Është debatuar prej disa kohësh se kur duhet të ndaloni së ngrëni gjatë ditës.
Shumë faktorë ndikojnë kur një person ndalon së ngrëni, të tilla si oreksi, zakonet, kultura, oraret e punës, preferencat personale dhe mjediset sociale.
Shqetësimi kryesor i shumicës së njerëzve është se ngrënia shumë vonë mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Të gjithë kanë një mendim për kohën më të mirë për të ndaluar të ngrënit, por ju mund të pyesni veten nëse kjo bazohet në kërkime shkencore.
Tabela e përmbajtjes
Ky artikull shqyrton kohën më të mirë për të ndaluar të ngrënit dhe efektet shëndetësore të të ngrënit vonë gjatë ditës.
Getty Images
Kur rekomandohet të ndaloni së ngrëni?
Shumë njerëz janë të shqetësuar se kur duhet të ndalojnë së ngrëni gjatë natës për shkak të perceptimit se ngrënia vonë natën çon në shtim në peshë.
Është vërtetuar mirë se ngrënia e më shumë seç duhet trupit tuaj kontribuon në shtimin e peshës. Pra, nëse hani shumë vonë natën përveç vakteve tuaja të zakonshme, rrezikoni të shtoni peshë ().
Kohët e fundit, hulumtimi ka ekzaminuar kohën e vaktit dhe efektet e tij në shëndet ().
Kjo do të thotë se nuk mund të jetë vetëm ajo që hani, por edhe kur hani që ndikon në peshën dhe shëndetin tuaj.
Edhe pse nuk ka një kohë të caktuar për të ndaluar të ngrënit gjatë natës, qasje të ndryshme të përshkruara më poshtë mund t'ju ndihmojnë të gjeni një kohë që funksionon për ju.
Ritem qarkullues, rrethor
Ora e trupit 24-orëshe, e njohur edhe si , mund të ndikojë në kohën më të mirë për të ngrënë bazuar në efektet e saj në urinë, përthithjen e lëndëve ushqyese, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe metabolizmin (, , ).
Për t'iu përshtatur orës së trupit tuaj, dritarja e rekomanduar e ushqyerjes është 8 deri në 12 orë ose më pak në ditë, gjatë orëve të ditës. Ushqimi jashtë kësaj dritareje mund të bëjë që trupi juaj të përpunojë kaloritë me më pak efikasitet, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës ().
Një studim zbuloi se kur minjtë ushqeheshin me një vakt me yndyrë të lartë sipas ritmit të tyre cirkadian, ata kishin peshë dukshëm më të ulët se minjtë që ushqeheshin me të njëjtin vakt me yndyrë të lartë jashtë ritmit të tyre cirkadian ().
Përveç kësaj, ngrënia më shumë se 12 orë në ditë mund të rrisë rrezikun e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës ().
Në një studim të vogël me 8 burra me , ngrënia brenda 6 orëve midis orës 8 të mëngjesit dhe 14:XNUMX çoi në përmirësime të sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe oreksit ().
Në një studim tjetër, nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit te të rriturit me prediabet ishin më të ulëta kur ata hanin në një dritare nga ora 8:17 deri në orën 12:21, sesa midis orës XNUMX:XNUMX dhe XNUMX:XNUMX ().
Kjo mund të jetë arsyeja pse punëtorët me turne – orët e të cilëve ka të ngjarë të jenë të parregullta – mund të jenë në rrezik më të madh të sëmundjeve kronike si kolesteroli i lartë dhe diabeti. Megjithatë, këto deklarata nuk janë përfundimtare (, , , , ).
Megjithatë, rreziku i lidhur me rritjen e sëmundjeve kronike mund të jetë për shkak të një kombinimi të cilësisë së dobët të gjumit, zakoneve të parregullta të të ngrënit dhe faktorëve të tjerë ().
Agjërimi i përhershëm
Agjërimi me ndërprerje përfshin të ngrënit brenda një periudhe të caktuar - shpesh 8 deri në 12 orë - në çdo kohë të ditës. Pra, ndryshon pak nga të ngrënit bazuar në orën e trupit tuaj.
Agjërimi me ndërprerje ka qenë i lidhur me përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak, kolesterolit, yndyrës së trupit dhe inflamacionit ().
Shumë sugjerojnë të anashkaloni mëngjesin dhe të hani shumicën e vakteve tuaja më vonë gjatë ditës (, , ).
Megjithatë, disa studime vënë në dukje se ngrënia e një mëngjesi më të madh dhe vakti më i vogël në mbrëmje mund të çojë në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të yndyrës së trupit dhe ulje të niveleve të urisë (, ).
deri në 12 orë ose më pak mund të minimizojë ngrënien e pakuptimtë, duke reduktuar kështu marrjen e përgjithshme të kalorive dhe duke parandaluar shtimin në peshë ().
Përmbledhje Ekzekutive
Hulumtimet mbi kohën më të mirë për të ndaluar të ngrënit gjatë natës janë të përziera. Ndërsa disa studime përdorin agjërimin me ndërprerje si një udhëzues për kohën e vaktit, të tjerë besojnë se të ngrënit sipas orës së trupit është zgjidhja më e mirë.
Efektet e të ngrënit vonë natën
Ushqimi vonë natën mund të ndikojë në peshën tuaj, rrezikun e sëmundjes, refluksin e acidit dhe zgjedhjet e ushqimit. Sidoqoftë, mbani në mend se nevojiten më shumë kërkime në secilën nga këto fusha.
Shtimi i peshës
Ndërsa shumë njerëz shqetësohen se ngrënia shumë vonë mund të kontribuojë në shtimin e peshës, hulumtimi nuk është përfundimtar.
Një teori që mund të mbështesë këtë pretendim është ideja se aftësia e trupit tuaj për të djegur ushqimin që hani - i quajtur gjithashtu i shkaktuar nga ushqimi - ndryshon gjatë gjithë ditës. Është më e lartë në mëngjes dhe më e ulët në mbrëmje ().
Kufizimi i marrjes së ushqimit vonë natën gjithashtu mund të çojë në mënyrë indirekte në humbje peshe, duke parandaluar kështu shtimin e peshës ().
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Sindroma metabolike
Shumë studime tregojnë se ngrënia vonë ose gjatë një dritareje të gjerë të ngrënies mund të rrisë rrezikun e (, , , , , ).
Sindroma metabolike është një grup kushtesh që përfshin rezistencën ndaj insulinës, obezitetin, presionin e lartë të gjakut dhe ().
Një studim shqyrtoi efektet metabolike të një darke vonë (21 pasdite) kundrejt një darke rutinë (18 pasdite) në 20 të rritur. Ngrënia e një darke vonë rezultoi në nivele më të larta të sheqerit në gjak mëngjesin tjetër dhe zvogëlimin e ndarjes së yndyrës dietike, krahasuar me ngrënien e një darke rutinë ().
Në afat të gjatë, kjo mund të kontribuojë në mbipeshë.
zbaticë
Në varësi të madhësisë dhe cilësisë së vaktit, ngrënia shumë vonë mund të rrisë rrezikun e refluksit të acidit, veçanërisht nëse shkoni në shtrat menjëherë pas vaktit ().
Refluksi ndodh kur acidi në stomak fillon të irritojë rreshtimin e ezofagut. Në afat të gjatë, mund të shkaktojë (GERD) ().
Në një studim që krahasoi efektet e një vakti 18:21 me një vakt XNUMX:XNUMX te të rriturit e shëndetshëm, darka e hershme u tregua se zvogëlon ().
Zgjedhje të këqija ushqimore
Ushqimi më vonë gjatë ditës mund t'ju bëjë të hani tepër ose të zgjidhni ushqime të shpejta dhe të lehta që mund të jenë të pashëndetshme, të tilla si patatina, karamele ose (,).
Në të vërtetë, në një studim me 104 njerëz obezë, 45% zgjodhën ëmbëlsirat si rostiçeri të preferuar në mbrëmje dhe gjatë natës ().
Për më tepër, mosngrënia e mjaftueshme gjatë ditës mund të çojë në mbingrënie gjatë natës. Një rishikim tregoi se ata që hanin më pak se mesatarja tre vakte në ditë ndiheshin më pak të ngopur se ata që hanin tre ose më shumë vakte ().
Zgjedhja e vakteve më të vogla mund të rrisë gjithashtu dëshirën tuaj për të ngrënë ().
Në një studim me 35 burra me obezitet, ata që hanin një dietë të pasur me proteina dhe fibra kishin një dëshirë të zvogëluar për të ngrënë ().
Përmbledhje Ekzekutive
Ushqimi vonë natën mund të çojë në refluks të acidit dhe të ndikojë negativisht në menaxhimin e sheqerit në gjak, presionin e gjakut dhe peshën. Kjo mund të jetë për shkak të shumë faktorëve si zgjedhjet e dobëta të ushqimit.
Në fund të fundit
Edhe pse disa kërkime sugjerojnë se trupi juaj mund të metabolizojë ushqimet ndryshe gjatë ditës dhe natës, nuk ka konsensus shkencor për kohën më të mirë për ta bërë këtë.
Disa prova sugjerojnë se ngrënia vonë mund të ndikojë negativisht në peshë dhe në faktorët e rrezikut metabolik. Megjithatë, cilësia dhe sasia e vakteve tuaja janë po aq të rëndësishme.
Koha më e mirë për të ndaluar së ngrëni mund të varet nga preferencat tuaja individuale, si dhe nga faktorë të tjerë si puna dhe praktikat kulturore.