Ushqyerja është studimi i lëndëve ushqyese në ushqim, mënyra se si trupi i përdor ato dhe marrëdhëniet midis dietës, shëndetit dhe sëmundjes.
Nutricionistët përdorin ide nga biologjia molekulare, biokimia dhe gjenetika për të kuptuar se si lëndët ushqyese ndikojnë në trupin e njeriut.
Ushqyerja fokusohet gjithashtu në mënyrën se si njerëzit mund të përdorin zgjedhjet e tyre ushqimore për të reduktuar rrezikun e sëmundjes, çfarë ndodh nëse një person konsumon shumë ose shumë pak nga një lëndë ushqyese dhe si funksionojnë alergjitë.
Ushqyesit ofrojnë ushqim. Proteinat, karbohidratet, yndyrnat, vitaminat, mineralet, fibrat dhe uji janë të gjitha lëndë ushqyese. Nëse njerëzit nuk kanë ekuilibrin e duhur të lëndëve ushqyese në dietën e tyre, rreziku i tyre për të zhvilluar probleme të caktuara shëndetësore rritet.
Ky artikull do të shpjegojë lëndët ushqyese të ndryshme që i nevojiten një personi dhe pse. Ai gjithashtu do të shqyrtojë rolin e dietologut dhe dietologut.
Tabela e përmbajtjes
Makronutrientët
Makronutrientët janë lëndë ushqyese për të cilat njerëzit kanë nevojë në sasi relativisht të mëdha.
karbohidratet
Sheqeri, niseshteja dhe fibrat janë lloje të karbohidrateve.
Sheqernat janë karbohidrate të thjeshta. Trupi shpërbëhet shpejt dhe thith sheqernat dhe niseshtenë e përpunuar. Mund të japin energji të shpejtë, por nuk e lënë një person të ndihet i ngopur. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë rritje të nivelit të sheqerit në gjak. Pikat e shpeshta të sheqerit rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe komplikimeve të tij.
fibër është gjithashtu një karbohidrate. Trupi zbërthen disa lloje të fibrave dhe i përdor ato për energji; të tjerët metabolizohen nga bakteret e zorrëve, ndërsa llojet e tjera kalojnë në trup.
Fibra dhe niseshte të papërpunuara janë karbohidrate komplekse. Duhet pak kohë që trupi të shpërbëhet dhe të thithë karbohidratet komplekse. Pas ngrënies së fibrave, një person do të ndihet më i ngopur për më gjatë. Fibrat gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit kolorektal. Karbohidratet komplekse janë një zgjedhje më e shëndetshme se sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara.
Mësoni më shumë rreth fibrave këtu.
proteinë
Proteinat përbëhen nga aminoacide, të cilat janë komponime organike natyrale.
Ka 20 aminoacide. Disa prej tyre janë thelbësore, që do të thotë se njerëzit duhet t'i marrin ato përmes ushqimit. Trupi mund të bëjë të tjerët.
Disa ushqime ofrojnë proteina të plota, që do të thotë se ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që i nevojiten trupit. Ushqime të tjera përmbajnë kombinime të ndryshme të aminoacideve.
Shumica e ushqimeve me bazë bimore nuk përmbajnë proteina të plota, kështu që një person që ndjek një dietë vegane duhet të hajë një sërë ushqimesh gjatë gjithë ditës që ofrojnë aminoacide thelbësore.
Mësoni më shumë rreth proteinave këtu.
Yndyrnat
Yndyrnat janë thelbësore për:
- vula lubrifikuese
- ndihmojnë organet të prodhojnë hormone
- lejojnë trupin të thithë disa vitamina
- zvogëlojnë inflamacionin
- ruajnë shëndetin e trurit
Shumë yndyrë mund të çojë në obezitet, kolesterol të lartë, sëmundje të mëlçisë dhe probleme të tjera shëndetësore.
Megjithatë, lloji i yndyrës që konsumon një person bën një ndryshim. Yndyrnat e pangopura, si vaji i ullirit, janë më të shëndetshme se yndyrat e ngopura, të cilat zakonisht vijnë nga kafshët.
Në këtë artikull, mësoni rreth llojeve të ndryshme të yndyrave dhe ku mund t'i gjeni ato.
Ujë
Trupi i njeriut të rritur përmban deri në 60% ujë dhe ka nevojë për shumë procese. Uji nuk përmban kalori dhe nuk jep energji.
Shumë njerëz rekomandojnë të konsumoni 2 litra, ose 8 gota ujë në ditë, por kjo mund të vijë edhe nga burimet ushqimore, si frutat dhe perimet. Hidratimi adekuat do të rezultojë në urinë të verdhë të zbehtë.
Kërkesat do të varen gjithashtu nga madhësia dhe mosha e individit, faktorët mjedisorë, nivelet e aktivitetit, gjendja shëndetësore, etj.
Klikoni këtu për të zbuluar se sa ujë i duhet një personi çdo ditë dhe këtu për të ditur përfitimet e ujit të pijshëm.
Mikroelementet
Mikronutrientët janë thelbësorë në sasi të vogla. Ato përfshijnë vitamina dhe minerale. Prodhuesit ndonjëherë i shtojnë ato në ushqime. Shembujt përfshijnë drithërat e fortifikuara dhe orizin.
Minerale
Trupi ka nevojë për karbon, hidrogjen, oksigjen dhe azot.
Gjithashtu ka nevojë për minerale dietike, si hekur, kalium, etj.
Në shumicën e rasteve, një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar do të sigurojë mineralet që i nevojiten një personi. Nëse ka mungesë, mjeku mund të rekomandojë suplemente.
Këtu janë disa nga mineralet që i nevojiten trupit për të funksionuar mirë.
Kalium
Kaliumi është një elektrolit. Ai lejon funksionimin e duhur të veshkave, zemrës, muskujve dhe nervave. THE Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët rekomandon që të rriturit të konsumojnë 4 miligramë (mg) kalium çdo ditë.
Shumë pak mund të çojë në presion të lartë të gjakut, goditje në tru dhe gurë në veshka.
Shumë mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje të veshkave.
Avokadot, uji i kokosit, bananet, frutat e thata, kungujt, fasulet dhe thjerrëzat janë burime të mira.
Mësoni më shumë rreth kaliumit këtu.
Sodium
Natriumi është një elektrolit që ndihmon:
- ruajnë funksionin e nervave dhe muskujve
- rregullojnë nivelet e lëngjeve në trup
Shumë pak mund të çojë në hiponatremi. Simptomat përfshijnë letargji, konfuzion dhe lodhje. Mësoni më shumë këtu.
Shumë mund të çojë në presion të lartë të gjakut, i cili rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru.
Kripa e tryezës, e përbërë nga natriumi dhe klorur, është një erëz popullore. Megjithatë, shumica e njerëzve konsumojnë shumë natrium sepse ai tashmë është i pranishëm natyrshëm në shumicën e ushqimeve.
Ekspertët rekomandojnë që njerëzit të mos shtojnë kripën e tryezës në dietën e tyre. Udhëzimet aktuale rekomandojnë konsumimin e jo më shumë se 2 mg natrium në ditë, ose rreth një lugë çaji.
Ky rekomandim përfshin burimet natyrore dhe kripën që një person shton në dietën e tij. Njerëzit me presion të lartë të gjakut ose sëmundje të veshkave duhet të hanë më pak.
Sa kripë i duhet një personi? Zbulojeni këtu.
kalcium
Trupi ka nevojë për kalcium për të formuar kocka dhe dhëmbë. Ai gjithashtu mbështet sistemin nervor, shëndetin kardiovaskular dhe funksione të tjera.
Shumë pak mund të dobësojë kockat dhe dhëmbët. Simptomat e një mangësie të rëndë përfshijnë ndjesi shpimi gjilpërash në gishta dhe ndryshime në rrahjet e zemrës, të cilat mund të jenë kërcënuese për jetën.
Shumë mund të çojë në kapsllëk, gurë në veshka dhe ulje të përthithjes së mineraleve të tjera.
Udhëzimet aktuale për të rriturit rekomandojnë 1 mg në ditë dhe 000 mg për gratë e moshës 1 vjeç e lart.
Burime të mira përfshijnë qumështin, tofu, bishtajore dhe perime me gjethe jeshile.
Mësoni më shumë rreth kalciumit.
Fosfor
Fosfori është i pranishëm në çdo qelizë të trupit dhe kontribuon në shëndetin e kockave dhe dhëmbëve.
Shumë pak fosfor mund të çojë në sëmundje të kockave, të ndikojë në oreksin, forcën e muskujve dhe koordinimin. Mund të çojë gjithashtu në anemi, një rrezik më të lartë infeksioni, ndjesi djegieje ose pickimi në lëkurë dhe konfuzion.
Shumë në dietë nuk ka gjasa të shkaktojë probleme shëndetësore, megjithëse toksiciteti është i mundur për shkak të suplementeve, medikamenteve dhe problemeve të metabolizmit të fosforit.
Të rriturit duhet të synojnë të konsumojnë rreth 700 mg fosfor çdo ditë. Burime të mira përfshijnë qumështin, salmonin, thjerrëzat dhe shqeme.
Pse njerëzit kanë nevojë për fosfor? Zbulojeni këtu.
magnez
Magnezi kontribuon në funksionin e muskujve dhe nervave. Ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut dhe sheqerit në gjak dhe lejon trupin të prodhojë proteina, kocka dhe ADN.
Shumë pak magnez përfundimisht mund të çojë në dobësi, të përziera, lodhje, këmbë të shqetësuara, probleme me gjumin dhe simptoma të tjera.
Shumë mund të çojë në probleme me tretjen dhe ndoshta në zemër.
Arrat, spinaqi dhe fasulet janë burime të mira të magnezit. Femrat e rritura kanë nevojë për 320 mg magnez çdo ditë, dhe meshkujt e rritur kanë nevojë për 420 mg.
Pse është i domosdoshëm magnezi? Klikoni këtu për të mësuar më shumë.
zink
Zinku luan një rol në shëndetin e qelizave të trupit, në sistemin imunitar, në shërimin e plagëve dhe në krijimin e proteinave.
Shumë pak mund të çojë në rënie të flokëve, dëmtim të lëkurës, ndryshime në shije ose erë dhe diarre, por kjo është e rrallë.
Shumë mund të çojë në probleme me tretjen dhe dhimbje koke. Klikoni këtu për të mësuar më shumë.
Femrat e rritura kanë nevojë për 8 mg zink në ditë, dhe meshkujt e rritur kanë nevojë për 11 mg. Burimet ushqimore përfshijnë gocat e detit, viçin, drithërat e fortifikuara të mëngjesit dhe fasulet e pjekura. Për të mësuar më shumë rreth burimeve ushqimore të zinkut, klikoni këtu.
Si ndikon zinku në shëndetin e njeriut? Klikoni këtu për të mësuar më shumë.
Fer
Hekuri është thelbësor për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat transportojnë oksigjen në të gjitha pjesët e trupit. Gjithashtu luan një rol në formimin e indit lidhës dhe në krijimin e hormoneve.
Shumë pak mund të çojë në anemi, duke përfshirë probleme me tretjen, dobësi dhe vështirësi në të menduarit. Mësoni më shumë rreth mungesës së hekurit këtu.
Shumë mund të shkaktojë probleme me tretjen dhe nivelet shumë të larta mund të jenë fatale.
Burime të mira përfshijnë drithërat e fortifikuara, mëlçinë e viçit, thjerrëzat, spinaqin dhe tofu. Të rriturit kanë nevojë për 8 mg hekur në ditë, por femrat kanë nevojë për 18 mg gjatë viteve të riprodhimit.
Pse është i rëndësishëm hekuri? Zbulojeni këtu.
mangan
Trupi përdor manganin për të prodhuar energji; ai luan një rol në koagulimin e gjakut dhe mbështet sistemin imunitar.
Shumë pak mund të çojë në kocka të dobëta te fëmijët, skuqje të lëkurës tek meshkujt dhe ndryshime të humorit te femrat.
Shumë mund të shkaktojë dridhje, spazma muskulore dhe simptoma të tjera, por vetëm në sasi shumë të larta.
Midhjet, lajthitë, orizi kaf, qiqrat dhe spinaqi të gjitha ofrojnë mangan. Meshkujt e rritur kanë nevojë për 2,3 mg mangan çdo ditë, dhe femrat 1,8 mg.
Mësoni më shumë rreth manganit këtu.
bakër
Bakri ndihmon trupin të prodhojë energji dhe të prodhojë indet lidhëse dhe enët e gjakut.
Shumë pak bakër mund të çojë në lodhje, njolla të lëkurës së pastër, kolesterol të lartë dhe çrregullime të indit lidhës. Është e rrallë.
Shumë bakër mund të çojë në dëmtim të mëlçisë, dhimbje barku, nauze dhe diarre. Shumë bakër gjithashtu redukton thithjen e zinkut.
Burime të mira përfshijnë mëlçinë e viçit, gocat e detit, patatet, kërpudhat, farat e susamit dhe farat e lulediellit. Të rriturit kanë nevojë për 900 mikrogramë (mcg) bakër çdo ditë.
Pse është i rëndësishëm bakri? Klikoni këtu për të mësuar më shumë.
Seleni
Seleni është i përbërë nga më shumë se 24 selenoproteina dhe luan një rol vendimtar në shëndetin riprodhues dhe tiroide. Si një antioksidant, ai gjithashtu mund të parandalojë dëmtimin e qelizave.
Shumë selen mund të shkaktojë frymëmarrje të hudhrës, diarre, nervozizëm, skuqje të lëkurës, flokë ose thonjtë e brishtë dhe simptoma të tjera.
Shumë pak mund të çojë në sëmundje të zemrës, infertilitet te meshkujt dhe artrit.
Të rriturit kanë nevojë për 55 mcg selen në ditë.
Arrat braziliane janë një burim i shkëlqyer i selenit. Burime të tjera me bazë bimore përfshijnë spinaqin, tërshërën dhe fasulet e pjekura. Tuna, proshuta dhe makaronat e fortifikuara janë të gjitha burime të shkëlqyera.
Mësoni më shumë rreth selenit këtu.
Vitaminat
Njerëzit kanë nevojë për sasi të vogla të vitaminave të ndryshme. Disa prej tyre, si vitamina C, janë gjithashtu antioksidantë. Kjo do të thotë se ato ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi duke hequr molekulat toksike, të quajtura radikale të lira, nga trupi.
Vitaminat mund të jenë:
I tretshëm në ujë: Tetë vitaminat B dhe vitamina C
Liposolubile: Vitaminat A, D, E dhe K
Mësoni më shumë rreth vitaminave këtu.
Vitaminat e tretshme në ujë
Njerëzit duhet të konsumojnë rregullisht vitamina të tretshme në ujë, sepse trupi i eliminon ato më shpejt dhe nuk mund t'i ruajë lehtë.
| Vitamine | Efekti i shumë pak | Shumë efekt | Burimet |
| B-1 (tiaminë) | Beriberi Sindroma Wernicke-Korsakoff | Nuk e dimë, sepse trupi e nxjerr në urinë. | Drithëra dhe oriz të pasuruar, mish derri, troftë, fasule të zeza |
| B-2 (riboflavin) | Probleme hormonale, çrregullime të lëkurës, ënjtje të gojës dhe fytit | Nuk e dimë, sepse trupi e nxjerr në urinë. | Mëlçi viçi, drithëra mëngjesi, bollgur, kos, kërpudha, bajame |
| B-3 (niacin) | Pellagra, duke përfshirë ndryshimet e lëkurës, gjuhën e kuqe, simptomat e tretjes dhe neurologjike | Skuqje e fytyrës, djegie, kruajtje, dhimbje koke, skuqje dhe marramendje | Mëlçi viçi, gjoks pule, oriz kaf, drithëra të pasuruara, kikirikë. |
| B-5 (acidi pantotenik) | Mpirje dhe djegie në duar dhe këmbë, lodhje, dhimbje stomaku | Probleme me tretjen në doza të larta. | Drithëra për mëngjes, mëlçi viçi, kërpudha shiitake, fara luledielli |
| B-6 (piridoksaminë, piridoksal) | Anemi, skuqje me kruajtje, ndryshime në lëkurë, gjuhë e fryrë | Dëmtim nervor, humbje e kontrollit të muskujve | Qiqrra, mëlçi viçi, ton, gjoks pule, drithëra të pasuruara, patate |
| B-7 (biotinë) | Rënie e flokëve, skuqje rreth syve dhe hapje të tjera të trupit, konjuktivit | Jo e qarte | Mëlçi viçi, vezë, salmoni, fara luledielli, patate e ëmbël |
| B-9 (acidi folik, folat) | Dobësi, lodhje, vështirësi në përqendrim, rrahje të zemrës, gulçim | Mund të rrisë rrezikun e kancerit | Mëlçi viçi, spinaq, bizele syzeza, drithëra të pasuruara, shparg |
| B-12 (kobalamina) | Anemi, lodhje, kapsllëk, humbje peshe, ndryshime neurologjike | Nuk raportohen efekte negative | molusqet, mëlçia e viçit, majaja e pasuruar, qumështi me bazë bimore dhe drithërat e mëngjesit, disa peshq të yndyrshëm. |
| Vitamina C (acidi askorbik) | Skorbuti, duke përfshirë lodhjen, skuqjen, mishrat e dhëmbëve të përflakur, shërimin e dobët të plagëve | Nauze, diarre, ngërçe në stomak | Agrumet, manaferrat, specat e kuq dhe jeshil, kivi, brokoli, patate të pjekura, lëngje të fortifikuara. |
Vitaminat e tretshme në yndyrë
Trupi thith vitaminat e tretshme në yndyrë përmes zorrëve duke përdorur yndyrna (lipide). Trupi mund t'i ruajë ato dhe nuk i eliminon shpejt. Njerëzit që ndjekin një dietë me pak yndyrë mund të mos jenë në gjendje të thithin mjaftueshëm nga këto vitamina. Nëse ka shumë, mund të shfaqen probleme.
| Vitamine | Efekti i shumë pak | Shumë efekt | Burimet |
| Vitamina A (retinoidet) | Verbëria e natës | Presion në tru, nauze, marramendje, acarim të lëkurës, dhimbje kyçesh dhe kockash, lëkurë me pigment portokalli | Patate e ëmbël, mëlçi viçi, spinaq dhe zarzavate të tjera me gjethe të errëta, karrota, kunguj dimëror |
| Vitamina D | Formimi i dobët i kockave dhe kockat e brishta | Anoreksi, humbje peshe, ndryshime në rrahjet e zemrës, dëmtime të sistemit kardiovaskular dhe veshkave | Ekspozimi ndaj diellit dhe burimet dietike: vaji i mëlçisë së merlucit, peshku i yndyrshëm, produktet e qumështit, lëngjet e fortifikuara |
| Vitamina E | Neuropatia periferike, retinopatia, reduktimi i përgjigjes imune | Mund të zvogëlojë aftësinë e gjakut për t'u mpiksur | Embrion gruri, arra, fara, vaj luledielli dhe safflower, spinaq |
| Vitamina K | Gjakderdhje dhe hemorragji në raste të rënda | Nuk ka efekte anësore, por mund të ndërveprojë me holluesit e gjakut dhe medikamente të tjera. | Perime me gjethe, zarzavate, soje, edamame, bamje, nato |
Multivitamina janë të disponueshme për t'u blerë në dyqane ose në internet, por njerëzit duhet të flasin me mjekun e tyre përpara se të marrin suplemente, për të kontrolluar nëse ato janë të përshtatshme për ta.
antioksidantë
Disa lëndë ushqyese veprojnë edhe si antioksidantë. Këto mund të jenë vitamina, minerale, proteina ose lloje të tjera molekulash. Ato ndihmojnë trupin të eliminojë substancat toksike të quajtura radikale të lira ose specie reaktive të oksigjenit. Nëse shumë nga këto substanca mbeten në trup, mund të rezultojnë dëmtime të qelizave dhe sëmundje.
Mësoni më shumë rreth antioksidantëve këtu.
Zbuloni këtu se cilat ushqime janë burime të mira të antioksidantëve.
Dietologu vs nutricionist
Një dietolog i regjistruar (RD ose RDN) studion ushqimin, ushqimin dhe dietat. Për t'u bërë një dietolog, një person duhet të ndjekë një universitet të akredituar, të përfundojë një program të miratuar, të përfundojë një praktikë rigoroze, të kalojë një provim licencimi dhe të përfundojë 75 orë ose më shumë arsim të vazhdueshëm çdo 5 vjet. Dietologët punojnë në shëndetin privat dhe publik, arsimin, mirëqenien e korporatave, kërkimin shkencor dhe industrinë ushqimore.
Një nutricioniste mësojnë të ushqyerit nëpërmjet vetë-studimit ose edukimit formal, por ata nuk kualifikohen për të përdorur emërtimet RD ose RDN. Nutricionistët shpesh punojnë në industrinë ushqimore, si dhe në shkencë dhe teknologji ushqimore.
Përmbledhje Ekzekutive
Të ushqyerit është studimi i ushqimit dhe efekteve të tij në organizëm. Njerëzit duhet të hanë një dietë të larmishme për të marrë një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese.
Disa njerëz zgjedhin të ndjekin një dietë specifike, në të cilën fokusohen në ushqime të caktuara dhe shmangin të tjerat. Njerëzit që e bëjnë këtë mund të kenë nevojë të planifikojnë me kujdes për të siguruar që marrin të gjitha vitaminat e nevojshme për të ruajtur shëndetin e tyre.
Një dietë e pasur me ushqime me bazë bimore dhe që kufizon yndyrnat shtazore, ushqimet e përpunuara dhe sheqerin dhe kripën e shtuar ka më shumë gjasa të përfitojë shëndetin e një personi.
Zbuloni dietat e ndryshme këtu:
- Dietë me bazë bimore
- dietë mesdhetare
- Dieta DASH
- Dietë vegane
- Dietë e papërpunuar
- Dieta Paleo
- Dietë pa gluten
- Dieta keto
