9-ka Nooc ee ugu Caafimaadka Fiican ee Jiiska
Jiisku waa badeecad caano ah oo ku timaada boqollaal muuqaal iyo dhadhan kala duwan.
Waxa lagu soo saaraa iyadoo lagu daro aashito ama bakteeriya caanaha xoolaha kala duwan ee xoolaha ka dibna gaboobaan ama habeeyaan qaybaha adag ee caanaha.
Nafaqeynta iyo dhadhanka farmaajo waxay ku xiran tahay sida loo soo saaro iyo caanaha la isticmaalo.
Dadka qaarkiis waxay ka welwelaan in farmaajo uu ku badan yahay baruur, sodium iyo kalooriyo. Si kastaba ha ahaatee, farmaajo sidoo kale waa il heer sare ah oo borotiin ah, kalsiyum iyo nafaqooyin kale oo badan.
Cunista jiiska waxay xitaa kaa caawin kartaa dhimista miisaanka waxayna ka hortagtaa cudurada wadnaha iyo lafo-jileeca. Taasi waxay tidhi, farmaajo qaar ayaa ka caafimaad badan kuwa kale.
Waa kuwan 9 ka mid ah noocyada farmaajo ugu caafimaadka badan.
1.Mozzarella
Mozzarella waa farmaajo cad oo jilicsan oo leh biyo sare. Waxay ka timid Talyaaniga waxaana badanaa laga sameeyaa gisi Talyaani ama caano lo'da.
Mozzarella waxay ku yar tahay soodhiyamka iyo kalooriyooyinka marka loo eego inta badan jiiska kale. Hal wiqiyadood (28 garaam) oo mozzarella oo dhan ah ayaa ka kooban:
- Calories: 85
- Borootiin: 6 grams
- Dufan 6 grams
- carsaanyo 1 garaam
- Sodium: 176 mg - 7% ee Qaadashada Maalinlaha ah ee Tixraaca (RDI)
- Calcium: 14% ee RDI
Mozzarella waxa kale oo ku jira bakteeriya u shaqeysa sidii probiotics, oo ay ku jiraan noocyada Lactobacillus casei et Lactobacillus delbrueckii (,,,).
Cilmi-baadhisyada xayawaanka iyo bani-aadmiga waxay muujinayaan in kuwani ay hagaajin karaan caafimaadka mindhicirka, taageeraan difaaca, iyo la dagaalanka caabuqa jirkaaga (, , ,).
Daraasad lagu sameeyay 1 qof oo waaweyn ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka 072 wiqiyadood (7 ml) maalintii oo ah waxyaabaha caanaha laga sameeyay Lactobacillus delbrueckii 3 bilood waxay si weyn u yaraynaysaa muddada caabuqa neef-mareenka, marka la barbar dhigo isticmaalka cabitaanka ().
Sidaa darteed, waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida mozzarella oo ay ku jiraan probiotic-gan waxay xoojin karaan habka difaacaaga waxayna kaa caawin karaan la dagaalanka caabuqyada. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
Mozzarella waxay ku macaan tahay salad Caprese - oo lagu sameeyay yaanyo cusub iyo khal balsamic - waxaana sidoo kale lagu dari karaa cuntooyin badan.
oo kooban Mozzarella waa jiis jilicsan oo ka kooban sodium iyo kalooriyo ka yar inta badan jiiska kale. Waxa kale oo ku jira probiotics kuwaas oo xoojin kara nidaamka difaacaaga.
2. Jiis buluug ah
Cheese buluuga ah waxaa laga sameeyaa lo'da, riyaha ama caanaha idaha oo lagu daweeyay dhaqamada caaryada. Penicillium †
Caadi ahaan waa caddaan oo leh xididdo buluug ama cawl ah iyo dhibco. Caaryada loo isticmaalo abuurista farmaajo buluuga ah waxay siinaysaa ur gaar ah iyo dhadhan adag
Cheese buluuga ah aad buu u nafaqo badan yahay wuxuuna leeyahay in ka badan inta badan jiiska kale. Hal wiqiyadood (28 garaam) oo farmaajo buluug ah oo caano ah ayaa ka kooban ():
- Calories: 100
- Borootiin: 6 grams
- Dufan 8 grams
- carsaanyo 1 garaam
- Sodium: 380 mg - 16% ee RDI
- Calcium: 33% ee RDI
Maadaama farmaajo buluuga ah uu qani ku yahay kalsiyum, nafaqo lagama maarmaan u ah nafaqada ugu fiican, ku darida cuntadaada waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhibaatooyinka caafimaadka la xiriira lafaha.
Runtii, qaadashada kalsiyum ku filan waxay la xiriirtaa hoos u dhaca halista lafaha, kaas oo daciifiya oo daciifiya lafaha (, ,).
Farmaajada buluuga ah waxay ku raaxaysan yihiin burgerrada, biisasyada iyo saladhyada lagu sameeyay isbinaajka, tufaax iyo isteroberi.
oo kooban Jiiska buluuga ah wuxuu leeyahay xidido buluug ah ama cawl oo gaar ah iyo dhadhan macaan. Waxaa ku jira kaalshiyam, waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka lafaha waxayna ka caawin kartaa ka hortagga lafo-jileebka.
3. Feta
Feta waa farmaajo cad oo jilicsan, milix leh oo ka yimid Giriiga. Caadi ahaan waxa laga sameeyaa caanaha idaha ama riyaha. Caanaha idaha waxay siiya feta dhadhan macaan, dhadhan macaan, halka feta arigu ka khafiifsan tahay.
Mar haddii feta lagu baakadeeyay brine si loo ilaaliyo cusubaanshaha, waxay noqon kartaa . Si kastaba ha ahaatee, waxay guud ahaan ka yar tahay kalooriyada marka loo eego inta badan caanaha kale.
Hal wiqiyadood (28 garaam) oo farmaajo feta oo dhan ah ayaa bixiya ():
- Calories: 80
- Borootiin: 6 grams
- Dufan 5 grams
- carsaanyo 1 garaam
- Sodium: 370 mg - 16% ee RDI
- Calcium: 10% ee RDI
Feta, sida dhammaan caanaha dufanku ka buuxaan, waxay bixisaa (CLA), kaas oo la xidhiidha hoos u dhaca dufanka jidhka iyo hagaajinta isku-dhafka jidhka (, ,).
Daraasad lagu sameeyay 40 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada 3,2 garaam maalintii ee dheeriga CLA ee 6 bilood ay si weyn hoos ugu dhigtay dufanka jirka oo ay ka hortagto korodhka miisaanka inta lagu jiro fasaxyada, marka la barbar dhigo placebo ().
Marka, cunista cuntooyinka ay ku jirto CLA sida feta waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta isku dhafka jirka. Dhab ahaantii, feta iyo caanaha idaha kale ee caanaha guud ahaan waxay ka kooban yihiin CLA ka badan kuwa kale (,).
Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waa xaddidan tahay oo waxay ugu horreyn diiradda saartay kaabista CLA.
Si aad ugu darto cuntadaada, isku day inaad ku burburiso saladh, ku darto ukunta, ama ku daadi digsi si aad ugu cuntid khudaar daray ah.
oo kooban Feta waa farmaajo Giriig ah oo milixdu ka sarreeyo laakiin kaloriyada ka hooseeya farmaajo kale. Waxa kale oo laga yaabaa inay ku jirto xaddi sare oo CLA ah, oo ah aashitada dufanka leh ee ku xidhan halabuurka jidhka ee ka sii fiican.
4. Jiis cariish ah
Cheese Cottage waa farmaajo cad oo jilicsan oo laga sameeyay curiska dabacsan ee caanaha lo'da. Waxaa la rumeysan yahay inay asal ahaan ka timid Mareykanka.
aad ayuu uga qanisan yahay borotiinka marka loo eego jiiska kale. 1/2 koob (110 garaam) oo u adeegaya farmaajo aqalada dufanka leh ayaa bixiya ():
- Calories: 120
- Borootiin: 12 grams
- Dufan 7 grams
- carsaanyo 3 grams
- Sodium: 500 mg - 21% ee RDI
- Calcium: 10% ee RDI
Maadaama farmaajo cariish ah uu borotiinku ku badan yahay laakiin kalooriyooyinku ku yar yahay, waxaa badanaa lagu taliyaa in la dhimo miisaanka.
Daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaya in cunista sida jiiska cariishku ay kordhin karto dareenka buuxa waxayna gacan ka geysan kartaa dhimista guud ahaan qaadashada kalooriga, taas oo markaa horseedi karta miisaan lumis (,).
Daraasad lagu sameeyay 30 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in farmaajo cariishku uu la mid yahay buuxinta sida omelet oo leh qurxiyo nafaqo oo la mid ah (,).
Sidaa darteed, ku darida jiiska aqalada cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg cuntada ka dib oo aad hoos u dhigto qaadashada kalooriga.
Waa macaan ku faafay rooti rootiga, isku qasan smoothies, lagu daray ukunta la dubay, ama loo isticmaalo saldhig lagu dhuuqo.
oo kooban Cheese Cottage waa jiis cusub, bararsan oo ay ka buuxaan borotiin. Ku darista jiiska guriga cuntada ayaa kaa caawin kara inaad dheregto oo aad lumiso miisaanka.
5. Jiis cariish ah
Ricotta waa farmaajo Talyaani ah oo laga sameeyay qaybaha biyaha ee lo'da Talyaaniga, ri'da, idaha ama caanaha gisiga biyaha ee ka soo haray samaynta farmaajo kale. Ricotta waxay leedahay midab kareem ah waxaana badanaa lagu sifeeyaa nooca fudud ee jiiska guriga.
1/2 koob (124 garaam) oo la qaadanayo oo ah ricotta caano dhan ayaa ka kooban:
- Calories: 180
- Borootiin: 12 grams
- Dufan 12 grams
- carsaanyo 8 grams
- Sodium: 300 mg - 13% ee RDI
- Calcium: 20% ee RDI
Barootiinka ku jira jiiska ricotta waa ugu horrayn whey, borotiin caano ah oo ka kooban wax kasta oo aadanuhu u baahan yahay si uu cunto u helo ().
si fudud ayaa loo nuugi karaa waxaana laga yaabaa inay kor u qaaddo korriinka muruqa, waxay caawisaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, waxayna yaraynaysaa heerarka kolestaroolka sare (, ,).
Daraasad lagu sameeyay 70 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada 54 garaam oo borotiinka whey ah maalintii muddo 12 toddobaad ah ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga ee systolic 4% marka loo eego heerarka aasaasiga ah. Si kastaba ha ahaatee, daraasaddan ayaa diiradda saareysa kaabista caanaha halkii ay ka ahaan lahayd caanaha caanaha ().
Inkasta oo ricotta laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin la mid ah, cilmi-baaris dheeraad ah oo ku saabsan caanaha laga helo cuntooyinka dhan ayaa loo baahan yahay.
Jiiska Ricotta wuxuu ku macaan yahay saladhka, ukunta la dubay, baasto iyo lasagna. Waxa kale oo loo isticmaali karaa saldhig u ah dufanka labeenta leh ama waxaa lagu adeegi karaa miro si loo helo cunto fudud oo macaan oo macaan.
oo kooban Ricotta waa farmaajo cad oo kareem leh oo ay ka buuxaan borotiin. Saliidda tayada sare leh ee laga helo ricotta waxay kor u qaadi kartaa koritaanka murqaha waxayna gacan ka geysan kartaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.
6. Parmesan
Parmesan waa farmaajo adag, da' weyn oo leh maro miro leh iyo milix leh, dhadhan nafaqo leh. Waxaa laga sameeyay caano lo'da ceyriin, oo aan la miirin oo da'doodu tahay ugu yaraan 12 bilood si ay u disho bakteeriyada waxyeellada leh oo ay u soo saarto dhadhan kakan ().
Badeecada ugu dambeysa waxaa ku raran nafaqooyin. Hal wiqiyadood (28 garaam) oo parmesan ah ayaa bixiya ():
- Calories: 110
- Borootiin: 10 grams
- Dufan 7 grams
- carsaanyo 3 grams
- Sodium: 330 mg - 14% ee RDI
- Calcium: 34% ee RDI
1-wiqiyadood (28-gram) oo adeeg ah ayaa sidoo kale ka kooban ku dhawaad 30% RDI ee ().
Maadaama Parmesan ay hodan ku tahay kalsiyum iyo fosfooraska labadaba - nafaqooyinka door ka qaata sameynta lafaha - waxay taageertaa caafimaadka lafaha (,).
Daraasad lagu sameeyay ilaa 5 oo qaangaar ah oo caafimaad qaba oo Kuuriyaan ah ayaa lagu ogaaday in cuntooyin badan oo kalsiyum iyo fosfooraska ah ay si weyn ula xiriiraan cufnaanta lafaha ee qaybo ka mid ah jirka, oo ay ku jiraan femur, lafta ugu badan ee bini'aadamka.
Ugu dambeyntii, sababtoo ah waa da'da muddo dheer, parmesan waa iyo guud ahaan waa loo dulqaadan karaa dadka intooda badan ee aan dulqaad lahayn lactose ().
Parmesan la dubay ayaa lagu dari karaa baasto iyo pizzas. Waxa kale oo aad ku rusheyn kartaa ukunta ama waxaad ku faafin kartaa xaleef sabuurad farmaajo leh miro iyo laws.
oo kooban Parmesan waa farmaajo ay ku yar tahay lactose waxaana ku badan kalsiyum iyo fosfooraska, kuwaas oo laga yaabo inay taageeraan caafimaadka lafaha.
7. Switzerland
Sida magaceeda ka muuqata, jiiska Swiss wuxuu ka yimid Switzerland. Jiis-adag yar-yar ayaa sida caadiga ah laga sameeyaa caanaha lo'da wuxuuna leeyahay dhadhan khafiif ah, nafaqo leh.
Daloollada lagu garto waxa samaysa bakteeriya soo daaya gaasas inta lagu jiro habka halsano.
Hal wiqiyadood (28 garaam) oo farmaajo Swiss ah oo laga sameeyay caano dhan ayaa ka kooban:
- Calories: 111
- Borootiin: 8 grams
- Dufan 9 grams
- carsaanyo in ka yar 1 garaam
- Sodium: 53 mg - 2% ee RDI
- Calcium: 25% ee RDI
Sababtoo ah waxay ku yar tahay soodhiyamka inta badan jiiska kale, jiiska Swiss ayaa inta badan lagula talinayaa qof kasta oo u baahan inuu daawado milixdooda ama, sida dadka qaba dhiig karka ().
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in jiiska Swiss uu ka kooban yahay xeryo kala duwan oo ka hortagaya angiotensin-converting enzyme (ACE) (,).
ACE waxay cidhiidhisaa xididdada dhiigga waxayna kordhisaa cadaadiska dhiigga ee jidhkaaga - sidaas darteed isku-xidhyada xakameynaya waxay kaa caawin karaan hoos u dhigista cadaadiska dhiigga (, ).
Taasi waxay tidhi, inta badan daraasadaha ku saabsan saameynta xeryahooda jiiska Swiss ee cadaadiska dhiigga ayaa la go'doomiyay si loo tijaabiyo tuubooyinka. Cilmi-baarista bini'aadamku waa lagama maarmaan.
Si aad ugu darto farmaajo Swiss cuntadaada, waxaad ku cuni kartaa miro ama waxaad ku dari kartaa ismaris, ukun la dubay, burger iyo maraq basasha Faransiiska.
oo kooban Cheese Swiss waxaa ku jira dufan ka yar iyo soodhiyam marka loo eego inta badan farmaajooyinka kale wuxuuna bixiyaa iskudhisyo kaa caawin kara hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
8. Cheddar
Cheddar waa farmaajo semi-adag oo aad loo jecel yahay oo ka yimid England.
Laga sameeyay caanaha lo'da oo bislaaday dhowr bilood, waxay noqon karaan caddaan, cad-cad ama jaalle. Dhadhanka cheddar waxay kuxirantahay noocyada kala duwan, laga bilaabo khafiif ilaa fiiqan dheeri ah.
Hal wiqiyadood (28 garaam) oo farmaajo cheddar ah oo caano ah ayaa ka kooban:
- Calories: 115
- Borootiin: 7 grams
- Dufan 9 grams
- carsaanyo 1 garaam
- Sodium: 180 mg - 8% ee RDI
- Calcium: 20% ee RDI
Marka lagu daro qani ku ah borotiinka iyo calcium, cheddar waa il wanaagsan oo fiitamiin K - gaar ahaan ().
Faytamiin K wuxuu muhiim u yahay caafimaadka wadnaha iyo lafaha. Waxay ka hortagtaa kalsiyum in lagu shubo gidaarada halbowlayaasha iyo xididdada ().
Heerarka fitamiin K ee aan ku filneyn waxay keeni kartaa kororka kaalshiyamka, xannibaadda socodka dhiigga waxayna horseedi kartaa khatarta sii kordheysa ee xannibaadda iyo cudurrada wadnaha (, ,).
Si looga fogaado kaydadka kalsiyumka, waxaa muhiim ah in la isticmaalo fitamiin K ku filan cuntada. Sababtoo ah K2 laga helo cuntooyinka xayawaanka ayaa si ka wanaagsan uga nuugaya K1 ee laga helo dhirta, K2 waxaa laga yaabaa inay si gaar ah muhiim ugu tahay ka hortagga cudurrada wadnaha ().
Dhab ahaantii, daraasad lagu sameeyay in ka badan 16 oo haween qaangaar ah ayaa la xiriirta qaadashada sare ee fitamiin K000 khatarta hoose ee cudurka wadnaha ee sanadaha 2 ().
Cunista farmaajo cheddar waa hal dariiqo oo aad ku kordhin karto qaadashada fitamiin K2. Waxaad ku dari kartaa saxannada charcuterie, suxuunta khudradda, hamburgers iyo .
oo kooban Cheddar farmaajo wuxuu qani ku yahay fitamiin K2, nafaqo ka ilaalisa kalsiyumku inay ku ururto halbowlayaasha iyo xididdada. Helitaanka K2 kugu filan waxa ay yarayn kartaa halista cudurada wadnaha.
9. Ari
, sidoo kale loo yaqaan farmaajo ari, waa farmaajo khafiif ah oo jilicsan oo laga sameeyay caanaha riyaha.
Waxaa lagu heli karaa noocyo kala duwan, oo ay ku jiraan fidin galmo, jajabyo, iyo noocyo loogu talagalay inay u ekaadaan brie.
Cheese arigu aad buu u nafaqo badan yahay, oo leh 1 wiqiyadood (28 garaam) oo bixiya ():
- Calories: 75
- Borootiin: 5 grams
- Dufan 6 grams
- carsaanyo 0 garaam
- Sodium: 130 mg - 6% ee RDI
- Calcium: 4% ee RDI
Intaa waxaa dheer, caanaha riyaha waxaa ku jira asiidh dufan oo silsilad dhexdhexaad ah oo ka badan caanaha lo'da. Noocyadan dufanka ah waxay si dhakhso ah u nuugaan jidhkaaga waxayna u badan tahay in loo kaydiyo sidii baruur ().
Intaa waxaa dheer, farmaajo ari ah ayaa laga yaabaa inuu u fududaado dadka qaar inay dheefshiidaan marka loo eego jiiska caanaha lo'da. Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah caanaha riyaha ayaa leh lactose yar waxayna ka kooban yihiin borotiinno kala duwan.
Gaar ahaan, farmaajo arigu waxa uu ka kooban yahay A2 casein, kaas oo laga yaabo in uu barar yar yahay oo ay ka yar tahay in uu keeno xanaaqa dheefshiidka marka loo eego A1 casein ee laga helo caanaha lo'da (, ).
Cheese riyaha la jajabiyey waxaa lagu dari karaa saladh, pizzas iyo ukun. Intaa waxaa dheer, farmaajo riyaha la dubay wuxuu ka dhigaa maro macaan khudaarteena.
oo kooban Farmaajada arigu waxa uu ku yar yahay lactose waxana uu ka kooban yahay borotiinno si fudud u shiidmi kara marka loo eego kuwa ku jira caanaha lo'da.
Guntii iyo gabagabadii
Jiisku waa badeecad si weyn loo isticmaalo.
Inta badan farmaajo waa il wanaagsan oo borotiin iyo kalsiyum ah, qaarna waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah. Gaar ahaan, farmaajo qaarkood ayaa laga yaabaa inay bixiyaan nafaqo kuwaas oo kor u qaada caafimaadka mindhicirka, ka caawiya dhimista miisaanka, hagaajinta caafimaadka lafaha, iyo yaraynta khatarta cudurada wadnaha.
Si kastaba ha noqotee, maadaama jiiska qaar ay ku badnaan karaan soodhiyam iyo/ama baruur, had iyo jeer waa mudan tahay in lala socdo qaadashadaada.
Guud ahaan, farmaajo waxa uu noqon karaa mid nafaqo leh oo lagu daro cunto caafimaad leh oo dheellitiran.
Fiber Wanaagsan, Fiber Xun – Sida Noocyada Kala Duwan ay kuu Saameeyaan
Fiberku wuxuu saameyn karaa dhinacyo badan oo caafimaadka ah.
Laga soo bilaabo bakteeriyada mindhicirka ilaa miisaanka dhimista, waxaa badanaa loo tixgeliyaa qayb aasaasi ah oo cunto caafimaad leh.
Dadka intooda badani waxay leeyihiin faham aasaasi ah oo ku saabsan fiber waxayna u muuqdaan inay wax walba ku ururiyaan hal qayb.
Si kastaba ha ahaatee, runtu waa taas Dhammaan fiilooyinka ma siman yihiin.
Noocyada qaar ayaa faa'iido badan leh, halka kuwa kalena ay dadka qaarkood ku keeni karaan dhibaatooyin dheefshiidka.
Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato noocyada kala duwan ee fiber-ka.
Waa maxay fiber-ka iyo sidee loo kala saaraa?
"Fiber" waxaa loola jeedaa koox kala duwan oo karbohaydraytyo ah oo aan dadku dheefi karin.
Waxaa naga maqan enzymes-ka dheefshiidka ee loo baahan yahay si loo burburiyo, si ay u dhex maraan inta badan habka dheefshiidka oo aan isbeddelin.
Qaadashada lagu taliyey waa 38 garaam ragga iyo 25 garaam dumarka. Si kastaba ha ahaatee, dadka intooda badani waxay cunaan kaliya nus ka mid ah taas, ama 15 ilaa 17 garaam maalintii (1, 2).
Fiberka waxaa ugu horrayn laga helaa cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan khudaarta, miraha, digirta, miraha oo dhan, lawska iyo iniinaha (faahfaahin dheeraad ah, halkan waxaa ah liis 22 cunto oo fiber-ka leh).
Dhab ahaantii waxaa jira a énorme noocyo kala duwan oo fibers kala duwan oo laga helo cuntooyinka.
Dhibaatadu waxay tahay in badanaa loo kala saaro siyaabo kala duwan, taas oo noqon karta jahawareer.
Fiber waxaa si rasmi ah loo kala saaraa laba nooc oo waaweyn (3):
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dhibaato weyn oo ku saabsan sida loo kala saaro fiilooyinka. Wuxu inoo sheegayaa gabi ahaanba waxba saamaynta ay ku leeyihiin caafimaadka.
Habka kale ee caanka ah waa in la kala saaro fiilooyinka ku salaysan iyaga milmayn (la milma), viscosity (viskous vs. aan viscous) iyo halsano (khamiir leh vs aan khamiir lahayn).
Dabadeed waxa jira qayb kale oo nafaqooyin ah oo loo yaqaan istaarijka adkaysi u leh, kuwaas oo inta badan loo kala saaro sida fiber-ka cuntada.
Fiber aan milmi karin vs
Solubility Fiber waxaa loola jeedaa awoodda uu u leeyahay inuu ku milmo biyaha.
Sidan oo kale, fiber ayaa inta badan loo kala saaray mid milmay ama aan la milmi karin:
Fiberka milma waxa ka mid ah ciridka, pectins, psyllium, beta-glucans iyo kuwa kale. Fiber aan la milmin waxaa ka mid ah lignin iyo cellulose.
Cuntooyinka dhirta kala duwan waxay leeyihiin qaybo kala duwan oo ah fiber milmay iyo kuwo aan milmi karin.
Fiber khamiirsan
Qiyaastii 100 trillion oo bakteeriyada nool ayaa ku nool mindhicirka bini'aadamka, ugu horrayn mindhicirka weyn (6 ).
Bakteeriyadani dhab ahaantii waa muhiim ah caafimaadka ugu fiican ee bini'aadamka. Waxay ciyaaraan doorar kala duwan oo la xidhiidha maaraynta miisaanka, xakamaynta sonkorta dhiigga, difaaca, shaqada maskaxda iyo caafimaadka maskaxda (7 , 8, 9 , Dix , 11, 12 ).
Aad bay muhiim u yihiin oo inta badan waxaa loogu yeeraa "xubin la ilaaway"13 ).
Sababtoo ah aadanuhu ma dheefi karo fiber, ugu dambeyntii wuxuu gaaraa mindhicirka weyn oo aan isbeddelin.
Waa halkan taas qallalan Fiber-ku wuu ciyaaraa, waa fiilooyinka bakteeriyada mindhicirku fiican ay awooddo inay dheefshiido (khamiiraan) oo ay u isticmaalaan shidaalka (14 ).
Tani waxay kordhisaa tirada iyo dheelitirka bakteeriyada mindhicirka wanaagsan, taas oo sidoo kale soo saarta asiidh dufan leh oo gaaban oo leh faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh (15 ).
Inta badan fiber-ka khamiirsan waa mid milma, laakiin qaar ka mid ah fiber-ka aan milmin ayaa sidoo kale sidan u shaqayn kara.
Fiilooyinka khamiirsan waxaa ka mid ah pectin, beta-glucans, guar xanjo, inulin iyo oligofructose.
Ilaha ugu wanaagsan ee dhammaan cuntooyinka laga helo fiber-ka halsano waa digirta iyo digirta. Qaado 1 koob ah ayaa inta badan bixiya ilaa kala badh qaadashada fiber-ka maalinlaha ah ee lagu taliyay.
Taas oo la yiraahdo, mid ka mid ah wax soo saarka halsano fiber waa gaaska. Tani waa sababta cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka khamiirsan ay keeni karaan gaas iyo calool xanuun, gaar ahaan haddii aanay dadku u baran inay cunaan fiber badan.
Fiber Viscous
Noocyo ka mid ah faybar milmay ayaa sameeya jel qaro weyn marka lagu qaso biyo. Kuwaas waxaa loo yaqaan viscous fiber.
Erayada fudud, duleelka dareeraha waxaa loola jeedaa " dhumucdiisa." Tusaale ahaan, macaaneeyaha malabku wuu ka badan yahay biyaha.
Markaad cuntid fiber viscous, waxay samaysaa walax jel oo kale ah oo "fadhiisa" xiidmaha.
Tani waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka iyo nuugista nafaqooyinka, taasoo keenta dareemo dhereg oo dheer iyo rabitaanka cuntada oo yaraada (16 , 17, 18 ).
Dib-u-eegis lagu sameeyay 44 daraasadood oo ku saabsan daawaynta fiber-ka ayaa lagu ogaaday in fiber-ka viscous kaliya uu yareeyay qaadashada cuntada oo uu sababay miisaan lumis (19 ).
Fiilooyinka Viscous waxaa ka mid ah glucomannan, beta-glucans, pectins, guar xanjo iyo psyllium. Ilaha wanaagsan ee cuntooyinka dhan waxaa ka mid ah digirta, dhir, Brussels sprouts, miraha iyo iniinaha flax.
Istaarij iska caabin ah
Starches waa noocyada ugu muhiimsan ee karbohaydraytyada cuntada.
Kuwani waa silsilado dhaadheer oo unugyo gulukoos ah, oo laga helo baradhada, badarka iyo cuntooyin kale oo badan.
Qaar ka mid ah istaarijka ayaa dhab ahaantii u adkaysta dheefshiidka, sidaas darteed waxay u gudbaan habka dheef-shiidka oo aan isbeddelin.
Noocaan istaarijka ah waxaa loo yaqaan istaarijka adkeysi leh wuxuuna u shaqeeyaa sidii faybar milmi kara oo mindhicirka ku jira (20 ).
Istaarijka iska caabinta leh wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo awood leh. Waxay wanaajisaa caafimaadka dheefshiidka, wanaajisaa dareenka insulin, waxay hoos u dhigtaa heerka sonkorta dhiigga waxayna si weyn u yareysaa rabitaanka cuntada21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Waxaa jira dhowr ilo cunto oo wanaagsan oo istaarijka adkaysi u leh, oo ay ku jiraan muus cagaaran, digir kala duwan, cashews iyo miro cayriin. Liis aad u faahfaahsan ayaa la heli karaa halkan.
Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah cuntooyinka istaarijka ah waxay u muuqdaan inay sameeyaan xaddi badan oo istaarij ah oo adkaysi u leh haddii la qaboojiyo ka dib karinta. Tan waxaa ku jira baradho cad iyo bariis cad.
Istaarijka baradhada ceeriin sidoo kale aad buu ugu sarreeyaa istaarijka adkaysiga leh, dadka qaarna waxay u isticmaalaan kaab ahaan.
Fiilooyinka gaarka ah ee mudan in la muujiyo
Dhowr fibers ayaa leh saameyn caafimaad oo gaar ah waxayna mudan yihiin in la iftiimiyo.
Fructans
Fructan waa ereyga loo isticmaalo in lagu qeexo silsilad yar oo molecules fructose ah.
Oligofructose iyo inulin waa labada nooc ee fructans ee ugu weyn cuntada. Waxay quudin karaan bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka waxaana la tusay inay gacan ka geystaan daaweynta noocyada shubanka qaarkood (26).
Si kastaba ha noqotee, fructans waxaa sidoo kale loo kala saaraa FODMAPs, noocyada karbohaydraytyada loo yaqaan inay dad badan u keenaan dhibaatooyin dheefshiidka27 ).
Dhab ahaantii, fructans iyo FODMAPs kale waxay kiciyaan calaamadaha aan loo baahnayn 3 ka mid ah 4 qof oo leh xanuunka mindhicirka xanaaqa, xanuunka dheefshiidka caadiga ah (28).
Ilaha ugu weyn ee fructans ee cuntada casriga ah waa sarreen (29).
Beta-glucan
Faa'iidooyinka caafimaad ee beta-glucans ayaa si weyn loo diiwaangeliyay. Fiilooyinkani waxay leeyihiin qaab dhismeed unugyo gaar ah oo ka dhigaya mid aad u muuqda gudaha xiidmaha.
Beta-glucans waxay wanaajin kartaa dareenka insulin waxayna hoos u dhigtaa heerarka sonkorta dhiigga. Waxay sidoo kale si weyn u yareeyn karaan heerarka kolestaroolka waxayna kordhin karaan dareenka buuxnaanta (30 ).
Ilaha cuntada ugu muhiimsan ee beta-glucans waa miro iyo shaciir.
Glucomannan
Glucomannan waa faybar viscous ah oo sida caadiga ah loo suuq geeyo kab miisaan lumis ah.
Daraasado badan ayaa muujiyay in glucomannan ay u horseedi karto miisaan yar oo luma, la dagaallanka calool-istaagga, iyo hagaajinta arrimaha khatarta ah ee cudurrada wadnaha (31 , 32 , 33 , 34 ).
Farriinta qaadida
Fiilooyinka milmay, viscous iyo kuwa la khamiirin karo ayaa u muuqda kuwa ilaa hadda ugu caafimaadka badan. Istaarjiyeyaasha iska caabiyaa sidoo kale aad bay u caafimaad qabaan.
Ilaha wanaagsan ee faybarka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah khudaarta, khudaarta, miraha, digirta, lawska, shukulaatada madow, avokado, chia abuurka iyo cuntooyin kale duwan.
Si kastaba ha ahaatee, malaha looma baahna in lagu mashquulo tafaasiisha halkan. Ilaa intaad cuntid cuntooyin badan oo geedo dhan ah, qaadashada fiber-kaagu waa in ay is ilaaliso.