Sonkorta dareeraha ah : Sonkor lagu daray marka si xad dhaaf ah loo isticmaalo. Si kastaba ha ahaatee, sonkorta dareeraha ah ayaa si gaar ah waxyeelo u geysan karta.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in la helo sonkorta qaabka dareeraha ah ayaa aad uga xun in laga helo cuntooyinka adag.

Tani waa sababta cabitaannada sonkortu ku raran tahay ay yihiin qaar ka mid ah waxyaabaha ugu xun ee aad geli karto jirkaaga.

Waa maxay "sonkorta dareeraha ah"?

Sonkorta dareeruhu waa sonkor aad ku isticmaashid qaab dareere ah cabitaanada sida soodhaha sonkorta leh.

Sonkorta cabbitaannada ku jirta inta badan aad bay u urursan tahay wayna fududahay in la isticmaalo tiro badan iyada oo aan la dareemin dhereg.

Tusaalooyinka qaar ee cabitaanadan ayaa ah kuwo aad u muuqda, sida soodhaha iyo feerka khudaarta. Si kastaba ha ahaatee, cabitaano kale oo badan ayaa sidoo kale ku badan sonkorta.

Tusaale ahaan, in kasta oo casiirka khudradda guud ahaan loo tixgeliyo ikhtiyaar caafimaad leh, xitaa noocyo la'aanteed waxay noqon karaan kuwo aad u sarreeya sonkor iyo kalooriyo sida cabitaanka sonkorta leh - mararka qaarkood xitaa ka sii badan.

Intaa waxaa dheer, isticmaalka cabitaanka khudradda sare wuxuu u horseedi karaa dhibaatooyin caafimaad oo la mid ah cabitaanka cabitaanka sonkorta leh ().

Waa kuwan kalooriyooyinka iyo sonkorta ku jirta 12 wiqiyadood (355 millilitir) ee cabitaannada sonkorta badan ee caanka ah:

• Soodhaha: 151 kalori iyo 39 garaam oo sonkor ah ()
• Shaah baraf macaan: 144 kalori iyo 35 garaam oo sonkor ah ()
• Casiir liin ah oo aan la macaanayn: 175 kalori iyo 33 garaam oo sonkor ah ()
• Casiirka canabka aan la macaanayn: 228 kalori iyo 54 garaam oo sonkor ah ()
• Miraha Punch: 175 kalori iyo 42 garaam oo sonkor ah ()
• Liin dhanaan: 149 kalori iyo 37 garaam oo sonkor ah ()
• Cabitaanka ciyaaraha: 118 kalori iyo 22 garaam oo sonkor ah ()

kooban Cabitaanada macaan, oo ay ku jiraan casiirka khudradda aan la macaanayn, waxaa ku badan kalooriyada sonkorta. Isticmaalka joogtada ah ee kalooriyada sonkorta dareeraha ah waxay kordhin kartaa halista dhibaatooyinkaaga caafimaad.

Sonkorta dareeraha ahi way ka duwan tahay sonkorta adag

Dhibaatada ugu weyn ee kalooriyooyinka sonkorta dareeraha ah ayaa ah in maskaxdaadu aanay u diiwaan gashanayn si la mid ah kaloriinta cuntooyinka adag.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka kalooriyada aysan keenin calaamado dhereg oo la mid ah isticmaalkooda. Sidaa darteed, ma magdhabid adigoo cunaya cuntooyin kale hadhow (, ).

Mid ka mid ah daraasaddan, dadka cunay 450 kalori oo nacnac ah waxay ku dhammaatay inay cunaan wax yar ka dib.

Markii ay cabbeen 450 kalori, waxay ku dhammaatay cunista kalooriyo aad u badan oo ka badan maalintii dambe ().

Noocyada adag iyo kuwa dareeraha ah ee miro ayaa sidoo kale si kala duwan u saameeya heerka gaajada.

Dadka daraasad kale ku jira waxay cuneen tufaax dhan, suugo tufaax ah, ama casiir tufaax ah lix maalmood oo kala duwan. Haddii loo isticmaalo cunto ama cunto fudud, casiirka tufaaxa ayaa la ogaaday inuu yahay midka ugu buuxinta yar, halka midho dhan ay ka dhergeen rabitaanka cuntada ().

kooban Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa in jidhkaagu aanu diiwaan gelinin kalooriyeyaasha sonkorta dareeraha ah si la mid ah sida sonkorta loo isticmaalo qaab adag. Tani waxay u horseedi kartaa rabitaanka cuntada iyo kaloriinta qaadashada ka dib.

Cabitaanka cabitaanada sonkorta leh iyo miisaanka oo kordha

Isticmaalka joogtada ah ee sonkorta waxay gacan ka geysan kartaa qaadashada kalooriga xad-dhaafka ah iyo korodhka miisaanka.

Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah inta badan waxaa ku jira xaddi badan oo fructose ah, taas oo la isticmaalo tiro badan.

Tusaale ahaan, sonkorta miiska waxay ka kooban tahay 50% gulukoos iyo 50% fructose, halka sharoobada galleyda ee fructose sare ay ka kooban tahay qiyaastii 45% gulukoos iyo 55% fructose.

Cilmi baaris ayaa muujisay in labaduba ay si isku mid ah u saameeyaan rabitaanka cuntada iyo kaloriinta ().

Cilmi-baaris dhawaan la sameeyay ayaa sidoo kale tilmaamay in dhammaan sonkorta ku jirta fructose - oo ay ku jiraan malab iyo casiir khudradeed - ay leeyihiin miisaan koror isku mid ah ().

Intaa waxaa dheer, daraasado dhowr ah ayaa ku xira fructose-ka xad-dhaafka ah iyo korodhka miisaanka. Qaadashada sare waxay u muuqataa inay kor u qaadayso kaydinta dufanka caloosha iyo agagaarka xubnaha caloosha, taas oo kordhisa khatarta cudurrada (, , , ).

Soodhaha iyo cabitaanada kale ee sonkorta leh ayaa fududeynaya in la isticmaalo qiyaaso badan oo sonkor ah iyo fructose waqti aad u yar gudaheed. Sida kor ku xusan, kalooriyooyinkan si ku filan looma buuxin hadhow maalinta.

Si kastaba ha noqotee, xitaa marka qaadashada kalooriga la xakameeyo, qaadashada sare ee sonkorta dareeraha ah waxay horseedi kartaa korodhka dufanka jirka.

Daraasad 10-usbuuc ah, dadka cayilan iyo kuwa cayilan waxay isticmaaleen 25% kaloriyada qaabka cabitaannada fructose-macaan ee heerka kalooriga oo ay ahayd inay ilaaliso miisaankooda. Taa beddelkeeda, dareenka insulin ayaa hoos u dhacay waxaana kordhay baruurta caloosha ().

Inkasta oo la'aanta u hoggaansanaantu ay sharxi karto natiijooyinkan, caddaynta qaar ayaa soo jeedinaysa in qaadashada fructose ee sarreeya ay yarayso kharashka tamarta. Falanqeyn gaar ah ayaa lagu ogaaday in gubashada dufanka iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka ay hoos u dhaceen kuwa raacay cuntadan fructose-ka sare leh ee toddobaadyada 10 ().

kooban Daraasado dhowr ah ayaa ku xiray kalooriyeyaasha sonkorta dareeraha ah inay kordhiyaan miisaanka, taas oo laga yaabo inay sabab u tahay saameynta sonkorta iyo fructose ee rabitaanka cuntada iyo kaydinta dufanka.

Sonkorta dareeraha ah iyo heerarka sonkorta dhiigga

Marka laga soo tago kor u qaadista miisaanka, kalooriyada sonkorta dareeraha ah waxay u horseedi kartaa heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya iyo.

Daraasado dhowr ah ayaa isku xira qaadashada fructose sare iyo hoos u dhaca dareenka insulin iyo khatarta sii kordheysa ee (, ,).

Cabitaannada sonkorta leh waxay u muuqdaan inay sii kordhinayaan khatartan iyagoo keenaya qadar badan oo fructose ah waqti gaaban gudaheed.

Falanqeyn faahfaahsan oo lagu sameeyay 11 cilmi-baaris oo ay ku lug lahaayeen in ka badan 300 oo qof, kuwa cunay 000 ilaa 1 cabitaan sonkor leh maalintii waxay 2% aad ugu dhowdahay inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 26 marka loo eego kuwa cabba hal ama wax ka yar cabitaanno sonkor leh bishii ( ).

Marka lagu daro iska caabbinta insulin iyo sonkorowga, isticmaalka joogtada ah ee cabitaanada sonkorta leh ayaa lala xiriiriyay.

Markaad isticmaasho fructose ka badan inta beerkaagu u kaydin karo glycogen ahaan, fructose-ka dheeriga ah ayaa loo beddelaa baruur. Qaar ka mid ah dufankan ayaa lagu kaydin karaa beerka, taas oo keeni karta barar, caabbinta insulin, iyo beerka dufanka leh (, ).

Nasiib darro, caabbinta insulin iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee la xidhiidha qaadashada sonkorta dareeraha ah ee sarreeya waxay badanaa bilaabaan carruurnimada iyo qaan-gaarka (,).

kooban Isticmaalka kalooriyada sonkorta dareeraha ah ee badan waxay u horseedi kartaa iska caabbinta insulin, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo cudurka beerka dufanka leh.

Sonkorta dareeraha ahi waxay kordhisaa halista cudurrada wadnaha

Sonkorta dareeraha ah waxay sidoo kale saameyn xun ku leedahay caafimaadka wadnaha.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in isticmaalka fructose ee sarreeya uu kordhiyo heerarka triglycerides iyo molecules kale ee baruurta ee dhiigga. Qadarka sare ee dufankan dhiiga ku jira waxay kordhiyaan halista cudurada wadnaha (, , , ).

Intaa waxaa dheer, tani si gaar ah kuma dhacdo dadka u adkaysta insulinta, buurnaanta ama macaanka.

Daraasad socday 2-usbuuc ayaa lagu ogaaday in dhowr calaamadood oo caafimaadka wadnaha ah ay ka sii dartay miisaanka xad-dhaafka ah iyo miisaanka dhexdhexaadka ah ee niman dhallinyaro ah oo ku cabbay cabitaano badan oo sonkor leh ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ayaa lagu ogaaday in xitaa qiyaaso yar ama dhexdhexaad ah oo cabitaano sonkor leh ay keeneen isbeddello aan caafimaad qabin oo ku saabsan cabbirka walxaha LDL iyo kororka calaamadeeyaha bararka CRP ().

Sonkorta dareeraha ahi waxay si gaar ah u dhibi kartaa dadka markii horeba u adkaystay insuliinta ama cayilan.

Daraasadda 10-usbuuc ee lagu bixiyay 25% kaloriinta qaabka cabitaannada fructose-ka sarreeya, dadka cayilan iyo kuwa cayilan waxay la kulmeen kororka qaybo yaryar oo cufan LDL ah iyo kolestaroolka oksaydhka. Arrimahan ayaa loo arkaa arrimo halis ah oo waaweyn ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha ku saabsan saameynta fructose ee triglycerides iyo lipids-ka dhiigga ayaa bixiyay natiijooyin aan iswaafajin waana mowduuca doodda (,).

kooban Isticmaalka kalooriyada sonkorta dareeraha ah waxay u horseedi kartaa barar, triglycerides dhiig oo sarreeya, iyo isbeddelada qaybaha LDL ee kordhiya khatarta cudurrada wadnaha.

Immisa ayaa aad u badan?

Inta badan cabitaanada sonkorta leh ee aad isticmaashid, waxaa sii badanaya khatarta dhibaatooyinka caafimaadka.

Daraasad ay bixisay inta u dhaxaysa 0 iyo 25% ee kaloriinta cabitaannada sonkorta leh, kuwa ku jira kooxda 25% waxay lahaayeen koror weyn oo ku saabsan arrimaha khatarta cudurada marka loo eego kooxda 10% ().

Kaliya kooxda 0% ayaan la kulmin saameyn taban ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in isticmaalka 6,5% ee kaloriinta qaabka cabitaanka sonkorta leh muddo 3 toddobaad ah ay si xun u saameysay calaamadaha caafimaadka iyo isku dhafka jirka ee ragga caafimaadka qaba ().

Cunto 2200 kalori ah, taasi waxay noqon doontaa qiyaastii 143, ama hal soodhaha maalintii.

Qadarka sonkorta dareeraha ah ee la cuni karo iyada oo aan dhibaato caafimaad keenin way ku kala duwan tahay qof ilaa qof. Si kastaba ha noqotee, xaddididda casiirka khudradda ilaa 2 wiqiyadood (59 ml) maalintii iyo gabi ahaanba ka fogaanshaha cabitaannada kale ee sonkorta lagu daray ayaa ah doorashadaada ugu fiican.

kooban Sonkorta dareeraha ah oo aad u badan ayaa u xun caafimaadkaaga. Ku xaddid cabitaankaaga 2 wiqiyadood (59 ml) maalintii oo iska ilaali cabitaannada sonkorta lagu daray.

Maxaa la cabbaa beddelkeeda

Biyaha caadiga ah ayaa ah cabitaanka ugu caafimaadka badan ee aad cabbi karto. Si kastaba ha ahaatee, ku beddelashada cabitaannada ku dara waxoogaa dhadhan ah ayaa aad ugu macquulsan dad badan.

Waa kuwan qaar ka mid ah beddelka caafimaadka leh ee cabitaannada sonkorta leh iyo casiirka khudradda:

• cad ama jeex liin ama lime ah
• shaah madow ama cagaar ah oo lagu barafeeyey liin
• shaah geedo ah oo barafaysan
• qaxwo kulul ama baraf leh caano ama kareem

Inta badan cabitaanadan waa kuwo macaan oo aan lagu darin macaaneeye.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka beddelayso cabitaanka sonkorta leh, waxaa laga yaabaa inaad ku caawiso inaad isticmaasho mid.

Guud ahaan, waxaa jira badiil badan oo caafimaad iyo macaan leh oo lagu beddelan karo cabitaannada sonkorta leh.

Waa maxay sonkorta la safeeyey?