Dietat me pak karbohidrate kanë qenë të njohura për dekada.
Ata dikur ishin shumë të diskutueshëm, por kohët e fundit kanë fituar pranimin e zakonshëm.
Dietat me pak karbohidrate priren të rezultojnë në humbje më të madhe të peshës sesa dietat me pak yndyrë, të paktën në afat të shkurtër ().
Ato gjithashtu përmirësojnë shumë shënues shëndetësorë, si trigliceridet në gjak, kolesterolin HDL (të mirë), sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut (, , , , ).
Megjithatë, ekzistojnë shumë lloje të këtij modeli të energjisë.
Këtu janë 8 mënyra popullore për të ndjekur një dietë me pak karbohidrate.
Tabela e përmbajtjes
1. Një dietë tipike me pak karbohidrate
Dieta tipike me pak karbohidrate nuk ka një përkufizim të caktuar.
Thjesht quhet një dietë me karbohidrate të ulët ose të kufizuar me karbohidrate.
Ky model ushqimi ka tendencë të jetë më i ulët në karbohidrate dhe më i lartë në proteina sesa një dietë tipike perëndimore. Në përgjithësi thekson mishin, peshkun, vezët, arrat, farat, perimet, frutat dhe yndyrnat e shëndetshme.
Ju supozohet të minimizoni marrjen e ushqimeve me shumë karbohidrate si drithërat, patatet, pijet me sheqer dhe ushqimet e padëshiruara me shumë sheqer.
Rekomandimi në ditë në përgjithësi varet nga qëllimet dhe preferencat tuaja. Një temë e zakonshme mund të duket si kjo:
- 100-150 gram. Ky varg është menduar për ruajtjen e peshës ose ushtrime të shpeshta me intensitet të lartë. Ajo lë vend për shumë fruta dhe madje edhe disa ushqime me niseshte si patatet.
- 50-100 gram. Ky gamë është menduar për humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të peshës ose për mirëmbajtje të peshës. Ka vend për shumë perime dhe fruta.
- Më pak se 50 gram. Kjo është e orientuar drejt. Hani shumë perime, por kufizoni marrjen e frutave në manaferrat me një indeks të ulët glicemik (GI).
PËRMBLEDHJE Dieta juaj tipike me pak karbohidrate përmban shumë më pak karbohidrate dhe më shumë proteina sesa një dietë normale. Marrja e rekomanduar e karbohidrateve varet nga qëllimet dhe preferencat individuale.
2. Dieta ketogjenike
Dieta ketogjenike është një dietë me shumë pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë.
Qëllimi i një është të mbajë karbohidratet aq të ulëta sa që trupi juaj të hyjë në një gjendje metabolike të quajtur ketozë.
Në këtë gjendje, nivelet tuaja të insulinës bien dhe trupi juaj çliron sasi të mëdha të acideve yndyrore nga rezervat e tij të yndyrës.
Shumë nga këto acide yndyrore transferohen në mëlçinë tuaj, e cila i shndërron ato në ketone. janë molekula të tretshme në ujë që mund të kalojnë barrierën gjak-tru dhe të sigurojnë energji për trurin tuaj.
Më pas, në vend që të ushqehet me karbohidrate, truri juaj fillon të mbështetet shumë në ketonet. Trupi juaj mund të prodhojë sasinë e vogël të glukozës që ende i nevojitet trurit tuaj përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë.
Disa versione të kësaj diete madje kufizojnë marrjen e proteinave, sepse shumë proteina mund të zvogëlojë numrin e ketoneve që prodhoni.
Tradicionalisht e përdorur për trajtimin e epilepsisë rezistente ndaj ilaçeve tek fëmijët, dieta keto mund të ketë gjithashtu përfitime për çrregullime të tjera neurologjike dhe probleme metabolike si diabeti i tipit 2 (, , , ).
Ajo është bërë gjithashtu e njohur për humbjen e yndyrës - madje edhe në mesin e disa bodybuilders - sepse është një mënyrë shumë efektive për të humbur yndyrë dhe tenton të shkaktojë një reduktim të ndjeshëm të oreksit (, ).
Një dietë ketogjenike përfshin ushqime të pasura me yndyrë. Karbohidratet në përgjithësi janë të kufizuara në më pak se 50 – dhe ndonjëherë edhe më pak se 20-30 – gram në ditë.
Një dietë keto konvencionale quhet dieta standarde ketogjenike (SKD).
Megjithatë, ka variacione të tjera që përfshijnë shtimin strategjik të karbohidrateve:
- Dieta ketogjenike e synuar (TKD). Në këtë version, ju shtoni sasi të vogla karbohidratesh rreth stërvitjeve.
- Dieta Ketogenike Ciklike (SKD). Ky lloj kërkon që ju të ndiqni një dietë ketogjenike shumicën e ditëve, por kaloni në një dietë të pasur me karbohidrate për 1-2 ditë në javë.
PËRMBLEDHJE Një dietë ketogjenike (keto) përfshin reduktimin e karbohidrateve mjaftueshëm për të nxitur një gjendje metabolike të quajtur ketozë. Është një dietë shumë e fuqishme për humbjen e yndyrës dhe mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve.
3. Me pak karbohidrate dhe yndyrë (LCHF)
do të thotë "me pak karbohidrate, me yndyrë të lartë". Është një dietë mjaft standarde me shumë pak karbohidrate, por me një theks edhe më të madh në përgjithësi.
Ai fokusohet kryesisht në mish, peshk dhe butak, vezë, yndyrna të shëndetshme, perime, bulmet, arra dhe manaferra.
Marrja e rekomanduar e karbohidrateve për këtë dietë mund të variojë nga 20 deri në 100 gram në ditë.
PËRMBLEDHJE Dieta LCHF është një dietë me shumë pak karbohidrate që fokusohet kryesisht në ushqime të plota dhe të papërpunuara.
4. Dieta Paleo me pak karbohidrate
Aktualisht është një nga mënyrat më të njohura të të ushqyerit në botë. Ai inkurajon konsumimin e ushqimeve që ka të ngjarë të ishin të disponueshme në kohët e Paleolitit - para revolucioneve bujqësore dhe industriale.
Sipas përkrahësve të paleos, kthimi në dietën e paraardhësve tuaj parahistorikë duhet të përmirësojë shëndetin, sepse njerëzit do të kishin evoluar dhe përshtatur për të ngrënë ushqime të tilla.
Disa studime tregojnë se një dietë paleo mund të çojë në humbje peshe, ulje të sheqerit në gjak dhe përmirësim të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (, , ).
Një dietë paleo nuk është me përkufizim të ulët të karbohidrateve, por priret të jetë me pak karbohidrate në praktikë.
Ai fokusohet në mish, peshk, ushqim deti, vezë, perime, fruta, zhardhokët, arrat dhe farat. Një dietë e rreptë paleo eliminon ushqimet e përpunuara, sheqerin e shtuar, drithërat, bishtajore dhe bulmetrat.
Ka disa versione të tjera të njohura, të tilla si Plani Primitive dhe Dietat Perfekte të Shëndetit. Të gjitha priren të jenë shumë më të ulëta në karbohidrate sesa një dietë tipike perëndimore.
PËRMBLEDHJE Dieta paleolitike përfshin ngrënien e ushqimeve të papërpunuara që ka të ngjarë të ishin në dispozicion të paraardhësve tuaj paleolitikë. Edhe pse nuk është rreptësisht me pak karbohidrate, ai mund të modifikohet për të përshtatur një mënyrë jetese të tillë.
5. Dieta Atkins
Kjo është dieta më e njohur me pak karbohidrate. Kjo përfshin heqjen e të gjitha ushqimeve me karbohidrate të larta, ndërkohë që hani sa më shumë proteina dhe yndyra që dëshironi.
Dieta është e ndarë në katër faza:
- Faza 1: Integrimi. Hani më pak se 20 gram karbohidrate në ditë për 2 javë.
- Faza 2: Balancimi. Ngadalë shtoni më shumë arra, perime me pak karbohidrate dhe fruta.
- Faza 3: Zhvillimi. Ndërsa i afroheni peshës së synuar, shtoni më shumë karbohidrate derisa humbja e peshës të ngadalësohet.
- Faza 4: Mirëmbajtja. Hani aq sa trupi juaj toleron pa e rifituar peshën që keni humbur.
Dieta Atkins fillimisht u demonizua, por hulumtimet aktuale tregojnë se ajo është edhe e sigurt dhe efektive për sa kohë që marrja e fibrave është adekuate. Kjo dietë është ende e njohur edhe sot.
PËRMBLEDHJE Dieta Atkins ka qenë e njohur për më shumë se 40 vjet. Kjo është një dietë me 4 faza me pak karbohidrate që ju lejon të hani shumë yndyrë dhe proteina.
6. Eko-Atkins
Një dietë e quajtur Eco-Atkins është në thelb një version vegan i dietës Atkins.
Ai përfshin ushqime bimore dhe përbërës të lartë në proteina dhe/ose yndyra, të tilla si gluten, soje, arra dhe vajra bimore.
Rreth 25% e kalorive të tij vijnë nga karbohidratet, 30% nga proteinat dhe 45% nga yndyrat.
Si e tillë, ajo është më e lartë në karbohidrate sesa një dietë tipike Atkins, por ende shumë më e ulët se një dietë tipike.
Një studim gjashtëmujor tregoi se një dietë Eco-Atkins çoi në humbje më të madhe të peshës dhe përmirësim më të madh të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës sesa një dietë me karbohidrate të lartë ().
PËRMBLEDHJE Dieta Eco-Atkins është një version vegan i dietës Atkins. Edhe pse është më e lartë në karbohidrate sesa një dietë tipike Atkins, ajo është ende shumë e ulët në karbohidrate në krahasim me shumicën e dietave vegjetariane dhe vegane.
7. Zero karbohidrate
Disa njerëz preferojnë të eliminojnë të gjitha karbohidratet nga dieta e tyre.
Kjo quhet një dietë pa karbohidrate dhe zakonisht përfshin vetëm ushqime shtazore.
Njerëzit në një dietë pa karbohidrate hanë peshk, vezë dhe yndyrna shtazore si gjalpë dhe sallo. Disa prej tyre shtojnë edhe kripë dhe erëza.
Asnjë studim i fundit nuk tregon se një dietë pa karbohidrate është e sigurt. Ekziston vetëm një rast studimi - nga viti 1930 - në të cilin dy burra hëngrën vetëm mish dhe organe për një vit, por dukej se ishin të shëndetshëm ().
Një dietë pa karbohidrate i mungojnë disa lëndë ushqyese të rëndësishme, si vitamina C dhe vitamina C. Për këtë arsye, në përgjithësi nuk rekomandohet.
PËRMBLEDHJE Disa njerëz ndjekin një dietë pa karbohidrate, e cila përjashton të gjitha ushqimet bimore. Asnjë studim cilësor nuk është kryer për këtë mënyrë të ushqyerit dhe në përgjithësi nuk rekomandohet.
8. Dieta mesdhetare me pak karbohidrate
Shampo është shumë e popullarizuar, veçanërisht në mesin e profesionistëve të shëndetësisë.
Ai bazohet në ushqime tradicionale nga vendet mesdhetare që nga fillimi i shekullit të 20-të.
Studimet tregojnë se kjo dietë mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit dhe diabetit të tipit 2 (, , ).
Një model ushqimi mesdhetar me pak karbohidrate është modeluar sipas dietës së njëjtë, por kufizon ushqimet me karbohidrate të larta si drithërat.
Ndryshe nga një dietë e zakonshme me pak karbohidrate, ajo vendos më shumë theks te peshku yndyror në vend të mishit të kuq dhe më shumë te yndyrat si gjalpi.
Një dietë mesdhetare me pak karbohidrate mund të jetë më e mirë për parandalimin e sëmundjeve të zemrës sesa dietat e tjera me pak karbohidrate, megjithëse kjo duhet të konfirmohet në studime.
PËRMBLEDHJE Një dietë mesdhetare me pak karbohidrate është e ngjashme me një dietë të rregullt me pak karbohidrate. Megjithatë, ai përfshin më shumë peshk dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.
Në fund të fundit
Nëse po mendoni të provoni një plan, zgjidhni një plan që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, preferencave dietike dhe qëllimeve personale të shëndetit.
Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin, kështu që dieta më e mirë për ju është ajo që mundeni.
