Shumë njerëz hanë ushqimin e tyre shpejt dhe pa kujdes.
Kjo mund të çojë në shtim në peshë dhe probleme të tjera shëndetësore.
Të ngrënit ngadalë mund të jetë një qasje shumë më e zgjuar, pasi mund të sigurojë një sërë përfitimesh.
Ky artikull shqyrton përfitimet e të ngrënit ngadalë.
Fotografia nga Aya Brackett
Tabela e përmbajtjes
Ushqimi shumë shpejt mund të çojë në shtim në peshë
Njerëzit që hanë shpejt kanë tendencë të peshojnë më shumë se ata që nuk hanë (, , , , ).
Në fakt, ata që hanë shpejt kanë deri në 115% më shumë gjasa se sa ata që hanë ngadalë të jenë obezë ().
Ata gjithashtu priren ta bëjnë këtë me kalimin e kohës, gjë që mund të jetë pjesërisht për shkak të ngrënies shumë të shpejtë.
Në një studim me më shumë se 4 të rritur të moshës së mesme, ata që thanë se hanin shumë shpejt prireshin të ishin më të rëndë dhe kishin shtuar peshën më të madhe që nga mosha 000 ().
Një studim tjetër shqyrtoi ndryshimin e peshës në 529 burra mbi 8 vjet. Ata që raportuan se hanin shpejt fituan më shumë se dy herë më shumë peshë sesa ata që vetë-përshkruan ngrënës të ngadaltë ose mesatar ().
SOMMAIRE
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shpejt priren të jenë më të rëndë dhe të shtojnë më shumë peshë me kalimin e kohës, krahasuar me ata që hanë më ngadalë.
Të ngrënit ngadalë ju ndihmon të hani më pak
Oreksi dhe konsumi juaj kontrollohen kryesisht nga hormonet.
Pas një vakti, zorra juaj shtyp një hormon të quajtur ghrelin, i cili kontrollon urinë, ndërsa çliron hormonet e ngopjes ().
Këto hormone i tregojnë trurit tuaj se keni ngrënë, ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmojnë të ndaloni së ngrëni.
Ky proces zgjat rreth 20 minuta, kështu që ngadalësimi i jep trurit tuaj kohën që i nevojitet për të marrë këto sinjale.
Ushqimi ngadalë mund të rrisë hormonet e ngopjes
Të ngrënit shumë shpejt shpesh çon në lodhje, sepse truri juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për të marrë sinjalet e ngopjes.
Për më tepër, të ngrënit ngadalë është treguar se zvogëlon sasinë e ushqimit të konsumuar gjatë vaktit për shkak të rritjes së hormoneve të ngopjes (, , ).
Në një studim, 17 njerëz të shëndetshëm me peshë normale hëngrën 10,5 ons (300 gram) akullore në 2 raste. Në të parën hëngrën akulloren për 5 minuta, por në të dytën 30 minuta ().
Nivelet e tyre të raportuara të hormonit të ngopjes dhe ngopjes u rritën ndjeshëm pasi hëngrën ngadalë akulloren.
Në një studim pasues, këtë herë te njerëzit me diabet, si dhe me mbipeshë apo obezitet, ngadalësimi nuk rriti hormonet e ngopjes. Sidoqoftë, rriti ndjeshëm normat e plotësisë ().
Studime të tjera tregojnë se të rinjtë obezë kanë nivele më të larta të hormoneve të ngopjes kur hanë ngadalë (, ).
Ushqimi ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive
Në një studim, njerëzit me peshë normale dhe mbipeshë hanin me ritme të ndryshme. Të dy grupet hëngrën më pak kalori gjatë vaktit më të ngadaltë, megjithëse ndryshimi ishte statistikisht i rëndësishëm vetëm në grupin me peshë normale ().
Të gjithë pjesëmarrësit gjithashtu ndjeheshin të ngopur më gjatë pasi kishin ngrënë më ngadalë, duke raportuar më pak uri 60 minuta pas vaktit të ngadaltë sesa pas vaktit të shpejtë.
Ky spontanitet duhet të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës.
SOMMAIRE
Ushqimi ngadalë rrit nivelet e hormoneve të zorrëve përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive.
Ushqimi ngadalë nxit përtypjen e plotë
Për të ngrënë ngadalë, duhet ta përtypni mirë ushqimin përpara se ta gëlltisni.
Kjo mund t'ju ndihmojë të reduktoni marrjen e kalorive dhe.
Në fakt, disa studime kanë treguar se njerëzit me probleme me peshën priren të përtypin ushqimin e tyre më pak se njerëzit me peshë normale (, ).
Në një studim, studiuesit kërkuan 45 njerëz që të hanin derisa të ngopeshin ndërsa përtypeshin me ritme të ndryshme – normale, 1,5 herë më shumë se normalja dhe dy herë më shumë se norma normale ().
Marrja mesatare e kalorive u ul me 9,5% kur njerëzit përtypnin 1,5 herë më shumë se normalja dhe me pothuajse 15% kur përtypnin dy herë më shumë se zakonisht.
Një tjetër studim i vogël vuri në dukje se marrja e kalorive u ul dhe nivelet e hormonit të ngopjes u rritën kur numri i përtypjeve për kafkë u rrit nga 15 në 40 ().
Megjithatë, mund të ketë një kufi për sasinë e përtypjes që mund të bëni ndërsa ende shijoni një vakt. Një studim zbuloi se përtypja e secilës kafshatë për 30 sekonda reduktonte snacking më vonë, por gjithashtu reduktoi ndjeshëm kënaqësinë e vaktit ().
SOMMAIRE
Përtypja e ushqimit ngadalëson ritmin e të ngrënit tuaj dhe zvogëlon numrin e kalorive që merrni, gjë që mund të çojë në humbje peshe.
Përfitime të tjera të të ngrënit ngadalë
Ushqimi ngadalë mund të përmirësojë shëndetin dhe cilësinë e jetës tuaj në mënyra të tjera, duke përfshirë:
- rrisin kënaqësinë e të ngrënit
- përmirësuar tuaj
- ju ndihmojnë të përthithni më mirë lëndët ushqyese
- ju bëjnë të ndiheni më të qetë dhe më të kontrolluar
- zvogëloni nivelet tuaja të
SOMMAIRE
Ka shumë arsye të tjera të mira për të ngrënë më ngadalë, duke përfshirë tretje më të mirë dhe ulje të stresit.
Si të ngadalësoni dhe humbni peshë
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni të hani më ngadalë:
- Shmangni urinë ekstreme. Është e vështirë të hani ngadalë kur jeni shumë të uritur. Për të shmangur urinë ekstreme, mbani disa në dorë.
- Përtypni më shumë. Numëroni sa herë normalisht përtypni një kafshatë ushqimi dhe më pas dyfishoni atë sasi. Ju mund të habiteni se sa pak përtypni zakonisht.
- Hidhni poshtë enët tuaja. Vendosja e pirunit tuaj mes kafshimeve do t'ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të shijoni çdo kafshatë.
- Hani ushqime që duhen përtypur. Përqendrohuni në ushqimet fibroze që kërkojnë shumë përtypje, si perimet, frutat dhe arrat. mund të nxisin edhe humbjen e peshës.
- Pini ujë. Sigurohuni që të pini shumë ujë ose pije të tjera pa kalori me vaktet tuaja.
- Përdorni një kohëmatës. Vendosni kohëmatësin e kuzhinës për 20 minuta dhe bëni çmos që të mos përfundoni para se të fiket sinjali. Synoni për një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm gjatë gjithë vaktit.
- Fikni ekranet tuaja. Përpiquni të shmangni pajisjet elektronike, si TV dhe telefonat inteligjentë, kur hani.
- Merrni frymë thellë. Nëse filloni të hani shumë shpejt, merrni frymë thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të ripërqendroheni dhe të ktheheni në rrugën e duhur.
- Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm. Këto teknika ju ndihmojnë t'i kushtoni më shumë vëmendje asaj që hani dhe të kontrolloni dëshirat tuaja.
- Bëj durim. Ndryshimi kërkon kohë, pasi duhen afërsisht 66 ditë që një sjellje e re të bëhet zakon ().
SOMMAIRE
Me praktikë dhe disa teknika të provuara, të ngrënit ngadalë do të bëhet më e lehtë dhe më e qëndrueshme.
Në fund të fundit
mund të çojë në shtim në peshë dhe ulje të kënaqësisë së të ngrënit.
Megjithatë, ngadalësimi mund të rrisë ngopjen dhe të nxisë humbjen e peshës. Gjithashtu ofron përfitime të tjera shëndetësore.
Nëse e reduktoni kohën para ekranit, përtypni më shumë dhe përqendroheni te të ngrënit, do të jeni në rrugën tuaj për të ngrënë më ngadalë.
