, pasi mbipopullimi mund të rezultojë në mospjekje.

Përmbledhje Ekzekutive
Për të shmangur infeksionin, hani goca deti të gatuara mirë. Zgjidhni ato me lëvozhgë të mbyllura dhe hidhni ato që nuk hapen gjatë gatimit.

Në fund të fundit

gocat e detit janë butakë shumë ushqyes që ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore.

Ato janë të mbushura me proteina të cilësisë së lartë, vitamina, minerale dhe antioksidantë, të gjitha këto janë të dobishme për shëndetin tuaj.

Megjithatë, gocat e detit mund të përmbajnë baktere potencialisht të dëmshme, prandaj shijojini ato të gatuara për të shmangur infeksionet.

Nëse jeni adhurues i ushqimeve të detit, provoni t'i shtoni në dietën tuaj këto butakë të shijshëm.

Tag: mirë