Ecja e rregullt ka shumë përfitime.Është një formë e lehtë dhe me kosto efektive e aktivitetit fizik. Për më tepër, duke marrë hapa të mjaftueshëm çdo ditë mund të përfitoni shëndetin tuaj duke reduktuar rrezikun e depresionit, duke ndihmuar me menaxhimin e peshës dhe duke përmirësuar shëndetin e trurit. shëndetin e kockave dhe cilësinë e përgjithshme të jetës ().
Vitet e fundit, ecja me 10 hapa në ditë është bërë një rekomandim popullor që përdoret për të promovuar aktivitetin e rregullt fizik.
Por ju mund të pyesni veten pse rekomandohen saktësisht 10 hapa dhe nëse ky udhëzues mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.
Ky artikull hedh një vështrim më të afërt në rekomandimet e përditshme të hapave dhe sa kalori digjni duke bërë 10 hapa.
Pse është e rëndësishme të bësh 10 hapa?
Për shumë njerëz, të ecësh 10 hapa është rreth 000 milje (5 kilometra).
Numri specifik prej 10 mund t'i atribuohet një slogani të përdorur nga klubet e ecjes në Japoni qysh në vitet 000 (, ).
Për më tepër, hulumtimet aktuale gjithashtu mbështesin pretendimin se ecja 10 hapa është e mirë për shëndetin e përgjithshëm ().
Në një studim me 35 të rritur me një rezultat nga 31,7 deri në 44,9, pjesëmarrësit morën këshilla dietike dhe gradualisht rritën hapat e tyre ditore derisa arritën në 10. Pas ndërhyrjes 000-mujore, BMI e pjesëmarrësve u ul ndjeshëm me 6% ().
Matjet e tjera të trupit gjithashtu u përmirësuan.
Thënë kështu, ky studim nuk dalloi efektet e këshillave dietike nga ato të ecjes. Prandaj, nuk është e mundur t'i atribuohet uljes së BMI vetëm ecjes.
Përmbledhje Ekzekutive
Marrja e 10 hapave në ditë nuk është një rekomandim zyrtar shëndetësor, por është treguar se është i dobishëm për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Sa kalori djegin 10 hapa?
Ndoshta çuditërisht, nuk është e lehtë të matësh saktësisht sa kalori djeg duke bërë 10 hapa.
Në fakt, çdo person me siguri djeg sa herë që hedh këto hapa, sepse numri i kalorive që djeg përmes aktivitetit fizik ndikohet nga shumë faktorë.
Peshë
Prej kohësh besohet se një nga faktorët kryesorë që ndikon në numrin e kalorive që digjni gjatë aktivitetit fizik është lartësia dhe pesha e trupit (, ).
Për shkak se kërkon më shumë energji për të lëvizur një trup më të madh sesa për të lëvizur një trup më të vogël, teoria është se më shumë kalori digjen gjatë lëvizjes së një trupi më të madh ().
Megjithatë, hulumtimi i ri sugjeron që pas përshtatjes për peshën trupore, numri i kalorive të djegura përmes aktivitetit fizik te njerëzit me peshë më të lartë trupore mund të mos jetë më i lartë në fund të fundit ().
Prandaj, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar se si pesha ndikon në numrin e kalorive të djegura gjatë fazave.
Ritmi dhe terreni
Faktorë të tjerë mund të ndikojnë në numrin e kalorive që digjni duke bërë 10 hapa dhe në çfarë lloj sipërfaqeje.
Për shembull, nëse ecni shpejt përpjetë me një ritëm prej 5 milje (8 kilometra) në orë, mund të digjni më shumë se 7 kalori në minutë.
Nga ana tjetër, nëse ecni me qetësi tatëpjetë me një ritëm prej 3 deri në 4 milje (5 deri në 6 kilometra) në orë, mund të digjni midis 3,5 dhe 7 kalori në minutë ().
Një studim i të rinjve zbuloi se ecja e 10000 hapave me një ritëm prej 6 kilometrash në orë do të digjte mesatarisht 153 kalori më shumë sesa ecja në të njëjtën distancë me 3 kilometra në orë ().
Gjenetike
Një faktor shpesh i anashkaluar që kontribuon në numrin e kalorive që digjni është gjenetika (,, , ).
Një studim mati kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në 8 palë binjake gjatë 2 javëve dhe arriti në përfundimin se ndryshimet gjenetike përbënin 72% të variancës në kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në jetën e përditshme ().
Për më tepër, një studim në minjtë zbuloi se vrapuesit vazhdimisht aktivë dhe me kapacitet të lartë transmetonin më shumë nxehtësi në muskujt e tyre gjatë aktivitetit fizik, gjë që çon, krahasuar me vrapuesit me kapacitet të ulët që ishin më pak aktivë ().
Megjithatë, disa nga kërkimet mbi këtë temë janë më të vjetra dhe nevojiten studime më të fundit për të kuptuar se si gjenetika ndikon në numrin e kalorive që digjni.
abstrakt
Numri i kalorive që digjni duke bërë 10 hapa ka të ngjarë të ndikohet nga faktorë si pesha, gjenetika, ritmi dhe terreni në të cilin ecni.
Si të vlerësoni kaloritë e djegura
Një nga mënyrat më të mira për të llogaritur sa kalori digjni duke bërë 10 hapa është të përdorni një ekuacion që merr parasysh:
- peshë
- intensiteti i ushtrimeve
- kohëzgjatja e ushtrimit
Një ekuacion i thjeshtë që merr parasysh këta faktorë që mund të përdorni për të llogaritur kaloritë tuaja të djegura gjatë ecjes – dhe për ushtrime të tjera – është ():
- kaloritë e djegura në minutë = 0,0175 x ekuivalenti metabolik i detyrës (MET) x pesha në kilogramë
Për të përdorur këtë ekuacion do t'ju duhet:
1. Përcaktoni MET-in e aktivitetit tuaj
MET qëndron për. Një MET përfaqëson shkallën me të cilën ju digjni kalori ndërsa angazhoheni në një aktivitet të caktuar fizik. Aktivitete të ndryshme me intensitete të ndryshme kanë ekuivalentin e tyre MET ().
Mund të gjendet një listë e ekuivalentëve të zakonshëm MET të bazuara në dëshmi ().
Për ecje, një ekuivalent mesatar MET varion nga 2,0 në 10,0 në varësi të shpejtësisë dhe terrenit ().
2. Llogaritni peshën tuaj në kilogramë
Nëse jeni mësuar të llogaritni peshën tuaj në paund, është e lehtë ta konvertoni numrin tuaj në kilogramë.
- pesha në paund / 2,2 = pesha në kilogramë
3. Merrni parasysh numrin e minutave prej 10 hapash
Meqenëse ky ekuacion llogarit kaloritë e djegura për minutë, ju duhet të shumëzoni rezultatin me numrin total të minutave që ju deshën për të përfunduar 10 hapat për të përcaktuar numrin total të kalorive që keni djegur.
Për shembull, nëse ju deshën 1,5 orë (90 minuta) për të ecur 10 hapa, ekuacioni juaj përfundimtar do të dukej kështu:
- kaloritë e djegura = 0,0175 x MET x peshë në kilogramë x 90 (minuta)
4. Futni të dhënat tuaja në ekuacion.
Pasi të keni përcaktuar MET-in tuaj, peshën tuaj në kilogramë dhe numrin total të minutave që ju deshën për të ecur 10 hapa, mund t'i futni të dhënat tuaja në ekuacion dhe të plotësoni vlerësimin tuaj.
Këtu janë disa shembuj se si kaloritë që digjni mund të ndryshojnë në bazë të peshës trupore dhe intensitetit të hapit. Në këta shembuj, supozohet se çdo person eci për 1 orë (60 minuta) pavarësisht shpejtësisë.
| Mph 2,0 (3,2 km / orë) / 2,8 MET | Mph 3,0 (4,8 km / orë) / 4.3 MET | Mph 4,0 (6,4 km / orë) / 5,0 MET | Mph 5,0 (8 km / orë) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | Kalorive 173 | Kalorive 266 | Kalorive 309 | Kalorive 514 |
| 160 livres (73 kg) | Kalorive 214 | Kalorive 329 | Kalorive 383 | Kalorive 636 |
| 190 livres (86 kg) | Kalorive 253 | Kalorive 388 | Kalorive 451 | Kalorive 749 |
| 220 livres (100 kg) | Kalorive 294 | Kalorive 451 | Kalorive 525 | Kalorive 872 |
abstrakt
Ju mund të vlerësoni lehtësisht sa kalori digjni duke bërë 10 hapa me një ekuacion të thjeshtë që merr parasysh peshën tuaj, shpejtësinë dhe intensitetin e ecjes, dhe kohën që ju desh për të bërë 000 jo.
A do t'ju ndihmojnë 10 hapa të arrini qëllimet tuaja të fitnesit?
Në përgjithësi, marrja e 10 hapave në ditë duket të jetë një mënyrë për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
Hulumtimet mbi programet e ecjes sugjerojnë se është një ushtrim i sigurt dhe efektiv që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm (, , , , , ).
Megjithatë, ecja 10 hapa në ditë mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë, për shembull për shkak të mungesës së kohës ose problemeve të kyçeve. Thënë kështu, edhe ecja me më pak se 000 hapa në ditë është treguar të ketë përfitime (, , , ).
Një studim tek gratë zbuloi se një program 12-javor ecjeje në të cilin pjesëmarrësit ecnin për 50 deri në 70 minuta 3 ditë në javë mund të përmirësonte shënuesit e gjakut të rezistencës ndaj insulinës ().
Rekomandimet aktuale sugjerojnë të ecni për të paktën 30 minuta të paktën 5 ditë në javë. Marrja e 10 hapave në ditë është një mënyrë për të arritur këtë qëllim (, ).
abstrakt
Marrja e 10 hapave në ditë mund t'ju ndihmojë të përmbushni rekomandimet tuaja javore për aktivitetin fizik. Megjithatë, ndërmarrja e një numri hapash çdo ditë është edhe më e dobishme për shëndetin tuaj sesa të mos ndërmerrni fare.
Thelbësore
Marrja e 10 hapave në ditë mund t'ju ndihmojë të merrni 000 minutat e rekomanduara të paktën 30 ditë në javë.
Megjithatë, marrja e 10 hapave në ditë mund të mos jetë realiste për të gjithë. Plus, më pak hapa mund të përmirësojnë më tej shëndetin tuaj.
Numri i kalorive që digjni duke bërë 10000 hapa ndryshon nga personi në person – madje edhe nga dita në ditë – sepse faktorë si pesha trupore, gjenetika dhe shpejtësia e ecjes mund të rrisin ose ulin numrin e kalorive të djegura.
Për të vlerësuar sa kalori keni djegur, përdorni një ekuacion që merr parasysh peshën tuaj trupore, intensitetin e ecjes dhe kohën që ju është dashur për të përfunduar 10000 hapat.
Në përgjithësi, ecja e rregullt mund të sjellë rezultate – pavarësisht nëse bëni 10 hapa ose më pak.
