Pavarësisht se sa shumë edukoni veten, sa orë hyni në palestër dhe sa shpenzoni për vakte, ju humbni peshë. i rëndë. Edhe nëse tashmë keni gjetur sukses në humbjen e peshës, është krejtësisht normale të arrini një pllajë. Por mos u dekurajoni. Ju mund të keni nevojë për ndihmë profesionale për t'iu përmbajtur një plani diete të shëndetshme për të humbur peshë.
Tabela e përmbajtjes
28 Këshilla për humbje peshe të miratuara nga dietologët
Kjo është arsyeja pse ne u konsultuam me disa nga dietologët dhe nutricionistët më të mirë për të zbuluar këshillat më të mira për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë. Nëse ndiheni të ngecur në dietën tuaj ose nuk dini cilat janë hapat e mëtejshëm, drejtohuni tek ekspertët që ndihmojnë klientët tuaj çdo ditë me të njëjtat lojëra.
Humbja e peshës është një udhëtim.
“Shumica e njerëzve jetojnë jetën e tyre duke u përpjekur për të arritur qëllime specifike shëndetësore dhe e teprojnë veten kur kanë një orë të ecurisë ose përjetojnë pengesa, shpesh duke i hedhur poshtë. Unë dua që të gjithë të dinë se shëndeti dhe mirëqenia është një udhëtim, jo një destinacion. Pengesat dhe pengesat janë pjesë e procesit dhe duhet të përdoren si përvoja mësimore, jo si justifikime për t'u dorëzuar. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, autore e Nourish Your Namaste
Jo të gjithë sheqernat krijohen të barabartë.
“Të gjithë sheqernat nuk janë të barabartë. Sheqeri është sheqer, sigurisht, por disa sheqerna janë më keq se të tjerët. Sheqeri që merrni nga frutat është më natyral dhe gjithashtu përmban elementë të rëndësishëm si vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese. Sheqeri i shtuar si shurupi i misrit me fruktozë të lartë dhe sheqeri i tryezës janë ato që anashkalohen, së bashku me ëmbëlsuesit artificialë. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietologe e regjistruar dhe themeluese e Isabel Smith Nutrition
Pa gluten nuk është aq i shëndetshëm.
“Do të doja që njerëzit të dinin se jo të gjitha ushqimet pa gluten janë automatikisht të shëndetshme. Njerëzit shpesh humbin peshë dhe ndihen më mirë në një dietë pa gluten, por zakonisht nuk është për shkak të mungesës së glutenit. Kjo për shkak se ata janë të ndërgjegjshëm për zgjedhjet e tyre ushqimore dhe konsumojnë më shumë ushqime reale dhe më pak karbohidrate të thjeshta. Ushqimet e paketuara dhe të etiketuara pa gluten priren të kenë më shumë kalori, më shumë yndyrë ose sheqer për më shumë shije. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, zëdhënëse për Ministrinë e Industrisë dhe Ushqimit
Nuk ka ushqime “të këqija”.
“Unë do të doja që njerëzit të dinin se nuk është një ushqim i keq apo një lëndë ushqyese e keqe. Së pari, thellësia e epidemisë së obezitetit në vendin tonë u nxit nga yndyra, më pas karbohidratet, tani sheqeri. Ne duhet të përqendrohemi në ushqime të vërteta, të plota si frutat, perimet, proteinat pa yndyrë dhe ushqimet me drithëra të plota që kanë vlera të bollshme ushqyese dhe shije të shijshme – në vend që të kemi frikë nga grupet e tëra ushqimore dhe të krijojmë një marrëdhënie të pashëndetshme “të mirë”. me ushqimet, të gjitha ushqimet mund të përshtaten në një plan ushqimor të shëndetshëm. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Ju nuk mund të shmangni një dietë të varfër.
“Shumë njerëz mendojnë se mund të hanë çfarë të duan për sa kohë që ushtrojnë. Por e vërteta është, nëse doni të humbni peshë ose ta mbani atë, ajo që vendosni në trupin tuaj është më e rëndësishme sesa ndriçimi i palestrës. Trupi juaj është i shëndetshëm, por stërvitja për një orë ose më shumë në ditë nuk ju jep lirinë për të ngrënë çfarë të doni! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, bashkautor i A duhet të ndajë My Bagel
Nuk mund të mbështeteni te karbohidratet.
"Një nga shenjat e mia të njohura është se sa "të varur" janë disa njerëz nga karbohidratet. “Do të doja t'i bërtisja Amerikës se karbohidratet nuk janë një substancë që krijon varësi. Duke i thënë vetes se po, ju nuk po merrni përgjegjësi për veten kur bëhet fjalë për zgjedhjet e ushqimit. Ju gjithashtu bëni një histori për ushqimin që është i rremë. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, themelues dhe pronar i IronPlate Studios
Vera është thjesht e shëndetshme në moderim.
“Po, vera është e mirë për ju, por vetëm me masë. Kjo është një gotë verë 5 ons në ditë për gratë, dy për burrat. Restorantet dhe baret zakonisht mbajnë gota që tejkalojnë këtë sasi, kështu që nëse nxirrni dy ose më shumë 'ju ndoshta jeni duke pirë më shumë se gjysmë shishe. Shumica e njerëzve nuk e dinë – ose nuk duan ta dinë – se vera dhe pijet e tjera alkoolike lidhen me kancerin e gjirit. Por është një e vërtetë që nuk duhet anashkaluar. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Jo të gjitha karbohidratet janë të këqija.
“Do të doja që njerëzit ta dinin se karbohidratet nuk janë të këqija lloj Karbohidratet që kanë rëndësi. Zgjidhni karbohidratet komplekse që përmbajnë fibra, si frutat, perimet dhe drithërat, dhe kufizoni karbohidratet e thjeshta, si sheqeri i tryezës, produktet e pjekura, karamele, drithërat e bardha dhe buka. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, zëdhënëse për Ministrinë e Industrisë dhe Ushqimit
Ju duhet të bëni atë që funksionon për ju.
“Unë do të doja që njerëzit të dinin se nuk ka një dietë që i përshtatet të gjithëve që funksionon për të gjithë. Njerëzit kanë kontekste të ndryshme të të ngrënit, zakone të të ngrënit, oraret, llojet e trupit, përvojat e kaluara dhe pengesat. ndrysho një zakon të thjeshtë dhe ndërto prej andej.” -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Panelet e të ushqyerit nuk e tregojnë të gjithë historinë.
“Numrat e panelit të të ushqyerit nuk janë pjesa më e rëndësishme e një produkti ushqimor. Ju gjithashtu duhet të kontrolloni listën e përbërësve. Nëse nuk mund t'i shqiptoni përbërësit ose shihni diçka që mund të mos jetë një përbërës natyral, vendoseni përsëri në raft. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietologe e regjistruar dhe themeluese e Isabel Smith Nutrition
Flini çështjen.
“Ndryshe nga ajo që shumica prej nesh janë rritur duke menduar, gjumi nuk është humbje kohe. Në fakt, është një përdorim i vlefshëm i kohës suaj dhe duhet të jetë një prioritet për stilin e jetës tuaj të shëndetshme. Një sasi e mjaftueshme e gjumit cilësor i hap rrugën ushqimit të shëndetshëm dhe vendimeve të ushtrimeve gjatë orëve të zgjimit. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Ju nuk keni për të pushtuar porcione.
“Shumë njerëz janë ende të fiksuar pas madhësisë së porcioneve dhe kalorive, që është shkolla e vjetër! Në vend të kësaj, besojuni trupit tuaj që t'ju tregojë kur të hani dhe kur të ndaloni. A është ai donut në dhomën e pushimit që thërret emrin tuaj për shkak se ju? A është në të vërtetë i uritur? Apo e përdorni për të lehtësuar mërzinë apo stresin? Mendoni para se të hani dhe ndaloni para se të ndiheni të ngopur. Lënia e ushqimit në pjatë ose ruajtja e tij për më vonë nuk është krim! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Është mirë të argëtohesh.
“Është mirë të trajtosh veten çdo ditë, për sa kohë që i përmbahesh një përzgjedhjeje të vogël. Ëmbëlsirat më të shëndetshme do të jenë një tas me fruta, rrush i ngrirë, kos grek me manaferra ose një mollë me gjalpë kikiriku. Gjërat thjesht nuk do ta zvogëlojnë atë Në ato netë, përpiquni ta kufizoni ushqimin në 150 kalori, që është e barabartë me dy deri në tre katrorë çokollatë të zezë, disa biskota të vogla ose një puding individual me çokollatë. Mund të zgjidhni edhe lugë akullore ose sherbet. Një mollë e pjekur, një kokoshka apo edhe një brownie e vogël. Meqenëse e dini se mund ta trajtoni veten me disa pjesë në mëngjes, duhet të përmbaheni në një pjesë të vogël. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, bashkautor i A duhet të ndajë My Bagel
Dietat e babit nuk janë zgjidhje.
“Dietat e babit dhe zëvendësimet e vakteve nuk janë përgjigja për humbjen e qëndrueshme të peshës apo për shëndetin më të mirë. Epo, ju mund të bëni diçka drastike për të humbur 20 kilogramë në një muaj, por shanset janë që këto veprime të mos jenë të qëndrueshme. Nëse doni të humbni peshë Gjëja e duhur, duhet të synoni për një humbje peshe prej 1 deri në 2 paund në javë, në mënyrë që të mund të shihni vërtet rezultate të përhershme dhe afatgjata! Do të dëshironit të arrinit peshën tuaj të synuar dhe të qëndroni atje për një muaj - apo për 40 vitet e ardhshme? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Qumështi i bajameve është i pakëndshëm.
“Ndërsa ka shumë arsye pse njerëzit zgjedhin qumështin që përdorin në drithërat ose kafenë e tyre çdo ditë, unë dua që ata të dinë se qumështi i bajames nuk është ushqyes në krahasim me qumështin e bajames. Përveç që është një burim i shkëlqyer i kalciumit dhe kaliumit, një filxhan qumësht i lopës përmban tetë gram proteina, afërsisht njësoj si një vezë e plotë. Qumështi i bajames përmban vetëm 1,5 gram proteina dhe mund të përmbajë sheqer të shtuar kur konsumatorët blejnë aromatizues ose Versionet e ëmbëlsuara Proteina është e rëndësishme për të na mbajtur të ndihemi të ngopur dhe energjikë për më gjatë dhe është çelësi për të pasur një mëngjes produktiv gjatë javës. » -Zëdhënësja e Libby Mills, MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy
Përgatitjet e vakteve janë shumë të rëndësishme.
“Planifikimi i një menuje për javën në vazhdim dhe përgatitja e një pjate paraprakisht në mënyrë që të jetë tashmë në frigorifer do t'ju kursejë kohë dhe do t'ju ndihmojë të përgatisni një menu të shëndetshme për javën në vazhdim. ushqim të shëndetshëm dhe të ekuilibruar në tryezë. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, eksperte e ushqimit të kuzhinës dhe blogje për një mënyrë jetese të shëndetshme
Hidratimi i mirë është gjithçka.
“Hidratimi i duhur është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për trurin tuaj, belin dhe nivelet tuaja të energjisë. Trupi ynë përbëhet nga afërsisht 55 deri në 70% ujë dhe një ulje e vëllimit të ujit mund të ndikojë në lodhjen tonë. mendoni se jeni të uritur kur jeni të etur. Dhe mbani mend: kafeina dhe alkooli mund të nxisin dehidratimin! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietologe e regjistruar dhe themeluese e Isabel Smith Nutrition
Ngadalë dhe e qëndrueshme fiton garën.
“Njerëzit që duan të humbin peshë zakonisht e bëjnë shumë shpejt, si në disa javë. Kur i pyes sa kohë iu desh të përqendroheshin, ata gjithmonë thonë se iu deshën vite dhe shpesh dekada. Ashtu si obeziteti. ka tendencë të fluturojë larg, është më mirë ta hiqni gradualisht. Njerëzit që humbin peshë ngadalë kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë në një afat të gjatë. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Relaksimi është një domosdoshmëri.
“Stresi mund të jetë një faktor i madh në një mënyrë jetese jo të shëndetshme. Mund të bëjë që njerëzit të humbasin kontrollin, të hanë pa masë, të anashkalojnë vaktet, të bëjnë zgjedhje të dobëta ushqimore dhe shumë më tepër. Zvogëloni stresin duke u fokusuar në gjëra që nuk kanë të bëjnë me ushqimin ose alkoolin, të tilla si stërvitja. Mos harroni të hani gjithmonë vakte dhe ushqime të lehta në mënyrë që të mos keni nevojë të hani me një burim rehati kur jeni të stresuar. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, Themeluese e Familjes. Direk. Partia.
Kalimi i vakteve nuk ndihmon.
“Kur humbja e peshës është qëllimi kryesor, anashkalimi i vakteve nuk është kurrë zgjidhja. Të hash çdo tre deri në katër orë është zgjidhja pasi mban nivelet e energjisë të qëndrueshme. Dhe për ata që ushtrojnë, ata hanë disa orë, gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e masës së dobët trupore dhe plotësojnë nevojat për kalori dhe proteina. Edhe nëse ata kalojnë një vakt, ata kanë më shumë gjasa të hanë tepër në vaktin tjetër, duke e bërë të vështirë arritjen e qëllimeve shëndetësore. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Nuk ka asnjë mënyrë të duhur për të humbur peshë.
“E vërteta është se nuk ka asnjë mënyrë të lehtë për të humbur peshë. "Humbësit" e suksesshëm zakonisht kanë provuar një mori mënyrash për të humbur peshë dhe, në fund të fundit, ata gjejnë atë që funksionon dhe e bëjnë atë një mënyrë jetese. Konsumoni më pak/digjni më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë, por asgjë nuk është super seksi (askush nuk shkruan ndonjë libër për të), edhe nëse funksionon. Ajo që funksionon për një nuk funksionon domosdoshmërisht për të gjithë.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily për të ushqyerit
Po, mund të hani pas orës 20:XNUMX.
“Edhe pse ndoshta jeni më pak aktiv kur arrini në mbrëmje dhe metabolizmi juaj ngadalësohet, kjo nuk do të thotë shtim automatik i peshës pas orës. 8. Trupat tanë kanë nevojë për një sasi të caktuar karburanti (kalori nga ushqimi) çdo ditë. Ju merrni rezultate më të rënda të humbjes së peshës, shumë pak dhe shumë. Kjo është e vërtetë pavarësisht se në cilën orë të ditës (ose natës) thuhet. Thënë kështu, disa njerëz përfitojnë nga heqja dorë nga koha e kaluar për të ngrënë. hani një rostiçeri të pafat me porcione të mëdha ndërsa shikoni TV pas darkës ose nëse e gjeni veten të stresuar gjatë natës, kënaquni në një natë të keqe duke ngrënë vaktin tuaj. "-Willow Jarosh MS, RD, bashkëpronar i C&J Nutrition dhe bashkëautor i librit të gatimit The Healthy, Happy Gravity
Lëngu nuk është i nevojshëm.
“Nëse ju pëlqen shija e lëngut që përmban kryesisht perime, atëherë marrja e lëngjeve si pjesë e rutinës suaj të përditshme (ose pirja e një lëngu herë pas here) nuk është një mënyrë e keqe për të rritur lëndët ushqyese. Por nëse zakonisht konsumoni më shumë lëng frutash, duhet të keni parasysh se 4 deri në 6 gram lëng frutash është ekuivalent në kalori me një frut të madh, por jo aq të kënaqshëm, sepse nuk po përtypni dhe pini fibra. Për më tepër, meqenëse fibra nxirret nga lëngu, ne nuk rekomandojmë të zëvendësoni ngarkesën tuaj ditore. porcionet vegjetariane të lëngut të perimeve, por përdorni atë si një shtesë për të rritur lëndët ushqyese dhe për të përmirësuar shijen. " Stephanie Clarke MS, RD, bashkëpronare e C & J Nutrition dhe bashkëautore e librit të gatimit The Healthy, Happy Gravidity
Filloni duke bërë ndryshime të vogla në stilin e jetës tuaj.
“Ne gjithmonë themi se plani ynë ushqimor duhet të përshtatet me stilin tuaj të jetesës; Ne e dimë që ju nuk do ta ndryshoni jetën tuaj për të përshtatur një dietë (plus, nuk do të qëndrojë!). Filloni me gjërat themelore: hidratohuni, bëni një orar vaktesh dhe flini në lëvizje, përqendrohuni në atë që i shtoni asaj që paketoni dhe, ndoshta pjesa më e vështirë, ndahuni nga kompjuteri juaj, nga telefoni dhe televizori ndërsa hani dhe bëni një pushim të vërtetë vakti, edhe në zyrë. 10 minuta punë mrekullish duke ditur kur jeni të ngopur. "-Carolyn Brown, MS RD, Edukatore Ushqimore
Fuqia e perimeve është e vërtetë dhe ju duhet t'i hani ato në fillim kur keni një vakt.
“Hani perimet tuaja së pari. Duket e lehtë, por perimet të mbushin, jo nga jashtë. Unë zbuloj se kur njerëzit duan të hanë më shumë perime, ata hanë natyrshëm më pak ushqime me kalori dhe janë në gjendje të humbin peshë më lehtë. Për të mos përmendur, ata marrin një nxitje të jashtëzakonshme ushqyese. "-Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Gjithmonë duhet të përpiqeni të hani mëngjes.
“Të anashkalosh mëngjesin nuk do të të shtojë në peshë. Por nëse e kaloni mëngjesin, do të merrni një vakt më të përzemërt. Pacientët që nuk janë adhurues të mëngjesit shpesh e anashkalojnë këtë vakt dhe konsumojnë kalori deri në fund të ditës. Unë u kërkoj këtyre pacientëve ta vërejnë këtë - përpiquni të hani mëngjes një ditë, dhe më pas shmangeni nëse darka në ditët që e kaloni mëngjesin rezulton të jetë më voluminoze, në mënyrë që të përfitoni realisht nga vakti i këtij mëngjesi. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Ju ende mund të hani snacks - ju vetëm duhet të bëni zgjedhje më të zgjuara.
Rostiçeri juaj duhet të përmbajë më pak se 200 kalori dhe një kombinim të fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe proteinave, të tilla si shiriti KIND Nuts & Spices, djathi Mini Babybel dhe një copë fruta, ose një bukë 100% WASA me kore me një lugë çaji. supë me gjalpë. » –Keri Gans, RDN, autor i Dieta me ndryshime të vogla
Ju gjithashtu mund të darkoni vonë.
“Është gjithmonë e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe derisa kafshimi i natës t'ju japë qëllimet tuaja ditore të kalorive, nuk do të nxisë shtimin e peshës më shumë sesa të hani në periudha të tjera të ditës. Jini të vetëdijshëm për shenjat tuaja të urisë (dhimbje barku, dridhje, butësi ose nervozizëm) dhe sigurohuni që jeni duke ngrënë sepse jeni të uritur dhe jo të mërzitur ose të stresuar. Snacks janë ideale në mbrëmje vonë sasi të vogla të ushqimeve të larta në proteina dhe/ose fibra. grusht bajame, shqeme ose shqeme), jogurt grek ose qumësht kokosi me manaferra dhe puding me fara chia me qumësht kokosi. "-Lori Zanini, RD, CDE, Zëdhënëse e Medias Kombëtare, Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë
