Një numër në rritje i njerëzve në mbarë botën ndjekin një dietë vegjetariane për një sërë arsyesh shëndetësore, mjedisore, financiare dhe fetare.
Ka disa lloje të vegjetarianizmit, duke përfshirë dietën ovo-vegjetariane.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën vegjetariane dhe ju ofron një menu mostër.
Dieta Sirtfood: Udhëzues i detajuar për fillestarët
Çfarë është një dietë veze-vegjetariane?
Një dietë veze-vegjetariane përjashton të gjitha ushqimet me origjinë shtazore me përjashtim të vezëve.
Mishi, shpendët, peshku ose produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi eliminohen, por lejohen vezët e plota, të bardhat e vezëve dhe ushqimet që përmbajnë vezë si majoneza, petë me vezë dhe disa produkte të pjekura.
Disi më pak të njohura janë dietat ovo-vegjetariane, të cilat përjashtojnë plotësisht të gjitha ushqimet dhe nënproduktet me origjinë shtazore, si dhe dietat lakto-ovo-vegjetariane, të cilat përfshijnë qumështin dhe vezët, por jo mishin, shpendët apo peshkun.
Dietat vegjetariane të të gjitha llojeve të planifikuara mirë priren të jenë ushqyese dhe shumë të shëndetshme. Megjithatë, ka disa arsye pse dikush mund të zgjedhë një dietë vegjetariane në vend të llojeve të tjera.
Ushqimet e plota janë të përballueshme dhe ushqyese, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për pothuajse çdo dietë. Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë, vitaminave B dhe komponimeve anti-inflamatore ().
Në fakt, disa njerëz zgjedhin t'i përfshijnë vezët në një dietë ndryshe pa kafshë, nëse kanë vështirësi në plotësimin e nevojave të tyre ushqyese në një dietë rreptësisht vegane.
Një dietë vegjetariane do të ishte gjithashtu një zgjedhje e përshtatshme për dikë që dëshiron të jetë vegjetarian, por ka alergji ose ndjeshmëri ndaj produkteve të qumështit.
Për më tepër, të tjerët mund të zgjedhin dietën për shkak të shqetësimeve fetare, mjedisore ose etike në lidhje me trajtimin e kafshëve të përdorura për prodhimin e mishit dhe produkteve të qumështit.
Ata që motivohen nga këto çështje etike shpesh sigurojnë që të hanë vetëm vezë dhe produkte vezësh nga burimet njerëzore.
Sommaire
Dietat ovo-vegjetariane përjashtojnë të gjitha produktet shtazore përveç vezëve. Njerëzit mund ta zgjedhin këtë dietë për arsye shëndetësore, mjedisore, fetare ose etike.
qumësht: Si ndryshon nga qumështi i zakonshëm?
Shumë përfitime të mundshme
Një dietë vegjetariane mund të përfitojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.
Mund të kontribuojë në cilësinë më të mirë të dietës
Hulumtimet sugjerojnë që ndjekësit në përgjithësi hanë më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si fruta, perime, bishtajore dhe drithëra, krahasuar me jo-vegjetarianët ().
Ata gjithashtu priren të konsumojnë më pak kalori nga sheqernat e shtuara dhe yndyrnat e ngopura dhe i përmbahen më mirë (, ).
Shumë ekspertë besojnë se kjo mund të jetë arsyeja pse vegjetarianët në përgjithësi kanë rezultate më të mira shëndetësore sesa jo-vegjetarianët, por nevojiten më shumë kërkime përpara se të vendoset një marrëdhënie e qartë shkak-pasojë ().
Mirë për zemrën tuaj
Nëse po kërkoni të bëni ndryshime dietike, një dietë vegjetariane mund të jetë efektive.
Shumë studime vërejnë se vegjetarianët mund të kenë një rrezik 30-40% të reduktuar të sëmundjeve të zemrës në krahasim me jo-vegjetarianët ().
Për më tepër, kur kombinohen me praktikat e menaxhimit të stresit, dietat vegjetariane janë treguar të ulin presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit dhe të kundërtojnë grumbullimin e pllakave në enët e gjakut ().
Promovon balancimin e sheqerit në gjak
Dietat vegjetariane të planifikuara mirë mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2 duke përmirësuar ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës.
Një rishikim i kohëve të fundit i 14 studimeve zbuloi se vegjetarianët kanë rreth 25% më pak të ngjarë të zhvillojnë diabetin e tipit 2, krahasuar me jo-vegjetarianët ().
Për më tepër, njerëzit që tashmë vuajnë nga kjo gjendje mund të përjetojnë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak në një dietë vegjetariane ().
Konsumi përgjithësisht më i lartë i drithërave, frutave dhe perimeve tek njerëzit që ndjekin dieta vegjetariane duket se luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e diabetit.
Në mënyrë të veçantë, ushqimet si zarzavatet me gjethe të errëta dhe perimet me rrënjë të larta në fibra, beta-karoten, vitaminë C dhe magnez mund të kenë efektet më të fuqishme parandaluese ().
Përfitime të tjera
Dietat vegjetariane shoqërohen me disa përfitime të tjera shëndetësore dhe të stilit të jetesës, duke përfshirë:
- Humbje peshe. Dietat vegjetariane shpesh janë më të ulëta në kalori dhe mund të mbështesin në mënyrë më efektive sesa dietat gjithëngrënëse (, ).
- Mbështet shëndetin e zorrëve. Dietat vegjetariane janë të pasura me fibra dhe përbërës bimorë që promovojnë shëndetin që mund të rrisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, duke çuar në funksion më të mirë të tretjes dhe imunitet (, ).
- Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Disa studime tregojnë se dietat vegjetariane mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit deri në 12%, megjithëse nevojiten më shumë kërkime ().
- Më të përballueshme. Mishi dhe produktet e qumështit me cilësi të lartë mund të jenë mjaft të shtrenjta. Pra, dietat vegjetariane mund të jenë më të përballueshme.
Edhe pse dietat vegjetariane kanë shumë atribute pozitive, është e rëndësishme të mbani mend se asnjë rezultat specifik nuk është i garantuar.
Sommaire
Një dietë vegjetariane mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit. Mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e zorrëve dhe të promovojë një peshë të shëndetshme.
Disavantazhet e mundshme
Për shumicën e njerëzve, një dietë vegjetariane është shumë e sigurt dhe e shëndetshme. Megjithatë, mund të mos merrni disa lëndë ushqyese thelbësore nëse nuk e planifikoni mirë dietën tuaj.
Marrja e pamjaftueshme e proteinave
Ushqimi është thelbësor për ruajtjen e kockave, muskujve, organeve, lëkurës dhe flokëve të shëndetshëm.
Shumë dieta jo-vegjetariane mbështeten në mish dhe qumësht për proteina. Meqenëse një dietë ovo-vegjetariane i përjashton këto ushqime, duhet të siguroheni që të konsumoni.
Vezët, bishtajoret, arrat dhe farat janë të gjitha opsione të shkëlqyera proteinike të përshtatshme për vegjetarianët.
Vitamina, minerale dhe omega-3
Disa nga ushqimet më miqësore vegjetariane përfshijnë hekurin, kalciumin, zinkun, acidet yndyrore omega-3 dhe vitaminat D dhe B12 ().
Mishi, peshku dhe produktet e qumështit janë shpesh një burim kryesor i këtyre lëndëve ushqyese në dietat jo-vegjetariane. Prandaj, heqja e tyre mund të çojë në mangësi nëse nuk jeni të kujdesshëm për t'i zëvendësuar me alternativa vegjetariane.
Këtu janë disa ushqime që mund të ofrojnë këto lëndë ushqyese kur kaloni në një dietë vegjetariane:
- Hekuri. Përfshirja e vezëve dhe burimeve bimore të hekurit si thjerrëzat, soja, qiqrat, orizi kaf, drithërat e fortifikuara me hekur, frutat e thata, farat e kungullit dhe fistikët është një mënyrë e zgjuar për të përmbushur nevojat tuaja për ferr ().
- Kalciumi. Përfshini rregullisht ushqime si fasulet e bardha, zarzavatet e rrepës, rukolën, bok choy, tofu dhe ushqime të fortifikuara me kalcium në dietën tuaj për të siguruar marrjen e duhur të kalciumit ().
- Vitamina D. Kalimi i kohës në diell është mënyra më e mirë për të nxitur prodhimin e vitaminës D në lëkurën tuaj. Vezët e rritura në kullota, ushqimet e fortifikuara dhe kërpudhat e trajtuara me UV janë gjithashtu burime të mira (, , ).
- Vitamina B12. Vezët janë një burim i mirë i vitaminës B12. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimet e fortifikuara si zëvendësuesit e qumështit ose ().
- Zinkut. Drithërat e plota, vezët, arrat, farat dhe bishtajoret janë të gjitha burime të mira të zinkut që janë miqësore me vezët ().
- Yndyrnat omega-3. Farat Chia, farat e lirit, zemrat e kërpit dhe arrat janë të shkëlqyera. Për më tepër, vezët nga pulat e ushqyera me ushqime të pasura me omega-3 mund të ofrojnë këto yndyrna të shëndetshme ().
Nëse zbuloni se nuk jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja për ndonjë nga këto lëndë ushqyese vetëm përmes dietës, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose një dietolog për marrjen e suplementeve.
Ushqim i padëshiruar vegjetarian
Jo të gjitha ushqimet vegjetariane janë të shëndetshme.
Mallrat e pjekura pa qumësht, ushqimet e skuqura, të përpunuara, si dhe pijet me sheqer, drithërat dhe karamele, teknikisht i përshtaten një stili jetese vegjetariane, por duhet të konsumohen me masë, nëse fare.
Një dietë e shëndetshme vegjetariane thekson ushqimet e plota me lëndë ushqyese dhe kufizon drithërat e rafinuara, sheqernat e shtuara, vajrat shumë të rafinuar dhe ushqimet e tjera të padëshiruara ultra të përpunuara.
Sommaire
Dietat vegjetariane mund të jenë të ulëta në disa lëndë ushqyese, duke ju vënë potencialisht në rrezik për mangësi. Përqendrohuni në planifikimin e një diete ushqimore gjithëpërfshirëse që mund të plotësojë nevojat tuaja me burime me bazë bimore të këtyre lëndëve ushqyese.
Ushqimet për të ngrënë
Megjithëse disa ushqime janë të kufizuara në një dietë vegjetariane, ka shumë opsione të pasura me lëndë ushqyese për të zgjedhur.
Një dietë ovo-vegjetariane e planifikuar mirë përbëhet në mënyrë ideale nga një shumëllojshmëri ushqimesh të plota me bazë bimore, si p.sh.
- Fruta: mollë, portokall, dardha, manaferra, banane, ananas, mango, rrush,
- Perimet: zarzavate me gjethe, karrota, patate, shparg, rrepa, brokoli, lulelakër, tranguj, rrepka, speca, lakër, domate, kunguj veror dhe dimëror
- Drithërat: oriz, misër, quinoa, amaranth, hikërror, bulgur, elb, bollgur, makarona, krisur, kokoshka, drithëra, (të bëra pa qumësht ose gjalpë)
- Bishtajoret: soje, tempeh, tofu, miso, thjerrëza, fasule të zeza, qiqra, fasule, bizele, kikirikë, fasule pinto, fasule të bardha
- Arra dhe fara: arra, arra makadamia, pecans, fëstëkë, bajame, shqeme, arra braziliane, fara kërpi, fara chia, fara luledielli, gjalpë arra, fara liri
- Vezët dhe produktet e vezëve: vezë të plota, të bardha veze
- Zëvendësuesit e qumështit: qumësht soje, qumësht bajame, qumësht tërshërë, qumësht kërpi, qumësht shqeme, kos pa qumësht, djathëra pa qumësht
- Vajrat: vajrat e ullirit, avokados, arrës, lirit dhe kokosit
- Pije: kafe, çaj, ujë, ujë mineral, qumësht jo qumështor
Mbani në mend se vetëm për shkak se një ushqim është vegjetarian nuk do të thotë se është i shëndetshëm. Për të përfituar përfitimet shëndetësore të një diete vegjetariane, është e rëndësishme të fokusoheni në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht sa më shumë që të jetë e mundur.
Sommaire
Ushqime të ndryshme, si bishtajoret, drithërat, perimet, arrat, farat, vezët dhe frutat, përbëjnë një dietë të shëndetshme veze-vegjetariane. Praktikoni moderimin nëse përfshini ushqime ultra të përpunuara.
Ushqimet për të shmangur
Ushqimet kryesore që duhen shmangur në një dietë vegjetariane janë mishi dhe produktet e qumështit, por disa aditivë ushqimorë me bazë mishi gjithashtu duhet të përjashtohen.
Nëse po kaloni në një dietë vegjetariane, shmangni sa vijon:
- Mish i kuq: viçi, qengji, derri
- Shpendët: pulë, gjeldeti, rosë
- Peshk dhe butakë
- Qumështor: qumësht, kos, djathë, gjalpë
- Produktet e furrës: bukë dhe pasta të bëra me qumësht ose gjalpë
- Aditivët e ushqimit që rrjedhin nga mishi dhe produktet e qumështit: xhelatinë, sallo, karmine, kazeinë, hirrë
- Artikuj të tjerë: supë me bazë shtazore, patë, salcë peshku, suplemente të caktuara omega-3, krem pa qumësht, salcë Cezar
Ju mund të gjeni alternativa vegjetariane për shumë nga këto ushqime. Megjithatë, mbani në mend se këta zëvendësues mund të mos jenë gjithmonë ekuivalent nga ana ushqyese.
Për shembull, shumica nuk japin të njëjtat sasi proteinash dhe mineralesh si qumështi i zakonshëm i lopës. Kjo nuk e bën atë një opsion të keq në vetvete, por ia vlen të merret në konsideratë nëse qëllimi juaj është të krijoni një dietë vegjetariane të plotë ushqyese.
Sommaire
Dietat ovo-vegjetariane përjashtojnë të gjithë mishin, bulmetin dhe mishin dhe erëzat e qumështit dhe aditivët ushqimorë.
Shembull i menusë
Megjithëse nevojat ushqimore dhe preferencat ushqimore mund të ndryshojnë, këtu është një shembull se si mund të duken pesë ditët e një diete vegjetariane.
E hënë
- Dreka: Puding me kokos-chia me manaferra dhe arra të ngrira
- Dreka: zierje perimesh me thjerrëza dhe krisur liri
- Darka: perime të skuqura me tofu dhe oriz kaf
Mardi
- Dreka: Tost me drithëra integrale me zarzavate të ziera dhe vezë të ziera
- Dreka: humus dhe sanduiç perimesh mbështjell me një anë të
- Darka: tas quinoa me fasule të zeza, maja ushqyese, zarzavate të përziera, guacamole dhe salsa
E mërkurë
- Dreka: smoothie jeshile me spinaq, qumësht shqeme, gjalpë bajame, banane, xhenxhefil dhe avokado
- Dreka: sanduiç sallatë me vezë mbi bukë integrale
- Darka: petë pikante kikiriku me edamame, lakër të purpurt dhe cilantro
E enjte
- Dreka: bollgur me fruta të freskëta, fara kërpi dhe bajame të grira
- Dreka: petë kikiriku të mbetura
- Darka: tempeh i tymosur me perime të pjekura dhe rizoto me kërpudha vegjetariane
më e premte
- Dreka: vezë të fërguara dhe perime me një anë frutash të freskëta
- Dreka: Supë me fasule të bardha dhe domate me bukë të thekur me drithëra të plota
- Darka: Tacos me lulelakër dhe qiqra me salcë kremi me kallinj me cilantro-lime
Sommaire
Modeli i planit të vakteve të mësipërme tregon disa nga përbërësit e shëndetshëm dhe pjatat e ekuilibruara që mund të shijoni në një dietë të ekuilibruar mirë veze-vegjetariane.
Në fund të fundit
Dieta ovo-vegjetariane është një lloj vegjetarianizmi që përjashton të gjitha produktet shtazore përveç vezëve.
Për sa kohë që është planifikuar mirë, kjo mënyrë e të ushqyerit mund të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj dhe mund të ofrojë një sërë përfitimesh, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Nëse po mendoni të kaloni në një dietë vegjetariane, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri bishtajore, arra, fara, perime dhe fruta për të siguruar që të përfitoni sa më shumë nga dieta juaj.
