Cunto 1 Kalori ah: Liisaska Cunnada, Qorshaha Cuntada, iyo in ka badan

Si loo dhimo miisaanka, waxaa lagama maarmaan ah in la abuuro deficit kaloriin by cunto yar ama la kordhiyo dhaqdhaqaaqa jirka.

Dad badan ayaa doorta inay raacaan cunto ka kooban 1 oo kaloori si ay miisaanka u lumiyaan oo ay u xakameeyaan cuntadooda.

Maqaalkani waxa uu sharaxayaa sida loo raaco cunto 1 oo kaloori ah, oo ay ku jiraan cuntooyinka la cuno, cuntooyinka la iska ilaaliyo, iyo talooyin caafimaad leh, miisaan lumis.

Fahamka Baahida Kaloriinta

Halka 1 kalori laga yaabo inay hage wanaagsan u tahay dad badan, hubi inaad si taxadar leh u xisaabiso baahiyahaaga si aad u wanaajiso safarkaaga miisaan lumis.

Tirada kalooriyada aad u baahan tahay waxay ku xiran tahay arrimo badan, oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqa jirka, jinsiga, da'da, yoolalka dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud.

Waa muhiim in la qiyaaso tirada kaloriyada ee uu jidhku u baahan yahay si uu u ilaaliyo oo uu u lumiyo miisaanka marka la go'aaminayo baahiyahaaga.

Si loo xisaabiyo wadarta baahiyahaaga kalooriga, waxaa lagama maarmaan ah in la xisaabiyo tirada guud ee kaloriyada aad sida caadiga ah u gubto maalin gudaheed, oo loo yaqaan wadarta kharashka tamarta maalinlaha ah (TDEE) (1).

Habka ugu fudud ee lagu go'aamin karo TDEE-gaaga waa inaad isticmaasho xisaabiyaha khadka tooska ah ama software Miffin-St. Jeor equation, oo ah qaacido aad ku dhejiso dhererkaaga, miisaankaaga iyo da'daada.

Tani waa Miffin-St. Jeor isla'egta ragga iyo dumarka:

• Ragga: Calories maalintii = 10x (miisaanka kg) + 6.25x (dhererka cm) - 5x (da'da) + 5
• Haweenka: Calories maalintii = 10x (miisaanka kg) + 6,25x (dhererka cm) - 5x (da'da) - 161

Si loo xisaabiyo TDEE kaaga, jawaabta Miffin. Isla'egta St. Jeor ayaa markaa lagu dhuftaa tiro u dhiganta heerka dhaqdhaqaaqaaga, oo loo yaqaanno factor factor (2).

Waxaa jira shan heerar hawleed oo kala duwan:

• Fadhi: x 1,2 (Dadka fadhigoodu yahay oo samaynaya jimicsi yar ama aan lahayn)
• Waxoogaa firfircoon: x 1,375 (jimicsi fudud in ka yar 3 maalmood todobaadkii)
• Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah: x 1,55 (jimicsi dhexdhexaad ah inta badan maalmaha toddobaadka)
• Aad u firfircoon: x 1,725 (Jimicsi jireed maalinle ah)
• Firfircooni dheeraad ah x 1,9 (Jimicsi xoogan 2 jeer ama ka badan maalintii)

Kadib go'aaminta TDEE-gaaga adoo ku dhufanaya jawaabta Miffin. Isla'egta St-Jeor ee leh qodobka dhaqdhaqaaqa saxda ah, kalooriyada waxaa lagu hagaajin karaa iyadoo loo eegayo yoolalkaaga dhimista miisaanka.

Samee yaraanta kalooriga si aad miisaanka u lumiso

Inkasta oo miisaan lumisku aad uga adag yahay "calories in, calories out" habka fikirka, sida caadiga ah, yaraanta kalooriga waa in la sameeyaa si loo lumiyo dufanka jidhka.

Caadi ahaan, dhimista 500 kalori maalintii ayaa la soo jeediyay inay lumiso 450 garaam (1 rodol) todobaadkii.

Inkasta oo tani ay la mid tahay miisaan lumis ah 52 rodol (23,5 kg) hal sano gudaheed, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in celceliska miisaanka luminta uu aad u hooseeyo.

Qodobbada hab-dhaqanka iyo bayoolojiga, sida ku-dhaqanka cuntada iyo kala duwanaanshaha bakteeriyada mindhicirka iyo heerarka dheef-shiid kiimikaadka, waxay dadka ku lumiyaan miisaan kala duwan (3, 4).

Tusaale ahaan, dib-u-eegis lagu sameeyay 35 daraasadood ayaa lagu ogaaday in miisaanku hoos u dhacay 0,004 ilaa 2,5 rodol (0,002 ilaa 1,13 kg) todobaadkii markii kalooriyada lagu xaddiday 240 ilaa 1 kalori maalintii (000).

Halkii aad dejin lahayd yool aan dhab ahayn, hiigsi tartiib tartiib ah, miisaan joogto ah oo 1 ilaa 2 rodol (0,5 ilaa 1 kg) todobaadkii.

Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah dhimista miisaanku si aad ah ayey u kala duwan tahay qof ilaa qof, waa muhiim inaadan niyad jabin haddii aadan miisaankaaga u lumin sida ugu dhakhsaha badan ee la filayo.

Kordhinta dhaqdhaqaaqa jireed, qaadashada wakhti yar fadhiga, goynta sonkorta lagu daray iyo diiradda saarida cuntooyinka oo dhan waa inay kaa caawiso inaad dedejiso dhimista miisaanka waxayna kaa caawisaa inaad ku sii socoto wadada.

oo kooban Go'aami baahiyahaaga kalooriga, ka dib samee khasaare adiga oo 500 kalori ka jaraya TDEE-gaaga. Ujeedo miisaan dhimis tartiib ah 1 ilaa 2 rodol (0,5 ilaa 1 kg) todobaadkii.

Cuntooyinka lagu Cunyo Cunto 1 oo Kalori ah

Si aad miisaanka u lumiso oo aad u qaadato caadooyin cunto oo wanaagsan, waxaa muhiim ah in la doorto cunto dhan oo aan la farsameyn.

Iyadoo ay si fiican u caafimaad qabaan had iyo jeer, cuntadaada inteeda badan waa inay ka kooban tahay cuntooyinka soo socda:

• Khudaarta aan istaarji ahayn: Kale, arugula, isbinaajka, brokoli, tayo-fulin, basbaaska, boqoshaada, dhir, yaanyada, iwm.
• Miraha: Berry, tufaaxa, isteroberi, miraha liinta, qaraha, canabka, muuska, iwm.
• Khudaarta istaarijka ah: Baradhada, digirta, baradhada macaan, plantains, squash butternut, iwm.
• Kalluunka iyo shellfish: Basaska badda, salmon, cod, clams, shrimp, sardines, trout, lohod, iwm.
• Ukun: Ukunta oo dhami way ka nafaqo badan yihiin ukunta cad.
• Digaagga iyo hilibka: Digaag, turki, hilib lo'aad, bison, wan, iwm.
• Ilaha borotiinka ee dhirta: Tofu, tempeh, budada borotiinka ku salaysan dhirta.
• Miraha oo dhan: Hilibka, bariiska brown, farro, quinoa, bulgur, shaciir, masago, iwm.
• Digirta Chickpeas, digirta kelyaha, digirta, digirta madow iyo qaar kale.
• Dufan caafimaad qaba: Avokado, Saliid Saytuun, Qumbaha aan la macaanayn, Saliid Avokado, Saliid Qumbaha, iwm.
• Alaabta caanaha: Yogurt oo dufan badan ama dufanku ku yar yahay, kefir iyo farmaajo dufan badan.
• Abuurka, lawska iyo subagga lowska: Yicibta, looska macadamiya, iniinta bocorka, iniinta, iniinaha gabbaldayaha, subagga lawska ee dabiiciga ah, subagga yicibta iyo tahini.
• Caanaha dhirta aan la macaanayn: Caanaha qumbaha, almond, cashew iyo hemp
• Xiliyada: Turmeric, toonta, oregano, rosemary, basbaaska cas, basbaaska madow, milixda, iwm.
• Xakamaynta: Khalka tufaax, salsa, liin, budada toonta, iwm.
• Cabitaanada aan kaloriinta ahayn: Biyo, biyo dhalaalaya, qaxwo, shaah cagaaran, iwm.

Hubi inaad cuntid cuntooyin badan oo fiber-ka leh iyo ilo borotiin tayo leh cunto kasta.

Borootiinku waa midka ugu buuxinta badan saddexda nafaqeeyayaal, iyo isku-xidhka borotiinka leh fiber-buuxinta, sida khudaarta aan istaarji ahayn, digirta, ama berry, waxay kaa caawin kartaa ka hortagga xad-dhaafka ah.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cuntooyinka ay ku badan yihiin fiber-ka iyo borotiinka ay si wax ku ool ah u kor u qaadaan luminta dufanka (6, 7).

oo kooban Cuntooyinka dhan, sida khudaarta, miraha, ukunta, kalluunka iyo lawska, waa in ay ka kooban yihiin inta badan cunto kasta oo caafimaad leh.

Cunnooyinka laga fogaado

Cuntooyinka la habeeyey iyo sonkorta lagu daray waa in lagu hayaa ugu yaraan barnaamij kasta oo miisaan dhimis caafimaad leh.

Goynta ama xaddididda cuntooyinka soo socda waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka oo aad hagaajiso caafimaadkaaga guud.

• Cunto degdeg ah: Digaag, shiilan, pizza, eeyaha kulul, iwm.
• Karbohaydraytyada la safeeyey: Rooti cad, badarka sokorta leh, baastada cad, bacaha, buskudka, jajabka galleyda, tortillas, iwm.
• Sonkorta lagu daray: Cunto fudud, nacnac, nacnac, nacnac, sonkor miis, agave, iwm.
• Cuntooyinka warshadaysan: Cuntooyinka baakadaysan, hilibka la warshadeeyay (hilib qabow, hilib doofaar), saxan baastada qasacadaysan, baararka badarka, iwm.
• Cunto shiilan: Chips, cuntooyinka shiilan, donuts, ulaha mozzarella, iwm.
• Cuntada iyo Cuntooyinka Dufanku ku yar yahay: Baararka cuntada, kareemka dufanku ku yar yahay, jajabyada dufanku ku yar yahay, cuntooyinka la qaboojiyey, nacnacyada kalooriga yar, iwm.
• Cabitaanada sonkorta leh: Soodhaha, cabitaannada khudradda, cabitaannada tamarta, caanaha dhadhanka leh, cabitaannada qaxwada macaan, iwm.

In kasta oo ku raaxaysiga cuntada ama cabitaanka aad jeceshahay mar kasta oo aanay caqabad ku noqon doonin yoolkaaga dhimista miisaanka, waxaad si joogto ah u nidaamin doontaa.

Tusaale ahaan, haddii aad caado u leedahay inaad cunto jalaato habeen kasta casho ka dib, yaree qaadashadaada hal mar ama laba jeer toddobaadkii.

Yaraynta caadooyinka horjoogsanaya miisaanka dhimista waxay qaadan kartaa wakhti, laakiin waa lagama maarmaan inaad gaadho yoolalkaaga fayoobida.

oo kooban Cunnada degdega ah, karbohaydraytyada la safeeyey iyo sonkorta lagu daray waa in la xaddidaa marka la raacayo cunto nafaqo leh miisaanka luminta.

Tusaalaha Qorshaha Cuntada Toddobaadka 1

Halkan waxa ah cunto nafaqo leh oo hal toddobaad ah oo ka kooban 1 kalori.

Cuntooyinka waxaa loo habeyn karaa si ay ugu habboonaato dhammaan dhadhanka, oo ay ku jiraan khudradda iyo dadka cuna gluten-la'aanta.

Cuntooyinka soo socdaa waxay ku dhow yihiin 500 kalori midkiiba (8):

Monday

Quraacda - Ukun iyo rootiga Avocado

• Ukunta 2
• 1 xabo oo rooti Ezekiel ah
• 1/2 koob oo bur ah

Qado - Salad digaag la dubay

• 2 koob (40 garaam) isbinaajka
• 4 wiqiyadood (112 garaam) digaag la dubay
• 1/2 koob (120 garaam) oo digir ah
• 1/2 koob (25 garaam) karootada la shiiday
• 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo ari ah
• Balsamic khal

Casho - cod leh quinoa iyo brokoli

• 5 wiqiyadood (140 garaam) cod la dubay
• 1 qaado (15 ml) saliid saytuun ah
• 3/4 koob (138 garaam) quinoa
• 2 koob (176 garaam) brokoli dubay

Mardi

Quraac - Madiibad caano fadhi oo caafimaad leh

• 1 koob (245 garaam) caano fadhi oo cad
• 1 koob (123 garaam) raspberries
• 2 qaado (28 garaam) yicib la jarjaray
• 2 qaado (28 garaam) iniinaha chia
• 1 qaado (14 garaam) qumbaha aan la macaanayn

Qadada - Duubka Mozzarella

• 2 wiqiyadood (46 garaam) mozzarella cusub
• 1 koob (140 garaam) basbaaska cas
• 2 xabo oo yaanyo ah
• 1 qaado (15 garaam) pesto
• 1 baako yar oo miro dhan ah

Casho - Salmon leh khudaar

• 1 baradho yar yar (60 garaam)
• 1 qaado (5 garaam) subag
• 4 wiqiyadood (112 garaam) salmon duurjoogta ah
• 1 koob (88 garaam) sprouts Brussels dubay

Wednesday

Quraac - Boorash

• 1 koob (81 garaam) bur bur ah oo la kariyey 1 koob (240 ml) caano yicib oo aan la macaanayn
• 1 koob (62 garaam) oo tufaax la jarjaray
• 1/2 qaado shaah qorfe ah
• 2 qaado (32 garaam) subagga lawska dabiiciga ah

Qado - Qudaarta iyo duubka humus

• 1 baqshad yar oo miro dhan ah
• 2 qaado (32 garaam) humus
• 1/2 koob oo bur ah
• 2 xabo oo yaanyo ah
• 1 koob (20 garaam) arugula cusub
• 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo Muenster

Casho - Chili

• 3 wiqiyadood (84 garaam) turki dhulka
• 1/2 koob (120 garaam) digir madow
• 1/2 koob (120 garaam) digir cas
• 1 koob (224 garaam) yaanyada la shiiday

Thursday

Quraac - Subagga Lawska iyo Rootiga Muuska oo Ukun leh

• 2 ukun shiilan
• 1 xabo oo rooti Ezekiel ah
• 2 qaado (32 garaam) subagga lawska dabiiciga ah
• 1/2 koob oo muus ah

Qado - Sushi on go

• 1 duub oo qajaar ah iyo sushi avokado oo lagu sameeyay bariis bunni ah
• 1 duub oo khudaar ah oo leh bariis bunni ah
• 2 xabbo oo salmon sashimi ah iyo salad cagaaran

Casho - Black Bean Burger

• 1 koob (240 garaam) digir madow
• Ukunta 1
• basasha la jarjaray
• Toon la jarjaray
• 1 qaado (14 garaam) rooti jajaban
• 2 koob (20 garaam) khudaar cagaaran oo isku qasan
• 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo feta ah

Friday

Quraac - Quraacda smoothie

• 1 qaado oo budada borotiinka digir ah
• 1 koob (151 garaam) blackberry barafaysan
• 1 koob (240 ml) caano qumbaha
• 1 qaado (16 garaam) subag kaash ah
• 1 qaado (14 garaam) iniinaha hemp

Qado - Salad Kale oo Digaag la dubay

• 2 koob (40 garaam) oo kale
• 4 wiqiyadood (112 garaam) digaag la dubay
• 1/2 koob (120 garaam) maraq
• 1/2 koob (25 garaam) karootada la shiiday
• 1 koob (139 garaam) yaanyada cherry
• 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo ari ah
• Balsamic khal

Casho - Shrimp Fajitas

• 4 wiqiyadood (112 garaam) shrimp la dubay
• 2 koob (278 garaam) basasha iyo basbaaska la dubay 1 qaado (15 ml) saliid saytuun ah
• 2 tortilla galley yar yar
• 1 qaado oo labeen dhanaan dufan leh
• 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo la dubay

deeq raashin ah

Quraac - Boorash

• 1 koob (81 garaam) bur bur ah oo la kariyey 1 koob (240 ml) caano yicib oo aan la macaanayn
• 1 koob (123 garaam) blueberries
• 1/2 qaado shaah qorfe ah
• 2 qaado (32 garaam) subagga yicibta dabiiciga ah

Qado - Tuna Salad

• 5 wiqiyadood (140 garaam) tuna qasacadaysan
• 1 qaado (16 garaam) majones
• Selery la jarjaray
• 2 koob (40 garaam) khudaar cagaaran oo isku qasan
• 1/4 avokado la jarjaray
• 1/2 koob (31 garaam) tufaax cagaaran oo la jarjaray

Casho - digaag leh khudaar

• 5 wiqiyadood (120 garaam) digaag la dubay
• 1 koob (205 garaam) karootada subagga la dubay oo la kariyey 1 qaado (15 ml) saliid saytuun ah
• 2 koob (176 garaam) brokoli dubay

Dimanche

Quraac - Omelette

• Ukunta 2
• 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo cheddar
• 1 koob (20 garaam) isbinaaj lagu kariyey 1 qaado (15 ml) saliid qumbaha
• 1 koob (205 garaam) baradho macaan oo la dubay

Qado - Chipotle si aad u tagto

• 1 baaquli burrito chipotle oo lagu sameeyay salaar romaine, digaag Barbacoa, bariis bunni ah, 1/2 qaado oo guacamole ah iyo salsa cusub

Casho - Pesto iyo Baastada Digirta

• 1 koob (140 garaam) baasto bariis bunni ah ama baastada qamadiga oo dhan
• 1 qaado (14 garaam) pesto
• 1/4 koob (60 garaam) digirta cannellini
• 1 koob (20 garaam) isbinaajka
• 1 koob (139 garaam) yaanyada cherry
• 1 qaado (5 garaam) oo la dubay parmesan

Sida aad arki karto, cunista caafimaad qabta maaha inay noqoto mid caajis ah.

Intaa waxaa dheer, marka wax lagu kariyo iyo baakaynta cuntooyinka guriga waa in mudnaanta la siiyo, waxaa jira doorashooyin badan oo caafimaad leh oo cunto la qaadan karo ah.

Haddii aad ogtahay in aad dibadda wax ka cuni doonto, horay u sii fiiri liiska oo dooro ikhtiyaarka cuntada iyo nafaqeynta.

Sidan, waxa yaraan doonta inaad samayso doorasho cunto aan caafimaad qabin daqiiqadaha u dambeeya.

oo kooban Cunto 1500 kalori ah waa inay ahaataa mid sare oo ay ku jiraan wax soo saar cusub, borotiin iyo fiber. In kasta oo ay ugu wanaagsan tahay in guriga lagu diyaariyo cunto, waxa suurtogal ah in la sameeyo doorashooyin caafimaad leh marka aad dibadda wax ka cunayso adiga oo la tashanaya menu-ka hore.

Talooyin loogu talagalay dhimista miisaanka ee guusha leh

Iyadoo ku dheggan cuntada 1-calorie waxay hubaal u horseedi kartaa miisaan lumis, waxaa jira dhowr siyaabood oo kale oo lagu hubinayo inaad ku gaarto yoolalkaaga miisaan lumis si caafimaad leh oo waara.

Ka digtoonow qaadashada kaloorigaaga

Inkasta oo laga yaabo inaad u malaynayso inaad wax yar cunayso, waa wax caadi ah in la dhayalsado cadadka cuntada aad isticmaalayso (9).

Habka ugu fudud ee lagu hubin karo inaad ku sii jirto baahiyahaaga kalooriga waa inaad isticmaasho xusuus-qor cunto ama abka raadraaca kalooriga.

Galitaanka cuntooyinka, cuntooyinka fudud iyo cabitaannada iyo kalooriyada ay ku jiraan waxay kaa caawin karaan inaad jidka ku sii jirto oo ay yarayso fursadaha aad ku yaraysanayso qaadashada kalooriga.

In kasta oo dabagalka cuntadu uu yahay aalad waxtar leh marka ugu horreysa ee la qorsheynayo cuntada, waxay dadka qaarkood u abuuri kartaa xiriir aan caafimaad qabin cuntada.

Diirada saarta xakamaynta qaybta, cunista cuntooyinka oo dhan, cunto caafimaad leh, iyo jimicsi kugu filan ayaa ah dariiqooyinka ugu wanagsan ee lagu dhimi karo miisaanka mustaqbalka fog (10, 11).

Cun cuntooyin dhan

Qorshe kasta oo cunto caafimaad leh waa inuu diiradda saaraa dhammaan cuntooyinka dabiiciga ah.

Cuntooyinka iyo cabbitaannada la habeeyey, sida cuntooyinka degdega ah, nacnaca, alaabta la dubay, rootiga cad iyo soodhaha, waa kuwo aan caafimaad qabin oo si weyn uga qaybqaata cudurka buurnida (12).

Inkasta oo cuntooyinka la warshadeeyay iyo cuntooyinka fudud ee dufanku ku yar yahay ay u ekaan karaan doorasho caqli-gal ah oo lagu dhimo miisaanka, cuntooyinkan waxay inta badan ku jiraan waxyaabo ay ka mid yihiin sonkor lagu daray oo ka qayb qaadan karta bararka iyo miisaanka. (13).

Cuntooyinka dhan sida khudaarta, miraha, kalluunka, ukunta, digaaga, lawska iyo iniinaha waxaa ka buuxa nafaqooyin waxayna u muuqdaan inay ka buuxsameen cuntooyinka warshadaysan.

Ku salaynta cuntooyinkaaga cuntooyinka dhan ee ka kooban hal walax waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee kor loogu qaado miisaan lumis joogto ah ama lagu ilaaliyo miisaan caafimaad leh.

Noqo qof firfircoon

Inkasta oo ay suurtagal tahay in si fudud loo lumiyo miisaanka adigoo jaraya kalooriyooyinka, ku darista jimicsigaaga caadiga ah ma aha oo kaliya kor u qaadista miisaanka laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa caafimaadka guud.

Bilaabida barnaamij cusub oo jimicsigu waxa uu u ekaan karaa hawl adag, laakiin maaha inay noqoto.

Haddii aadan waligaa jimicsi sameynin, socodka nus saac saddex jeer todobaadkii ayaa kugu filan inaad xoojiso dhaqdhaqaaqa jirka.

Marka aad qaab jireed wanaagsan tahay, ku dar noocyo kala duwan oo jimicsi ama dhaqdhaqaaqyo sida baaskiil wadida, dabaasha, socodka ama orodka.

Kordhinta jimicsiga waxay wanaajin kartaa niyaddaada waxayna yareyn kartaa halista cudurada dabadheeraada sida cudurada wadnaha, macaanka iyo kansarrada qaarkood (14).

Ha u ogolaan miisaankaaga inuu hoos u dhigo

Halka dadku ay inta badan sheegaan inay rabaan inay miisaanka lumiyaan, waxay badanaa ula jeedaan inay lumiyaan miisaan.

Markaad qaadato qorshe miisaan dhimis caafimaad leh, waara oo ay ku jiraan jimicsi badan, waa inaad korodhaa cufnaanta muruqa.

Inkasta oo tani ay keento miisaan dhimis tartiib ah, korodhka tirada murqaha waxay caawisaa jirkaaga inuu gubo baruurta (15).

Wax yar ha isku hallayn miisaanka oo isku day habab kala duwan si aad ula socoto luminta baruurta, sida qaadashada cabbirada bowdyahaaga, miskaha, caloosha, laabtaada iyo gacmahaaga.

Tani waxay ku tusin kartaa in inkasta oo miisaanku muujinayo miisaan lumis tartiib tartiib ah, waxaad weli luminaysaa baruurta iyo korodhka murqaha.

oo kooban Inaad ka warqabto qaadashada kaloriinta, cunista cuntooyinka oo dhan, kordhinta dhaqdhaqaaqa jidhka, iyo inaadan ku mashquulin miisaankaaga ayaa ah siyaabo sahlan oo aad ku gaadhi karto yoolalkaaga miisaan dhimista.

Natiijada ugu dambeysa

Iyadoo aan loo eegin inta uu le'eg yahay miisaanka aad u baahan tahay inaad lumiso, waa lagama maarmaan in la tirtiro kalooriyooyinka xad-dhaafka ah iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka.

Cunto 1 oo kaloori ah ayaa buuxinaysa baahida dad badan oo raba inay lumiyaan baruurta oo ay horumariyaan caafimaadkooda. Sida cunto kasta oo caafimaad leh, waa in ay ku jirtaa inta badan dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn.

Yaraynta kalooriyada xad-dhaafka ah iyo isticmaalka dhawr tibaaxood oo fudud ee maqaalkan ayaa kaa caawin kara inaad ku guulaysato safarkaaga miisaan lumis.