Epidemia globale e obezitetit ka çuar në një rritje të mprehtë të përpjekjeve për të gjetur strategji efektive dhe të arritshme për humbje peshe.
Si rezultat, trendet e reja të dietës po vërshojnë vazhdimisht tregun, disa prej të cilave premtojnë t'ju ndihmojnë të humbni peshë ndërsa flini.
Ky artikull shqyrton nëse mund të humbni peshë brenda natës dhe si të përdorni modelin tuaj të gjumit për të promovuar humbje peshe të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
A mund të humbni peshë brenda natës?
Tabela e përmbajtjes
Pesha e ujit
Nëse e keni ndjekur ndonjëherë peshën tuaj, mund të keni vënë re se peshoni pak më pak në mëngjes sesa më vonë gjatë ditës.
Kjo është arsyeja pse shumë njerëz preferojnë të peshojnë veten në mëngjes, megjithëse ky numër më i ulët nuk është vetëm për shkak të humbjes së yndyrës. Nëse ka ndonjë gjë, ndoshta reflekton më shumë humbje uji.
Kjo nuk do të thotë që ju nuk digjni kalori brenda natës. Kur flini, trupi juaj duhet të ushqejë proceset komplekse metabolike që ju mbajnë gjallë dhe të shëndetshëm. Gjatë kësaj kohe, ju gjithashtu humbni ujë përmes frymëmarrjes dhe djersës (1, 2).
Një filxhan i vetëm (237 ml) ujë peshon pothuajse 240 gram. Trupi juaj është rreth 55 deri në 75 për qind ujë, që përbën një pjesë të konsiderueshme të peshës suaj (2, 3).
Sipas disa vlerësimeve, më shumë se 80% e humbjes së peshës ditore mund të jetë për shkak të humbjes së ujit. Thënë kështu, humbja juaj gjatë gjumit ndryshon në varësi të përbërjes së trupit tuaj dhe shkallës metabolike (4).
Sommaire
Pjesa më e madhe e humbjes së peshës tuaj ditore mund t'i atribuohet ujit që humbni përmes djersitjes dhe frymëmarrjes.
Cilësia dhe kohëzgjatja e gjumit
Edhe pse shumë nga strategjitë më efektive të humbjes së peshës përqendrohen në dietë dhe stërvitje, hulumtimet e hershme sugjerojnë se cilësia dhe sasia e gjumit tuaj mund të luajë gjithashtu një rol të rëndësishëm në atë se sa mirë mund të organizoni për të rregulluar peshën e tij.
Disa studime të bazuara në popullatë kanë gjetur një lidhje midis privimit kronik të gjumit dhe një indeks më të lartë të masës trupore (BMI), i cili është një tregues i peshës tuaj në lidhje me gjatësinë tuaj (1).
Një studim i të rriturve të moshës 67 deri në 99 vjeç tregoi se ata që flinin pesë orë ose më pak në natë kishin mesatarisht tre herë më shumë gjasa për të zhvilluar obezitet sesa ata që flinin nga shtatë deri në tetë orë në natë (5).
Prandaj, mund të jetë e dobishme t'i jepni përparësi gjumit adekuat si pjesë e planit tuaj të humbjes së peshës.
Zakonet e gjumit mund të ndikojnë në hormonet e urisë
Lidhja midis gjumit dhe peshës trupore mund të shpjegohet pjesërisht nga mënyra sesi privimi i gjumit ndikon në prodhimin e hormoneve të urisë nga trupi juaj.
Leptina dhe grelina janë hormone që rregullojnë ndjenjën e urisë dhe ngopjes. Leptina lirohet nga qelizat yndyrore dhe shtyp oreksin, ndërsa grelina lirohet nga stomaku dhe ju bën të uritur1).
Në mënyrë ideale, këto hormone punojnë së bashku për t'ju treguar kur keni nevojë për më shumë energji dhe kur keni konsumuar mjaft kalori. Megjithatë, disa kërkime sugjerojnë se pa gjumë adekuat, ekuilibri midis të dyjave mund të prishet.
Një studim i vogël i 12 burrave të shëndetshëm zbuloi se privimi i gjumit uli leptinën qarkulluese me 18% dhe rriti prodhimin e ghrelinës me 28%, duke çuar në një rritje prej 23% të oreksit (6).
Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ju dëshironi ushqime shumë të shijshme, duke përfshirë ushqime të pasura me kalori, si ëmbëlsirat dhe ushqimet e kripura, kur gjumi juaj është i dobët (1).
Kur kombinohen, ndryshimet në prodhimin e hormoneve, oreksin dhe dëshirat për ushqim të shkaktuara nga gjumi i pamjaftueshëm mund të kontribuojnë në rritjen e peshës dhe rrezikun e obezitetit.
Megjithatë, marrëdhënia midis këtyre faktorëve është e paqartë dhe nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar më mirë se si zakonet e gjumit të shëndetshëm mund të përdoren së bashku me një dietë të ekuilibruar dhe program ushtrimesh për të promovuar humbjen e peshës, të sigurt dhe të qëndrueshme.
Sommaire
Zakonet e këqija të gjumit shoqërohen me një rrezik të shtuar të obezitetit. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve në nivelet e hormoneve që rregullojnë urinë dhe oreksin tuaj. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Përmirësimi i rutinës suaj të gjumit mund të nxisë humbjen e peshës afatgjatë
Vendosja e një rutine të shëndetshme para gjumit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të mbështetur qëllimet tuaja afatgjata të humbjes së peshës. Vendosja e një orari, vendosja e një rituali qetësues para gjumit dhe krijimi i një mjedisi të favorshëm për relaksim mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.
Qëndroni në një orar
Një rrjedhë e vazhdueshme informacioni dhe aktiviteti e shoqëruar me kërkesën për produktivitet mund ta bëjë të vështirë vendosjen e një orari të gjumit, por hulumtimet sugjerojnë se mund t'ia vlejë përpjekja juaj.
Një studim lidhi modelet e parregullta të gjumit, ndërprerjet e ritmit cirkadian dhe cilësinë e gjumit, pavarësisht nga koha totale e kaluar duke fjetur (7).
Prandaj, mund të jetë e thjeshtë dhe efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit duke vendosur orarin e gjumit dhe duke iu përmbajtur asaj, edhe gjatë fundjavave.
Përdorni teknika relaksimi
Edhe nëse përpiqeni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, të bini në gjumë mund të jetë një sfidë në vetvete.
Këtu janë disa aktivitete të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt:
- meditoni (8)
- pini një filxhan çaj kamomili (9)
- luaj muzikë qetësuese (dhjetë)
- praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë (11)
- zbuloni aromaterapinë (12)
Nëse keni probleme të qetësoheni para gjumit, merrni parasysh zbatimin e një rituali para gjumit duke përdorur një ose më shumë nga këto teknika për të qetësuar veten dhe për të përgatitur trurin tuaj për gjumë.
Fiki dritat
Melatonin është një hormon që ndihmon në rregullimin e cikleve gjumë-zgjim duke i treguar trupit tuaj kur është koha për të fjetur (13).
Sasia e melatoninës që prodhon truri juaj ndikohet fuqishëm nga ekspozimi ndaj dritës. Në veçanti, drita blu, si nga dielli, LED dhe dritat fluoreshente, pengon prodhimin e melatoninës më shumë sesa drita e kuqe (14).
Ju mund të mbështesni prodhimin e melatoninës dhe të ndihmoni trupin tuaj të përgatitet më mirë për gjumë duke errësuar dritat në shtëpinë tuaj një ose dy orë para gjumit.
Ekranet e kompjuterëve, televizorët dhe telefonat inteligjentë kontribuojnë ndjeshëm në ekspozimin ndaj dritës blu. Kështu që mund të shmangni përdorimin e këtyre pajisjeve edhe para gjumit. Në vend të kësaj, provoni të lexoni një libër ose të dëgjoni një podcast.
Uleni temperaturën
Temperatura në dhomën tuaj të gjumit mund të ndikojë gjithashtu në cilësinë e gjumit.
Temperatura e trupit tuaj ulet natyrshëm kur përgatiteni për gjumë dhe rritet kur zgjoheni. Nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë, mund të jetë më e vështirë për trupin tuaj të hyjë në fazën e gjumit, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë (15).
Disa kërkime sugjerojnë se temperatura ideale e dhomës për të nxitur gjumin është midis 19 dhe 21°C (66 dhe 70°F) (16).
Nëse mund të kontrolloni temperaturën në dhomën tuaj të gjumit, provoni ta ulni termostatin disa pika për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Sommaire
Ju mund të përmirësoni cilësinë e gjumit duke rregulluar orarin e gjumit, duke ulur temperaturën e dhomës së gjumit, duke kufizuar ekspozimin ndaj dritës para gjumit dhe duke zbatuar një ritual relaksimi për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt.
Në fund të fundit
Disa dieta të njohura për humbje peshe sugjerojnë që ju mund të humbni peshë gjatë gjumit. Megjithatë, shumica e peshës që humbisni gjatë gjumit mund të jetë pesha e ujit.
Thënë kështu, marrja e gjumit të mjaftueshëm dhe të rregullt mund të nxisë humbjen afatgjatë të peshës.
Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, provoni të zbatoni strategji të thjeshta, të tilla si vendosja e një orari të rregullt të gjumit, zvogëlimi i ekspozimit ndaj dritës para gjumit dhe krijimi i një mjedisi të qetë dhe miqësor me gjumin në shtëpi.
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme, sigurohuni që të kombinoni zakonet e mira të gjumit me një dietë të ekuilibruar dhe rutinë ushtrimesh.