Dieta paleo është një dietë e pasur me proteina dhe karbohidrate, e cila frymëzohet nga dieta e supozuar e njerëzve të hershëm. Ajo bazohet në besimin se këta paraardhës gjuetarë-mbledhës kishin përqindje më të ulët të sëmundjeve kronike, si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës, dhe Besohet se i atribuohet ndryshimeve në dietën e tyre.Megjithatë, ndërsa disa pretendojnë se dieta paleo mund të përmirësojë shëndetin dhe të nxisë humbjen e peshës, të tjerë theksojnë se ajo është shumë kufizuese dhe mund të jetë e vështirë për t'u ndjekur.
Ky artikull shqyrton dietën paleo dhe nëse ajo funksionon për humbje peshe.
Çfarë është dieta paleo?
Është një model diete i krijuar për të imituar dietën e paraardhësve të hershëm të njeriut.
Megjithëse koncepti u shfaq në vitet 1970, ai fitoi popullaritet në vitin 2002 pasi shkencëtari Loren Cordain botoi një libër që mbron dietën.
Ai inkurajon konsumimin e ushqimeve të plota si frutat, perimet, mishi, peshku dhe shpendët.
Gjatë kësaj kohe, ushqimet e përpunuara, drithërat dhe bishtajoret janë të ndaluara.
Sipas ithtarëve të dietës, ndjekja e saj mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm ().
Nga ana tjetër, kritikët theksojnë se mund të jetë shumë kufizuese dhe të eliminojë shumë grupe ushqimore të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme.
Përmbledhje Ekzekutive
Dieta paleo është një model ushqimi i bazuar në dietën e paraardhësve të hershëm të njerëzve gjuetarë-mbledhës. Besohet se ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kronike dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm.
Si të ndiqni dietën Paleo
Dieta paleo përfshin kufizimin e të gjitha ushqimeve që nuk ishin të disponueshme për gjuetarët-mbledhës të hershëm, duke përfshirë ushqimet e përpunuara, drithërat, bishtajoret, bulmetin dhe më shumë.
Në vend të kësaj, plani inkurajon mbushjen e pjatës tuaj me ushqime të plota të përpunuara minimalisht, si mishi, peshku, shpendët, frutat, perimet, arrat dhe farat.
Megjithatë, ka disa variacione të dietës, secila me udhëzime paksa të ndryshme se cilat ushqime lejohen.
Për shembull, disa dieta të modifikuara paleo janë më pak kufizuese dhe lejojnë gjalpin e ushqyer me bar dhe disa kokrra dhe bishtajore pa gluten në moderim, për sa kohë që ato janë njomur dhe gatuar.
Përmbledhje Ekzekutive
Dieta tradicionale paleo përfshin kufizimin e ushqimeve të përpunuara, drithërave, bishtajoreve, bulmetit dhe sheqerit të shtuar dhe në vend të kësaj të hahet ushqime të plota. Megjithatë, ka disa variacione.
A ndihmon në humbjen e peshës?
Dieta paleo inkurajon konsumimin e ushqimeve të plota me lëndë ushqyese dhe kufizon ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh janë të larta në kalori dhe mund të kontribuojnë në ().
Është gjithashtu i pasur me proteina, të cilat mund të zvogëlojnë nivelet e grelinit - "hormoni i urisë" - për t'ju mbajtur më të ngopur për më gjatë ().
Vitet e fundit, disa studime kanë treguar se dieta paleo mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.
Për shembull, një studim me 70 gra vuri re se ndjekja e dietës paleo për 6 muaj rezultoi në një mesatare prej 6,5 kg humbje yndyre dhe një reduktim të ndjeshëm në ().
Një tjetër përmbledhje e 11 studimeve arriti në përfundimin se dieta mund të ndihmojë në humbjen e peshës, duke vënë në dukje se pjesëmarrësit humbën mesatarisht rreth 8 paund (3,5 kg) në prova që zgjasin midis 2 muajsh dhe 2 vjet ().
Përmbledhje Ekzekutive
Dieta paleo fokusohet në ushqimet e plota me lëndë ushqyese dhe eliminon ato të përpunuara. Studimet kanë treguar se kjo mënyrë e të ushqyerit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Përfitime të tjera
Dieta paleo është lidhur me disa përfitime të mundshme.
Promovon shëndetin e zemrës
Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën, duke përbërë pothuajse një të tretën e të gjitha vdekjeve ().
Hulumtimet premtuese tregojnë se dieta paleo mund të ndihmojë duke reduktuar disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Në një studim, 20 njerëz me kolesterol të lartë që ndoqën dietën paleo për 4 muaj përjetuan përmirësim të kolesterolit HDL (të mirë) dhe nivele të reduktuara të triglicerideve, si dhe ulje të kolesterolit total dhe LDL (i keq) ().
Një studim tjetër i 34 njerëzve vëzhgoi rezultate të ngjashme, duke vënë në dukje se ndjekja e dietës paleo për vetëm 2 javë uli presionin e gjakut, nivelet totale të kolesterolit dhe trigliceridet - të gjitha këto janë faktorë rreziku për sëmundjen kardiake ().
Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak
Disa studime sugjerojnë se dieta paleo mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Insulina është një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinën në mënyrë efektive dhe të mbështesë menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak ().
Një studim i 32 njerëzve me diabet të tipit 2 zbuloi se ndjekja e dietës paleo për 12 javë përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës me 45%).
Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël i 13 njerëzve me diabet të tipit 2 vuri në dukje se dieta ishte më efektive në uljen e niveleve të hemoglobinës A1C, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, sesa një dietë tradicionale për diabetin ().
Përmbledhje Ekzekutive
Hulumtimet tregojnë se dieta paleo mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.
Disavantazhet e mundshme
Edhe pse dieta paleo ofron disa përfitime të mundshme shëndetësore, ka edhe disa anë negative për t'u marrë parasysh.
Së pari, eliminon disa grupe ushqimore që janë shumë ushqyese dhe në përgjithësi mund të shijohen si pjesë e një diete të shëndetshme.
Për shembull, janë të pasura me fibra, proteina dhe një mori mikroelementesh, si hekuri, zinku dhe bakri ().
Ndërkohë, studimet tregojnë se drithërat mund të lidhen me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit ().
Meqenëse dieta paleo i konsideron shumë grupe ushqimore të ndaluara, ata me kufizime dietike, duke përfshirë, mund ta kenë të vështirë t'i ndjekin.
Për më tepër, mund të jetë e vështirë për të ngrënë jashtë ose për të marrë pjesë në mbledhje familjare, sepse mund të jeni të pasigurt për përbërësit e përdorur në pjata të caktuara.
Për më tepër, mund të jetë më e shtrenjtë se mënyrat e tjera të konsumit, sepse kërkon shumë produkte të freskëta, mish, peshk dhe shpendë – të gjitha këto mund të jenë të shtrenjta.
Përmbledhje Ekzekutive
Dieta paleo kufizon disa grupe ushqimesh të shëndetshme dhe mund të jetë e shtrenjtë. Ata me kufizime dietike gjithashtu mund të kenë vështirësi në mbajtjen.
Ushqimet për të ngrënë dhe për të shmangur
Dieta paleo inkurajon një shumëllojshmëri ushqimesh të përpunuara minimalisht si mishi, shpendët, ushqimet e detit, frutat dhe perimet.
Gjatë kësaj kohe, drithërat, bishtajoret, sheqeri i shtuar dhe ushqimet e përpunuara dhe të rafinuara janë të gjitha të kufizuara.
Ushqimet për të ngrënë
Këtu janë disa ushqime që mund të shijoni në dietën paleo:
- Mish: viçi, qengji, dhia, mish dreri etj.
- Shpendët: pulë, gjeldeti, patë, rosë etj.
- Ushqim deti: , ton, skumbri, açuge, troftë, merluci, merluci, mustak etj.
- Vezë: të verdhat dhe të bardhat e vezëve
- Frutat: mollë, banane, portokall, kumbulla, pjeshkë, pjepër, boronica, luleshtrydhe, rrush etj.
- Perimet: specat, lulelakra, brokoli, lakra jeshile, qepa, hudhra, spinaqi, rukola, kungulleshkat, kungujt etj.
- Arra: shqeme, fëstëkë, bajame, arra, arra makadamia, arra braziliane etj.
- Farat: farat chia, farat e kungullit, farat e kërpit etj.
- Yndyrnat: vaj ulliri, vaj avokado, vaj palme, vaj kokosi, vaj liri etj.
- Barishte dhe erëza: qimnon, rigon, borzilok, piper, rozmarina, trumzë, shafran i Indisë, xhenxhefil etj.
Ushqimet për të shmangur
Këtu janë disa ushqime që duhen shmangur në dietën tuaj:
- Bishtajoret: fasule, qiqra, thjerrëza, kikirikë etj.
- Qumështor: qumësht, kos, gjalpë, kefir, djathë etj.
- Drithërat: buka, orizi, quinoa, elbi, thekra, hikërrori, fara etj.
- Patate: patate të bardha, patate të skuqura, patatina etj.
- Vajra bimorë të rafinuar: vaj kanole, vaj shafrane, vaj soje, vaj pambuku, vaj rrushi etj.
- Ushqimet e përpunuara: patate të skuqura, gjevrek, biskota, ushqime të gatshme, ushqime të shpejta etj.
- Ëmbëlsues artificialë: sukralozë, aspartam, acesulfame kalium etj.
- Sheqer i shtuar: prodhime furre, karamele, ëmbëlsira, pije të ëmbla, sheqer tryezë etj.
Përmbledhje Ekzekutive
Ushqime të plota si frutat, perimet, mishi, peshku dhe shpendët inkurajohen në dietën paleo. Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara, bishtajoret, drithërat, qumështi dhe sheqernat e shtuara duhet të kufizohen.
Shembull i planit të vaktit
Këtu është një shembull i një menuje 3-ditore për dietën paleo.
Dita 1
- Mëngjesi: omëletë me hudhër, qepë, domate dhe spinaq
- Dreka: petë kungull i njomë me qofte gjeldeti dhe salcë marinara
- Darka: salmon i pjekur me copa patate të ëmbël të pjekura
Dita 2
- Mëngjesi: granola pa kokrra me bajame, arra, pecans, thekon kokosi dhe fruta të thata
- Dreka: Burger bizon me mbështjellës marule dhe sallatë anësore
- Darka: pulë e pjekur në skarë me supë perimesh
dita e 3
- Mëngjesi: puding chia me qumësht kokosi, arra, luleshtrydhe, boronica dhe kanellë
- Dreka: avokado dhe sallatë vegjetariane me fruta të përziera
- Darka: tas burrito me oriz lulelakër, mish viçi, salsa, guacamole, speca dhe qepë
Ekzistojnë gjithashtu disa në dispozicion nëse keni uri midis vakteve.
Përmbledhje Ekzekutive
Menyja mostër e mësipërme ofron disa ide vaktesh që mund të përfshihen si pjesë e dietës paleo.
Thelbësore
Dieta paleo është një plan ushqimor i krijuar për të imituar dietën e paraardhësve të hershëm të njerëzve gjuetarë-mbledhës.
Disa kërkime kanë treguar se kjo mënyrë e të ushqyerit mund të ndihmojë në promovimin e shëndetit të zemrës dhe promovimin e kontrollit më të mirë të sheqerit në gjak.
Megjithatë, mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë, pasi kufizon disa grupe ushqimore të shëndetshme dhe mund të jetë më e shtrenjtë se dietat e tjera. Për më tepër, ata me kufizime dietike mund të kenë vështirësi në përshtatje.