Ndërsa popullariteti i dietës ketogjenike vazhdon të rritet, interesi për të optimizuar shëndetin duke ndjekur këtë dietë me yndyrë të lartë dhe karbohidrate vazhdon të rritet.
Për shkak se dieta keto përjashton një sërë opsionesh ushqimore, ka kuptim të sigurohen lëndë ushqyese specifike.
Për më tepër, disa suplemente mund t'i ndihmojnë ata që dietojnë të zvogëlojnë efektet e dëmshme të gripit keto dhe madje të përmirësojnë performancën atletike kur stërviteni në një dietë me karbohidrate të ulët.
Këtu janë suplementet më të mira për të marrë në një dietë keto.
Tabela e përmbajtjes
1. magnez
Magnezi është një mineral që rrit energjinë, rregullon sheqerin në gjak dhe forcon sistemin imunitar (1).
Hulumtimet sugjerojnë se, për shkak të medikamenteve që varfërojnë magnezin, mbështetjes në ushqimet e përpunuara dhe faktorëve të tjerë, një pjesë e mirë e popullsisë ka ose është në rrezik të mungesës së magnezit (2).
Në një dietë ketogjenike, mund të jetë edhe më e vështirë të plotësoni nevojat tuaja për magnez, sepse shumë ushqime të pasura me magnez, si fasulet dhe frutat, janë gjithashtu të larta në karbohidrate.
Për këto arsye, marrja e 200 deri në 400 mg magnez në ditë mund të jetë e dobishme nëse jeni duke ndjekur një dietë keto.
Plotësimi i magnezit mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve të muskujve, problemeve me gjumin dhe nervozizmit – të gjitha simptomat që zakonisht përjetohen nga njerëzit që kalojnë nga një dietë ketogjenike (3, 4, 5).
Disa nga format më të absorbueshme të magnezit përfshijnë glicinatin e magnezit, glukonatin e magnezit dhe citratin e magnezit.
Nëse dëshironi të rrisni marrjen e magnezit me ushqime miqësore me keto, përqendrohuni në përfshirjen e këtyre opsioneve me pak karbohidrate dhe me magnez të lartë:
- spinaq
- Avokat
- Chard zvicerane
- Fara kungulli
- Makeroja
Përmbledhje Ekzekutive Ata që ndjekin një dietë ketogjenike mund të jenë në rrezik më të lartë të zhvillimit të mungesës së magnezit. Marrja e një suplementi të magnezit ose ngrënia e më shumë ushqimeve me pak karbohidrate dhe të pasura me magnez mund t'ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja ditore.
2. Vaj MCT
Trigliceridet me zinxhir të mesëm, ose MCT, janë një shtesë e njohur në mesin e njerëzve që ndjekin një dietë diete.
Ato metabolizohen ndryshe nga trigliceridet me zinxhir të gjatë, lloji më i zakonshëm i yndyrës në ushqime.
MCT-të shpërbëhen nga mëlçia dhe shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut ku mund të përdoren si burim karburanti për trurin dhe muskujt tuaj.
Vaji i kokosit është një nga burimet më të pasura natyrore të MCT-ve, me afërsisht 17% të acideve yndyrore të tij që janë në formën e MCT-ve me përfitime të mundshme metabolike (6).
Megjithatë, marrja e vajit MCT (i bërë duke izoluar MCT-të nga vaji i kokosit ose palmës) siguron një dozë edhe më të koncentruar të MCT-ve dhe mund të jetë e dobishme për njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike.
Plotësimi i vajit MCT mund të ndihmojë ata që marrin dietë keto sepse mund të rrisë shpejt marrjen e yndyrës, gjë që rrit nivelet e ketonit dhe ju ndihmon të qëndroni në ketozë (7).
Është treguar gjithashtu se promovon humbjen e peshës dhe rrit ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të jetë e dobishme për njerëzit që përdorin dietën ketogjenike si një mjet për humbje peshe (8).
Vaji MCT mund të shtohet lehtësisht në shake dhe smoothie ose thjesht të merret me lugë për një rritje të shpejtë të yndyrës.
Është një ide e mirë të filloni me një dozë të vogël (1 lugë çaji ose 5 ml) vaj MCT për të parë se si trupi juaj reagon përpara se të rritet në dozën e sugjeruar të renditur në shishen e suplementit.
Vaji MCT mund të shkaktojë simptoma si diarre dhe vjellje tek disa njerëz.
Përmbledhje Ekzekutive Vaji MCT është një lloj yndyre me tretje të shpejtë që mund të përdoret për të ndihmuar dietistët ketogjenë të rrisin marrjen e yndyrës dhe të qëndrojnë në ketozë.
3. Acidet yndyrore omega-3
Suplementet e acideve yndyrore omega-3, si peshku ose vaji krill, janë të pasura me acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA), të cilët janë të dobishëm për shëndetin tuaj.
EPA dhe DHA janë treguar se reduktojnë inflamacionin, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe parandalojnë rënien mendore (9).
Dietat perëndimore priren të jenë më të larta në acide yndyrore omega-6 (që gjenden në ushqime si vajrat vegjetale dhe ushqimet e përpunuara) dhe më të ulëta në omega-3 (që gjenden në peshkun me vaj).
Ky çekuilibër mund të nxisë inflamacionin në trup dhe është lidhur me një rritje të shumë sëmundjeve inflamatore (10).
Suplementet omega-3 mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike, pasi ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e një raporti të shëndetshëm të omega-3 me omega-6 pas një diete me yndyrë të lartë.
Për më tepër, suplementet omega-3 mund të maksimizojnë ndikimin e dietës ketogjenike në shëndetin e përgjithshëm.
Një studim tregoi se njerëzit në një dietë ketogjenike dhe të plotësuar me acide yndyrore omega-3 nga vaji krill kishin ulje më të madhe të triglicerideve, insulinës dhe shënuesve inflamatorë sesa ata që nuk e kishin bërë këtë (11).
Kur blini suplemente omega-3, zgjidhni një markë me reputacion që ofron të paktën 500 mg të kombinuara EPA dhe DHA për 1 mg.
Njerëzit që marrin hollues gjaku duhet të konsultohen me një mjek përpara se të marrin suplemente omega-3, pasi ato mund të rrisin rrezikun e gjakderdhjes duke holluar më tej gjakun tuaj (12).
Për të rritur marrjen e acideve yndyrore omega-3 përmes ushqimeve miqësore me keto, hani më shumë salmon, sardele dhe açuge.
Përmbledhje Ekzekutive Suplementet e acideve yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë inflamacionin, të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe të ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm të omega-3 në omega-6.
4. Vitamina D
Të kesh nivele optimale të vitaminës D është e rëndësishme për shëndetin e të gjithëve, përfshirë ato që ndjekin një dietë ketogjenike.
Dieta keto nuk ju vë domosdoshmërisht në rrezik më të lartë të zhvillimit të mungesës së vitaminës D, por meqenëse mungesa e vitaminës D është e zakonshme në përgjithësi, plotësimi me këtë vitaminë është një ide e mirë (13).
Vitamina D është e rëndësishme për shumë funksione trupore, duke përfshirë ndihmën e përthithjes së kalciumit, një lëndë ushqyese që mund të mungojë në një dietë ketogjenike, veçanërisht te njerëzit me intolerancë ndaj laktozës (14).
Vitamina D është gjithashtu përgjegjëse për mbështetjen e sistemit tuaj imunitar, rregullimin e rritjes së qelizave, promovimin e shëndetit të kockave dhe reduktimin e inflamacionit në trupin tuaj (15).
Meqenëse pak ushqime janë burime të mira të kësaj vitamine të rëndësishme, shumë profesionistë shëndetësorë rekomandojnë suplemente të vitaminës D për të siguruar marrjen e duhur.
Mjeku juaj mund t'ju bëjë një test gjaku për të përcaktuar nëse keni mungesë të vitaminës D dhe t'ju ndihmojë të përshkruani një dozë të përshtatur për nevojat tuaja.
Përmbledhje Ekzekutive Meqenëse mungesa e vitaminës D është e zakonshme, mund të jetë një ide e mirë që njerëzit në një dietë ketogjenike të kontrollojnë nivelet e tyre të vitaminës D dhe të plotësojnë në përputhje me rrethanat.
5. Enzimat tretëse
Një nga ankesat kryesore të të rinjve në dietën ketogjenike është se përmbajtja e lartë e yndyrës në këtë dietë dëmton sistemin e tyre tretës.
Për shkak se dieta keto mund të përmbajë deri në 75% yndyrë, njerëzit e mësuar me dietat me pak yndyrë mund të përjetojnë simptoma të pakëndshme gastrointestinale, të tilla si nauze dhe diarre.
Për më tepër, megjithëse dieta ketogjenike është vetëm e moderuar në proteina, ajo mund të jetë ende një sasi më e lartë se ajo e përdorur në disa njerëz, gjë që mund të shkaktojë gjithashtu efekte të pafavorshme tretëse.
Nëse përjetoni probleme të tretjes si nauze, diarre dhe fryrje gjatë kalimit në një dietë ketogjenike, një përzierje e enzimave tretëse që përmban enzima që shpërbëjnë yndyrnat (lipazat) dhe proteinat (proteazat) mund të ndihmojë në optimizimin e tretjes.
Për më tepër, enzimat proteolitike, të cilat ndihmojnë në zbërthimin dhe tretjen e proteinave, janë treguar se lehtësojnë dhimbjen pas stërvitjes, gjë që mund të jetë një përfitim shtesë për entuziastët e stërvitjes që ndjekin një dietë keto (16, 17).
Përmbledhje Ekzekutive Marrja e një suplementi tretës që përmban të dyja enzimat proteazë dhe lipazë, të cilat shpërbëjnë përkatësisht proteinat dhe yndyrnat, mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të tretjes që lidhen me kalimin në një dietë keto.
6. Ketonet ekzogjene
Ketonet ekzogjene janë ketone të siguruara nga një burim i jashtëm, ndërsa ketonet endogjene janë lloji që trupi juaj prodhon natyrshëm përmes një procesi të quajtur ketogjenezë.
Suplementet ekzogjene të ketonit përdoren zakonisht nga ata që ndjekin një dietë ketonike për të rritur nivelet e ketonit në gjak.
Përveçse ju ndihmojnë potencialisht të arrini shpejt ketozën, suplementet ekzogjene të ketonit janë lidhur edhe me përfitime të tjera.
Për shembull, ata kanë treguar se përmirësojnë performancën atletike, përshpejtojnë rikuperimin e muskujve dhe reduktojnë oreksin (18, 19).
Megjithatë, hulumtimi mbi ketonet ekzogjene është i kufizuar dhe shumë ekspertë thonë se këto suplemente nuk janë të nevojshme për njerëzit që ndjekin një dietë diete.
Për më tepër, shumica e studimeve mbi ketonet ekzogjene kanë përdorur një lloj më të fuqishëm të ketoneve të quajtur estere ketonike, jo kripëra ketonike, e cila është forma më e zakonshme në suplementet e disponueshme për konsumatorët.
Megjithëse disa njerëz mund t'i gjejnë këto suplemente të dobishme, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar përfitimet dhe rreziqet e tyre të mundshme.
Përmbledhje Ekzekutive Ketonet ekzogjene mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të ketoneve, uljen e oreksit dhe rritjen e performancës atletike. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar efektivitetin e këtyre suplementeve.
7. Pluhur zarzavate
Rritja e konsumit të perimeve është diçka ku të gjithë duhet të fokusohen.
Perimet përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të fuqishme bimore që mund të luftojnë inflamacionin, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve dhe të ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë në nivele optimale.
Ndërsa jo të gjithëve në një dietë keto mund t'u mungojnë perimet, është e vështirë të merrni mjaftueshëm ushqime me bazë bimore.
Një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të rritur marrjen e perimeve është të shtoni një pluhur zarzavate në regjimin tuaj të suplementeve.
Shumica e pluhurave jeshile përmbajnë një përzierje barishtesh pluhur si spinaqi, spirulina, klorella, lakra jeshile, brokoli, bari i grurit, etj.
Pluhurat e zarzavate mund të shtohen në pije, shake dhe smoothie, duke i bërë ato një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të shëndetshme.
Njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike mund të përqendrohen gjithashtu në shtimin e perimeve me karbohidrate të lartë dhe ushqimeve të plota në vaktet dhe ushqimet e tyre.
Ndonëse nuk duhet të zëvendësojë produktet e freskëta, një pluhur i balancuar mirë i zarzavateve është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për dietistët keto për të shtuar një nxitje ushqyese në planin e tyre të vakteve.
Përmbledhje Ekzekutive Pluhurat e zarzavate përmbajnë forma pluhur të bimëve të shëndetshme si spinaqi, spirulina dhe lakra jeshile. Ato mund të jenë një burim i përshtatshëm i lëndëve ushqyese për njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike.
8. Suplemente elektrolite ose ushqime të pasura me minerale
Është e rëndësishme që njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike të shtojnë minerale në dietën e tyre, veçanërisht kur adoptojnë këtë model të të ngrënit.
Javët e para mund të jenë të vështira pasi trupi përshtatet me numrin shumë të ulët të karbohidrateve të konsumuara.
Kalimi në një dietë ketogjenike rezulton në humbje të shtuar të ujit nga trupi (20).
Nivelet e natriumit, kaliumit dhe magnezit gjithashtu mund të bien, duke çuar në simptoma të gripit keto, të tilla si dhimbje koke, ngërçe muskulore dhe lodhje (21).
Për më tepër, atletët që ndjekin një dietë keto mund të përjetojnë humbje edhe më të mëdha të lëngjeve dhe elektroliteve përmes djersitjes (22).
Shtimi i natriumit në dietë është strategjia më e mirë. Thjesht kriposja e ushqimeve ose pirja e lëngut të mishit të bërë nga kube të lëngshme duhet të mbulojë shumicën e nevojave të shumicës së njerëzve për natrium.
Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me kalium dhe magnez mund të kompensojë gjithashtu humbjen e këtyre mineraleve të rëndësishme.
Perimet me gjethe të errëta, arrat, avokadot dhe farat janë të gjitha ushqime miqësore me keto që përmbajnë shumë magnez dhe kalium.
Suplementet elektrolite që përmbajnë natrium, kalium dhe magnez janë gjithashtu në dispozicion.
Përmbledhje Ekzekutive Njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike duhet të rrisin marrjen e natriumit, kaliumit dhe magnezit për të parandaluar simptoma të pakëndshme si dhimbje koke, ngërçe muskulore dhe lodhje.
9. Suplemente për të rritur performancën sportive
Atletët që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre gjatë një diete ketogjenike mund të përfitojnë nga suplementet e mëposhtme:
- Kreatina monohidrat: Kreatina monohidrat është një suplement dietik i studiuar gjerësisht që është treguar se promovon fitimin e muskujve, përmirëson performancën e stërvitjes dhe rrit forcën (23, 24).
- Kafeina: Një filxhan kafe ose çaj jeshil shtesë mund të përfitojë performancën atletike dhe të rrisë nivelet e energjisë, veçanërisht në atletët që kalojnë në një dietë keto (25).
- Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA): Suplementet e aminoacideve me zinxhir të degëzuar janë gjetur se reduktojnë dëmtimet e muskujve të lidhura me ushtrimet, dhimbjen e muskujve dhe lodhjen (26, 27, 28).
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së muskujve dhe rritjen e masës muskulore, veçanërisht në ata që po fillojnë një program ushtrimesh ose po rrisin intensitetin e stërvitjeve të tyre (29, 30).
- Beta-alanina: Plotësimi me aminoacidin beta-alanine mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes dhe djegies së muskujve kur ndiqni një dietë ketogjenike (31, 32).
Përmbledhje Ekzekutive Atletët që ndjekin një dietë ketogjene mund të përfitojnë nga suplemente të caktuara që ruajnë masën e muskujve, përmirësojnë performancën dhe parandalojnë lodhjen.
Rezultati përfundimtar
Dieta ketogjenike me shumë yndyrë dhe me pak karbohidrate ndiqet për një sërë arsyesh, duke filluar nga humbja e peshës deri tek rritja e performancës atletike.
Suplemente të caktuara mund ta bëjnë më të lehtë kalimin në këtë mënyrë të të ushqyerit dhe të ndihmojnë në reduktimin e simptomave të gripit keto.
Për më tepër, shumë suplemente mund të përmirësojnë vlerën ushqyese të një diete ketogjenike dhe madje të përmirësojnë performancën atletike.
Marrja e këtyre suplementeve mund të ndihmojë në optimizimin e të ushqyerit dhe t'ju lejojë të lulëzoni gjatë një diete keto.
