Qengji 101: vlera ushqyese dhe efektet shëndetësore

Qengji 101 : Qengji është mishi i deleve të reja shtëpiake (Dashi Ovis).

Është një lloj mishi i kuq - një term që përdoret për mishin e gjitarëve që është më i pasur me hekur se pula ose peshku.

Mishi i deleve të reja – në vitin e parë – njihet si qengji, ndërsa mishi i deles është një term që përdoret për mishin e deleve të rritura.

Më së shpeshti konsumohet i papërpunuar, por qengjin i kuruar (i tymosur dhe i kripur) është gjithashtu i zakonshëm në disa pjesë të botës.

Duke qenë i pasur me proteina të cilësisë së lartë dhe shumë vitamina dhe minerale, qengjin mund të jetë një pjesë e madhe e një diete të shëndetshme.

Ja gjithçka që duhet të dini për mishin e qengjit.

Marrja ushqyese

Qengji është kryesisht proteinë, por gjithashtu përmban sasi të ndryshme yndyre.

Një porcion 3,5 ons (100 gram) i qengjit të pjekur ofron lëndët ushqyese të mëposhtme ():

• Kaloritë: 258
• Uji: 57%
• Proteina: 25,6 gram
• Gaforret: 0 gram
• Sheqeri: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Yndyrë: 16,5 gram

Proteina

Ashtu si llojet e tjera të mishit, qengjin përbëhet kryesisht nga .

Përmbajtja e proteinave të qengjin Ligët e gatuara janë përgjithësisht 25 deri në 26% ().

Mish e qengjit është një burim me cilësi të lartë proteinash, duke siguruar të nëntë nevojat e trupit tuaj për rritje dhe mirëmbajtje.

Prandaj, duke ngrënë qengjin – ose lloje të tjera mishi – mund të jenë veçanërisht të dobishme për bodybuilders, atletët që shërohen dhe individët pas operacionit.

Ngrënia e mishit promovon ushqimin optimal sa herë që indet e muskujve duhet të ndërtohen ose riparohen.

Të mëdha

Qengji përmban sasi të ndryshme yndyre në varësi të sasisë së yndyrës së prerë, si dhe dietës, moshës, seksit dhe dietës së kafshës. Përmbajtja e yndyrës është zakonisht rreth 17-21% ().

Ai përbëhet kryesisht nga yndyrna të ngopura dhe mono të pangopura - në sasi afërsisht të barabarta - por gjithashtu përmban sasi të vogla të yndyrave të pangopura.

Kështu, një porcion prej 100 gramësh mish qengji të pjekur ofron 6,9 gram yndyrë të ngopur, 7 gram yndyrë mono të pangopura dhe vetëm 1,2 gram yndyrë të pangopura ().

Yndyra e qengjit, ose dhjami, në përgjithësi përmban nivele pak më të larta të yndyrës së ngopur sesa viçi dhe derri ().

është konsideruar prej kohësh një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, por shumë studime nuk kanë gjetur asnjë lidhje (, , , , ).

Dhiku i qengjit përmban gjithashtu një familje të yndyrnave trans të quajtur yndyrna trans ripërtypës.

Ndryshe nga yndyrnat trans që gjenden në produktet ushqimore të përpunuara, yndyrnat trans nga ripërtypësit besohet se ofrojnë përfitime shëndetësore.

Yndyra trans më e zakonshme tek ripërtypësit është (CLA) ().

Krahasuar me mishrat e tjerë të ripërtypësve, si viçi dhe viçi, qengji përmban sasinë më të lartë të CLA ().

CLA është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një reduktim të yndyrës së trupit, por sasi të mëdha të suplementeve mund të kenë efekte të dëmshme në shëndetin metabolik (, ​​, ).

PËRMBLEDHJE

Proteina me cilësi të lartë është përbërësi kryesor ushqyes i qengjit. Ai gjithashtu përmban sasi të ndryshme të yndyrës – kryesisht yndyrna të ngopura, por edhe sasi të vogla të CLA, e cila ka disa përfitime shëndetësore.

Vitaminat dhe mineralet

Mishi i qengjit është një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

• Vitamina B12. E rëndësishme për formimin e gjakut dhe funksionimin e trurit. Ushqimet shtazore janë të pasura me këtë vitaminë, ndërsa dietave vegane i mungojnë. Një mangësi mund të shkaktojë anemi dhe dëmtime neurologjike.
• Seleni. Mishi është shpesh një burim i pasur i selenit, megjithëse kjo varet nga dieta e kafshës burimore. ka funksione të ndryshme të rëndësishme në trup ().
• Zinkut. Zinku në përgjithësi përthithet shumë më mirë nga mishi sesa nga bimët. Është një mineral thelbësor i rëndësishëm për rritjen dhe formimin e hormoneve, si insulina dhe testosteroni.
• Niacina. E quajtur edhe vitamina B3, niacina kryen një sërë funksionesh të rëndësishme në trupin tuaj. Marrja e pamjaftueshme është lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës ().
• Fosfori. I gjetur në shumicën e ushqimeve, fosfori është thelbësor për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit.
• Fer Mishi i qengjit është i pasur me hekur hem, kryesisht në formën e hekurit hem, i cili është shumë i disponueshëm dhe absorbohet në mënyrë më efikase sesa hekuri johem që gjendet në bimë ().

Përveç këtyre, mishi i qengjit përmban një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera në sasi më të vogla.

Natriumi (kripa) mund të jetë veçanërisht i lartë në disa produkte të përpunuara të qengjit, si p.sh.

PËRMBLEDHJE

Mishi i qengjit është një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën B12, hekurin dhe zinkun. Këto janë të rëndësishme për funksione të ndryshme trupore.

Komponime të tjera të mishit

Përveç vitaminave dhe mineraleve, mishi, përfshirë mishin e qengjit, përmban një sërë lëndësh ushqyese bioaktive dhe antioksidantë që mund të ndikojnë në shëndetin:

• Kreatinë. është thelbësor si burim energjie për muskujt. Suplementet janë të njohura në mesin e bodybuilders dhe mund të jenë të dobishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve (, ).
• Taurina. Është një aminoacid antioksidant që gjendet tek peshku dhe mishi, por edhe i formuar në trupin tuaj. Taurina dietike mund të përfitojë zemrën dhe muskujt tuaj (, , ).
• Glutathione. Ky antioksidant është i pranishëm në sasi të mëdha në mish. është veçanërisht i pasur me glutation (, ).
• Acidi linoleik i konjuguar (CLA). Kjo familje e yndyrave trans të ripërtypësve mund të ketë një sërë përfitimesh shëndetësore kur konsumohet në sasi normale nga ushqimet, të tilla si qengji, viçi dhe produktet e qumështit (, ).
• Kolesteroli. Një sterol i gjetur në shumicën e ushqimeve shtazore, kolesteroli dietik nuk ka efekte të rëndësishme në nivelet e kolesterolit në shumicën e njerëzve ().

PËRMBLEDHJE

Mishi i qengjit përmban disa substanca bioaktive, si kreatinë, CLA dhe kolesterol, të cilat mund të përfitojnë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Përfitimet shëndetësore të qengjit

Si një burim i pasur vitaminash, mineralesh dhe proteinash me cilësi të lartë, mishi i qengjit mund të jetë një përbërës i shkëlqyer i një .

Mirëmbajtja e muskujve

Mishi është një nga burimet më të mira dietike të proteinave me cilësi të lartë.

Në fakt, ai përmban të nëntë aminoacidet që ju nevojiten dhe konsiderohet një proteinë e plotë.

Proteina me cilësi të lartë është shumë e rëndësishme për ruajtjen e masës muskulore, veçanërisht te njerëzit e moshuar.

Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të përshpejtojë dhe përkeqësojë humbjen e muskujve të lidhur me moshën. Kjo rrit rrezikun e sarkopenisë, një gjendje e padëshiruar e lidhur me masën shumë të ulët të muskujve ().

Si pjesë e një stili jetese të shëndetshëm dhe aktivitetit fizik adekuat, konsumimi i rregullt i mishit të qengjit – ose ndonjë tjetër – mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore.

Performanca fizike e përmirësuar

Qengji jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, por mund të jetë gjithashtu i rëndësishëm për funksionin e muskujve.

Ai përmban aminoacidin beta-alanine, të cilin trupi juaj e përdor për të prodhuar karnozinë, një substancë e nevojshme për funksionin e muskujve (, ).

gjendet në sasi të mëdha në mish, si qengji, viçi dhe derri.

Nivelet e larta të karnozinës në muskujt e njeriut janë shoqëruar me lodhje të reduktuar dhe performancë të përmirësuar të ushtrimeve (, , , , ).

Dietat me përmbajtje të ulët beta-alanine – të tilla si dietat vegjetariane dhe vegane – mund të ulin nivelet e karnozinës në muskujt tuaj me kalimin e kohës ().

Nga ana tjetër, marrja e dozave të larta të suplementeve beta-alanine për 4-10 javë është treguar se rezulton në një rritje prej 40-80% të sasisë së karnozinës në muskuj (, , , ).

Prandaj, konsumimi i rregullt i mishit të qengjit – ose ushqimeve të tjera të pasura me beta-alaninë – mund të përfitojnë atletët dhe ata që duan të optimizojnë performancën e tyre fizike.

Parandalimi i anemisë

Anemia është një gjendje e zakonshme e karakterizuar nga nivele të ulëta të rruazave të kuqe të gjakut dhe një rënie në kapacitetin e gjakut për të mbajtur oksigjen. Simptomat kryesore janë lodhja dhe dobësia.

është një shkak kryesor i anemisë, por mund të shmanget lehtësisht me strategji të përshtatshme diete.

Mishi është një nga burimet më të mira dietike të hekurit. Ai jo vetëm që përmban hekur hem - një formë shumë e disponueshme hekuri - por gjithashtu rrit përthithjen e hekurit jo-hem, formën e hekurit që gjendet në bimë (, , ).

Ky efekt i mishit nuk është kuptuar plotësisht dhe quhet "faktori i mishit" ().

Hekuri hem gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Prandaj, shpesh është e ulët në dietat vegjetariane dhe mungon në dietat vegane.

Kjo shpjegon pse vegjetarianët janë më të rrezikuar nga anemia sesa ata që hanë mish ().

E thënë thjesht, ngrënia e mishit mund të jetë një nga strategjitë më të mira dietike për të parandaluar aneminë e mungesës së hekurit.

PËRMBLEDHJE

Qengji mund të nxisë rritjen dhe mirëmbajtjen e masës muskulore dhe të përmirësojë funksionin e muskujve, qëndrueshmërinë dhe performancën fizike. Si një burim i pasur i hekurit shumë të disponueshëm, qengji mund të ndihmojë në parandalimin e anemisë.

Sëmundjet e qengjit dhe të zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjes së parakohshme.

Ky është një grup kushtesh të pafavorshme që përfshijnë zemrën dhe enët e gjakut, duke përfshirë sulmet në zemër, goditjet në tru dhe presionin e lartë të gjakut.

Studimet vëzhguese kanë gjetur rezultate të përziera mbi lidhjen midis sëmundjeve të zemrës dhe.

Disa studime zbulojnë një rrezik në rritje të ngrënies së sasive të mëdha të mishit të përpunuar dhe të papërpunuar, ndërsa të tjerët vënë në dukje një rrezik në rritje vetëm për mishin e përpunuar - ose pa efekt fare (, , , ).

Asnjë provë e fortë nuk e mbështet këtë lidhje. Studimet vëzhguese zbulojnë vetëm një lidhje, por nuk mund të provojnë një lidhje të drejtpërdrejtë shkakësore.

Janë propozuar disa teori për të shpjeguar lidhjen midis konsumit të lartë të mishit dhe sëmundjeve të zemrës.

Për shembull, konsumi i lartë i mishit mund të nënkuptojë konsum më të ulët të ushqimeve të tjera të dobishme, si peshku, frutat dhe perimet.

Ajo është gjithashtu e lidhur me faktorë të jetesës jo të shëndetshme, si mungesa e aktivitetit fizik, pirja e duhanit dhe ngrënia e tepërt (, , ).

Shumica e studimeve vëzhguese përpiqen të korrigjojnë këta faktorë.

Teoria më e njohur është hipoteza e dietës dhe zemrës. Shumë njerëz besojnë se mishi shkakton sëmundje të zemrës sepse përmban sasi të larta të kolesterolit dhe yndyrave të ngopura, të cilat ndryshojnë profilin e lipideve të gjakut.

Megjithatë, shumica e shkencëtarëve tani pajtohen se kolesteroli dietik nuk është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës ().

Për më tepër, roli i yndyrës së ngopur në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës nuk është plotësisht i qartë. Shumë studime nuk kanë qenë në gjendje të lidhin yndyrën e ngopur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (, , ).

Në vetvete, mishi nuk ka ndonjë efekt të dëmshëm në profilin tuaj të lipideve të gjakut. Qengji pa yndyrë është treguar të ketë efekte të ngjashme me mishin e bardhë, si p.sh. pule ().

Megjithatë, duhet të shmangni ngrënien e sasive të mëdha të mishit të qengjit ose mishit të kripur të gatuar në zjarr të lartë.

PËRMBLEDHJE

Ka pyetje nëse ngrënia e mishit të qengjit rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ngrënia e mishit të qengjit pa yndyrë të gatuar lehtë në moderim është ndoshta e sigurt dhe e shëndetshme.

Qengji dhe kanceri

Kanceri është një sëmundje e karakterizuar nga rritja jonormale e qelizave. Është një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në mbarë botën.

Një numër studimesh vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë shumë mish të kuq kanë një rrezik në rritje të kancerit të zorrës së trashë me kalimin e kohës (, , ).

Megjithatë, jo të gjitha studimet e mbështesin këtë (, ).

Disa substanca që gjenden në mishin e kuq mund të rrisin rrezikun, duke përfshirë aminat heterociklike ().

Aminat heterociklike janë një klasë e kancerogjenëve të formuar kur mishi ekspozohet ndaj temperaturave shumë të larta, si gjatë skuqjes, pjekjes ose pjekjes në skarë (, ).

Ato gjenden në sasi relativisht të larta në mishin e pjekur mirë dhe të zier shumë.

Studimet tregojnë vazhdimisht se konsumimi i mishit të zier tepër - ose burimeve të tjera dietike të aminave heterociklike - mund të rrisë rrezikun e kancereve të ndryshme, duke përfshirë zorrën e trashë, gjirit dhe prostatës (, , , , , ).

Edhe pse nuk ka prova të qarta se ngrënia e mishit shkakton kancer, duket e arsyeshme të shmanget ngrënia e sasive të mëdha të mishit të zier shumë.

Konsumimi i moderuar i mishit të gatuar lehtë është ndoshta i sigurt dhe i shëndetshëm, veçanërisht kur gatuhet në avull ose i zier.

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e shumë mishit të kuq është lidhur me një rrezik të shtuar të kancerit. Kjo mund të jetë për shkak të ndotësve në mish, veçanërisht atyre që formohen kur mishi është gatuar shumë.

Në fund të fundit

Qengji është një lloj mishi i kuq që vjen nga delet e reja.

Jo vetëm që është një burim i pasur i proteinave me cilësi të lartë, por është gjithashtu një burim i jashtëzakonshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë hekurin, zinkun dhe vitaminën B12.

Për këtë arsye, konsumimi i rregullt i qengjit mund të nxisë rritjen, mirëmbajtjen dhe performancën e muskujve. Për më tepër, ndihmon në parandalimin e anemisë.

Nga ana negative, disa studime vëzhguese kanë lidhur konsumin e lartë të mishit të kuq me rritjen e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Për shkak të ndotësve, konsumi i lartë i mishit të përpunuar dhe/ose të zier tepër është një shkak për shqetësim.

Thënë kështu, konsumimi i moderuar i qengjit pa dhjamë që është gatuar lehtë është i sigurt dhe i shëndetshëm.