La kungull gjalpë është një kungull dimëror me mish portokalli, i famshëm për shkathtësinë dhe aromën e ëmbël e të arrave.
Edhe pse përgjithësisht konsiderohet një perime, kungulli i gjalpit është teknikisht një frut.
Ka shumë përdorime në kuzhinë dhe është një shtesë e shkëlqyer për shumë receta të ëmbla dhe të shijshme.
La kungull Jo vetëm që është i shijshëm, por është gjithashtu i mbushur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për kungullin e gjalpit, duke përfshirë ushqimin e tij, përfitimet shëndetësore dhe si ta shtoni atë në dietën tuaj.
Tabela e përmbajtjes
Të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori
Edhe pse kungullin e gjalpit mund ta hani të papërpunuar, kjo kungull dimëror zakonisht piqet ose piqet.
Një filxhan (205 gram) me kungull me gjalpë të gatuar ofron:
- Kaloritë: 82
- Gaforret: 22 gram
- Proteina: 2 gram
- Fiber: 7 gram
- Vitamina A: 457% e Marrjes Ditore Referenciale (RDA)
- Vitaminë C: 52% e RDI
- Vitamina E: 13% e RDI
- Tiaminë (B1): 10% e RDI
- Niacina (B3): 10% e RDI
- Piridoksina (B6): 13% e RDI
- Folate (B9): 10% e RDI
- Magnezi: 15% e RDI
- Kaliumi: 17% e RDI
- Mangani: 18% e RDI
Siç mund ta shihni, kungull Myski është i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme.
Përveç vitaminave dhe mineraleve të listuara më sipër, është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, hekurit, fosforit dhe bakrit.
Përmbledhje Ekzekutive
Kungulli i gjalpit është i ulët në kalori, por i lartë në shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminën A, vitaminën C, magnezin dhe kaliumin.
Lexo gjithashtu: Chayote Squash: 10 Përfitime mbresëlënëse
I mbushur me vitamina dhe minerale
Kungulli i gjalpës është një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve.
Një porcion me një filxhan (205 gram) me kungull me gjalpë të gatuar siguron më shumë se 450% të AZHR-së dhe më shumë se 50% të RDA për vitaminën C ().
Ai është gjithashtu i pasur me karotenoidë, duke përfshirë beta-karoten, beta-kriptoksantin dhe alfa-karoten, të cilat janë pigmente bimore që i japin kungullit të gjalpit ngjyrën e tij të gjallë.
Këto komponime janë karotenoidë të provitaminës A, që do të thotë se trupi juaj i konverton ato në acid retinës dhe retinoik, format aktive të vitaminës A ().
Vitamina A është thelbësore për rregullimin e rritjes së qelizave, shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar ().
Përveç kësaj, është jetike për rritjen dhe zhvillimin e fetusit, duke e bërë atë një vitaminë të rëndësishme për nënat në pritje.
Kungulli i vajit është gjithashtu i pasur me vitaminë C, një lëndë ushqyese e tretshme në ujë e nevojshme për funksionin imun, sintezën e kolagjenit, shërimin e plagëve dhe riparimin e indeve ().
Vitaminat A dhe C veprojnë si antioksidantë të fuqishëm në trupin tuaj, duke mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.
Vitamina E është një tjetër antioksidant në kungujt e gjalpës që ndihmon në mbrojtjen kundër dëmtimit të radikaleve të lira dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të lidhura me moshën, si Alzheimer ().
Ky kungull dimëror është gjithashtu i mbushur me vitamina B, duke përfshirë acidin folik dhe vitaminën B6, të cilat trupi juaj ka nevojë për energji dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Plus, është i pasur me kalium dhe mangan, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave ().
Për shembull, mangani vepron si një kofaktor në mineralizimin e kockave, procesin e ndërtimit të indit kockor ().
Përmbledhje Ekzekutive
Kungulli i vajit është një burim i shkëlqyer i karotenoideve të provitaminës A, vitaminës C, vitaminave B, kaliumit, magnezit dhe manganit.
Lexo gjithashtu: Chayote Squash: 10 Përfitime mbresëlënëse
Përmbajtja e lartë e antioksidantëve mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes
Kungulli i gjalpit është një burim i bollshëm i antioksidantëve të fuqishëm, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën E dhe beta-karoten.
Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin ose ngadalësimin e dëmtimit të qelizave dhe zvogëlojnë inflamacionin, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve kronike.
Kancer
Hulumtimet kanë treguar se një dietë e pasur me antioksidantë të caktuar që gjenden në kungujt e gjalpit, si antioksidantët karotenoidë dhe vitamina C, mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Për shembull, studimet kanë treguar se marrja më e lartë dietike e beta-karotenit dhe vitaminës C mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mushkërive.
Një rishikim i 18 studimeve zbuloi se njerëzit me marrjen më të lartë të beta-karotenit kishin një rrezik 24% më të ulët të kancerit të mushkërive në krahasim me ata me konsumin më të ulët ().
Një rishikim tjetër i 21 studimeve zbuloi se rreziku i kancerit të mushkërive u ul me 7% për çdo 100 mg vitaminë C shtesë në ditë ().
Për më tepër, një rishikim i 13 studimeve tregoi se nivelet më të larta të beta-karotenit në gjak ishin të lidhura me një rrezik dukshëm më të ulët të vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, duke përfshirë vdekjen nga ().
sëmundje të zemrës
Konsumimi i frutave dhe perimeve ka qenë prej kohësh i lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës ().
Megjithatë, perimet dhe frutat e verdha dhe portokalli, duke përfshirë kungullin e gjalpit, janë gjetur të jenë veçanërisht efektive në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.
Antioksidantët që gjenden në këto perime me ngjyra të ndezura kanë një ndikim të fuqishëm në.
Një studim i 2 njerëzve tregoi se rreziku i sëmundjeve të zemrës u ul me 445% për çdo shërbim shtesë ditor të perimeve të verdhë-portokalli ().
Karotenoidet që gjenden në këto perime mendohet se mbrojnë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut, duke reduktuar inflamacionin dhe duke kontrolluar shprehjen e gjeneve specifike të lidhura me sëmundjet e zemrës ().
Rënie mendore
Disa praktika dietike, të tilla si ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me antioksidantë, mund të mbrojnë kundër rënies mendore.
Një studim 13-vjeçar i 2 njerëzve e lidhi një dietë të pasur me karotenoide me përmirësimin e vëmendjes vizuale dhe rrjedhshmërisë verbale gjatë plakjes ().
Përveç kësaj, një konsum më i lartë dietik i vitaminës E mund të ketë një efekt mbrojtës kundër sëmundjes së Alzheimerit.
Një studim 8-vjeçar i 140 të rriturve të moshuar zbuloi se njerëzit me nivelet më të larta të vitaminës E në gjak kishin një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit sesa ata me nivelet më të ulëta të kësaj vitamine ().
Përmbledhje Ekzekutive
Përmbajtja e lartë e antioksidantëve të kungujve të gjalpit mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të caktuara, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin e mushkërive dhe rënien mendore.
Lexo gjithashtu: Chayote Squash: 10 Përfitime mbresëlënëse
Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Një filxhan (205 gram) kungull i zier me gjalpë përmban vetëm 83 kalori dhe siguron 7 gram fibra mbushëse, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer nëse doni të humbni peshë dhe yndyrë trupore.
Ai përmban fibra të patretshme dhe të tretshme. Në veçanti, fibrat e tretshme janë lidhur dhe kanë treguar se zvogëlojnë oreksin, gjë që është e rëndësishme kur përpiqeni të kontrolloni marrjen e kalorive ().
Shumë studime kanë treguar se një konsum më i lartë i fibrave dietike promovon humbjen e peshës dhe redukton yndyrën e trupit.
Një studim i 4 fëmijëve dhe adoleshentëve tregoi se rreziku i obezitetit u ul me 667% tek ata që konsumonin më shumë fibra në krahasim me ata që konsumonin më pak ().
Për më tepër, një studim i 252 grave tregoi se për çdo gram rritje të fibrave totale dietike, pesha u ul me 0,55 paund (0,25 kg) dhe yndyra u ul me 0,25 pikë përqindje ().
Përveç kësaj, dietat e pasura me fibra mund të ndihmojnë në ruajtjen e peshës me kalimin e kohës. Një studim 18-mujor tek gratë zbuloi se ato që konsumuan më shumë fibra humbën më shumë peshë se ato që konsumuan më pak, duke treguar se fibra është e rëndësishme për ().
Shtimi i kungullit me gjalpë në vaktet tuaja është një mënyrë e shkëlqyer për të frenuar urinë dhe për të rritur marrjen e fibrave.
Përmbledhje Ekzekutive
Kungulli i vajit është i ulët në kalori dhe i lartë në fibra, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për çdo program të shëndetshëm të humbjes së peshës.
Si ta shtoni atë në dietën tuaj
Shtimi i kungullit me gjalpë në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Është një përbërës i gjithanshëm që kombinohet mirë me një gamë të gjerë shijesh, nga e ëmbla në pikante.
Këtu janë disa ide për përfshirjen e kungujve me gjalpë në pjatat e ëmbla dhe të shijshme:
- Pritini kungujt e gjalpit në kubikë dhe skuqini me kripë dhe piper për një pjatë anësore të shpejtë dhe të shijshme.
- Zëvendësoni patatet me kungujt e gjalpit kur bëni patate të skuqura në shtëpi.
- Sipër sallatat me kungull me gjalpë të pjekur për fibra shtesë.
- Shtoni purenë e kungujve të gjalpit në produktet e pjekura, si buka dhe kiflet.
- Përdorni pure kungulli me gjalpë dhe qumësht kokosi për të bërë një supë kremoze dhe pa qumësht.
- Hidhni copa të kungullit me gjalpë në zierje të bollshme.
- Bëni një djegës vegjetarian duke kombinuar fasulet, erëzat, salcën e domates dhe kungullin me gjalpë.
- Mbushni gjysmat e kungujve me gjalpë të gatuar me përzierjen tuaj të preferuar të drithërave, perimeve dhe djathit për një darkë vegjetariane.
- Shtoni kungullin e zier me gjalpë në pjatat e makaronave ose përdorni si pure si salcë makaronash.
- Grini kungullin e zier me gjalpë me kripë, qumësht dhe për një shoqërim kremoz.
- Hani kunguj të pjekur me gjalpë me vezë për një mëngjes të bollshëm.
- Përdorni kungullin e pastruar të gjalpit në vend të kungujve kur bëni byrekë ose tarta.
- Shtoni kungullin e karamelizuar me gjalpë te quiches dhe frittatas.
- Përdorni kungull me gjalpë në vend të patateve në kerri.
- Grini feta të holla të kungujve të gjalpës së papërpunuar mbi sallata për një shije dhe strukturë unike.
- Eksperimentoni në gatimin tuaj duke provuar kungullin e gjalpit në vend të perimeve të tjera me niseshte, si patatet, patatet e ëmbla ose patatet e ëmbla.
Përmbledhje Ekzekutive
Kungulli i vajit mund të shtohet në një shumëllojshmëri të gjerë recetash të ëmbla dhe të shijshme, si zierjet dhe byrekët.
Në fund të fundit
Kungulli i gjalpit është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm që luftojnë sëmundjet.
Ky kungull dimëror me pak kalori dhe me fibra të lartë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbroni kundër sëmundjeve si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe rënia mendore.
Plus, është i gjithanshëm dhe i lehtë për t'u shtuar në pjatat e ëmbla dhe të shijshme.
Përfshirja e kungujve me gjalpë është një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të përmirësuar shëndetin tuaj.
